Sorgo

Sorgo klasyfikuje się na piątym miejscu najczęściej uprawianych roślin zbożowych na świecie, zaś regiony o największej produkcji tego zboża to Afryka, Ameryka Północna i Azja . Określane jest jako "zboże ratujące życie", ponieważ jest powszechnie uprawiane w miejscach gdzie brakuje żywności i występują susze, uniemożliwiające produkcję innych zbóż (np. w Afryce) .

Roślina ta obejmuje kilkadziesiąt różnych gatunków, dlatego też na rynku można spotkać ziarna o różnym wyglądzie i rozmiarze. Ziarna sorgo mogą mieć barwę czerwoną, pomarańczową, brązową, czarną, beżową i białą. Odmiany czerwone, pomarańczowe i brązowe mają wszechstronne zastosowanie we wszystkich gałęziach przemysłu. Białe i beżowe ziarna są stosowane głównie w celach konsumpcyjnych w całości i po zmieleniu na mąkę.

Oprócz nieocenionego zastosowania kulinarnego, różne części sorgo są powszechnie wykorzystywane jako pasza dla zwierząt, opał, surowiec do produkcji paliwa, materiałów budowlanych oraz napojów alkoholowych . Z ziaren sorgo produkuje się mąkę, kaszę, płatki, popping oraz słodki syrop, zwany również melasą z sorgo.

Sorgo - wartości odżywcze

Sorgo składa się w 73,1% z węglowodanów, 12,6% z wody, 10,8% z białka oraz  3,5% z tłuszczów.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 0,5 szklanki surowego sorgo (100 g):

• Kalorie - 329 kcal
• Białko - 10,6 g
• Tłuszcz - 3,46 g
• Węglowodany - 72,1 g
• Błonnik pokarmowy - 6,7 g (24% RWS)

Sorgo dostarcza umiarkowanych ilości kalorii i ma średni indeks glikemiczny (IG)

Sorgo można zaklasyfikować do produktów o umiarkowanej ilości kalorii, ponieważ w 100 g znajduje się 329 kcal.

Sorgo pełnoziarniste posiada średni indeks glikemiczny, który wynosi 62 (IG = 62) . Część produktów na bazie sorgo (np. gruboziarnista semolina) posiada niski indeks glikemiczny (IG<55). Wszystkie produkty z sorga cechują się niższym indeksem glikemicznym niż ich odpowiedniki z pszenicy i ryżu .

Sorgo nie zawiera glutenu ani FODMAP

Sorgo jest zbożem bezglutenowym i może stanowić świetną alternatywę dla pszenicy w przypadku osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Sorgo to produkt o niskiej zawartości FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które mogą u niektórych osób powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zboże to może być bezpiecznie spożywane jako zamiennik pszenicy na diecie low FODMAP, zalecanej często w przypadku zespołu jelita nadwrażliwego.

Sorgo - witaminy i składniki mineralne

Sorgo dostarcza dużo witaminy B6 i B1

W połowie szklanki nieugotowanego srogo (100 g) znajduje się 0,44 mg witaminy B6 i 0,33 mg witaminy B1. Porcja sorgo pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na te witaminy w ponad 30%.

Witaminy te posiadają następujące właściwości:

• Witamina B6: odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego, bierze udział w powstawaniu hemoglobiny, wpływa na stan skóry, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów.
• Witamina B2 (tiamina): bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników i przemianach energetycznych, obniża poziom glukozy we krwi, wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku.

Zawartość witamin w 0,5 szklanki nieugotowanego sorgo (100g):

• Witamina B6 - 0,44 mg (32% RWS)
• Witamina B1 - 0,33 mg (30% RWS)
• Niacyna - 3,69 mg (23% RWS)
• Kwas foliowy - 10 µg (10% RWS)
• Witamina B2 - 0,1 mg (7% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,37 mg (6% RWS)

Sorgo jest doskonałym źródłem manganu

Porcja surowego sorgo (100 g) dostarcza aż 1,6 mg manganu, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 80%.

Mangan pełni szereg istotnych funkcji:

• walczy z wolnymi rodnikami,
• uczestniczy w budowie kości,
• bierze udział w procesach krzepnięcia krwi,
• odpowiada za metabolizm węglowodanów.

Zawartość składników mineralnych w 0,5 szklanki nieugotowanego sorgo (100g):

• Mangan - 1,6 mg (80% RWS)
• Magnez - 165 mg (44% RWS)
• Fosfor - 289 mg (41% RWS)
• Miedź - 0,28 mg (28% RWS)
• Żelazo - 3,36 mg (24% RWS)
• Selen - 12,2 µg (22% RWS)
• Potas - 363 mg (18% RWS)
• Cynk - 1,67 mg (17% RWS)

Sorgo - składniki aktywne

Sorgo jest bogatym źródłem związków przeciutleniających, do których należą m.in:

• flawonoidy,
• proantocyjanidyny (garbniki),
• kwasy fenolowe,
• karotenoidy,
• fitosterole,
• β-glukany .

Zawartość składników odżywczych i związków bioaktywnych w sorgo może się znacząco różnić dla każdej z odmian. Zabarwione ziarna srogo charakteryzują się na ogół większym stężeniem związków fenolowych niż odmiany białe i beżowe  .

