12 naturalnych produktów obniżających ciśnienie krwi

Eksperci szacują, że na nadciśnienie tętnicze cierpi ok. 1,1 miliarda ludzi na całym świecie. Wśród osób dorosłych choroba ta dotyka ok. 30-45% populacji.

Ciśnienie tętnicze wyrażamy w dwóch wartościach:

• Skurczowe ciśnienie krwi (wyższa liczba) - oznacza z jaką siłą serce pompouje krew w całym organizmie
• Rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa liczba) - wskazuje na opór przepływu krwi w naczyniach krwionośnych

Ciśnienie tętnicze można sklasyfikować w kilka kategorii. Poniżej podajemy poszczególne widełki ciśnienia. Pierwsza wartość to ciśnienie skurczowe, zaś druga - ciśnienie rozkurczowe:

• Optymalne: <120 i/lub <80 mmHg
• Prawidłowe: 120-129 i/lub 80-84 mmHg
• Wysokie prawidłowe: 130-139 i/lub 85-89 mmHg
• Nadciśnienie tętnicze 1. stopnia: 140-159 i/lub 90-99 mmHg
• Nadciśnienie tętnicze 2. stopnia: 160-179 i/lub 100-109 mmHg
• Nadciśnienie tętnicze 3. stopnia: >180 i/lub >110 mmHg

Na rozwój nadciśnienia wpływ ma wiele różnych czynników, w tym m.in.:

• Wiek (im jesteśmy starsi, tym większe ryzyko nadciśnienia)
• Palenie papierosów
• Siedzący tryb życia
• Niewłaściwa dieta (np. nadmiar soli)
• Zbyt wysoki poziom kwasu moczowego i cholesterolu we krwi
• Nadwaga i otyłość
• Występowanie chorób (np. cukrzyca, choroby nerek, obturacyjny bezdech senny, hiperaldosteronizm)

Niestety nadciśnienie tętnicze rozwija się podstępnie, początkowo nie dając żadnych objawów. Na dalszym etapie rozwoju może (ale nie musi!) dawać symptomy takie, jak:

• Bóle głowy
• Bóle w klatce piersiowej
• Duszności
• Krowotok z nosa
• Problemy ze wzrokiem
• Nieregularne tętno

Z kolei nieleczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do wystąpienia m.in.:

• Miażdżycy
• Niewydolności serca
• Zawałów serca
• Tętniaka
• Udarów mózgu
• Choroby tętnic obwodowych
• Chorób nerek
• Problemów z pamięcią
• Demencji

 

Przejrzeliśmy wiele badań naukowych, na podstawie których wybraliśmy produkty, które mają najlepiej udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi, i których skuteczność jest szczególnie wysoka: 

1. Czosnek

Jednym z najlepszych produktów dla osób z nadciśnieniem tętniczym jest czosnek. Posiada on silne działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi). Badacze udowodnili, że regularne spożywanie czosnku może spowodować redukcję skurczowego (średnio o 4,4-9,1 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 2,68-4,79) ciśnienia krwi.

Korzystne działanie można osiągnąć, gdy codziennie będziemy spożywać ok. 1/4-1/2 ząbka. Warto pamiętać, że przed zjedzeniem czosnku należy go dokładnie zmiażdżyć - dopiero wówczas aktywują się prozdrotowne związki. Za działanie to odpowiada składnik o nazwie allicyna.

Osoby, które nie przepadają za świeżym czosnkiem mogą sięgnąć po preparaty zawierające czosnek sproszkowany w formie kapsułek.

2. Buraki i sok z buraków

Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze to warto, abyś rozważył włączenie do swojej diety buraków. W jednym z najnowszych opracowań naukowych badacze dowiedli, że u osób z nadciśnieniem, które stosowały buraki nastąpiło obniżenie skurczowego (o 3,55 mmHg) i rozkurczowego (o 1,32 mmHg) ciśnienia krwi. Działanie to wynika prawdopodobnie z obecności w burakach związków azotowych.

