V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Czym zastąpić cukier

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 10 września 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 0źródła
  • 0badań

Cukier to powszechne określenie dla sacharozy, dwucukru składającego się z glukozy i fruktozy. Pozyskiwany jest głównie z trzciny cukrowej i buraka cukrowego. Jednak słowo "cukier" obejmuje również węglowodany proste i dwucukry, np. fruktozę (cukier owocowy), laktozę (cukier mleczny), glukozę (cukier gronowy), maltozę (cukier słodowy).

Cukier jest produktem wysokokalorycznym, niedostarczającym żadnych cennych dla zdrowia składników (jest tzw. źródłem "pustych kalorii"), a jego nadmiar w diecie może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Jednak istnieje szereg produktów, którymi możemy z powodzeniem zastąpić cukier.


W pigułce

  • Spożywanie cukru zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych (np. otyłości, nowotworów, cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy) dlatego zasadne jest jego zastępowanie w diecie innymi składnikami
  • Najlepszymi zamiennikami cukru są: ksylitol, erytrytol, maltitol, inulina, stewia, które różnią się między sobą siłą słodzącą oraz innymi właściwościami
  • Cukier, w zależności od produktu, do którego miałby zostać dodany może być od czasu do czasu zastępowany suszonymi owocami, musami i dżemami owocowymi, bananami
  • Cukier biały (stołowy) nie powinien być zastępowany innymi rodzajami cukru (np. brązowym, trzcinowym, kokosowym, fruktozą), ani syropami oraz melasą

Kto nie powinien spożywać cukru?

Najlepiej, aby każdy z nas wyeliminował cukier ze swojej diety. Jest on zupełnie bezwartościowy i jest tylko źródłem "pustych kalorii". Nie wnosi ze sobą żadnych korzyści zdrowotnych.

Do osób, które bewzględnie powinny zdecydowanie ograniczyć lub wyeliminować cukier są osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej - np. osoby z cukrzycą i insulinooopornością.

Dlaczego warto zastąpić cukier?

Można powiedzieć, że cukier to "zło w białej postaci". Regularne spożywanie cukru i produktów spożywczych z wysoką zawartością cukru przyczynia się do rozwoju chorób takich jak m.in.:

  • Próchnica
  • Nadwaga i otyłość
  • Cukrzyca typu 2
  • Nowotwory
  • Hiperlipidemię (zaburzenia gospodarki lipidowej - podwyższony poziom cholesterolu)
  • Nadciśnienie tętnicze

Zamienniki cukru

Cukier wykorzystujemy głównie ze względu na jego właściwości słodzące. Jednak dla cukru istnieje wiele alternatyw, które będą zdecydowanie lepszym wyborem.

Jako zamienniki cukru nadadzą się m.in.:

1. Ksylitol

Jest to substancja słodząca należąca do polioli (alkoholi wielowodorotlenowych). W ostatnich latach ksylitol stał się jednym z najpopularniejszych słodzików. Posiada wiele zalet, m.in.:

  • Ma taką samą słodkość jak cukier stołowy
  • Dostarcza niemal dwukrotnie mniej kalorii niż cukier
  • Nie powoduje próchnicy
  • Nie przyczynia się do istotnego wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu
  • Nie traci słodkiego smaku w podwyższonej temperaturze (może być dodawany do potraw gotowanych, pieczonych). Jednak nie karmelizuje

Ogólnie jest bezpieczny dla zdrowia. Jednak spożywany w zbyt dużych ilościach - ok. 20-40 g (2-4 łyżki) może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. bóle brzucha, wzdęcia  i biegunkę.

Warto też pamiętać, że pod żadnym pozorem ksylitolu nie moga spożywać psy - jest dla nich śmiertelnie niebezpieczny.

Słodkość: 100% słodkości cukru stołowego. 1 łyżeczce białego cukru odpowiada 1 łyżeczka ksylitolu.

2. Erytrytol

Erytrytol podobnie jak ksylitol jest zaliczany do polioli. Posiada jeszcze mniejszą (ok. 10x) kaloryczność niż ksylitol (0,2 kcal/g). Jest tylko nieco mniej słodki od ksylitolu i cukru stołowego. Nie powoduje próchnicy i nie przyczynia się do znacznego wzrostu stężenia cukru we krwi. W odróżnieniu od ksylitolu, nie wykazuje działania przeczyszczającego. Jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego może być stosowany do wypieków (np. naleśników, ciast).

