Piramida Zdrowego Żywienia 2023 - Jak zdrowo jeść?

Co to jest piramida żywienia?

Piramida zdrowego żywienia ma na celu przedstawienie w jak najprostszy i jak najkrótszy sposób zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, których stosowanie umożliwia zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych (otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, czy nowotworów) oraz przedłużenie życia. Zalecenia ujęte na piramidzie żywienia przeznaczone są przede wszystkim dla osób zdrowych. Wszelkie zdiagnozowane choroby mogą narzucać konieczność modyfikacji ogólnych zaleceń, tak aby stosowana dieta wspomagała proces leczenia.

W Polsce obowiązują 3 wersje piramid żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie:

• piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych (18-65 lat) z 2016 roku,
• piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży (4-18 lat) z 2019 roku,
• piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej osób w wieku starszym (powyżej 65 lat) z 2017 roku.

Piramidy żywienia były nieco modyfikowane co kilka lat w oparciu o najnowsze dane z badań naukowych. Aktualne wersje nie będą już prawdopodobnie zmieniane, ponieważ w 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH), do którego został włączony IŻŻ, zaprezentował obowiązujące zalecenia żywienia w formie Talerza zdrowego żywienia.

Jak czytać piramidę żywienia?

Piramidę zdrowego żywienia należy czytać od dołu do góry (od podstawy do czubka). Oznacza to, że podstawę diety powinny stanowić produkty znajdujące się na samym dole piramidy. Im wyższe piętro, tym mniejsze ilości danych produktów powinny występować w codziennej diecie.

Bok piramidy wskazuje na dodatkowe ważne aspekty naszej diety, które nie pasowały do klasycznych grup żywności. Ta część nie odnosi się już do konkretnych ilości i proporcji produktów, wszystkie zalecenia są równie ważne.

Piramida żywienia dla dorosłych

Aktywność fizyczna - podstawa piramidy

Podstawę piramidy stanowi zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej, która powinna trwać co najmniej 30 - 45 minut. Dla zdrowych osób dorosłych preferowana jest umiarkowana aerobowa aktywność fizyczna, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, aqua-aerobik, nordic walking. Już drobne zmiany w stylu życia, polegające np. na wyborze schodów zamiast windy i roweru zamiast samochodu, mają ogromne znaczenie w kontekście ogólnego stanu zdrowia.

Aktywność fizyczna jest uznawana za nieodłączny element zdrowego stylu życia, ponieważ:

• znacząco zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 ,
• chroni przed nadciśnieniem tętniczym, zespołem metabolicznym i chorobami układu krążenia   ,
• zmniejsza ryzyko rozwoju i śmiertelność z powodu niektórych nowotworów (m.in. płuc, wątroby, przewodu pokarmowego) ,
• zmniejsza ryzyko depresji w przypadku niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej ,
• łagodzi lęki .

Warzywa i owoce - I piętro piramidy

W diecie, sprzyjającej utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej, fizycznej i zdrowotnej, powinny dominować warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wiele witamin, składników bioaktywnych i błonnika pokarmowego, dzięki czemu dają niepodważalne korzyści zdrowotne.

Naukowcy wykazali, że wyższe spożycie warzyw i owoców:

• zapobiega nadwadze i otyłości, chorobom układu krążenia, a także cukrzycy typu 2
• działa przeciwnowotworowo wobec wielu typów raka (m.in. płuc, piersi, przełyku, gardła, krtani, endometrium) ,
• zmniejsza ryzyko kamicy żółciowej
• zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny .

Produkty zbożowe - II piętro piramidy

Prozdrowotna dieta powinna zawierać także spore ilości produktów zbożowych, przede wszystkim tych z pełnego przemiału. Wymienia się tutaj:

• wszelkie kasze (m.in. kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jaglana),
• pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus),
• makarony pełnoziarniste,
• ryż (brązowy, dziki, czerwony),
• płatki owsiane, gryczane, orkiszowe etc.,
• pieczywo razowe i graham,
• mąkę pełnoziarnistą.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału dostarczają zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych w porównaniu do produktów ze zbóż oczyszczonych. Gówne korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia pełnoziarnistych zbóż wiążą się z większą ilością błonnika pokarmowego w diecie.

