Czym zastąpić mleko?

Kto nie powinien spożywać mleka?

Mleko (zarówno krowie, kozie, owcze) jest uznawane za produkt pełnowartościowy. Jednak u niektórych osób może wywoływać skutki uboczne.

Istnieje kilka przypadków, w których  mleko powinno zostać ograniczone lub wyeliminowane z diety. Poniżej zostały omówione najważniejsze przyczyny:

1. Weganie - mleko jest produktem pochodzenia zwierzęcego i z tego względu, co do zasady nie jest przeznaczone do spożycia przez osoby będące weganami.
2. Nietolerancja laktozy - laktoza jest dwucukrem składającym się z glukozy i galaktozy. Jest szeroko rozpowszechniona w niefermentowanych produktach mlecznych. W przewodzie pokarmowym człowieka ulega strawieniu z wykorzystaniem enzymu - laktazy. Niestety wraz z wiekiem produkcja tego enzymu zostaje obniżona. W efekcie obserwuje się, że nawet 70% osób starszych może wykazywać nietolerancję laktozy (czyli niemożliwosć jej strawienia). Skutkiem tego jest wystąpienie objawów ubocznych w postaci bólów brzucha, wzdęć, biegunek, nudności, uczucie przelewania. Pewnym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy, które nie chcą zrezygnować ze spożycia mleka i produktów mleczych jest zakup preparatu zawierającego enzym - laktazę. Po zaaplikowaniu takiego preparatu, a następnie spożyciu mleka nie występują skutki uboczne związane z nietolerancją laktozy.
3. Alergia na białka mleka- mleko zawiera pełnowartościowe białka, które zawierają korzystny skład aminokwasy. Jednakże mleko i białka mleka zaliczane są do silnych alergenów. Z tego względu osoby uczulone (mające alergię) na mleko powinny bezwzględnie ograniczyć lub wyeliminować mleko ze swojego jadłospisu. Alergia na mleko dotyczy przede wszystkim małych dzieci (poniżej 5. roku życia), które nie posiadają jeszcze dobrze wykształconego układu odpornościowego. Bardzo często obserwuje się, że wraz z wiekiem alergia na białka mleka ustaje.
4. Skaza białkowa - jest to rodzaj alergii pokarmowej na różnego rodzaju białka (w tym białka znajdujące się w mleku), która wywołuje atopowe zapalenie skóry (AZS) i może być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Najczęściej uwidacznia się u małych dzieci, zdecydowanie rzadziej u dorosłych. W wielu przypadkach wraz z wiekiem obserwuje się ustanie tej choroby.
5. Trądzik - wiele przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że spożywanie mleka i produktów mlecznych zwiększa ryzyko wystąpienia trądziku, a u osób, które już borykają się z trądzikiem produkty te mogą zaostrzać objawy choroby. Działanie to prawdopodobnie wynika z wpływu białek mleka na zwiększenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1, ang. Insulin Growth Factor) w organizmie.
6. Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto - w przypadku tych chorób tarczycy obserwuje się zwiększoną nietolerancję laktozy i z tego względu, niektórym osobom zaleca się ograniczenie spożycia mleka. Trzeba jednak podkreślić, że mleko nie zwiększa ryzyka tych chorób, nie zaostrza ich objawów, ani nie przyspiesza ich progresji. Osoby z chorobami tarczycy, które nie wykazują nietolerancji na laktozę nie muszą ograniczać spożycia mleka.
7. Niektóre choroby jelit - w przypadku chorób takich jak przerost flory bakteryjnej jelit (SIBO), wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), zespół jelita drażliwego (IBS) zaleca się ograniczenie lub wykluczenie mleka, ponieważ możo ono zaostrzać objawy choroby.

Jak sprawdzić czy mleko szkodzi?

1. Jeżeli chcesz sprawdzić, czy cierpisz na alergię na mleko krowie/białka mleka krowiego należy wykonać badanie na alergię IgE-zależną.
2. W przypadku sprawdzenia nietolerancji laktozy zaleca się wykonanie wodorowego testu oddechowego.

Czym zastąpić mleko?

Mleko zwierzęce (krowie i owcze) można zastąpić tymi produktami: 

1. Mleko bez laktozy

Mleko bez laktozy to dobre rozwiązanie dla i wyłącznie dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Osoby cierpiące na alergie na białka mleka i osoby z trądzikiem nie powinny zastępować zwykłego mleka, mlekiem bez laktozy.

2. Mleczne produkty fermentowane

Podobnie jak w przypadku mleka bez laktozy, produkty mleczne fermentowane są dobrą alternatywą dla mleka w przypadku osób cierpiących na nietolerancję laktozy, ponieważ zawierają mniejsze ilości laktozy lub obecna w nich laktoza jest lepiej tolerowana ze względu na obecność dobroczynnych bakterii. Wśród takich produktów można wymienić m.in. jogurt naturalny, kefir, maślankę. Jednak po te produkty nie powinny sięgać osoby z alergią na mleko krowie/białka mleka.

