Proso - dlaczego warto je jeść?

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Proso - dlaczego warto je jeść?

Ostatnia aktualizacja: 26 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 6źródła
  • 9badań

Proso zwyczajne (proso właściwe, Panicum miliaceum) to jednoroczna roślina z rodziny wiechlinowatych. Z ziaren prosa wytwarza się powszechnie znaną kaszę jaglaną.


W pigułce

  • Proso charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz polifenoli.
  • Proso jest zbożem naturalnie bezglutenowym.
  • Regularne spożycie prosa przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, glukozy, ciśnienia krwi i BMI.
  • Włącznie prosa do diety może wspomóc terapię anemii z niedoboru żelaza.
  • Produkty z prosa posiadają średni lub wysoki indeks glikemiczny, dlatego powinny być jedzone z umiarem przez osoby z cukrzycą.

Jakie wartości odżywcze ma proso?

Proso to zboże bogate w węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały. Wśród frakcji lipidowej prosa występuje wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Proso jest szczególnie zasobne w związki bioaktywne, w tym kwasy fenolowe .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki surowych ziaren prosa (90 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie 340 kcal
Białko 9,9 g
Tłuszcz 3,8 g
Węglowodany 65,52 g
Błonnik pokarmowy 7,65 g (27% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Kwas foliowy 76,5 μg (38% RWS)             Mangan            1,47 mg (73% RWS)
Witamina B1 0,38 mg (34% RWS) Miedź 0,68 mg (68% RWS)
Niacyna 4,25 mg (27% RWS) Fosfor 265,5 mg (37% RWS)
Witamina B6 0,35 mg (25% RWS) Magnez 102,60 mg (27% RWS)
Witamina B2 0,26 mg (19% RWS) Żelazo 2,71 mg (19% RWS)
Kwas pantotenowy 0,76 mg (13% RWS) Cynk 1,51 mg (15% RWS)

Czy proso jest zdrowe?

Proso zawiera liczne składniki aktywne, które warunkują jego właściwości zdrowotne, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i immunomodulujące .

Dieta obfitująca w proso wykazuje pozytywny wpływ na układ krążenia oraz metabolizm organizmu. Metaanalizy badań wykazały, że długotrwałe spożycie prosa wiąże się z:

  • obniżeniem poziomu HbA1c (wskaźnik odpowiadający za długotrwałą kontrolę glikemii) u osób w stanie przedcukrzycowym ,
  • obniżeniem poziomu glukozy na czczo o 12% i po posiłku o 15% u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą ,
  • zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego o 8%, frakcji LDL o 10% oraz trójglicerydów o 9,5% ,
  • zwiększeniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) o 6% ,
  • obniżeniem ciśnienia krwi o 5% ,
  • redukcją wskaźnika masy ciała (BMI) o 7% .

Proso to doskonałe zboże dla osób z niedokrwistością z powodu niedoboru żelaza. Regularne spożycie różnych gatunków prosa ze zwyczajową dietą przyczyniło się do wzrostu poziomu hemoglobiny o 13,2% .

Proso nie zawiera glutenu, dzięki czemu mogą spożywać je osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Proso może być także spożywane na diecie low FODMAP stosowanej w zespole jelita drażliwego, ponieważ nie nasila procesów fermentacyjnych w jelitach .

zdrowe

Przeciwwskazania do spożycia prosa

Proso jest bezpiecznym produktem, którego spożycie nie przyczynia się do wystąpienia skutków ubocznych.

Produkty z prosa posiadają średni lub wysoki indeks glikemiczny, dlatego też powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach przez osoby cierpiące na cukrzycę i insulinooporność. Całe ziarna prosa - w zależności od gatunku - posiadają niski lub średni indeks glikemiczny .

Porada

porada

Aby obniżyć indeks glikemiczny prosa warto spożywać je w połączeniu z produktami bogatymi w białko (chude mięso, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona).

Jak jeść proso?

Najczęściej wybieraną formą prosa jest kasza jaglana, którą  otrzymuje się poprzez usunięcie zewnętrznej łuski z ziaren prosa. Kasza jaglana doskonale nadaje się do przygotowywania słodkich śniadań, wytrawnych obiadów, a nawet deserów i sałatek. Z prosa produkuje się także płatki jaglane oraz bezglutenową mąkę jaglaną, którą można wykorzystać do słodkich wypieków, placków i naleśników oraz chleba.

Proso można również spożywać w postaci całych, łuskanych ziaren, które są dostępne głównie w sklepach ze zdrową żywnością. Na szklankę ziaren prosa należy użyć 2 szklanki płynu (wody, bulionu lub mleka) i gotować je przez ok. 30 minut.

Podobnie jak kasza jaglana, ziarna prosa posiadają lekko orzechowy smak. Można gotować je na wodzie, bulionie lub mleku oraz spożywać w postaci:

  • słodkiego śniadania z owocami i orzechami,
  • wytrawnego obiadu z mięsem, rybą lub strączkami i warzywami (tak samo jak ryż i kaszę),
  • dodatku do wegańskich kotletów i burgerów,
  • bazy do sałatek.
Wiedza

wiem więcej!

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter