Sorgo

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Sorgo

Ostatnia aktualizacja: 17 marca 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 12źródła
  • 17badań

Sorgo (Sorghum bicolor L. Moench) to jednoroczna trawa z rodziny wiechlinowatych (Poaceae), będąca podstawowym zbożem spożywanym w Afryce i Indiach. Z uwagi na swoje bogate wartości odżywcze i właściwości funkcjonalne, cieszy się coraz większym uznaniem także w innych częściach świata.


W pigułce

  • Sorgo to bezglutenowe zboże, stanowiące bardzo dobre źródło witamin z grupy B, minerałów (manganu, magnezu, fosforu, miedzi, żelaza i selenu) oraz związków fenolowych.
  • Sorgo przyczynia się do obniżenia poposiłkowego poziomu glukozy we krwi i w porównaniu do innych zbóż wykazuje wyższy potencjał prozdrowotny.
  • Sorgo zwiększa poczucie sytości i może wspomagać utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.
  • Sorgo - z uwagi na wysoką zawartość fenoli - może cechować się działaniem przeciwnowotworowym.
  • Sorgo może być spożywane na diecie bezglutenowej i low FODMAP.
  • Sorgo może być przyczyną alergii pokarmowej.

Sorgo klasyfikuje się na piątym miejscu najczęściej uprawianych roślin zbożowych na świecie, zaś regiony o największej produkcji tego zboża to Afryka, Ameryka Północna i Azja . Określane jest jako "zboże ratujące życie", ponieważ jest powszechnie uprawiane w miejscach gdzie brakuje żywności i występują susze, uniemożliwiające produkcję innych zbóż (np. w Afryce) .

Roślina ta obejmuje kilkadziesiąt różnych gatunków, dlatego też na rynku można spotkać ziarna o różnym wyglądzie i rozmiarze. Ziarna sorgo mogą mieć barwę czerwoną, pomarańczową, brązową, czarną, beżową i białą. Odmiany czerwone, pomarańczowe i brązowe mają wszechstronne zastosowanie we wszystkich gałęziach przemysłu. Białe i beżowe ziarna są stosowane głównie w celach konsumpcyjnych w całości i po zmieleniu na mąkę.

Oprócz nieocenionego zastosowania kulinarnego, różne części sorgo są powszechnie wykorzystywane jako pasza dla zwierząt, opał, surowiec do produkcji paliwa, materiałów budowlanych oraz napojów alkoholowych . Z ziaren sorgo produkuje się mąkę, kaszę, płatki, popping oraz słodki syrop, zwany również melasą z sorgo.

Sorgo - wartości odżywcze

Sorgo składa się w 73,1% z węglowodanów, 12,6% z wody, 10,8% z białka oraz  3,5% z tłuszczów.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 0,5 szklanki surowego sorgo (100 g):

  • Kalorie - 329 kcal
  • Białko - 10,6 g
  • Tłuszcz - 3,46 g
  • Węglowodany - 72,1 g
  • Błonnik pokarmowy - 6,7 g (24% RWS)

Sorgo dostarcza umiarkowanych ilości kalorii i ma średni indeks glikemiczny (IG)

Sorgo można zaklasyfikować do produktów o umiarkowanej ilości kalorii, ponieważ w 100 g znajduje się 329 kcal.

Sorgo pełnoziarniste posiada średni indeks glikemiczny, który wynosi 62 (IG = 62) . Część produktów na bazie sorgo (np. gruboziarnista semolina) posiada niski indeks glikemiczny (IG<55). Wszystkie produkty z sorga cechują się niższym indeksem glikemicznym niż ich odpowiedniki z pszenicy i ryżu .

Sorgo nie zawiera glutenu ani FODMAP

Sorgo jest zbożem bezglutenowym i może stanowić świetną alternatywę dla pszenicy w przypadku osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Sorgo to produkt o niskiej zawartości FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które mogą u niektórych osób powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zboże to może być bezpiecznie spożywane jako zamiennik pszenicy na diecie low FODMAP, zalecanej często w przypadku zespołu jelita nadwrażliwego.

Sorgo - witaminy i składniki mineralne

Sorgo dostarcza dużo witaminy B6 i B1

W połowie szklanki nieugotowanego srogo (100 g) znajduje się 0,44 mg witaminy B6 i 0,33 mg witaminy B1. Porcja sorgo pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na te witaminy w ponad 30%.

Witaminy te posiadają następujące właściwości:

  • Witamina B6: odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego, bierze udział w powstawaniu hemoglobiny, wpływa na stan skóry, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów.
  • Witamina B2 (tiamina): bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników i przemianach energetycznych, obniża poziom glukozy we krwi, wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku.

Zawartość witamin w 0,5 szklanki nieugotowanego sorgo (100g):

  • Witamina B6 - 0,44 mg (32% RWS)
  • Witamina B1 - 0,33 mg (30% RWS)
  • Niacyna - 3,69 mg (23% RWS)
  • Kwas foliowy - 10 µg (10% RWS)
  • Witamina B2 - 0,1 mg (7% RWS)
  • Kwas pantotenowy - 0,37 mg (6% RWS)

Sorgo jest doskonałym źródłem manganu

Porcja surowego sorgo (100 g) dostarcza aż 1,6 mg manganu, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 80%.

Mangan pełni szereg istotnych funkcji:

  • walczy z wolnymi rodnikami,
  • uczestniczy w budowie kości,
  • bierze udział w procesach krzepnięcia krwi,
  • odpowiada za metabolizm węglowodanów.

Zawartość składników mineralnych w 0,5 szklanki nieugotowanego sorgo (100g):

  • Mangan - 1,6 mg (80% RWS)
  • Magnez - 165 mg (44% RWS)
  • Fosfor - 289 mg (41% RWS)
  • Miedź - 0,28 mg (28% RWS)
  • Żelazo - 3,36 mg (24% RWS)
  • Selen - 12,2 µg (22% RWS)
  • Potas - 363 mg (18% RWS)
  • Cynk - 1,67 mg (17% RWS)

zdrowe

Sorgo - składniki aktywne

Sorgo jest bogatym źródłem związków przeciutleniających, do których należą m.in:

  • flawonoidy,
  • proantocyjanidyny (garbniki),
  • kwasy fenolowe,
  • karotenoidy,
  • fitosterole,
  • β-glukany .

Zawartość składników odżywczych i związków bioaktywnych w sorgo może się znacząco różnić dla każdej z odmian. Zabarwione ziarna srogo charakteryzują się na ogół większym stężeniem związków fenolowych niż odmiany białe i beżowe  .

Sorgo - właściwości

Sorgo obniża poziom glukozy

W 2016 roku opublikowano przegląd, uwzględniający 19 badań dotyczących skutków zdrowotnych spożywania sorgo przez ludzi. Na jego podstawie naukowcy wykazali, że sorgo posiada korzystniejsze właściwości prozdrowotne w porównaniu do innych zbóż. Ponadto zauważono, że sorgo może obniżać poposiłkowy poziom glukozy we krwi oraz wykazywać potencjał antyoksydacyjny .

Podobne wnioski płyną z przeglądu badań opublikowanego w 2023 roku: sorgo ma pozytywny wpływ na wskaźniki chorób przewlekłych, takiej jak poziom glukozy, markery stresu oksydacyjnego, pomiary sytości i kontroli wagi .

Małe badanie z udziałem ludzi porównało wpływ spożycia muffinki z ziarna sorgo z muffinką z pełnoziarnistej pszenicy (obie zawierały 50 g skrobi ogółem) na poposiłkowy poziom glukozy i insuliny. Muffinki z sorgo sprzyjały zmniejszeniu poposiłkowego stężenia glukozy (o ok. 35%) oraz stężenia insuliny w stosunku do muffinek z pszenicy pełnoziarnistej .

Podsumowanie

Sorgo, jako wolno trawione zboże, jest dobrym produktem funkcjonalnym, pomagającym w kontrolowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Sorgo może wspomagać utratę masy ciała

Badanie z udziałem 40 zdrowych osób wykazało, że spożycie herbatników z dodatkiem sorgo znacząco zwiększa poczucie sytości w porównaniu do herbatników z samej pszenicy. Jednocześnie odnotowano zwiększone wydzielanie hormonów jelitowych (GIP, GLP-1, PYY), ograniczających łaknienie, w przypadku osób spożywających śniadania z sorgo .

Na podstawie innego badania z udziałem ludzi wykazano, że spożycie ekstrudowanego sorgo zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej i zwiększa dzienne spożycie węglowodanów i błonnika pokarmowego w porównaniu do pszenicy .

Z kolei badanie laboratoryjne wykazało, że ekstrakty z sorgo o wysokiej zawartości związków fenolowych wpływają na różnicowanie się komórek tkanki tłuszczowej (adipocytów) i w efekcie może przyczyniać się do zapobiegania otyłości .

