Ryż basmati

Ryż basmati uprawia się w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Ten rodzaj ryżu cieszy się ogromną popularnością w kuchni indyjskiej i południowoazjatyckiej.

Ryż basmati można kupić w wersji obłuszczonej (biały ryż basmati), w której ziarno jest pozbawione łuski, otrąb i zarodków, a także w wersji pełnoziarnistej (brązowy ryż basamti).

Czym różni się ryż basmati od zwykłego?

Ryż basmati ma dłuższe i smuklejsze ziarna w porównaniu do innych odmian ryżu. Jest szczególnie ceniony za swój orzechowy smak i kwiatowy zapach, który wynika z naturalnej obecności związku zapachowego o nazwie 2-acetylo-1-pirolina (ta sama substancja znajduje się w ryżu jaśminowym) . O ile zwykły ryż po ugotowaniu ma kleistą strukturę i słabo wyczuwalny smak, basmati jest sypki nawet po zbyt długim gotowaniu.

Ryż basmati i zwykły ryż cechują się podobnymi wartościami odżywczymi.

Ryż basmati - wartości odżywcze

Ryż basmati składa się głównie z węglowodanów w postaci skrobi oraz niewielkich ilości białka. Biały ryż basmati - jako produkt przetworzony - zawiera mało witamin i składników mineralnych. Brązowy ryż basmati dostarcza więcej wartości odżywczych, szczególnie błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, manganu, cynku, fosforu, a także związków fenolowych (kwasu ferulowego, galusowego i p-kumarowego)  .

Jednak to właśnie biały ryż basmati cieszy się największą popularnością i jest powszechnie dostępny w sklepach.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję (150 g) ugotowanego białego ryżu basmati:

• Kalorie - 222 kcal
• Białko - 5,28 g
• Tłuszcz - 0 g
• Węglowodany - 48,6 g
• Błonnik pokarmowy - 1 g

Ryż basmati (zarówno biały jak i brązowy) ma średni indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny. Wynoszą one odpowiednio 56 - 67 (IG ~ 61) i 25 - 30 (ŁG ~ 27) . W porównaniu do innych rodzajów ryżu, ryż basmati cechuje się najniższymi wartościami indeksu i ładunku glikemicznego.

Czy ryż basmati jest zdrowy?

Ryż basmati, zarówno biały jak i brązowy, posiada szerokie zastosowanie w diecie wielu osób. Jako zboże naturalnie bezglutenowe stanowi podstawę diety chorych na celiakię oraz nadwrażliwość na gluten. Biały ryż basmati jest produktem powszechnie zalecanym na diecie łatwostrawnej, m.in. w stanach zapalnych jelit, nieżycie żołądka czy zespole jelita drażliwego.

W przypadku osób, które nie muszą stosować diety łatwostrawnej, zdrowszym wyborem będzie brązowy ryż basmati. W takiej samej ilości kalorii dostarcza on więcej cennych wartości odżywczych, w tym błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków flawonoidowych. Spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (w tym brązowego ryżu) przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów  .

Ryż basmati - przeciwwskazania

Ryż basmati może być spożywany przez większość osób. Wyjątek stanowią jedynie osoby z alergią na białka ryżu .

Spożycie białego ryżu - w przeciwieństwie do brązowego - może znacząco zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 . Dlatego też nie zaleca się częstego spożycia białego ryżu, zwłaszcza w grupie osób z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2. Dużo lepszym wyborem w tym przypadku jest ryż brązowy.

Ryż, a także produkty z niego otrzymywane (wafle ryżowe, otręby, płatki, itd.) nie powinny stanowić podstawy diety z uwagi na ryzyko narażenia na wysokie ilości toksycznego arsenu . Ryż basmati wydaje się w tym przypadku najlepszym wyborem, ponieważ cechuje się najniższą zawartością arsenu w porównaniu do innych rodzajów ryżu .

Jak gotować ryż basmati?

Ryż basmati warto opłukać w zimnej, bieżącej wodzie przed gotowaniem - umożliwi to wypłukanie pewnych ilości skrobi, dzięki czemu ryż nie będzie się sklejał. Szklankę ryżu należy wsypać do 1,5 szklanki zimnej wody (można ją delikatnie posolić), następnie doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 15 - 20 minut (aż ryż wchłonie całą wodę).

Ugotowany ryż basmati jest popularnym składnikiem dań kuchni indyjskiej, np. curry. Pełnoziarnisty ryż basmati doskonale sprawdzi się także jako dodatek węglowodanowy do obiadu (np. zamiast ziemniaków czy kaszy).