Warto wypijać ok. 250 ml soku z buraków dziennie, aby uzyskać zauważalne efekty. Niestety u niektórych osób duże ilości buraków/soku z buraków mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Z tego względu należy zacząć od mniejszych ilości soku (np. 100 ml dziennie) i sprawdzać reakcję swojego organizmu. Pod względem występowania potencjalnych skutków ubocznych lepszym rozwiązaniem jest sok z fermentowanego buraka. Ddo tej pory nikt z naukowców nie sprawdził, czy taki sok wykazuje podobne, korzystne działanie w kontekście obniżania ciśnienia krwi.

3. Olej z czarnuszki

W celu obniżenia ciśnienia tętniczego można sięgnąć też po olej z czarnuszki. Jest to olej bogaty w wiele związków bioaktywnych, takich jak fitosterole i tymochinon oraz w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym w kwas linolowy).

W jednym z badań naukowcy zauważyli, że podawanie oleju z czarnuszki spowodowało obniżenie skurczowego ciśnienia krwi aż o 8,17%, zaś rozkurczowego ciśnienia krwi o 12,46%.

Dobrą skuteczność działania można osiągnąć, gdy olej z czarnuszki będzie się spożywać w ilości ok. 5 ml (1 łyżeczka) dziennie. Taką porcję można rozdzielić na 2 x 2,5 ml. 

Olej z czarnuszki charakteryzuje się bardzo specyficznym smakiem. Jeżeli nie przypadnie Ci on do gustu to możesz sięgnąć po produkty w formie kapsułek z olejem.

4. Hibiskus

Do produktów o udowodnionych właściwościach hipotensyjnych należą również kwiaty hibiskusa. Są one bardzo dobrym źródłem związków polifenolowych takich, jak antocyjany, kwercetyna, kwasy fenolowe (np. kwas chlorogenowy, kwas galusowy). Zawierają również wiele kwasów organicznych (np. kwas hibiskusowy).

Badacze zaobserwowali, że u osób, które spożywały herbatkę z hibiskusa nastąpiło obniżenie skurczowego (o 7,58 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 3,53 mmHg).

Hibiskus wykazuje szerokie działanie, za sprawą którego pomaga w redukcji ciśnienia tętniczego: zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, stymuluje produkcję tlenku azotu, zmniejsza lepkość krwi, a także hamuje aktywność enzymu konwertazy angiotensyny.

Naukowcy odnotowali, że wystarczy stosować ok. 4-9 g suszonych kwiatów hibiskusa dziennie, aby wspomóc swoje zdrowie. Taką ilość należy podzielić na 2-3 porcje. Aby przygotować herbatkę z hibiskusa należy zalać 1,5-3,0 g kwiatów gorącą wodą, a następnie zaparzać je pod przykryciem przez ok. 10-15 minut.

5. Aronia

Na zbyt wysokie ciśnienie krwi pomocna jest również aronia. Autorzy badań dowiedli, że spożywanie soku z aronii (100-300 ml/dzień) lub ekstraktu w postaci kapsułek (ok. 300 mg/dzień) może przyczynić się do łagodnego obniżenia skurczowego lub rozkurczowego ciśnienia krwi.

Swoje właściwości prozdrowotne aronia zawdzięcza wysokiej zawartości polifenoli, w tym głównie antocyjanów, kwercetyny, mirycetyny, rutyny i kwasów fenolowych, takich jak np. kwas chlorogenowy.

6. Głóg

Jednym z najbardziej znanych i najczęściej polecanych produktów na nadciśnienie tętnicze jest głóg. Jest to surowiec stosowany od tysięcy lat w leczeniu chorób serca.

Dane naukowe z 2020 roku jednoznacznie pokazały, że stosowanie kwiatów głogu może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi. Aby działanie to było zadowalające, głóg należy stosować minimum 12 tygodni.

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że korzyści zdrowotne można osiągnąć pijąc 2-3 szklanki naparu z głogu dziennie. Aby sporządzić taki napar należy zalać wrzątkiem 1 łyżeczkę suszonych kwiatów i zaparzać przez ok. 5-10 minut. Innym rozwiązaniem może być sięgnięcie po ekstrakt z głogu w kapsułkach. Wówczas zaleca się stosować ok. 1000 mg ekstraktu/dzień.

7. Zielona herbata

Można spotkać się ze zdaniem, że ciśnienie tętnicze obniża również zielona herbata. I rzeczywiście dane pochodzące z badań naukowych potwierdzają takie działanie. Naukowcy wykazali, że spożywanie zielonej herbaty może łagodnie obniżać skurczowe (o 1,17 mmHg) i rozkurczowe ciśnienie krwi (o 1,24 mmHg).