Podsumowanie

Ograniczona liczba wysokiej jakości badań sugeruje, że składniki aktywne obecne w sorgo wpływają na tkankę tłuszczową oraz są zaangażowane w mechanizmy zwiększające poczucie sytości, które mogą pomóc w redukcji masy ciała osób z nadwagą i otyłością.

Sorgo może działać przeciwnowotworowo

Badania na modelach komórkowych wskazują na przeciwnowotworowe właściwości sorgo. Wynika to z silnych właściwości przeciwutleniających substancji fenolowych obecnych w sorgo   

Naukowcy wykazali, że ekstrakt z otrąb sorgo o wysokiej zawartości fenoli hamuje namnażanie się komórek raka okrężnicy oraz raka wątroby  .

Sorgo - przeciwwskazania

Sorgo jest bezpiecznym i wartościowym produktem.

Sorgo zawiera białka (proliny i prokalcyny), które mogą powodować reakcje alergiczne . Jeśli masz alergię na inne rośliny z rodziny Poaceae (jęczmień, pszenicę, owies, ryż, żyto, kukurydzę, trawę cytrynową) wprowadzaj sorgo do swojej diety ostrożnie, a w razie wystąpienia niepokojących objawów skontaktuj się z lekarzem.

Gdzie kupić i jak jeść sorgo?

Na półkach sklepowych oraz w sklepach internetowych coraz częściej można znaleźć obłuszczone ziarna sorgo (tzw. ziarno perłowe), które jest pozbawione zewnętrznej łuski. Wystarczy je namoczyć przez  8- 12 godzin, a następnie ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu i podawać tak samo jak kaszę gryczaną czy jaglaną. Ugotowane sorgo posiada lekko orzechowy, przyjemny smak, który dobrze komponuje się zarówno z wytrawnymi, jak i słodkimi dodatkami.

Praktycznie każdy dział z produktami bezglutenowymi powinien być zaopatrzony w mąkę z sorgo, czyli drobno zmielone białe ziarna sorgo, zarówno pełnoziarniste jak i oczyszczone.

Choć asortyment produktów z sorgo w Polsce nadal jest ubogi, to na działach ze zdrową żywnością można spotkać już kaszki instant z ziarna sorgo, sorgo dmuchane, a nawet płatki z sorgo. Produkty te charakteryzują szybszym sposobem przygotowania i większym zakresem zastosowania, ale z drugiej strony zawierają mniej składników odżywczych niż całe ziarna. Niemniej jednak warto włączać je do swojej diety, zwłaszcza jako zamiennik wysokoprzetworzonych przekąsek z pszenicy.

Oto kilka pomysłów na włączenie sorgo do swojego jadłospisu:

  • zastąp kaszę gryczaną, ziemniaki lub ryż i podaj sorgo jako dodatek do obiadu,
  • ugotowane ziarna sorgo podaj w formie deseru lub śniadania ze świeżymi owocami i orzechami,
  • użyj mąki z sorgo do wypieków, naleśników, placuszków, a nawet pieczenia chleba,
  • przygotuj popcorn z prażonych ziaren sorgo (tak samo jak z ziaren kukurydzy),
  • dodaj płatki z sorgo do jogurtu naturalnego, mleka czy własnoręcznie przygotowanej mieszanki musli lub batonika zbożowego.
Porada

porada

Aby wzbogacić swoje wypieki w wartości odżywcze zastąp 1/3 mąki pszennej mąką z sorgo. Większe ilości mogą sprawić, żę ciasto będzie zbite i mało pulchne.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169716/nutrients
  • Joseph M Awika i wsp.: Properties of 3-deoxyanthocyanins from sorghum. J Agric Food Chem, 2004, 52(14), 4388-94.
  • Liyi Yang i wsp.: Sorghum 3-deoxyanthocyanins possess strong phase II enzyme inducer activity and cancer cell growth inhibition properties. J Agric Food Chem, 2009, 57(5), 1797-804.
  • Nicole M Poquette i wsp.: Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men. Food Funct, 2014, 5(5), 894-9.
  • Madhrapakkam Pagadala Rajendra Prasad i wsp.: Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. J Sci Food Agric, 2015, 95(8), 1626-30.
  • B Chandra Sekhar i wsp.: Molecular characterization and In silico analysis of Sorghum Panallergens: Profilin and Polcalin. Indian J Exp Biol, 2015, 53(11), 726-31.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter