Soczewica

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 01 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 2źródła
  • 11badań

Soczewica (Lens culinaris) to jednoroczna roślina pochodząca z Azji Zachodniej i Ameryki Północnej, która należy do bobowatych (Fabaceae). W największych ilościach jest produkowana przez Kanadę i Indie. Może występować w różnych kolorach, np. brązowym, zielonym, szarym, czarnym.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Soczewica

Kalorie:

352 kcal/100 g
42,2 kcal/12 g (1 łyżka)

IG (indeks glikemiczny):

28 (niski)

Bogata w:

Błonnik pokarmowy, kwas foliowy

Właściwości:

Działanie przeciwnowotworowe, zapobieganie chorobom układu krążenia i wątroby, obniżanie ciśnienia tętniczego, redukcja poziomu cholesterolu i glukozy we krwi

W ciąży:

Soczewica jest dobrym źródłem kwasu foliowego, niezbędnego dla kobiet ciężarnych

Przeciwwskazania:

Osoby będące na diecie lekkostrawnej, osoby z alergią na soczewicę

 

W pigułce

  • Soczewica jest produktem dosyć kalorycznym (352 kcal/100 g), o niskim indekse glikemicznym (IG = 28)
  • Soczewica jest bardzo zasobna w błonnik pokarmowy i kwas foliowy
  • Soczewica może obniżać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów i chorób wątroby
  • Spożywanie soczewicy może wiązać się z obniżeniem poziomu cholesterolu, stężeniem glukozy we krwi i redukcją ciśnienia tętniczego

Soczewica - wartości odżywcze

Soczewica zawiera umiarkowaną ilość kalorii

Warość energetyczna soczewicy wynosi 352 kcal/100 g. 

Według tego, 1 łyżka soczewicy (12 g) dostarcza 42,2 kcal.

Soczewica ma niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Wartość indeksu glikemicznego soczewicy wynosi 28 (IG = 28), co oznacza, że soczewicę można zaliczyć do produktów o niskim IG.

Jednocześnie soczewica (dla 1 łyżki = 12 g) cechuje się niskim ładunkiem glikemicznym, którego wartość wynosi 2,13 (ŁG = 2,13).

Soczewica jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Soczewica jest produktem o wysokiej zawartości błonnika. Dodatkowo w diecie wegan stanoi dobre źródło białka.

Podstawowa wartość odżywcza soczewicy (w przeliczeniu na 1 łyżkę = 12 g) kształtuje się następująco:

  • Białko - 2,96 g
  • Tłuszcz - 0,13 g
  • Węglowodany - 7,6 g
  • Błonnik pokarmowy - 1,28 g (5% RWS)

U osób na diecie roślinnej (np. wegan i wegetarian), soczewica stanoi dobre źródło białka.

Soczewica dostarcza miedzi i manganu

Spośród wszystkich składników mineralnych, w soczewicy znajduje się najwięcej miedzi i manganu (pod względem pokrycia zapotrzebowania na te składniki).

Poziom poszczególnych składników mineralnych w soczewicy (w przeliczeniu na 1 łyżkę = 12 g) wygląda następująco:

Soczewica zawiera wysokie ilości kwasu foliowego

Zawartość witamin w soczewicy kształtuje się jak poniżej:

Soczewica: lista właściwości

1. Soczewica może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia

W 2019 roku na łamach czasopisma Advances in Nutrition naukowcy opublikowali wyniki analizy wielu badań naukowych, które udowodniły, że spożywanie nasion roślin strączkowych (w tym soczewicy) przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych takich, jak:

  • Choroby wieńcowej serca (o 10%)
  • Nadciśnienia tętniczego (o 9%)

 

Podsumowanie: soczewica działa ochronnie na układ krążenia, zapobiegając rozwojowi niektórych chorób.

2. Soczewica posiada właściwości przeciwnowotworowe

Dane opublikowane w 2017 roku jednoznacznie wskazują, że spożywanie nasion roślin strączkowych przyczynia się do obniżenia ryzyka raka prostaty średnio o 15%.

Dodatkowo, rośliny strączkowe mogą nieznacznie zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (o 9%).

3. Soczewica może przyczyniać się do obniżenia masy ciała

Naukowcy odnotowali, że spożywanie nasion roślin strączkowych może prowadzić do nieznacznej redukcji masy ciała.

Jednocześnie można zatem wskazać, że włączenie do diety roślin strączkowych, pomimo ich stosunkowo wysokiej kaloryczności nie przyczynia się do zwiększenia masy ciała.

Wynika to prawdopodobnie z wysokiej zawartości błonnika i faktu, że spożywanie strączków prowadzi do wzrostu sytości.

 

Podsumowanie: soczewica może w niewielkim stopniu wspomagać odchudzanie.

4. Soczewica może redukować ciśnienie krwi

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że nasiona roślin strączkowych posiadają właściwości hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi.

Naukowcy udowodnili że regularne spożywanie strączków (w tym soczewicy) przyczynia się do redukcji skurczowego ciśnienia krwi (o 2,25 mmHg).

 

Podsumowanie: spożywanie soczewicy może wiązać się z obniżeniem ciśnienia krwi.

5. Soczewica powoduje obniżenie cholesterolu we krwi

Analiza 26 badań naukowych dowiodła, że spożywanie nasion roślin strączkowych (w ilości ok. 160 g ugotowanych strączków) może powodować obniżenie poziomu tzw. "złego" cholesterolu LDL.

 

Podsumowanie: Soczewica jest skuteczna w redukcji poziomu cholesterolu we krwi.

6. Soczewica reguluje poziom cukru we krwi

Dane pochodzące z 2009 roku jednoznacznie wskazują, że spożywanie roślin strączkowych (np. soczewicy) może powodować obniżenie stężenia glukozy i insuliny we krwi.

 

Podsumowanie: soczewica może być wartościowym produktem dla osób cierpiących na insulinooporność i cukrzycę typu 2, gdyż wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi.

7. Soczewica może obniżać ryzyko stłuszczeniowej choroby wątroby

W swoich badaniach, naukowcy odnotowali, że spożywanie roślin strączkowych (w tym soczewicy) może chronić nas przed rozwojem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Autorzy doświadczenia wykazali, że osoby spożywające wysokie ilości soczewicy mają niższe ryzyko rozwoju NAFLD o 39%.

Podsumowanie: soczewica może zapobiegać chorobom wątroby.

8. Soczewica jest cennym produktem dla kobiet ciężarnych

Soczewica cechuje się wysoką zawartością kwasu foliowego.

Kwas foliowy jest składnikiem niezbędnym dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.

Stąd warto, aby kobiety ciężarne włączyły do swojej diety soczewicę.

Przeciwwskazania

Soczewica może wywoływać objawy alergiczne

Niektóre osoby mogą być uczulone na soczewicę. Po spożyciu przez nich soczewicy mogą pojawić się objawy w postaci np.:

  • Pokrzywki
  • Obrzęku naczynioruchowego
  • Wymiotów
  • Ostej biegunki
  • Duszności
  • Kaszlu
  • Świszczącego oddechu
  • Nieżytu nosa
  • Anafilaksji

Soczewica może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe

U osób z wrażliwym układem pokarmowym zbyt wysokie ilości soczewicy mogą powodować pewien dyskomfort w jamie brzusznej i mogą być przyczyną wystąpienia wzdęć i bólów brzucha.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Produkty spożywcze



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter