Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać? Zacznij od tych 5 zasad

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie to sposób żywienia umożliwiający spożycie odpowiedniej ilości makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów), mikroelementów (witamin i składników mineralnych) i wody. Pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze pozwala zaspokoić potrzeby energetyczne i fizjologiczne organizmu, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju oraz zachowania zdrowia .

Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólego z popularnymi dietami narzucającymi określone zasady lub też nakazującymi wykluczenie konkretnych grup produktów. Ideą zdrowego odżywiania jest jedzenie różnorodnych produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze, a nie same kalorie.

Zdrowa dieta w przypadku osób dorosłych powinna dostarczać:

• 1 - 1,2 g białka/kg masy ciała (ok. 15% energii),
• 25 - 30% energii z tłuszczu, w tym:
  • <10% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • 9 - 19% energii z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • 6 - 11% energii z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • <1% energii z tłuszczów trans,
• 45 - 65% energii z węglowodanów, w tym:
  • <10% energii z cukrów dodanych, a idealnie <5%.
• mniej niż 5 g soli dziennie (płaska łyżeczka) .

Ilość spożywanej energii powinna być zgodna z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym, które należy obliczyć za pomocą odpowiednich wzorów.

Choć powyższe liczby niewiele mówią - uspokajamy - zdrowe odżywianie nie wymaga ważenia produktów i skrupulatnych obliczeń kalorii czy makroskładników.

Odpowiednie zbilansowanie diety da się osiągnąć w naturalny sposób, jedząc łatwe i szybkie w przygotowaniu posiłki. Jednak, aby to zrobić trzeba poznać 5 kluczowych zasad, które stanowią filar zdrowej diety i odpowiadają za poprawę większości nawyków żywieniowych.

1. Warzywa dobre na wszystko

Warzywa są doskonałym źródłem dobroczynnego błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i licznych wiązków bioaktywnych (m.in. polifenoli, fitosteroli, karotenoidów). Gdyby każdy z nas jadł odpowiednią ilość warzyw, istnieje duże prawdopodobieństwo, że uniknęlibyśmy wielu poważnych problemów zdrowotnych .

Wzrost spożycia warzyw i owoców jest związany z:

• redukcją masy ciała i mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości ,
• profilaktyką wobec najczęstszych schorzeń przewlekłych: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia ,
• ochroną przeciwnowotworową dla wielu rodzajów raka, m.in. płuc, piersi, przełyku, gardła, krtani, endometrium, pęcherza moczowego, trzustki  ,
• mniejszym ryzykiem kamicy żółciowej i chorób zapalnych jelit  ,
• poprawą zdrowia psychicznego i mniejszym ryzykiem depresji ,
• redukcją ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny .

Ile należy jeść warzyw?

Aktualne zalecenia żywieniowe mówią, aby każdego dnia spożywać co najmniej 5 porcji (400 g) warzyw i owoców na dzień, z czego większość (minimum 3 porcje) powinny stanowić warzywa .

Warto sięgać po różnorodne warzywa i owoce, ponieważ dzięki temu organizm otrzymuje pakiet wszystkich niezbędnych witamin i fitozwiązków. Aby ułatwić komponowanie diety warzywa podzielono na pięć głównych grup, które powinny być spożywane w następujących ilościach (uśrednione zalecenia dla osób o zapotrzebowaniu 2000 kcal) :

• warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak, boćwina, jarmuż, kapusta włoska) – 1,5 szklanki/tydzień,
• warzywa czerwone i pomarańczowe (np. marchew, papryka, pomidory, dynia, słodkie ziemniaki) – 5,5 szklanki/tydzień,
• suche lub konserwowe nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch) – 1,5 szklanki/tydzień,
• warzywa skrobiowe (np. kukurydza, ziemniaki, salsefia, maniok, zielony groszek) – 5 szklanek/tydzień,
• pozostałe warzywa (np. cukinia, ogórek, cebula, sałata, kalafior, karczochy, szparagi, buraki, seler, bakłażan,  fasola szparagowa, kalarepa, rzodkiewka, brukselka, rzepa, okra) – 4 szklanki/tydzień.

Podstawę diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce. Zalecane porcje obejmują również warzywa mrożone, gotowane (w tym zupy), konserwowe, a także 100%-owe soki warzywne (np. sok pomidorowy).

Jak zwiększyć spożycie warzyw?

Istnieje wiele ciekawych rad zachęcających do większego spożycia warzyw, jak choćby:

• dodatek porcji świeżych warzyw do każdego posiłku (np. jeden pomidor i garść szpinaku do porannej jajecznicy, pół papryki do kanapek na kolacje),
• częstsze przygotowywanie różnorodnych sałatek (np. na kolację), koktajli z dodatkiem warzyw (np. zielone koktajle z jarmużem, ogórkiem, lub szpinakiem) i zup,
• jedzenie warzyw na przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami (np. marchewka z hummusem),
• sięganie po warzywa na które akurat jest sezon.

Świetnym sposobem, gwarantującym spożycie odpowiedniej ilości warzyw w diecie, jest zastosowanie zasady zdrowego talerza do każdego posiłku. Połowę "zdrowego talerza" zawsze powinny wypełniać różnokolorowe warzywa i owoce (z naciskiem na większy udział warzyw w diecie), 1/4 miejsca na talerzu jest przeznaczona na pełnoziarniste produkty zbożowe, a kolejna 1/4 na produkty będące źródłem białka .

2. Nie ilość, a jakość ma znaczenie

Zdrowe odżywianie wielu osobom kojarzy się z mocnym ograniczaniem ilości jedzenia, które prowadzi do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Jednak prawda jest zupełnie inna. Zdrowe odżywianie polega na umiejętnym doborze produktów w taki sposób, aby w diecie dominowały te o niskiej i średniej gęstości energetycznej, a jak najwyższej gęstości odżywczej.

Stosowanie w codziennym sposobie żywienia zasady gęstości energetycznej i gęstości odżywczej pozwala na redukcję kalorii przy jednoczesnym:

• spożyciu dużych ilości/objętości jedzenia,
• całkowitym zaspokojeniu głodu,
• zmniejszeniu chęci na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek,
• pokryciu zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, począwszy od makroskładników, a skończywszy na witaminach, składnikach mineralnych i cennych fitozwiązkach .

Metaanaliza 38 badań opublikowana w 2023 roku dowiodła, że obniżenie gęstości energetycznej diety to skuteczne narzędzie do kontrolowania i utrzymania prawidłowej masy ciała . Z kolei podejście oparte na gęstości odżywczej jest powiązane z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny .

Jakie produkty mają niską gęstość energetyczną a wysoką gęstość odżywczą?

Biorąc pod uwagę gęstość energetyczną wyróżnia się produkty o:

• bardzo niskiej gęstości energetycznej (< 60 kcal/100 g): wszystkie owoce i warzywa (za wyjątkiem bananów i niektórych warzyw skrobiowych), niezabielane zupy warzywne, kawa i herbata, napoje typu light, woda,
• niskiej gęstości energetycznej (60 – 150 kcal/100 g): kasze pełnoziarniste, płatki owsiane, jajka, chude mięso, chude ryby, ziemniaki, kukurydza, banany, bataty, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
• średniej gęstości energetycznej (160 – 390 kcal/100 g): pieczywo, tłuste mięso, tłuste przetwory mięsne (np. kiełbasa, salami), sery, awokado, suszone owoce, suche nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby,
• wysokiej gęstości energetycznej (400 – 900 kcal/100 g): słodycze, słone przekąski (chipsy, paluszki), nasiona i orzechy, masło orzechowe, niektóre sery żółte, tłuste sosy (np. majonez), oleje roślinne, margaryna, tłuszcze zwierzęce (masło, smalec).

Jak widać produkty zawierające dużo tłuszczu i dodanych cukrów, a mało wody stanowią skoncentrowane źródło kalorii . Wiele z nich jest równocześnie uboga w cenne składniki odżywcze, a więc cechuje się niską gęstością odżywczą (np. słodycze, słone przekąski).

Jednak wśród żywności o średniej i wysokiej gęstości energetycznej znajduje się duża grupa produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Mowa tu m.in. suchych nasionach roślin strączkowych, tłustych rybach, nasionach i orzechach, czy maśle orzechowym z dobrym składem. To właśnie one powinny stanowić główne źródło kalorii w diecie - kalorii, które niosą ze sobą szereg cennych składników odżywczych, wpływających pozytywnie na stan zdrowia.

Jak zwiększyć gęstość odżywczą a zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków?

Aby jeść bardziej odżywczo, a mniej kalorycznie można:

• zwiększyć spożycie warzyw (zgodnie z zasadą zdrowego talerza) kosztem produktów zbożowych (np. białego ryżu, jasnego makaronu), tłustego nabiału i mięsa,
• wśród produktów kalorycznych wybierać przede wszystkim te bogate w wartości odżywcze: nasiona i orzechy, masła orzechowe, suche nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby,
• maksymalnie ograniczyć ilość produktów wysokokalorycznych i ubogich w wartości odżywcze: słodycze, chipsy, słone przekąski, tłuste mięsa, tłuste sosy,
• zjeść niskokaloryczną przystawkę (zupę lub sałatkę) przed głównym posiłkiem,
• ograniczyć dodatek olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych (masła, smalcu) do posiłków (najrozsądniej jest odmierzać tłuszcz łyżką, aby kontrolować jego ilość, ponieważ 1 łyżka oleju ma aż 88 kcal!),
• wybierać częściej gotowanie i pieczenie bez dodatku tłuszczu zamiast smażenia.

3. Urozmaicona dieta wydłuża życie w zdrowiu

Spożycie wąskiej grupy produktów, choćby zaliczały się one do super zdrowej żywności, może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze i mieć negatywny wpływ na zdrowie. Tylko urozmaicona dieta gwarantuje dostarczenie do organizmu kompletu niezbędnych składników odżywczych. 

Badania jednoznacznie wskazują, że dieta bogata w różnorodne produkty wpływa na:

• dłuższe życie w zdrowiu i mniejszą śmiertelność z jakichkolwiek przyczyn ,
• mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i zaburzeń poznawczych,
• zwiększenie różnorodności mikroflory jelitowej, zwłaszcza korzystnych dla zdrowia szczepów bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) .

Jak zwiększyć różnorodność zdrowej diety?

Zwiększenie różnorodności diety powinno odbywać się w ramach poszczególnych grup produktów:

• warzyw,
• owoców,
• produktów zbożowych,
• nabiału,
• produktów białkowych (mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych),
• tłuszczów .

JEDZ RÓŻNORODNIE!
WARZYWA	pomidory, ogórki, sałata, szpinak, marchew, buraki, kapusta, cebula, papryka, fasolka szparagowa, bakłażan, cukinia, szparagi, karczochy, kalarepa, seler, pietruszka, brokuły, kalafior i wiele, wiele innych...
OWOCE	jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, mandarynki, melon, arbuz, mango, marakuja, truskawki, maliny, jagody,  borówki, porzeczki, śliwki, morele, kaki, ananas, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, kiwi i wiele, wiele innych...
PRODUKTY ZBOŻOWE	kasza gryczana, kasza jaglana, kasza pęczak, płatki owsiane, płatki żytnie, ryż brązowy, ryż dziki, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, amarantus, sorgo, chleb razowy, ziemniaki (choć są warzywami zalicza się je do produktów stanowiązych bogate źródło węglowodanów) i wiele, wiele innych...
PRODUKTY MLECZNE I CH ZAMIENNIKI	mleko, jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, ser twarogowy, serek wiejski, sery pleśniowe, ser żółty, ser mozzarella, fortyfikowane napoje i jogurty roślinne i wiele, wiele innych...
PRODUKTY BIAŁKOWE	mięso z kurczaka, mięso z indyka, chudy schab, łosoś, pstrąg, dorsz, sardynki, mintaj, sola, krewetki, jajka, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, tofu i wiele, wiele innych...

Takie podejście jest gwarantem pełnego zbilansowania diety pod względem zawartości witamin, składników mineralnych i fitozwiązków. Wykluczenie konkretnej grupy produktów, lub wymiana ich na produkty z innej grupy stwarza ryzyko niedoborów pokarmowych i niedożywienia, pomimo odpowiedniej lub zbyt wysokiej podaży kalorii.

Dla przykładu, rezygnując z mięsa należy zastąpić je rybami, jajkami lub nasionami roślin strączkowych. Spożycie większych ilości super zdrowych warzywnych zamiast porcji mięsa nie rozwiązuje problemu dostarczenia odpowiednich ilości białka i witamin z grupy B.

Niestety może zdarzyć się, że różnorodność diety nie idzie w parze ze zdrowym odżywianiem. Spożycie szerokiej gamy produktów wysoko przetworzonych może wiązać się z przyrostem masy ciała i większym ryzykiem chorób dietozależnych . Dlatego też należy w tym miejscu podkreślić - choć to wydaje się oczywiste - że różnorodna dieta powinna opierać się przede wszystkim na zdrowych i wartościowych produktach spożywczych.

4. Idealna dieta skończy się porażką

Zdrowe odżywianie, podobnie jak produkty spożywcze, bywa traktowane zero-jedynkowo. Albo coś jest zdrowe albo szkodzi. Albo jem zdrowo i rezygnuję z ulubionej czekolady, albo nie zawracam sobie w ogóle tym głowy.

Okazuje się, że takie radykalne podejście nie jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. Badania naukowe wskazują, że osoby przestrzegające ściśle diet, czyli powstrzymujące się od spożycia "zakazanych" produktów, mają większe skłonności do przejadania się nimi w sytuacji narażenia w porównaniu do osób bez narzuconego reżimu dietetycznego   .

Zjawisko to ma nawet fachową nazwę "efekt pal licho". Skoro zjadłam już jedną kostkę czekolady, to wszystkie starania i tak poszły na marne - pal licho, mogę teraz zjeść całą tabliczkę. Pal licho z tym zdrowym odżywianiem, w ogóle mi to nie wychodzi, pora to zaakceptować.

Całe szczęście istnieje dobry sposób na wyzbycie się tego typu szkodliwych przekonań. Jest to zasada 80/20, wzorowana zasadą Pareto .

Jak stosować zasadę 80/20 w zdrowej diecie?

Zasada 80/20 zakłada, że 80% spożywanej żywności na przestrzeni dnia lub tygodnia to nieprzetworzone produkty o wysokiej gęstości odżywczej, zaś pozostałe 20% mogą stanowić produkty jedzone dla przyjemności (zwykle są to słodycze, fast-foody, potrawy na mieście, lub alkohol).

Wprowadzenie zasady 80/20 otwiera furtkę na zjedzenie od czasu do czasu mniej wartościowych produktów, z których trudno nam zrezygnować. Pozwala zrozumieć, że nie ma produktów złych i dobrych, czy zakazanych i dozwolonych. Buduje dobre relacje z jedzeniem i przypomina o tym, że stanowi ono także źródło przyjemności. Każdy produkt ma swoje miejsce w racjonalnej, zbilansowanej diecie, ważne jest jedynie zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy żywnością wartościową, a tą cechującą się niską wartością odżywczą.

Jeśli więc na przestrzeni tygodnia zjadasz 28 posiłków (4 posiłki na każdy dzień), to 5 z nich (blisko 20%) może wybiegać poza przyjęte normy zdrowej żywności. Może wydawać się to stosunkowo dużo. Pamiętaj jednak, że nie jest to przymus, lecz tylko możliwa opcja. Jeśli nie czujesz potrzeby tak częstego sięgania po mniej wartościowe produkty - świetnie. Zasada 80/20 przypomina, że zdrowa dieta nie opiera się na wyrzeczeniach, rygorze i poczuciu winy. Jedzenie ulubionych produktów dla przyjemności nie stanowi żadnego problemu, pod warunkiem, że nie dzieje się to nadmiernie często.

