Ryż jaśminowy

Ryż jaśminowy pochodzi z Tajlandii, gdzie nazywany jest Thai Hom Mali Rice (tajski pachnący ryż). Jest to rodzaj długoziarnistego ryżu o delikatnym, słodkim smaku i kwiatowym aromacie, przypominającym zapach jaśminów (stąd jego nazwa), a według niektórych zapach popcornu z masłem. Za ten niezwykły aromat ryżu jaśminowego odpowiada gen aminoaldehydowy, warunkujący naturalną produkcję związków aromatycznych przez ryż (m.in. 2-acetylo-1-piroliny) .

Podobnie jak w przypadku innych rodzajów ryżu, ryż jaśminowy może być biały lub brązowy. Niekiedy w sklepach ze zdrową żywnością można spotkać odmiany ryżu jaśminowego czerwonego, fioletowego lub czarnego.

Czym różni się ryż jaśminowy od zwykłego?

Ryż jaśminowy różni się od zwykłego ryżu głównie konsystencją, smakiem i aromatem po ugotowaniu. Zwykły ryż, w przeciwieństwie do jaśminowego, cechuje się mało wyrazistym smakiem i zapachem. Jest także bardziej kleisty, zaś ryż jaśminowy cechuje się lekko lepką, puszystą konsystencją.

Oba rodzaje ryżu są źródłem podobnych ilości kalorii oraz wartości odżywczych.

Ryż jaśminowy - wartości odżywcze

Ryż jaśminowy dostarcza umiarkowanych ilości kalorii i jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Zalicza się do produktów naturalnie bezglutenowych. Ryż jaśminowy zawiera związki fenolowe, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne .

Biały ryż jaśminowy jest pozbawiony zewnętrznej warstwy (łuski, otrąb i zarodków), która zawiera najwięcej składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Z tego względu ten rodzaj ryżu zawiera niewiele witamin i składników mineralnych i jest głównie źródłem węglowodanów. Jednocześnie jest produktem lekkostrawnym, polecanym w przypadku chorób przewodu pokarmowego.

Brązowy ryż jaśminowy (pełnoziarnisty), w porównaniu do białego ryżu jaśminowego, cechuje się odrobinę niższą kalorycznością, a wyższą zawartością błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, zwłaszcza cynku, magnezu, manganu, miedzi i witamin z grupy B .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję (150 g) ugotowanego białego ryżu jaśminowego:

• Kalorie - 200 kcal
• Białko - 4 g
• Tłuszcz - 0,5 g
• Węglowodany - 46 g
• Błonnik pokarmowy - 1 g

Indeks glikemiczny ryżu jaśminowego wynosi 80 - 80 (IG ~ 85), zaś ładunek glikemiczny równa się 36 - 43 (ŁG ~ 39) . Ryż jaśminowy jest zatem produktem o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym i nie powinien być zbyt często spożywany przez osoby chore na cukrzycę typu 2. Lepszym wyborem w tym przypadku jest ryż basmati.

Czy ryż jaśminowy jest zdrowy?

Ryż jaśminowy może stanowić cenne uzupełnienie zdrowej diety, przy czym szczególnie polecany jest brązowy ryż jaśminowy. Wyższa zawartość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz polifenoli w tym rodzaju ryżu, czyni go produktem o pozytywnym wpływie na zdrowie człowieka.

Naukowcy wykazali, że spożycie białego ryżu powiązane jest z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, zaś spożycie brązowego ryżu z mniejszym ryzykiem rozwoju tej choroby metabolicznej . Pełnoziarniste przetwory zbożowe, do których zalicza się brązowy ryż jaśminowy, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów  .

Ryż jaśminowy jest bogaty w przeciwutleniacze

Ryż jaśminowy jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, szczególnie kwasów fenolowych (kwas p-kumarowy, kwas ferulowy i kwas kawowy), które wykazują aktywność antyoksydacyjną .

Czerwony ryż jaśminowy cechuje się szczególnie wysoką zawartością związków fenolowych i antocyjanów. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że ekstrakt z czerwonego ryżu jaśminowego wykazuje aktywność przeciwwirusową w stosunku do wirusa HSV (wirus opryszczki pospolitej), działa przeciwrodnikowo oraz przeciwnowotworowo .

Ryż jaśminowy - przeciwwskazania

Ryż jaśminowy może być bezpiecznie spożywany przez większość osób. Wyjątek stanowią jedynie osoby z alergią na białka ryżu .

Biały ryż jaśminowy powinien być jedzony w ograniczonych ilościach przez osoby chore na cukrzycę typu 2, a także zmagające się z nadwagą i otyłością. Warto podawać go w towarzystwie dużej ilości warzyw, produktów białkowych (chudego mięsa, ryb) i niewielkim dodatku zdrowego tłuszczu (np. oliwy z oliwek).

Spożycie ryżu a narażenie na arsen

Rośliny ryżu mają tendencję do wchłaniania znaczących ilości arsenu z gleby. Zgodnie z badaniami największe ilości arsenu występują w otrębach ryżowych, mniejsze w brązowym ryżu, a najniższe w białym ryżu . Choć ilość arsenu w badanych próbkach ryżu jaśminowego (zarówno białego jak i brązowego) nie przekraczała ustalonego limitu, codzienne spożycie ryżu stwarza ryzyko narażenia na wysokie ilości tego pierwiastka i związane z tym negatywne skutki zdrowotne .

W raporcie Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) z 2016 r. ustalono, że wraz ze wzrostem spożycia ryżu wzrasta ryzyko zachorowania na raka. Ekspozycja na arsen nieorganiczny w wieku niemowlęcym i dziecięcym może mieć działanie neurotoksyczne . 

Umiarkowane spożycie ryżu jest w pełni bezpiecznym nawykiem żywieniowym. Jednak nie zaleca się codziennego sięgania po ten produkt - zamiast ryżu warto wybierać inne pełnoziarniste produkty, m.in. kaszę gryczaną, pęczak jęczmienny, kaszę bulgur, komosę ryżową, sorgo.

Jak gotować ryż jaśminowy?

Ryż jaśminowy należy wsypać do zimnej wody (1,5 - 2 szklanki wody na 1 szklankę ryżu), doprowadzić ją do wrzenia i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 20 minut.

Tak przygotowany ryż można podawać jako dodatek do obiadów, zup, oraz deserów. Ryż jaśminowy bardzo dobrze komponuje się zarówno na słodko (np. z owocami i mlekiem kokosowym) jak i w potrawach wytrawnych (z warzywami, roślinami strączkowymi, drobiem czy rybami).