Co to jest orkisz? Czy jest zdrowszy od pszenicy?

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Co to jest orkisz? Czy jest zdrowszy od pszenicy?

Ostatnia aktualizacja: 23 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 3źródła
  • 9badań

Orkisz (Triticum spelta), określany także mianem pszenicy orkisz lub szpelcem, to gatunek zboża należący do rodziny wiechlinowatych. Stanowi jedną z najstarszych odmian pszenicy - uprawiany był już w czasach starożytnych.

Przez długi czas zapomniany, obecnie ponownie wraca do łask. Jest ceniony za wysoką zawartość składników odżywczych i pozytywny wpływ na zdrowie.

 


W pigułce

  • Orkisz jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych.
  • Całe ziarna orkiszu, a także przetwory z nich produkowane, zalicza się do pełnoziarnistych produktów zbożowych, których spożycie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych nowotworów.
  • Powszechnie uznaje się, że orkisz jest zdrowszy od pszenicy, jednak brakuje rzetelnych badań, które mogłyby to potwierdzić.
  • Orkisz jest źródłem glutenu, stąd nie powinny spożywać go osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten.
  • Orkisz zawiera fruktooligosacharydy, które ulegają fermentacji w jelitach co może powodować dolegliwości gastryczne u niektórych osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Jakie wartości odżywcze ma orkisz?

Orkisz to zboże bogate w węglowodany złożone, białko i błonnik pokarmowy. Jest bardzo dobrym źródłem licznych składników mineralnych (manganu, fosforu, miedzi, magnezu, cynku, żelaza i selenu), a także witamin z grupy B.

Orkisz można kupić pod postacią różnych produktów, w tym mąki, chleba, kaszy, płatków, czy makaronu. Podobnie jak w przypadku zwykłej pszenicy, przetwory z pełnoziarnistego orkiszu cechują się zdecydowanie wyższymi wartościami odżywczymi w porównaniu do produktów z orkiszu oczyszczonego (np. jasne pieczywo, mąka typ 550).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki surowych ziaren orkiszu (85 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie 287 kcal
Białko 12,4 g
Tłuszcz 2,07 g
Węglowodany 59,67 g
Błonnik pokarmowy 10,2 g (36,6% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Niacyna 5,81 mg (36,3% RWS)             Mangan            2,53 mg (126,7% RWS)
Witamina B1 0,31 mg (28% RWS) Fosfor 340,85 mg (48,7% RWS)
Kwas foliowy 38,25 μg (19% RWS) Miedź 0,43 mg (43,4% RWS)
Kwas pantotenowy 0,91 mg (15,2% RWS) Magnez 115,60 mg (30,8% RWS)
Witamina B6 0,2 mg (14% RWS) Cynk 2,79 mg (27,9% RWS)
Witamina B2 0,1 mg (7% RWS) Żelazo 3,77 mg (27% RWS)
Witamina E 0,67 mg (6% RWS) Selen 9,95 μg (18% RWS)
Witamina K 3,06 μg (4% RWS) Potas 329,8 mg (16% RWS)

Orkisz, podobnie jak wiele innych produktów pochodzenia roślinnego, zawiera także substancje antyodżywcze, w tym kwas fitynowy. Wysokie spożycie fitynianów może ograniczać przyswajalność składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, czy wapń. Niemniej jednak obecność związków antyodżywczych nie stanowi żadnego zagrożenia dla osób stosujących urozmaiconą, zbilansowaną dietę.

Czy orkisz jest lepszy od pszenicy?

Orkisz jest uznawany za zdrowszą alternatywę dla pszenicy, ponieważ w przeciwieństwie do niej, nie był poddawany licznym modyfikacjom genetycznym, wpływającym na cechy technologiczne ziarna. Niektórzy naukowcy twierdzą, że zmiany te spowodowały większą reaktywność glutenu w pszenicy oraz wzrost jej potencjału alergizującego. Jednak tezy te nie są poparte żadnymi badaniami .

Orkisz (Triticum spelta) posiada zbliżoną wartość energetyczną i odżywczą do pszenicy zwyczajnej (Triticum aestivum). Główna różnica pomiędzy tymi zbożami wynika z nieco wyższej zawartości białka, rozpuszczalnego błonnika pokarmowego i składników mineralnych w ziarnach orkiszu. Według wielu źródeł orkisz posiada niższy indeks glikemiczny w porównaniu do pszenicy zwyczajnej, jednak brakuje rzetelnych danych, które to potwierdzają.

Czy orkisz jest zdrowy?

Orkisz to niezwykle zdrowe i wartościowe ziarno. Jako doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, orkisz może wpływać korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego i glukozy   .

Całe ziarna orkiszu, a także przetwory z nich otrzymywane, zalicza się do pełnoziarnistych produktów zbożowych, których spożycie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka:

  • chorób układu krążenia,
  • cukrzycy typu 2,
  • niektórych nowotworów,
  • nadwagi i otyłości .

Spożycie pełnych ziaren wykazuje także pozytywny wpływ na przewód pokarmowy. Obecny w nich błonnik pokarmowy reguluje pasaż jelitowy i zapobiega występowaniu zaparć .

Przeciwwskazania do spożycia orkiszu

Orkisz zawiera gluten, stąd zboża tego nie powinny spożywać osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten.

Ziarna orkiszu są źródłem fruktooligosacharydów (FOS), które zaliczane są do FODMAP, czyli grupy łatwo fermentujących węglowodanów i polioli. Spożycie orkiszu może przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości jelitowych u niektórych pacjentów z zespołem jelita drażliwego .

Porada

porada

Ilość FODMAP może zmniejszać się podczas przetwarzania żywności. Jednym z takich procesów jest fermentacja. Chleb orkiszowy na zakwasie zawiera niewiele fruktooligosacharydów i jest zalecanym produktem na diecie w zespole jelita drażliwego.

Jak jeść orkisz?

Orkisz można spożywać na wiele sposobów:

  • płatki orkiszowe gotowane na mleku lub wodzie, podawane ze świeżymi owocami, orzechami i jogurtem,
  • otręby orkiszowe jako dodatek do jogurtu lub domowoego musli,
  • kasza orkiszowa jako dodatek do dań głównych, zup i sałatek,
  • mąka orkiszowa do wypieku chleba, ciast, ciasteczek i naleśników,
  • całe ziarna orkiszu gotowane na wodzie i wykorzystane do potraw na słodko i słono.

Jak ugotować ziarna orkiszu?

Opłukaną szklankę ziaren orkiszu należy zalać 2 szklankami wody i odrobinę posolić. Po zagotowaniu wody zmniejszyć moc palnika i gotować przez ok. 45 minut, aż orkisz będzie miękki. Po odcedzeniu można podawać go na słodko (np. z owocami i orzechami) lub na słono (do sałatek, obiadów i zup).

Porada

porada

Namoczenie całych ziaren orkiszu w wodzie przez noc pozwoli skrócić czas jego gotowania. Dodatkową korzyścią namaczania jest zmniejszenie ilości kwasu fitynowego w orkiszu.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Twoja opinia została już zapisana w naszym systemie


Spis badań i źródeł

  • https://bibliotekanauki.pl/articles/1430075
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169745/nutrients
  • Jing Yang i wsp.: Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol, 2012, 18(48), 7378-83.
  • Aurelie Chanson-Rolle i wsp.: Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes. PLoS One, 2015, 10(6), e0131377.
  • Liqun Fang i wsp.: Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med, 2015, 8(9), 16978-83.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26801989/

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter