Proso - dlaczego warto je jeść?

Jakie wartości odżywcze ma proso?

Proso to zboże bogate w węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały. Wśród frakcji lipidowej prosa występuje wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Proso jest szczególnie zasobne w związki bioaktywne, w tym kwasy fenolowe .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki surowych ziaren prosa (90 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie		340 kcal
Białko		9,9 g
Tłuszcz		3,8 g
Węglowodany		65,52 g
Błonnik pokarmowy		7,65 g (27% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Kwas foliowy	76,5 μg (38% RWS)	Mangan	1,47 mg (73% RWS)
Witamina B1	0,38 mg (34% RWS)	Miedź	0,68 mg (68% RWS)
Niacyna	4,25 mg (27% RWS)	Fosfor	265,5 mg (37% RWS)
Witamina B6	0,35 mg (25% RWS)	Magnez	102,60 mg (27% RWS)
Witamina B2	0,26 mg (19% RWS)	Żelazo	2,71 mg (19% RWS)
Kwas pantotenowy	0,76 mg (13% RWS)	Cynk	1,51 mg (15% RWS)

Czy proso jest zdrowe?

Proso zawiera liczne składniki aktywne, które warunkują jego właściwości zdrowotne, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i immunomodulujące .

Dieta obfitująca w proso wykazuje pozytywny wpływ na układ krążenia oraz metabolizm organizmu. Metaanalizy badań wykazały, że długotrwałe spożycie prosa wiąże się z:

• obniżeniem poziomu HbA1c (wskaźnik odpowiadający za długotrwałą kontrolę glikemii) u osób w stanie przedcukrzycowym ,
• obniżeniem poziomu glukozy na czczo o 12% i po posiłku o 15% u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą ,
• zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego o 8%, frakcji LDL o 10% oraz trójglicerydów o 9,5% ,
• zwiększeniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) o 6% ,
• obniżeniem ciśnienia krwi o 5% ,
• redukcją wskaźnika masy ciała (BMI) o 7% .

Proso to doskonałe zboże dla osób z niedokrwistością z powodu niedoboru żelaza. Regularne spożycie różnych gatunków prosa ze zwyczajową dietą przyczyniło się do wzrostu poziomu hemoglobiny o 13,2% .

Proso nie zawiera glutenu, dzięki czemu mogą spożywać je osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

Proso może być także spożywane na diecie low FODMAP stosowanej w zespole jelita drażliwego, ponieważ nie nasila procesów fermentacyjnych w jelitach .

Przeciwwskazania do spożycia prosa

Proso jest bezpiecznym produktem, którego spożycie nie przyczynia się do wystąpienia skutków ubocznych.

Produkty z prosa posiadają średni lub wysoki indeks glikemiczny, dlatego też powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach przez osoby cierpiące na cukrzycę i insulinooporność. Całe ziarna prosa - w zależności od gatunku - posiadają niski lub średni indeks glikemiczny .

Jak jeść proso?

Najczęściej wybieraną formą prosa jest kasza jaglana, którą  otrzymuje się poprzez usunięcie zewnętrznej łuski z ziaren prosa. Kasza jaglana doskonale nadaje się do przygotowywania słodkich śniadań, wytrawnych obiadów, a nawet deserów i sałatek. Z prosa produkuje się także płatki jaglane oraz bezglutenową mąkę jaglaną, którą można wykorzystać do słodkich wypieków, placków i naleśników oraz chleba.

Proso można również spożywać w postaci całych, łuskanych ziaren, które są dostępne głównie w sklepach ze zdrową żywnością. Na szklankę ziaren prosa należy użyć 2 szklanki płynu (wody, bulionu lub mleka) i gotować je przez ok. 30 minut.

Podobnie jak kasza jaglana, ziarna prosa posiadają lekko orzechowy smak. Można gotować je na wodzie, bulionie lub mleku oraz spożywać w postaci:

• słodkiego śniadania z owocami i orzechami,
• wytrawnego obiadu z mięsem, rybą lub strączkami i warzywami (tak samo jak ryż i kaszę),
• dodatku do wegańskich kotletów i burgerów,
• bazy do sałatek.