Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (quinoa, ryż peruwiański) jest dwuliścienną rośliną należącą do rodziny Chenopodiaceae. Choć była uprawiana w andyjskich regionach Ameryki Południowej już 5000 lat temu, to zyskała na popularności dopiero w 2013 roku, który to został też okrzyknięty przez ONZ międzynarodowym rokiem quinoa. Obecnie roślina ta jest uprawiana na całym świecie i jest coraz bardziej ceniona ze względu na swoje unikalne wartości odżywcze.

Choć komosa ryżowa porównywana jest do powszechnie spożywanych zbóż takich jak owies czy jęczmień, w rzeczywistości zalicza się ją razem z amarantusem i gryką do tzw. pseudozbóż (zbóż rzekomych). Nazwa ta określa grupę roślin, które nie są trawami, ale tak jak one wytwarzają ziarna bogate w skrobię i inne składniki odżywcze.

Quinoa występuje w 120 odmianach, których nasiona różnią się między sobą wyglądem i zawartością składników odżywczych. Najczęściej można spotkać białe, czerwone i czarne nasiona komosy ryżowej. Oprócz tego na półkach sklepowych dostępne są także przetwory z quinoa takie jak mąka, makaron, a nawet napoje roślinne. .

Komosa ryżowa - wartości odżywcze

Komosa ryżowa składa się w 65,7% z węglowodanów, 14,5% z białka, 13,6% z wody oraz 6,2% z tłuszczów.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 0,5 szklanki surowej komosy ryżowej (90g)

• Kalorie - 331 kcal
• Białko - 12,7 g
• Tłuszcz - 5,5 g
• Węglowodany - 57,8 g
• Błonnik pokarmowy - 6,3 g (25% RWS)

Komosa ryżowa zawiera dużo błonnika pokarmowego

Quinoa zawiera więcej błonnika niż większość spożywanych zbóż. Porcja nieugotowanej komosy ryżowej (90g) jest źródłem 6,3 g błonnika pokarmowego. Taka ilość pozwala pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten składnik w 25%.

Błonnik pokarmowy wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego oraz zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Komosa ryżowa zawiera dużo bezglutenowego białka

Zawartość białka w nasionach komosy ryżowej jest wyższa w porównaniu do innych, powszechnie spożywanych zbóż. Białko to cechuje się zrównoważonym profilem aminokwasowym, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla prawidłowego rozwoju człowieka . Wiele źródeł sugeruje, że komosa ryżowa stanowi bardzo dobrą alternatywę dla produktów mlecznych .

Białko komosy ryżowej nie zawiera glutenu, więc roślina ta może być bezpiecznie spożywana przez osoby z celiakią, czy nadwrażliwością i alergią na gluten . Co istotne, komosa ryżowa jest doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, których często brakuje na diecie bezglutenowej .

Komosa ryżowa zawiera umiarkowane ilości kalorii i ma niski indeks glikemiczny

Komosa ryżowa dostarcza umiarkowanych ilości kalorii. W porcji 90 g nieugotowanej komosy znajduje się 331 kcal.

Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi 35 - 53 i uwarunkowany jest przede wszystkim sposobem jej przygotowania. Nawet zbyt mocno rozgotowana quinoa jest zaliczana do produktów o niskim indeksie glikemicznym .

Komosa ryżowa - witaminy i składniki mineralne

Komosa ryżowa jest doskonałym źródłem kwasu foliowego

W porcji (90 g) komosy ryżowej znajduje się aż 165,6 µg kwasu foliowego, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 83%.

Kwas foliowy posiada wielokierunkowe działanie:

• wpływa na wytwarzanie krwinek czerwonych,
• zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu,
• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,
• zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Zawartość witamin w 0,5 szklanki nieugotowanej komosy ryżowej:

• Kwas foliowy - 165,6 µg (83% RWS)
• Witamina B6 - 0,44 mg (31% RWS)
• Tiamina - 0,32 mg (30% RWS)
• Ryboflawina - 0,29 mg (20% RWS)
• Witamina E - 2,2 mg (18% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,69 mg (12% RWS)
• Niacyna - 1,37 mg (9% RWS)

Komosa ryżowa dostarcza mnóstwo manganu

W porcji (90 g) komosy ryżowej znajduje się 1,83 mg manganu, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 91%.

Mangan posiada następujące właściwości:

• walczy z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
• bierze udział w budowie kości,
• odgrywa istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi,
• odpowiada za metabolizm glukozy.

Zawartość składników mineralnych w 0,5 szklanki nieugotowanej komosy ryżowej:

• Mangan - 1,83 mg (91% RWS)
• Fosfor - 411,3 mg (59% RWS)
• Miedź - 0,53 mg (53% RWS)
• Magnez - 177,3 mg (47% RWS)
• Żelazo - 4,11 mg (29% RWS)
• Cynk - 2,79 mg (28% RWS)
• Potas - 506,7 mg (25% RWS)
• Selen - 7,65 µg (14% RWS)
• Wapń - 42,3 mg (5% RWS)

Komosa ryżowa - składniki aktywne

Komosa ryżowa zawiera wiele związków bioaktywnych, takich jak flawonoidy, kwasy fenolowe, terpenoidy, steroidy i karotenoidy. Skład i aktywność przeciwutleniająca substancji występujących w komosie zależy w dużej mierze od jej odmiany. Nasiona o ciemnej barwie dostarczają większej ilości związków fenolowych i posiadają wyższy potencjał przeciwutleniający  .

W ekstraktach z komosy ryżowej wykryto znaczne ilości kwercetyny, kwasu ferulowego, synapinowego i galusowego, kemferolu, izoramnetyny i rutyny.

Jednym z charakterystycznych związków obecnych w nasionach komosy ryżowej są saponiny (0,1 - 5%). Związki te należą do substancji antyodżywczych i odpowiadają za lekko gorzki smak komosy. Występują głównie w zewnętrznej okrywie nasion (otrębach), zaś ich nadmiar usuwany jest za pomocą takich technik jak mycie, polerowanie, ścieranie i obłuszczanie.

W zależności od zawartości saponin, wyróżnia się komosę ryżową słodką (<0,11%) lub gorzką  (>0,11%) .

Komosa ryżowa - właściwości

Komosa ryżowa działa kardioprotekcyjnie i przeciwcukrzycowo

Quinoa wykazuje szczególnie korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo - naczyniowych. Wzrost spożycia komosy ryżowej w codziennej diecie może stanowić ważne działanie profilaktyczne wobec chorób serca i cukrzycy.

Metaanaliza opublikowana w 2021 roku wykazała, że suplementacja nasion komosy ryżowej wpływa na znaczące obniżenie masy ciała, zmniejszenie obwodu talii i ilości tkanki tłuszczowej, redukcję poziomu insuliny, trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL .

Na podstawie przeglądu badań przedklinicznych z 2023 roku można stwierdzić, że komosa ryżowa posiada zdolność do łagodzenia stanów zapalnych w organizmie. Nie mniej jednak, potrzeba większej ilości badań - zwłaszcza tych z udziałem ludzi - aby ocenić przeciwzapalne właściwości komosy ryżowej w przypadku powszechnych chorób przewlekłych .

Komosa ryżowa może działać przeciwnowotworowo

Komosa ryżowa zawiera mnóstwo składników aktywnych (m.in. saponiny, kwercetynę, kwas ferulowy) o udokumentowanych właściwościach przeciwnowotworowych. W związku z tym można przypuszczać, że zwiększone spożycie nasion komosy ryżowej będzie wykazywało pozytywny wpływ na obronę organizmu przed chorobami nowotworowymi.

Korzyści te potwierdzają wstępne badania in vitro na modelach komórek różnych nowotworów. Naukowcy wykazali, że białka komosy ryżowej wykazują przeciwnowotworowy potencjał m.in. w przypadku raka okrężnicy i raka wątroby .

Komosa ryżowa może wpływać pozytywnie na jelita

Komosa ryżowa wykazuje działanie prebiotyczne, czyli wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach.

Wspomniane właściwości komosy ryżowej zostały stwierdzone w badaniach in vitro    . Póki co brakuje badań klinicznych, które mogłyby ostatecznie wskazać na prebiotyczne właściwości komosy ryżowej. 

Komosa ryżowa jest cennym produktem dla kobiet w ciąży

Komosa ryżowa jest doskonałym źródłem kwasu foliowego - witaminy, która ma kluczowe znaczenie w rozwoju układu nerwowego płodu. Uwzględnienie nasion komosy ryżowej w diecie kobiet w ciąży z pewnością przyczyni się do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.

Komosa ryżowa - przeciwwskazania

Komosa ryżowa w rzadkich przypadkach może być przyczyną wystąpienia alergii pokarmowej, objawiającej się bólem brzucha, swędzeniem skóry, pokrzywką oraz obrzękiem naczynioruchowym .

Poza tym quinoa jest dobrze tolerowana i może być spożywana przez większość osób.

Jak ugotować komosę ryżową?

Quinoa jest niezwykle wszechstronnym produktem. Posiada łagodny, lekko orzechowy smak, który pasuje zarówno do posiłków wytrawnych, jak i na słodko.

Aby ugotować porcję komosy ryżowej wystarczy:

1. Opłukać 0,5 szklanki nasion komosy ryżowej na sitku pod bieżącą wodą.
2. Zagotować 1 szklankę wody z odrobiną soli.
3. Do wrzącej wody wsypać nasiona komosy ryżowej i gotować przez ok. 15 - 20 minut.

Do czego użyć komosę ryżową?

Ugotowana w ten sposób komosa ryżowa może zostać wykorzystana do:

• obiadu zamiast kaszy, ryżu, czy ziemniaków,
• zupy,
• wegańskich burgerów,
• sałatki z dodatkiem ulubionych świeżych warzyw, nasion roślin strączkowych, grillowanego kurczaka, a nawet dowolnego sera (np. fety lub mozzarelli),
• śniadania z dodatkiem świeżych owoców i masła orzechowego (np. zamiast owsianki),
• deseru z dodatkiem jogurtu lub mleka kokosowego i świeżych owoców,
• domowych wypieków (np. ciasteczek).