Słodkość: 60-80% słodkości cukru stołowego. 1 łyżeczce białego cukru odpowiada  ok. 1,5 łyżeczki erytrytolu.

3. Maltitol

Słodzik należący do alkoholi wielowodorotlenowych (polioli). Posiada prawie dwukrotnie niższy indeks glikemiczny, niż sacharoza (IG = 35 vs 60), przez co jest dobrą alternatywą dla cukru wśród osób cierpiących na cukrzycę lub insulinooporność. Jego kaloryczność jest niemal dwa razy niższa niż cukru stołowego (240 kcal/100 g vs 400 kcal/100 g). Nie przyczynia się do próchnicy, ale podobnie jak ksylitol, w nadmiarze może mieć efekt przeczyszczający.

Słodkość: 90% słodkości cukru stołowego. 1 łyżeczce białego cukru odpowiada 1 pełniejsza łyżeczka maltitolu.

4. Inulina

Inulina jest związkiem chemicznym z grupy polisacharydów, zaliczanym do fruktanów. Jej naturalnym źródłem są rośliny takie jak: topinambur, oman wielki, cykoria podróżnik, mniszej lekarski. Posiada funkcje zagęszczające i nadaje produktom gładką konsystencję. Posiada szerokie właściwości prozdrowotne - przyczynia się do wzrostu wchłaniania składników mineralnych (np. wapnia), zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, wspomaga pracę przewodu pokarmowego (pełni funkcje błonnika pokarmowego). Jest prebiotykiem , czyli bierze udział we wzroście dobroczynnej flory bakteryjnej jelit. Jest mniej kaloryczna od cukru (150 kcal/100 g vs 400 kcal/100 g). Niestety jest znacząco mniej słodka od cukru stołowego - ok. 3-10 krotnie. W nadmiernych ilościach może wywoływać działanie przeczyszczające.

Słodkość: 10-30% słodkości cukru stołowego. 1 łyżeczce białego cukru odpowiadają 3-10 łyżeczek inuliny.

5. Stewia

Stewia to potoczne określenie dla substancji intensywnie słodzącej pochodzącej z rośliny - stewii (Stevia rebaudiana). Stewia była wykorzystywana od setek lat przez Indian. Związki stewii odpowiedzialne za słodki smak to rebaudiozydy i stewiozydy.

Stewia nie przyczynia się do rozwoju próchnicy i nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po spożyciu. Ze względu na swoją wysoką siłę słodzącą jest spożywana w niewielkich ilościach, stąd uznaje się, że nie dostarcza w ogóle kalorii.

Jest odporna na działanie wysokiej temperatury (ok. 200ºC), dlatego może być stosowana do wypieków. Rozpuszcza się w wodzie (zimnej i ciepłej), jak również jest stabilna w środowisku kwaśnym i zasadowym). Z tego wzlędu może być dodawana do różnych napojów, koktajli, deserów.

Glikozydy stewiolowe są dopuszczone do stosowania do żywności pod numerem E960. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg/kg masy ciała.

Słodkość: Stewia jest ok. 200-300 krotnie słodsza od sacharozy.

6. Miód naturalny (warunkowo)

Miód jest bardzo często stosowany jako zamiennik cukru. Jednak nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ sam w sobie jest źródłem cukrów prostych - glukozy i fruktozy. W 100 g miodu znajduje się ponad 80 g cukru! Warto też wiedzieć, że jest on cięższy od cukru stołowego. Jedna łyżeczka miodu waży ponad dwukrotnie więcej niż łyżeczka cukru. W efekcie łyżeczka miodu może dostarczyć nawet dwa razy więcej kalorii niż łyżeczka cukru.

Miód znalazł się na liście zamienników cukru tylko dlatego, że poza cukrami prostymi zawiera również kwasy organiczne, enzymi i związki bioaktywne (np. lizozym, apidycyna), którym przypisuje się działanie antybakteryjne i grzybobójcze.

Miód nie powinien być dodawany do produktów poddawanych działaniu wyższej temperatury (powyżej 40ºC), ponieważ traci wówczas swoje lecznicze właściwości.

Należy wiedzieć, że miód nie jest zalecany dzieciom do 1 r.ż. ze względu na zagrożenie zanieczyszczenia szczególnie niebezpiecznymi dla zdrowia bakteriami Clostridium botulinum. Wynika to z faktu, że pszczoły mogą przenosić przetrwalniki tej bakterii z terenów nią zanieczyszczonych. Wydaje się jednak, że miody dostępne w Polsce są wolne od tych drobnoustrojów.

Miód może również wyzwalać u niektórych osób objawy alergiczne. Stąd nie przez wszystkich może być stosowany.

Trzeba też podkreślić, że mowa tutaj o miodzie naturalnym, a nie tym sztucznym, otrzymywanym z połączenia cukru i barwników.

7. Suszone owoce

Suszone owoce mogą być stosowane jako zamiennik cukru np. w deserach i ciastach. Sprawdzą się tu np. suszone morele, daktyle i suszona żurawina

Suszone owoce są lepszym wyborem niż cukier stołowy, ale należy pamietać, że zawierają dużo cukrów prostych (ok. 60-70 g/100 g) i są kaloryczne (100 g suszonych owoców dostarcza ok. 300 kcal, podczas gdy 100 cukru to 400 kcal).

8. Banany

Banany należą do jednych z bardziej słodkich owoców. Jeden banan (120 g) zawiera ok. 14,5 g cukru. Można powiedzieć zatem, że w jednym bananie znajdują się 3 łyżeczki cukru. Oczywiście bananem nie posłodzimy herbaty. Jednak bardzo dobrze sprawdzą się jako dodatek do deserów, koktajli, a nawet wypieków.

9. Musy i dżemy owocowe

Musy i dżemy owocowe, podonie jak suszone owoce mogą być "słodkim" dodatkiem do deserów, wypieków, jak również np. herbat, zastępując w nich tradycyjny cukier.

Niestety produkty te również zawierają stosunkowo wysokie ilości cukrów. 

Najlepiej wybierać dżemy 100% (w których ze 100 g owoców przygotowano 100 g produktu).

10. Tagatoza

Tagatoza jest cukrem prostym występującym naturalnie w przyrodzie w niewielkich ilościach. Na skalę przemysłową otrzymywana jest z dwucukru - laktozy, a dokładniej z galaktozy otrzymanej przez rozkład tego cukru mlecznego.

Tagatoza jest o 25% mniej kaloryczna od cukru stołowego. Jeden gram tagatozy dostarcza 3 kcal (1 gram cukru stołowego to 4 kcal).

Zaletą tagatozy jest to, że po spożyciu nie powoduje gwałownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG) tagatozy wynosi zaledwie 3.

Tagatozie przypisuje się właściwości prebiotyczne - może stymulować rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej jelit.

Jednak nadmierne spożycie tagatozy może mieć działanie przeczyszczające i być przyczyną wzdęć.

Wysoka podaż tagatozy może spowodować wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, dlatego nie powinna być spożywana w wysokich ilościach przez osoby cierpiące na dnę moczanową lub hiperurykemię. Bezpieczny poziom tagatozy dla takich osób to ok. 10-15 g.

Należy zwrócić uwagę, że większość produktów dostępnych na rynku nazywanych "tagatozą" zawiera substancje pomocnicze, np. izomalt i sukralozę. I tego typu produkty nie są dobrym zamiennikiem cukru. Niestety o dostępność czystej tagatozy jest bardzo trudno.

Słodkość: 90-100% słodkości cukru stołowego. 1 łyżeczce białego cukru odpowiada 1 łyżeczka tagatozy.

Czym nie zastępować cukru?

Poszukując informacji dotyczących zamienników cukru, bardzo często można spotkać się z propozycjami produktów, które w rzeczywistości są bardzo słabą alternatywą dla białego cukru, ponieważ również dostarczają wiele cukrów prostych negatywnie wpływających na zdrowie. Wśród nich można wymienić np.:

  • Cukier brązowy

  • Cukier trzcinowy

  • Cukier kokosowy

  • Syrop z agawy

  • Syrop daktylowy

  • Syrop klonowy

  • Melasa

  • Fruktoza

  • Syrop glukozowy i glukozowo-fruktozowy

Powyższe produkty zawierają wysoki poziom cukrów (sacharozy, glukozy lub fruktozy), które wpływają negatywnie na nasze zdrowie, prowadząc do rozwoju wielu chorób.

Dla przykładu, w 100 ml syropu daktylowego znajduje się aż 98 g cukrów!

Można powiedzieć, że syrop to nic innego jak upłynniony cukier. Bez względu na jego rodzaj. Alternatywą nie są również inne rodzaje cukru (np. cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy). Jest to wciąż ten sam cukier.

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


    Kategorie: Dodatki do żywności, Związki szkodliwe



    Masz pytanie?

    Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

    Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

    Newsletter