Czy wafle ryżowe są zdrową przekąską?

Czym są wafle ryżowe?

Wafle ryżowe to popularna przekąska otrzymywana z ryżu białego lub brązowego. Produkuje się je w tzw. procesie ekstruzji, który polega na wystawieniu ryżu na działanie wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia. Po przetłoczeniu ryżu przez ekstruder następuje rozdmuchanie ziaren i formowanie cienkich, chrupiących wafli.

Na półkach sklepowych można spotkać różne rodzaje i warianty smakowe wafli ryżowych. Waro wybierać produkty o neutralnym smaku, niskiej zawartości sodu i jak najprostszym składzie (ryż, ewentualnie dodatek nasion lub innych zbóż). Wafle ryżowe z brązowego ryżu będą zawierały nieco więcej wartości odżywczych i błonnika pokarmowego w porównaniu do wafli z ryżu białego.

Czy wafle ryżowe są zdrowe?

Wafle ryżowe mogą być uznane za zdrową przekąskę, o ile spożywane są umiarem i w towarzystwie odpowiednich dodatków podnoszących ich wartość odżywczą (m.in. warzyw, owoców, masła orzechowego, chudego nabiału, past kanapkowych z roślin strączkowych lub ryb). Same w sobie, zwłaszcza spożywane często i w dużych ilościach, stanowią mało sycący produkt o niskiej gęstości odżywczej.

Wśród niewątpliwych zalet wafli ryżowych można wymienić:

• niską zawartość kalorii w przeliczeniu na porcję (1 wafel ryżowy zawiera ok. 35 kcal) ,
• brak glutenu, dzięki czemu są dobrym produktem dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten,
• łatwość przechowywania i wszechstronność spożycia.

Z drugiej jednak strony wafle ryżowe to wysoko przetworzony produkt, będący źródłem głównie węglowodanów i niewielkich ilości błonnika pokarmowego. W porównaniu do ryżu, z którego są produkowane, zawierają o wiele mniej składników odżywczych.

Do innych wad wafli ryżowych można zaliczyć:

• wysoką zawartość kalorii na 100 g (w 100 g opakowaniu wafli ryżowych znajduje się ok. 390 kcal), co przy ciągłym podjadaniu czyni z nich wysokokaloryczną przekąskę,
• wysoki indeks glikemiczny (IG = 85) i ładunek glikemiczny (ŁG = 70), wpływający na gwałtowne wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi ,
• brak wpływu na poczucie sytości - w porównaniu do pełnoziarnistego pieczywa, kasz i innych nieprzetworzonych produktów zbożowych.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję 3 wafli ryżowych (30 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie		116 kcal
Białko		2,46 g
Tłuszcz		0,84 g
Węglowodany		24,45 g
Błonnik pokarmowy		1,26 g
Witaminy i składniki mineralne
Niacyna	2,34 mg (15% RWS)	Mangan	1,12 mg (56% RWS)
Kwas pantotenowy	0,3 mg (5% RWS)	Fosfor	108 mg (15% RWS)
Witamina B2	0,05 mg (3% RWS)	Miedź	0,13 mg (13% RWS)
Kwas foliowy	6,3 μg (3% RWS)	Selen	7,38 μg (13% RWS)
Witamina B6	0,05 mg (3% RWS)	Magnez	39,3 mg (10% RWS)
Witamina E	0,37 mg (3% RWS)	Cynk	0,9 mg (9% RWS)

Czy wafle ryżowe są dobre na odchudzanie?

Wafle ryżowe mogą być dodatkiem do diety odchudzającej, stanowiącym głównie jej urozmaicenie. Nie warto natomiast spożywać wafli ryżowych jako samodzielnej przekąski między posiłkami. Wbrew oczekiwaniom, jedzenie tych lekkich, chrupiących wafelków bez umiaru może wpłynąć na spożycie znaczących ilości kalorii (100 g wafli dostarcza blisko 400 kcal) co spowolni utratę masy ciała.

Zastąpienie pełnoziarnistego pieczywa waflami ryżowymi również mija się z celem. Jeden wafel ryżowy dostarcza niewiele kalorii (ok. 35 kcal) w porównaniu do kromki chleba żytniego (30 g = 75 kcal). Jednak wafle ryżowe zawierają również o wiele mniej błonnika pokarmowego i nie dają takiego poczucia sytości jak ma to miejsce w przypadku pieczywa. W efekcie, aby się najeść, trzeba zjeść o wiele więcej "waflowych" kanapek.

Jak zwiększyć wartość odżywczą wafli ryżowych?

Aby wafle ryżowe stały się wartościowym produktem zarówno na diecie odchudzającej, jak i normokalorycznej, warto spożywać je sporadycznie z dodatkiem:

• masła orzechowego i bananów,
• jogurtu skyr z sezonowymi owocami (np. malinami, borówkami, jabłkiem),
• twarogu z warzywami (np. rzodkiewką i szczypiorkiem),
• past kanapkowych: z roślin strączkowych (np. hummusu), z ryb, lub z jajek,
• guacamole (pasty z awokado),
• pesto z bazylii lub pietruszki,
• świeżych warzyw.

Staraj się nie podawać wafli ryżowych z innymi wysoko przetworzonymi produktami, które również nie wnoszą do diety zbyt wielu wartości odżywczych (np. dżemy i konfitury niskiej jakości, słodkie kremy czekoladowe, tłuste pasztety).