Naukowcy wykazali, że wzrost spożycia produktów pełnoziarnistych zapobiega:

• chorobom układu sercowo - naczyniowego ,
• cukrzycy typu 2 ,
• nowotworom .

Mleko i jego przetwory - III piętro piramidy

W diecie powinien znaleźć się także nabiał, który stanowi bardzo dobre źródło wapnia, białka oraz niektórych witamin (głównie z grupy B i witaminy A). Wybieraj przetwory mleczne o ograniczonej ilości tłuszczu:

• mleko 2%,
• jogurty naturalne (w tym jogurt skyr, jogurt grecki),
• kefir,
• maślankę,
• sery twarogowe półtłuste,
• serki ziarniste (np. serek wiejski).

Nabiał z większą ilością tłuszczu i soli (sery żółte, mozzarella, ser typu feta, ser ricotta, mascarpone itd.) powinien być konsumowany w ograniczonych ilościach.

Szczególnie korzystne dla naszego zdrowia są fermentowane produkty mleczne. Naukowcy wykazali, że ich spożycie :

• zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia ,
• ogranicza zachorowania na nowotwory ogółem, a w największym stopniu na raka pęcherza moczowego, jelita grubego i przełyku ,
• działa korzystnie na mikroflorę jelitową w perspektywie krótko- i długoterminowej .

Mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowy - IV piętro piramidy

Czwarte piętro piramidy żywienia stanowią produkty będące dobrym źródłem białka w diecie. Nie powinny one dominować codziennego menu człowieka, lecz być dodatek do głównych posiłków.

Zgodnie ze wskazówkami WHO najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa (wołowiny i wieprzowiny), a także wszystkich przetworów mięsnych (kiełbasy, wędliny, konserwy, itp.) do 0,5 kg/tydzień. Zalecenie to jest podyktowane najnowszymi danymi z badań klinicznych, które wskazują na:

• wyraźny związek pomiędzy wysokim spożyciem czerwonego mięsa i przetworów mięsnych a zwiększonym ryzykiem zachorowania na różne typy nowotworów ,
• zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 o 36% na każde dodatkowe 100 g dziennie mięsa ogółem, o 31% na każde dodatkowe 100 g dziennie mięsa czerwonego, o 46% na każde dodatkowe 50 g dziennie przetworów mięsnych .
• wpływ spożycia czerwonego mięsa i wszystkich przetworów mięsnych na większe ryzyko udaru mózgu .

Czerwone mięso warto natomiast zastąpić mięsem drobiowym (indykiem, kurczakiem), ponieważ wykazano, że białe mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka .

Jeszcze korzystniejszym rozwiązaniem jest zastąpienie mięsa rybami. W tym przypadku polecane są tłuste ryby morskie, które stanowią cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Istotny jest również ich sposób obróbki termicznej: sięgajmy po ryby pieczone lub gotowane na parze, unikajmy natomiast ryb smażonych.

Czym można zastąpić mięso?

Ciecierzyca, fasola, groch, soja, soczewica są doskonałym źródłem roślinnego białka. Ostatnim zalecanym zamiennikiem dla mięsa są jajka, ponieważ zawierają skoncentrowane ilości witamin, składników mineralnych i luteiny.

Zastąpienie mięsa w diecie rybami, nasionami roślin strączkowych i jajami ma silne potwierdzenie w licznych badaniach klinicznych:

• wyższe spożycie ryb wiąże się z niższym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, zespołu metabolicznego, depresji, demencji, nowotworów przewodu pokarmowego, raka płuc  ,
• wyższe spożycie nasion roślin strączkowych zapobiega otyłości i chorobom sercowo - naczyniowym  ,
• umiarkowane spożycie jaj (1 jajko na dzień) nie wpływa na wzrost ryzyka chorób sercowo - naczyniowych, wyższe spożycie jaj (powyżej 1 jaja na dzień) w ramach zdrowej diety może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2    .

Orzechy i tłuszcze - V piętro piramidy

Ostatnie piętro piramidy zdrowego żywienia sugeruje, aby produkty będące źródłem dużych ilości tłuszczu stanowiły mały dodatek do codziennej diety. Jest to związane ich wysoką kalorycznością - nadmierne spożycie wiązałoby się z przyjęciem dużych ilości kalorii i przyrostem masy ciała.

Małe ilości tłuszczów pochodzenia roślinnego (m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek) w postaci surowej (np. jako dodatek do surówki), a także orzechów i nasion są wskazane jako stały element diety. Produkty te stanowią doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. kwasu linolowego), a w przypadku orzechów także wielu cennych witamin i składników mineralnych.

Nie są natomiast zalecane tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone), a także tzw. tłuszcze trans obecne w niektórych przetworzonych produktach spożywczych (np. twardych margarynach, daniach typu fast - food, słodyczach).

Badania kliniczne wykazały, że:

• tłuszcze nasycone nie są związane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i wyższą śmiertelnością z powodu chorób serca, aczkolwiek ograniczenie ich spożycia skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także zmniejszeniem liczby zdarzeń sercowo - naczyniowych   ,
• wyższe spożycie tłuszczów trans wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo - naczyniowych, a także raka jelita grubego i prostaty .

Dodatkowe zasady zdrowego odżywiania - boczna ściana piramidy

Boczna ściana piramidy żywienia przypomina o kilku dodatkowych zaleceniach związanych ze zdrowym odżywianiem:

• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Pij co najmniej 1,5 litra wody na dzień.
• Nie rezygnuj z kawy i herbaty - oba napoje są cennym źródłem przeciwutleniaczy, zaś ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych .
• Nie dosalaj potraw, gdyż nadmiar sodu w diecie sprzyja nadwadze i otyłości, a także wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia (w tym nadciśnienia tętniczego i udaru), raka żołądka i osteoporozy .
• Korzystaj z ziół (m.in. bazylii, oregano, tymianku, rozmarynu) i przypraw (m.in. czosnku, kurkumy, papryki słodkiej, imbiru, cynamonu), które obfitują w związki bioaktywne i umożliwiają zastąpienie soli.
• Unikaj spożycia cukru, słodzonych napojów i słodyczy, ponieważ ich nadmiar przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i próchnicy zębów . Słodycze zastąp świeżymi owocami i orzechami.

Odstaw alkohol

Ostatnim zaleceniem opublikowanym razem z piramidą zdrowego żywienia (bez umieszczenia informacji na grafice) jest rezygnacja z alkoholu, który stanowi istotny czynnik ryzyka m.in. nowotworów przewodu pokarmowego, nadciśnienia tętniczego, ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki oraz marskości wątroby  .

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

Zalecenia żywieniowe wynikające z piramidy żywienia dzieci i młodzieży mają na celu zapewnić im dobry stan zdrowia, prawidłowy rozwój, oraz utrzymanie sprawności fizycznej i intelektualnej na jak najwyższym poziomie.

Poziomy piramidy są takie same jak dla osób dorosłych: podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, następnie pełnoziarniste przetwory zbożowe, mleko i jego przetwory, mniejsze ilości źródeł białka w postaci chudego drobiu, ryb, jaj i nasion roślin strączkowych, a w najmniejszych ilościach tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Dzieci i młodzież - podobnie jak dorośli - również powinny ograniczać spożycie cukru, słodzonych napojów i słodyczy, a także soli, słonych przekąsek i produktów typu fast-food. Podstawą dobrego samopoczucia i zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna (w szkole i poza szkołą), trwająca przynajmniej 60 minut dziennie.

Dodatkowe zalecenia dla dzieci i młodzieży obejmują:

• mycie zębów po posiłkach,
• ograniczenie czasu przed ekranami do 2 godzin na dobę,
• dbanie o prawidłową ilość snu (co najmniej 10 godzin dla dzieci w wieku 6 - 10 lat),
• regularne pomiary masy ciała i wzrostu.

Piramida żywienia dla osób starszych

Piramida zdrowego żywienia dla seniorów jest bardzo podobna do piramidy żywienia dorosłych w wieku 18 - 65 lat. Zalecenia dotyczące ilości i proporcji poszczególnych grup produktów spożywczych, odpowiedniego nawodnienia organizmu, a także unikania cukru, soli i alkoholu pozostają bez zmian.

Dodatkowe podstawowe zalecenia IŻŻ dla seniorów obejmują:

• suplementację witaminą D w dawce 2000 j.m./dobę, a także - w razie potrzeby - stosowanie innych suplementów diety tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem,
• codzienną aktywność nie tylko fizyczną, ale także umysłową,
• zachętę do angażowania się w różne działalności społeczne i podtrzymywanie kontaktów społecznych,
• szczególne podkreślenie roli nawodnienia organizmu (osoby starsze powinny pić co najmniej 2 litry wody na dobę).

Piramida żywienia dla wegetarian

Żadna z polskich instytucji póki co nie opracowała graficznego ujęcia zdrowych zasad żywienia dla wegetarian i wegan. W 1999 roku została opublikowana przez Loma Linda University School of Public Health, Department of Nutrition pierwsza piramida żywienia dla wegetarian . Mimo upływu wielu lat i ogromnych zmian w wiedzy na temat żywienia, nie była ona ani razu modyfikowana.

Wegetariańska piramida uwzględnia:

• pięć głównych grup produktów (pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona) jako podstawę diety wegetariańskiej,
• cztery opcjonalne grupy produktów (oleje roślinne, nabiał, jajka, cukier i słodycze), które mogą, ale nie muszą znajdować się w diecie wegetariańskiej,
• sugerowaną liczbę porcji poszczególnych grup produktów,
• zalecenia dotyczące odpowiedniego nawodnienia, regularnej aktywności fizycznej oraz wystawiania skóry na słońce w celu zapewnienia endogennej syntezy witaminy D,
• zalecenie dotyczące suplementacji witaminą B12 w przypadku wykluczenia z diety nabiału i jaj (na diecie wegańskiej).

Piramida żywienia dla wegan

W 2017 roku niemieccy eksperci z Giessen opracowali i ujęli w formie graficznej wytyczne dotyczące prawidłowego bilansowania diety wegańskiej .

Idąc od podstawy piramidy zaleca się, aby weganie każdego dnia spożywali:

• ok. 1,5 litra wody (szczególnie bogatej w wapń) i innych napojów nie słodzonych,
• 3 porcje (400 g) warzyw,
• 1 czubatą łyżeczkę płatków Nori lub 1,5 płata Nori,
• 2 porcje (250 g) owoców,
• 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych i ziemniaków (jedna porcja to np. 2 - 3 kromki chleba, 2 - 3 ziemniaki, 60 - 75 g suchej kaszy lub ryżu),
• 1 porcję roślin strączkowych i innych produktów białkowych (ok. 40 - 50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 50-100 g tofu, tempeh, seitan),
• 1 - 3 porcje zamienników produktów mlecznych (jedna porcja to ok. 100-200 g napoju migdałowego, sojowego, ryżowego, migdałowego, czy jogurtu sojowego),
• 1 - 2 porcje orzechów i nasion (jedna porcja to ok 30 g),
• 2 - 3 łyżki stołowe tłuszczów roślinnych (w tym 1 łyżka oleju wzbogaconego w DHA),
• umiarkowane ilości (od czasu - do czasu) przekąsek, słodyczy i alkoholu.

Piramida żywienia dla wegan zawiera także wskazówki dotyczące niezbędnych suplementów diety oraz aktywności fizycznej.