5. Dobra organizacja to podstawa

Każdy z nas zna zasady zdrowego odżywiania na pamięć. Jednak mało kto jest w stanie wprowadzić je w 100% w życie. Tłumaczymy się brakiem czasu, nadmiarem obowiązków czy małą ilością pieniędzy. Oczywiście to wszystko jest prawdą! - żyjemy w takich czasach, gdzie każdy dodatkowy obowiązek jest potężnym obciążeniem zarówno psychicznym jak i fizycznym.

Jednak i ten problem da się rozwiązać. Żeby zdrowe odżywianie stało się nawykiem, a więc czynnością wykonywaną automatycznie, musisz stworzyć ku temu odpowiednie warunki:

• zadbaj o dobre zaopatrzenie - kup odrobinę większą ilość zdrowych produktów, kóre można dłużej przechowywać (m.in. orzechy i nasiona, płatki i kasze gruboziarniste, rośliny strączkowe w puszce, mrożone owoce i warzywa, tofu, chude mięso przechowywane w zamrażarce); to właśnie z nich w każdej chwili przygotujesz na szybko zdrowe i pożywne posiłki,
• rób zakupy rzadko, a konkretnie - porządne zakupy 1 - 2 razy w tygodniu pozwolą zaoszczędzić Twój czas i pieniądze; zawsze bierz ze sobą dokładną listę produktów, które musisz kupić,
• planuj główne posiłki na przestrzeni kolejnych kilku dni - szczególnie śniadania i obiady; wcześniejsze ustalenie zdrowych posiłków i potrzebnych do nich produktów przyspiesza zakupy i zmniejsza ryzyko wybrania mało wartościowych gotowców czy półproduktów,
• nie marnuj żywności - możesz gotować na dwa dni, lub świadomie planować posiłki w taki sposób, aby bazować na produktach z poprzedniego dnia, np. ugotowana wczoraj zbyt duża ilość kaszy gryczanej do gulaszu z warzyw i fasoli może zostać dziś wykorzystana do lekkiego sosu na piersi z kurczaka; nadmiar fasolki szparagowej można dodać kolejnego dnia do makaronu w stylu stir fry itd.,itp.;

• twórz bazę ulubionych przepisów - zapisywanie zdrowych przepisów, które trafiły w Twoje gusta smakowe sprawi, że dieta będzie coraz bardziej urozmaicona; baza będzie się systematycznie poszerzała, a Ty będziesz mieć mnóstwo inspiracji na wartościowe i smaczne posiłki,
• jedz tylko to co Ci smakuje - jedzenie powinno sprawiać Ci radość i przyjemność, nie ma sensu zniechęcać się do zdrowego odżywiania produktami i potrawami, których nie lubisz.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest takie ważne?

Nieracjonalne odżywianie, polegające na długotrwałym niedoborze konkretnych składników odżywczych może przyczynić się do znaczącego pogorszenia stanu zdrowia. Przykładem takiej sytuacji jest rozwój niedokrwistości z niedoboru żelaza, lub też kwashiorkor - niedożywienie spowodowane zbyt małą ilością białka w diecie.

Nadmiar energii i makroskładników, a deficyt mikroelementów i cennych związków bioaktywnych (m.in. polifenoli) charakterystyczny dla wysoko przetworzonej diety zachodniej, również niesie ze sobą negatywne konsekwencje w postaci regularnego wzrostu masy ciała. Otyłość, traktowana jako stan chorobowy, zwiększa ryzyko rozwoju takich zaburzeń i schorzeń jak:

• insulinooporność i cukrzyca typu II,
• zaburzenia profilu lipidowego (wzrost poziomu cholesterolu)
• nadciśnienie tętnicze i choroby serca,
• dna moczanowa,
• kamica żółciowa,
• choroba zwyrodnieniowa stawów,
• bezdech senny,
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby,
• nowotwory (m.in. rak piersi, jelita grubego, przełyku, wątroby, nerek, pęcherzyka żółciowego, tarczycy),
• problemy ze snem .