Zieloną herbatę można stosować zarówno w formie tradycyjnej herbaty (naparu) lub ekstraktu sprzedawanego w kapsułkach. Ważne, aby dzienna porcja zielonej herbaty dostarczyła ok. 200-250 mg galusanu epigallokatechiny (EGCG), czyli najważniejszego, prozdrowotnego składnika obecnego w tym produkcie. Taką ilość EGCG zawierają ok. 2-4 szklanki naparu lub zwykle 1 kapsułka ekstraktu.

Istnieje wiele mechanizmów, poprzez które zielona herbata obniża ciśnienie krwi. Wśród najważniejszych należy wymienić zwiększanie poziomu tlenku azotu w osoczu, a także działanie przeciwzapalne.

8. Imbir

Imbir to jedna z przypraw, która poza swoją przydatnością w sztuce kulinarnej wykazuje również szerokie działanie lecznicze, w tym obniżające ciśnienie krwi. 

W 2019 roku badacze opublikowali obszerne opracowanie, w którym dowiedli, że spożywanie imbiru może spowodować obniżenie skurczowego ciśnienia krwi średnio o 6,36 mmHg i rozkurczowego ciśnienia o 2,12 mmHg.

Autorzy pracy wykazali, że taki efekt może nastąpić na skutek stosowania 3 g sproszkowanego imbiru (ok. półtorej łyżeczki). Jest to taka porcja, która dostarcza ok. 20-40 mg gingeroli, czyli najważniejszych składnikow aktywnych obecnych w tej przyprawie.  Jeśli miałbyś problem, aby spożyć taką ilość suszonego imbiru to możesz sięgnąć po imbir w kapsułkach w postaci ekstraktu. Sprawdź wówczas, aby dzienne porcja takiego preparatu dostarczała właśnie 20-40 mg gingeroli.

9. Kardamon

W celu obniżenia ciśnienia tętniczego warto sięgnąć po kardamon. Badacze udowodnili, że spożywanie sproszkowanego kardamonu w ilości 3 g dziennie może skutkować obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi aż o 19 mmHg. Autorzy publikacji wykazali, że stosując taką ilość kardamonu można zredukować rozkurczowe ciśnienie krwi o 12 mmHg.

3 gramy kardamonu to ok. półtorej łyżeczki. Prawdopodobne jest, że stosując mniejsze ilości tej przyprawy również uzyskasz prozdrowotny efekt. Istnieją dwa podstawowe rodzaju kardamonu: kardamon zielony i kardamon czarny. Warto zwrócić uwagę na to, aby spożywać kardamon zielony.

10. Kakao i gorzka czekolada

Do produktów przeciwnadciśnieniowych można zaliczyć też kakao. Analiza wielu badań z 2010 roku dowiodła, że spożywając regularnie kakao można obniżyć zarówno skurczowe (o 4,5 mmHg), jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (o 2,5 mmHg).

Kakao wykazuje wysoką skuteczność działania, gdy jest spożywane w ilości ok. 20-30 g dziennie (czyli 2-3 łyżek). 

Poza właściwościami hipotensyjnymi, kakao może być też pomocne w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych takich, jak choroba wieńcowa, udar mózgu i niewydolność serca.

Podobne działanie wykazuje też gorzka czekolada. Warto zwrócić uwagę na to, aby zawierała ona wysoki udział kakao, najlepiej powyżej 70%. Odpowiednia porcja to ok. 4 kostki dziennie.

11. Oliwa z oliwek

W 2020 roku naukowcy opublikowali pracę naukową, w której potwierdzili, że również oliwa z oliwek ma właściwości obniżające ciśnienie krwi. A wszystko to za sprawą obecnych w niej przeciwutleniaczy (antyoksydantów), w tym polifenoli takich, jak: oleuropeina, oleaceina, pinoresinol, kwasy fenolowe.

Wysoką skuteczność redukującą ciśnienie tętnicze możemy osiągnąć, gdy będziemy spożywać oliwę z oliwek w ilości ok. 20 g dziennie (2 łyżki). Jednocześnie trzeba pamiętać o tym, że istnieje kilka rodzajów oliwy z oliwek. Najwyższą jakością odznacza się oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) i to właśnie ją najlepiej kupiwać.