Sorgo - właściwości

Sorgo obniża poziom glukozy

W 2016 roku opublikowano przegląd, uwzględniający 19 badań dotyczących skutków zdrowotnych spożywania sorgo przez ludzi. Na jego podstawie naukowcy wykazali, że sorgo posiada korzystniejsze właściwości prozdrowotne w porównaniu do innych zbóż. Ponadto zauważono, że sorgo może obniżać poposiłkowy poziom glukozy we krwi oraz wykazywać potencjał antyoksydacyjny .

Podobne wnioski płyną z przeglądu badań opublikowanego w 2023 roku: sorgo ma pozytywny wpływ na wskaźniki chorób przewlekłych, takiej jak poziom glukozy, markery stresu oksydacyjnego, pomiary sytości i kontroli wagi .

Małe badanie z udziałem ludzi porównało wpływ spożycia muffinki z ziarna sorgo z muffinką z pełnoziarnistej pszenicy (obie zawierały 50 g skrobi ogółem) na poposiłkowy poziom glukozy i insuliny. Muffinki z sorgo sprzyjały zmniejszeniu poposiłkowego stężenia glukozy (o ok. 35%) oraz stężenia insuliny w stosunku do muffinek z pszenicy pełnoziarnistej .

Sorgo może wspomagać utratę masy ciała

Badanie z udziałem 40 zdrowych osób wykazało, że spożycie herbatników z dodatkiem sorgo znacząco zwiększa poczucie sytości w porównaniu do herbatników z samej pszenicy. Jednocześnie odnotowano zwiększone wydzielanie hormonów jelitowych (GIP, GLP-1, PYY), ograniczających łaknienie, w przypadku osób spożywających śniadania z sorgo .

Na podstawie innego badania z udziałem ludzi wykazano, że spożycie ekstrudowanego sorgo zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej i zwiększa dzienne spożycie węglowodanów i błonnika pokarmowego w porównaniu do pszenicy .

Z kolei badanie laboratoryjne wykazało, że ekstrakty z sorgo o wysokiej zawartości związków fenolowych wpływają na różnicowanie się komórek tkanki tłuszczowej (adipocytów) i w efekcie może przyczyniać się do zapobiegania otyłości .

Sorgo może działać przeciwnowotworowo

Badania na modelach komórkowych wskazują na przeciwnowotworowe właściwości sorgo. Wynika to z silnych właściwości przeciwutleniających substancji fenolowych obecnych w sorgo   

Naukowcy wykazali, że ekstrakt z otrąb sorgo o wysokiej zawartości fenoli hamuje namnażanie się komórek raka okrężnicy oraz raka wątroby  .

Sorgo - przeciwwskazania

Sorgo jest bezpiecznym i wartościowym produktem.

Sorgo zawiera białka (proliny i prokalcyny), które mogą powodować reakcje alergiczne . Jeśli masz alergię na inne rośliny z rodziny Poaceae (jęczmień, pszenicę, owies, ryż, żyto, kukurydzę, trawę cytrynową) wprowadzaj sorgo do swojej diety ostrożnie, a w razie wystąpienia niepokojących objawów skontaktuj się z lekarzem.

Gdzie kupić i jak jeść sorgo?

Na półkach sklepowych oraz w sklepach internetowych coraz częściej można znaleźć obłuszczone ziarna sorgo (tzw. ziarno perłowe), które jest pozbawione zewnętrznej łuski. Wystarczy je namoczyć przez  8- 12 godzin, a następnie ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu i podawać tak samo jak kaszę gryczaną czy jaglaną. Ugotowane sorgo posiada lekko orzechowy, przyjemny smak, który dobrze komponuje się zarówno z wytrawnymi, jak i słodkimi dodatkami.

Praktycznie każdy dział z produktami bezglutenowymi powinien być zaopatrzony w mąkę z sorgo, czyli drobno zmielone białe ziarna sorgo, zarówno pełnoziarniste jak i oczyszczone.

Choć asortyment produktów z sorgo w Polsce nadal jest ubogi, to na działach ze zdrową żywnością można spotkać już kaszki instant z ziarna sorgo, sorgo dmuchane, a nawet płatki z sorgo. Produkty te charakteryzują szybszym sposobem przygotowania i większym zakresem zastosowania, ale z drugiej strony zawierają mniej składników odżywczych niż całe ziarna. Niemniej jednak warto włączać je do swojej diety, zwłaszcza jako zamiennik wysokoprzetworzonych przekąsek z pszenicy.

Oto kilka pomysłów na włączenie sorgo do swojego jadłospisu:

• zastąp kaszę gryczaną, ziemniaki lub ryż i podaj sorgo jako dodatek do obiadu,
• ugotowane ziarna sorgo podaj w formie deseru lub śniadania ze świeżymi owocami i orzechami,
• użyj mąki z sorgo do wypieków, naleśników, placuszków, a nawet pieczenia chleba,
• przygotuj popcorn z prażonych ziaren sorgo (tak samo jak z ziaren kukurydzy),
• dodaj płatki z sorgo do jogurtu naturalnego, mleka czy własnoręcznie przygotowanej mieszanki musli lub batonika zbożowego.