3. Napój owsiany (45 kcal / 100g)

Produkt przygotowany na bazie owsa. Może zawierać gluten, dlatego jeżeli na opakowaniu nie ma informacji "Produkt bezglutenowy", to nie powinien być spożywany przez osoby z celiakią. Cechuje się niską zawartością tłuszczu i zawiera stosunkowo dużo błonnika (ok. 1,0-1,5 g/szklankę). Frakcja błonnika znajdującego się w napoju owsianym, to beta-glukan, któremu przypisuje się szczególnie korzystny wpływ na obniżanie stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Nie zawiera laktozy. Napój owsiany cechuje się dosyć neturalnym i nieco słodkawym smakiem. 

4. Napój sojowy (40 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie nasion soi. Co do zasady nie powinien zawierać glutenu i nie zawiera laktozy. Posiada nieco mniej błonnika pokarmoweg niż napój owsiany (ok. 0,7-0,8 g/szklankę). Nie powinny spożywać go osoby cierpiące na alergię na soję (soja jest częstym alergenem u dzieci). Niektóre osoby oceniają smak napoju sojowego jako nieco mdły. Produkt ten bardzo często występuję w wariantach z dodatkiem cukru lub aromatów (np. waniliowego). Napój sojowy jest najbardziej popularnym i najczęściej stosowanym zamiennikiem mleka krowiego.

5. Napój migdałowy (48 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie migdałów. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. Zawartość błonnika pokarmowego wynosi średnio 1,0-1,2 g/szklankę. Nie powinny spożywać go osoby cierpiące na alergię na migdały. Napój migdałowy posiada dość wyraźny, orzechowy posmak. Z tego względu może być ciekawym dodatkiem do deserów lub owsianki.

6. Napój ryżowy (52 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie ryżu. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. Zawartość błonnika pokarmowego  jest stosunkowo wysoka i wynosi średnio 2,0 g/szklankę. Podobnie jak napój sojowy, napój ryżowy posiada neutralny smak.

7. Napój jaglany (54 kcal / 100 g)

Produkt otrzymany z kaszy jaglanej. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. Zawartość błonnika pokarmowego wynosi średnio 1,0-1,2 g/szklankę. Charakteryzuje się delikatnym smakiem.

8. Napój orkiszowy (45 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie pszenicy orkisz. Zawiera gluten. Nie posiada w swoim składzie laktozy. Zawartość błonnika jest stosunkowo niska i wynosi ok. 0,5-0,7 g/szklankę

9. Napój kokosowy  (25-190 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie kokosa. Co do zasady nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. W zależności od ilości użytego kokosa wartość energetyczna napoju może wahać się w bardzo szerokim zakresie. Podobnie jest z tłuszczem. Wysoka zawartość kokosa sprawia, że produkt cechuje się wysoką jakością, ale jednocześnie zawiera wysokie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze są niekorzystne dla zdrowia. Jak łatwo się domyślić, napój ten charakteryzuje się wyrazistym, kokosowym smakiem i dlatego idealnie nadaje się jako dodatek do deserów. Napój kokosowy bardzo często dodawany jest również do zup pikantnych, aby złagodzić ich smak i nadać bardziej gładką konsystencję.

10. Napój z orzechów włoskich/laskowych (39 kcal / 100 g)

Produkt otrzymany z orzechów włoskich lub laskowych. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. 

11. Napój gryczany (51 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie gryki. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy. Smak napoju jest lekko gryczany. Przybiera delikatnie brązowy kolor.

12. Napój konopny (31 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie nasion konopi. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy.

13. Napój z komosy ryżowej - quinoa (37 kcal / 100 g)

Produkt przygotowany na bazie komosy ryżowej. Nie powinien zawierać glutenu. Nie posiada w swoim składzie laktozy.

Uwaga

Eliminując mleko lub produkty mleczne z diety, pamiętajmy o uzupełnieniu wapnia.

Mleko jest źródłem pełnowartościowego białka o korzystnym składzie aminokwasowym. Zamienniki mleka w postaci napojów roślinnych zawierają białko o niższej wartości biologicznej.
Dodatkowo mleko zawiera wysokie ilości wapnia, witaminy B2 i witaminy B12. Co do zasady, produkty roślinne w większości przypadków są dość ubogie w składniki mineralne i witaminy.

Dlatego też rezygnując ze spożycia mleka na rzecz tych roślinnych alternatyw pozbywamy się wielu składników odżywczych. Jednakże niektórzy producenci napojów mlecznych dodają do produktów wapń. Stąd jeżeli zdecydujemy się na wybór napoju roślinnego, warto sięgnąć po produkt, który został wzbogacony w wapń (lub inne dodatkowe składniki).