12. Żeń-szeń

Spośród leczniczych ziół, które mogą być pomocne w obniżeniu ciśnienia krwi należy wymienić żeń-szeń. Roślina ta posiada bardzo silne właściwości hipotensyjne. Dla przykładu w jednej z prac naukowcy zauważyli, że stosowanie żeń-szenia powoduje redukcję skurczowego ciśnienia krwi nawet aż o 6,52 mmHg. Dodatkowo żeń-szeń może przyczynić się również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi (o 5,21 mmHg).

Pozytywne efekty można osiągnąć stosując już ok. 200-300 mg ekstraktu dziennie. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na to, że na rynku dostępnych jest kilka różnych rodzajów żeń-szenia. Najlepszym wyborem wydaje się być żeń-szeń koreański (Korean Panax Ginseng), nazywany inaczej żeń-szeniem czerwonym.

Pozostałe produkty i składniki

Korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi wykazuje więcej produktów.  Nie wszystkie zostały przebadane pod tym kątem. Wiadomo jednak, że dla zapewnienia prawidłowej regulacji ciśnienia krwi potrzebne są składniki takie, jak: potas, magnez, wapń i witamina C. 

• Produkty bogate w potas: ziemniaki, banany, brokuły, pomidory, dynia, marchew, jarmuż, kiwi, czarna porzeczka, morele, owoce suszone
• Produkty bogate w magnez: kasza gryczana, orzechy (np. migdały), wody mineralne wzbogacane, gorzka czekolada, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych (np. soja, biała fasola), chleb graham, ryż brązowy, otręby
• Produkty bogate w wapń: produkty mleczne (mleko, sery żółte, jogurty, kefir, maślanka), jarmuż, brokuły, migdały, sardynki, soja
• Produkty bogate w witaminę C: kiwi, czarna porzeczka, cytrusy (np. pomarańcza, grejpfruty), truskawki, ananas, acerola, papryka, brokuły, kalafior, jarmuż, ziemniaki

Zadowalające efekty mogą przynieść również niektóre składniki diety, które są sprzedawane w formie suplementów diety. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim:

• Cytrulinę - jest to aminokwas, który powstaje w naszym organizmie i przede wszystkim bierze udział w usuwaniu z naszego organizmu substancji szkodliwych. Stosowany w wysokich ilościach, ok. 6 g na dzień może powodować obniżenie skurczowego ciśnienia krwi
• Argininę - jest to kolejny z aminokwasów, który stosowany w dużych ilościach może pomóc osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym. Według jednej z publikacji, podawanie argininy w ilości 6-9 g/dzień może spowodować redukcję skurczowego (średnio o 5,39 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 2,66 mmHg)
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - ważnym elementem w diecie osób zmagających się z nadciśnieniem są kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności dwa z nich - kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Naukowcy udowodnili, że ich stosowanie powoduje redukcję skurczowego (o 2,6-3,8 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (3,1 mmHg). Korzystne działanie można osiągnąć stosując ok. 1-4 g EPA+DHA dziennie
• Probiotyki - dobroczynne bakterie, czyli probiotyki mogą regulować ciśnienie tętnicze. Wynika to prawdopodobnie z ich właściwości przeciwzapalnych, jak również zdolności do hamowania enzymu konwertazy angiotensyny (jest to ten sam mechanizm działania, który wykazują niektóre leki na nadciśnienie). Bakterie, które mogą powodować redukcję ciśnienia krwi to m.in.: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus acidophilus
• Koenzym Q10 - jest to związek witaminopodobny, który w niewielkich ilościach jest produkowany w naszym ustroju. Jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym nas przed wolnymi rodnikami. W dawkach na poziomie 100 mg/dzień może przyczyniać się do znacznego obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi

Inne sposoby na obniżenie ciśnienia

Poza włączeniem do diety określonych produktów spożywczych istnieje wiele innych, skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia tętniczego:

1. Zwiększ aktywność fizyczną
2. Spożywaj mniej soli
3. Zmniejsz masę ciała
4. Zredukuj stres
5. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
6. Ogranicz spożycie alkoholu
7. Dobrze się wysypiaj