Soja

Soja - wartości odżywcze

Soja jest stosunkowo kaloryczna

Soja podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych, w porównaniu do pozostałych warzyw zawiera dosyć duże ilości kalorii.

Wartość energetyczna soi wynosi 446 kcal/100 g.

Według tego, 1 łyżka suchych nasion soi (15 g) dostarcza ok. 67 kcal.

Soja dostarcza wielu składników odżywczych

Soja zawiera w swoim składzie wysokie ilości białka i błonnika pokarmowego. Cechuje się też stosunkowo wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów.

Podstawowa wartość odżywcza suchych nasion soi (w przeliczeniu na 1 łyżkę = 15 g) kształtuje się następująco:

• Białko - 5,54 g
• Tłuszcz - 2,99 g
• Węglowodany - 4,52 g
• Błonnik pokarmowy - 1,4  g (5,6% RWS)

Białko obecne w nasionach soi cechuje się dobrym składem aminokwasowym. Jest ono m.in. bogatym źródłem lizyny.

Dodatkowo warto podkreślić, że białko sojowe charakteryzuje się bardzo dobrą strawnością i przyswajalnością.

Z powyższych względów soja jest ważnym źródłem białka w diecie wegetarian i wegan.

Soja jest bogata w składniki mineralne

Soja dostarcza wysokich ilości składników mineralnych. Warto tutaj zwrócić szczególnie uwagę na żelazo, którego poziom w innych warzywach jest niski. Choć trzeba zaznaczyć, że żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. żelazo niehemowego) słabiej się wchłaniania, niż żelazo znajdujące się w produktach mięsnych (tzw. żelazo hemowe).

Zawartość poszczególnych składników (w przeliczeniu na 1 łyżkę suchych nasion) kształtuje się jak poniżej:

• Miedź - 0,25 mg (24,9% RWS)
• Mangan - 0,38 mg (18,9% RWS)
• Żelazo - 2,36 mg (16,8% RWS)
• Fosfor - 105,6 mg (15,1% RWS)
• Potas - 269,6 mg (13,5% RWS)
• Magnez - 42 mg (11,2% RWS)
• Cynk - 0,73 mg (7,3% RWS)
• Wapń - 41,55 mg (5,2% RWS)
• Selen - 2,67 µg (4,9% RWS)

Soja jest dobrym źródłem witamin z grupy B

Spośród wszystkich witamin, soja zawiera szczególnie dużo witamin z grupy B. Zawartość tej grupy składników (w przeliczeniu na 1 łyżkę suchych nasion) kształtuje się następująco:

• Kwas foliowy (witamina B9) - 56,25 µg (28,1% RWS)
• Witamina B1 - 0,13 mg (11,9% RWS)
• Witamina K - 7,05 µg (9,4% RWS)
• Witamina B2 - 0,13 mg (9,3% RWS)
• Witamina B6 - 0,06 mg (4,1% RWS)
• Kwas pantotenowy (witamina B5) - 0,12 mg (2% RWS)
• Niacyna - 0,24 mg (1,5% RWS)
• Witamina E - 0,13 mg (1,1% RWS)
• Witamina C - 0,9 mg (1,1% RWS)

Soja obfituje w izoflawony (fitoestrogeny)

Nasiona soi słyną z wysokiej zawartości izoflawonów - związków z grupy polifenoli, które pod względem budowy chemicznej są bardzo podobne do estrogenów (ludzkich hormonów).

Izoflawony występujące w soi to głównie genisteina i daidzeina.

Izoflawonom sojowym przypisuje się m.in. właściwości przeciwnowotworowe, korzystny wpływ na zdrowie kości, czy też wspomaganie działania układu krążenia.

Soja ma niski indeks i ładunek glikemiczny

Suche nasiona soi charakteryzują niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 16 (IG = 16).

Jednocześnie soja (w przeliczeniu na 1 łyżkę suchych nasion) cechuje się niskim ładunkiem glikemicznym, który wynosi 0,72 (ŁG = 0,72).

Soja - właściwości

••• Soja chroni przed rakiem endometrium

W 2015 roku na łamach czasopisma Medicine zostały opublikowane wyniki metaanalizy (analizy wielu badań naukowych), które potwierdziły właściwości przeciwnowotworowe soi.

Autorzy tego opracowania zauważyli, że regularne spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko raka endometrium o 17-24%.

••• Soja zmniejsza ryzyko raka jajników

Na podstawie przeprowadzonych dotychczas badań naukowych można potwierdzić, że włączenie soi do codziennej diety może obniżyć ryzyko wystąpienia raka jajników o 48%.

••• Soja zapobiega rakowi żołądka

Dane pochodzące z 2017 roku pokazują, że osoby które spożywają wysokie ilości niefermentowanych produktów sojowych mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka żołądka o 37%, w porównaniu do osób, które niezbyt często sięgają po takie produkty.

••• Produkty sojowe redukują ryzyko raka jelita grubego

Analiza wielu badań naukowych dowiodła, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 21-24%.

••• Soja zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Aktualny stan wiedzy jednoznacznie pokazuje, że osoby, które spożywają duże ilości soi rzadziej chorują na cukrzycę typu 2. 

Naukowcy zauważyli, że osoby jedzące soję mają nawet o 11% mniejsze ryzyko, że rozwinie się u nich cukrzyca.

••• Soja chroni przed chorobami układu krążenia

Soja może być wartościowym składnikiem diety chroniącej przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

Naukowcy zaobserwowali, że spożywanie soi może zmniejszać ryzyko rozwoju udaru mózgu (średnio o 18%) i choroby wieńcowej (średnio o 17%).

••• Soja poprawia zdrowie osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby

Przeprowadzone dotychczas badania naukowe sugerują, że soja może wpływać korzystnie na zdrowie osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) poprzez:

• Obniżenie stężenia aminotransferazy alaninowej, ALT (enzymu wątrobowego)
• Redukcję stresu oksydacyjnego (obniżenie poziomu dialdehydu malonowego, MDA)

Dodatkowo doświadczenie wykonane na szczurach pokazuje, że izoflawony sojowe mogą zniejszać stłuszczenie wątroby i opóźniać rozwój choroby stłuszczeniowej wątroby.

••• Soja może łagodzić objawy menopauzy

Obecny stan wiedzy wskazuje na to, że spożywanie izoflawonów sojowych może zmniejszać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy.

••• Soja może zapobiegać utracie masy kostnej

Wiele przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że spożywanie wysokich ilości izoflawonów pochodzących z soi może wzmacniać kości poprzez hamowanie utraty masy kostnej.

••• Soja obniża poziom cholesterolu we krwi

Dotychczas opublikowano wiele adąń naukowych, które dowodzą, że izoflawony sojowe mają działanie obniżające stężenie cholesterolu całkowitego (średnio o 3,9 mgl/dl) i "złego" cholesterolu LDL (średnio o 5 mg/dl). Oznacza to, że soja może prawdopodobnie poprawiać profil lipidowy krwi.

••• Soja może redukować ciśnienie tętnicze

W 2012 roku została opublikowana praca naukowa, której autorzy potwierdzili, że izoflawony sojowe mają działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi.

Na podstawie przeprowadzonej obszernej analizy badań naukowych zauważyli oni, że izoflawony otrzymane z soi mogą obniżać skurczowe (średnio o 5,94 mmHg) i rozkurczowe ciśnienie krwi (średnio o 3,35 mmHg). 

Trzeba jednak podkreślić, że takie działanie dotyczy głównie osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze. U osób zdrowych, z ciśnieniem tętniczym w normie, izoflawony nie powodują jego obniżenia.

Dane literaturowe pokazują również, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać sztywność tętnic, wpływając w ten sposób korzystnie na funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Soja może obniżać poziom glukozy

Przypuszcza się, że spożywanie soi może sprzyjać obniżaniu stężenia glukozy we krwi, co ma szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.

W dwóch obszernych praca udowodniono, że właściwości hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru) wykazują izoflawony sojowe.

Przeciwwskazania

Soja może mieć negatywny wpływ na tarczycę

Badania naukowe pokazują, że izoflawony sojowe wpływają na funkcjonowanie tarczycy poprzez hamowanie aktywności peroksydazy tarczycowej (TPO), która uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy (T3 i T4).

Z tego względu wielokrotnie można spotkać się z opinią, że spożywanie soi lub produktów sojowych może zaburzać pracę tarczycy i w ten sposób powodować negatywne skutki zdrowotne.

Jednakże w rzeczywistości, spożywanie soi przez osoby zdrowe nie ma negatywnego wpływu na zdrowie tarczycy.

W tym miejscu trzeba jednak podkreślić, że u niektórych osób, spożycie soi i produktów sojowych może być niekorzystne. Mowa tu głównie o osobach zmagających się z niedoczynnością tarczycy i o osobach dostarczających zbyt małych ilości jodu.

Niektóre osoby mogą być uczulone na soję

Soja jest zaliczana do bardzo silnych alergenów. Spożycie jej przez osoby uczulone może powodować różne skutki uboczne. Spośród nich można wymienić m.in.:

• Pokrzywkę
• Obrzęk naczynioruchowy
• Egzemę
• Problemy z oddychaniem 
• Astmę
• Bóle brzucha
• Biegunkę
• Nudności i wymioty
• Zespół alergii jamy ustnej
• Wstrząs anafilaktyczny

Wobec tego, soi i produktów sojowych nie powinny spożywać osoby z alergią na soję.

Soja może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Soja, podobnie jak inne rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, bób) może powodować dyskomfort jelitowy. Wynika to głównie z obecności w niej oligosacharydów (np. stachiozy, rafinozy, werbatozy), które fermentują w naszych jelitach i w ten sposób powodują nieprzyjemne wzdęcia.

Jednakże z tym problemem można sobie w dużym stopniu poradzić w prosty sposób: zaleca się moczyć nasiona soi w zimnej wodzie przez ok. 12h, a następnie ugotować je w świeżej wodzie (nigdy nie wykorzystujemy wody po moczeniu do przygotowania potraw itd.). Przy okazji warto pamiętać, że jeżeli chcesz posolić soję, to należy zrobić to pod koniec gotowania (sól dodana na początku gotowania wydłuża ten proces).

Pomocne może być też dodanie do potrawy z soją, ziół i przypraw o działaniu wiatropędnym, np. majeranku, kardamonu, kminku, mięty, szałwii.

Soja - jak spożywać?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych produktów na bazie soi. Są to przede wszystkim:

• Tempeh
• Miso
• Tofu
• Napoje sojowe
• Sos sojowy

Nasiona soi można z powodzeniem wykorzystać w kuchni do przygotowania np.:

• Zup
• Sosów
• Gulaszu
• Past
• Kotletów