Buraki

Jakie wartości odżywcze mają buraki?

Buraki są niskokaloryczne

Spożywanie buraków nie wiąże się z dostarczaniem dużych ilości kalorii. Wartość energetyczna buraków wynosi 43 kcal/100 g. Jeden średniej wielkości burak waży 100 g.

Buraki są źródłem węglowodanów

Spośród głównych składników odżywczych, buraki dostarczają przede wszystkim węglowodany (9,56 g/100 g). W mniejszych ilościach znajduje się białko (1,61 g/100 g). Buraki zawierają tylko śladowe ilości tłuszczu (0,17 g/100 g). Woda stanowi 87,6% masy buraków.

Buraki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 buraków znajduje się 2,8 g (11,2% RWS) błonnika.

Buraki dostarczają dużo potasu i kwasu foliowego

Spośród wszystkich składników mineralnych, buraki dostarczają najwięcej manganu i potasu. Pozostałe związki mineralne występują w mniejszych ilościach:

• Mangan - 0,33 mg/100 g (16,5% RWS)
• Potas - 325 mg/100 g (16,3% RWS)
• Miedź - 0,08 mg (8,0% RWS)
• Magnez - 23 mg (6,1% RWS)
• Fosfor - 40 mg (5,7% RWS)
• Żelazo - 0,8 mg (5,7% RWS)
• Cynk - 0,35 mg (3,5% RWS)
• Wapń - 16 mg (2,0% RWS)
• Selen - 0,7 µg (1,3% RWS)

Buraki są również bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Zawartość poszczególnych witamin kształtuje się następująco:

• Kwas foliowy - 109 µg/100 g (54,5% RWS)
• Witamina C - 4,9 mg/100 g (6,1% RWS)
• Witamina B6 - 0,07 mg/100 g (5,0% RWS)
• Witamina B2 - 0,04 mg/100 g (2,9% RWS)
• Witamina B1 - 0,03 mg/100 g (2,7% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,16 mg/100 g (2,7% RWS)
• Witamina E - 0,04 mg/100 g (0,3% RWS)
• Witamina K - 0,2 µg/100 g (0,3% RWS)

Buraki zawierają szereg związków bioaktywnych

W burakach znajdują się wysokie ilości składników o wysokiej aktywności biologicznej, które wpływają na właściwości zdrowotne tych warzyw. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• Betalainy (np. betanina, betacyjaniny) - poza działaniem zdrowotnym, nadają burakom czerwoną barwę
• Flawonoidy
• Nieorganiczne związki azotu (NO₃)

Jakie właściwości mają buraki?

••• Buraki obniżają ciśnienie krwi

Najnowszy przegląd badań naukowych z 2017 roku dowodzi, że spożywanie buraków wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi. Naukowcy zauważyli, że u osób, które spożywały buraki nastąpiło istotnie obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (o 3,55 mmg). Co więcej włączenie buraków do diety spowodowało również obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi (o 1,32 mmHg). Uzyskany wynik oznacza, że buraki mogą być bardzo pomocne dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym.

Korzystne działanie zaobserwowano przy spożyciu soku z buraków na poziomie ok. 250 ml (1 szklanka) dziennie.

••• Buraki wzmacniają naczynia krwionośne

Autorzy przeprowadzonych badań dowiedli, że spożywanie buraków skutkuje poprawą funkcjonowania naczyń krwionośnych. Wynika to z tego, że sok z buraków zmniejsza sztywność tętnic, przez co stają się one bardziej elastyczne. Jest to jeden z ważnych czynników, który zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej.

••• Buraki poprawiają zdrowie i wydolność osób aktywnych fizycznie

Buraki i sok z buraków są dobrymi produktami dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ aktualny stan wiedzy pokazuje, że ich spożywanie może zwiększać wydolność sercowo-oddechową, a tym samym wydajność wykonywanych ćwiczeń, a także zwiększać moc mięśni. Tym samym, stosowanie buraków może wpływać korzystnie na osiągane wyniki sportowe.

Ponadto naukowcy zaobserwowali, że spożywanie ekstraktu z buraków przed wysiłkiem fizicznym poprawia regenerację układu krwionośnego po skonczonym treningu.

••• Buraki łagodzą anemię

Buraki wydają się być dobrym produktem dla osób zmagających się z niedokrwistością (anemią). Wynika to z obecności w nich żelaza i kwasu foliowego, czyli składników, które są niezbędne dla zapewnienia prawidłowej produkcji krwinek czerwonych.

W jednym z badań przeprowadzonych na grupie sportsmenek zauważono, że spożywanie 200 ml soku z buraków dziennie przyczyniło się do wzrostu poziomu ważnych parametrów krwi, takich jak: hemoglobina, hematokryt, erytrocyty (czerwone krwinki), żelazo i ferrytyna. 

••• Buraki działają ochronnie na wątrobę

Burakom przypisuje się działanie hepatoprotekcyjne, czyli ochronne na wątrobę. W jednym z badań wykonanych na szczurach wykazano, że buraki łagodzą skutki toksycznego działania czterochlorku węgla. Dokonane analizy biochemiczne pokazały, że u szczurów karmionych burakiem nastąpił korzystny wzrost enzymów przeciwutleniających takich, jak katalaza i dysmutaza ponadtlenkowa. Dodatkowo badacze potwierdzili, że spożywanie buraków spowodowało zmniejszenie uszkodzenia komórek wątrobowych.

Podobne wnioski wyciągnęli inni naukowcy, którzy dowiedli, że związki obecne w burakach chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem alkoholu. U zwierząt, które otrzymywały ekstrakt z buraków nastąpiło pozytywne obniżenie poziomu enzymów wątrobowych: aminotransferazy alaninowej, aminotransferazy asparaginianowej, a także gamma-glutamylotranspeptydazy. Dodatkowo buraki spowodowały zmniejszenie gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i doprowadziły do redukcji infiltracji (naciekania) komórek zapalnych.

••• Buraki chronią nerki przed uszkodzeniem

Za sprawą swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, buraki mogą wykazywać działanie ochronne na nerki. Naukowcy zauważyli, że stosowanie ekstraktu z buraków u zwierząt otrzymujących gentamycynę (antybiotyk, którego skutkiem ubocznym jest toksyczne działanie na nerki) spowodowało zmniejszenie nacieków zapalnych w kanalikach nerkowych.

Dodatkowo ekstrakt z buraków spowodował obniżenie poziomu mocznika, kwasu moczowego, białka całkowitego i kreatyniny w surowicy krwi. Świadczy to o korzystnym wpływie buraków na funkcjonowanie nerek.

••• Buraki mają właściwości przeciwnowotworowe

Na podstawie eksperymentów przeprowadzonych na liniach komórkowych, istnieją pewne przesłanki, że spożywanie buraków może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju nowotworów. Badacze dowiedli, że związki obecne w burakach (głównie betaniny) mają działanie cytotoksyczne wobec komórek raka piersi i raka prostaty.

Przeciwwskazania

Buraki mają średni indeks glikemiczny

Buraki charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym, który wynosi 64 (IG = 64), co oznacza, że po ich spożyciu może stosunkowo gwałtownie wzrastać poziom cukru we krwi. Dlatego też pewien umiar w spożywaniu buraków (a przede wszystkim soku z buraków) powinny zachować osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.

Buraki zawierają szczawiany

Buraki należą do warzyw o stosunkowo wysokiej zawartości szczawianów. Poziom tych związków w burakach wynosi ok. 36,9-794,12 mg/100 g.

Powinny o tym szczególnie pamiętać osoby, które spożywają niewielkie ilości wapnia (szczawiany utrudniają wchłanianie tego składnika), gdyż w połączeniu z wysoką podażą produktów bogatych w szczawiany może rozwinąć się niedobór wapnia w organizmie. Jednocześnie osoby te są narażone na wystąpienie kamieni nerkowych.

Trzeba jednak podkreślić, że u osób spożywających odpowiednie ilości wapnia, jedzenie buraków zawierających szczawiany nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

Buraki to produkty o wysokiej zawartości FODMAP

Buraki charakteryzują się wysoką zawartością FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Są to związki, które u osób wrażliwych (np. osób z zespołem jelita drażliwego, IBS) mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym: bóle brzucha, uczucie przelewania, biegunki, wzdęcia zaparcia. Objawy te mogą wystąpić również u osób zdrowych na skutek spożywania wysokiej ilości przetworów buraczanych, w tym soku z buraków.

Buraki mogą być spożywane przez osoby z dną moczanową

W powszechnej opinii panuje przekonanie, że ze względu na wysoką zawartość szczawianów, buraków nie powinny spożywać osoby zmagające się z dną moczanową. Jednakże jest to błędne stwierdzenie. Osoby z dną moczanową powinny ograniczyć spożycie produktów, które powodują wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi. Buraki należą do produktów, z których powstają bardzo małe ilości kwasu moczowego, a więc mogą być spożywane przez osoby z dną moczanową.

Jak spożywać buraki?

Buraki znajdują szerokie zastosowanie w naszej kuchni. Mogą być spożywane zarówno na surowo, jak i w postaci gotowanej. Najczęściej na ich bazie sporządza się sałatki. Z warzyw tych można przygotować sok burczany, a także chipsy buraczane.

Coraz większą popularnością cieszą się buraki kiszone i zakwas buraczany.

Wskazówki przy kupowaniu

Podczas kupowania należy unikać buraków, które mają widoczne skazy i uszkodzenia. Powinny cechować się ciemnobordowym kolorem. Powinny być one również twarde i jędrne w dotyku. Jeśli są miękkie to oznacza to, że zaczynają się psuć.

Przechowywanie

Buraki, podobnie jak inne warzywa korzeniowe najlepiej przechowywać w temperaturze 1-4°C i wysokiej wilgotności. Dlatego też dobrym miejscem na ich przechowywanie będzie piwnica lub szaflada na warzywa w lodówce. Najlepiej umieścić je w plastikowej torebce z wyciętymi małymi otworkami (aby nie zatrzymywała się wilgoć). Buraków nie należy myć przed przechowywaniem. Jednak dobrą praktyką jest ich oczyszczenie (na sucho) z kawałków ziemi.

Buraki najlepiej przechowywać, gdy są pozbawione liści i łodygi. Jeśli chcesz je wykorzystać, to należy je przechowywać oddzielnie.

Buraki nadają się do przechowywania w lodówce przez ok. 1-3 miesiące.