Kasza bulgur

Ile kalorii i jaki Ig ma kasza bulgur?

Kasza bulgur dostarcza umiarkowane ilości kalorii

Wartość energetyczna kaszy bulgur (przed ugotowaniem) wynosi 340 kcal/100 g. 

Porcja kaszy bulgur wynosi zazwyczaj ok. 50 g. Oznacza to, że jedna porcja dostarcza 170 kcal.

Warto zauważyć, że większość produktów zbożowych z grupy kasz, ryżu, makaronów posiada dosyć zbliżoną kaloryczność.

Kasza bulgur posiada niski-średni indeks glikemiczny (IG) i średni-wysoki ładunek glikemkczny (ŁG)

Istnieją pewne rozbieżności co do indeksu glikemicznego (IG) kaszy bulgur.

Ogólnie przyjmuje się, że IG dla kaszy bulgur wynosi 46-47. Oznacza to niski indeks glikemiczny.

Jednakże w jednym z badań przeprowadzonych w Polsce wykazano, że wartość IG dla bulguru wynosi 64, co wskazuje na średni indeks glikemiczny. 

Wobec powyższych informacji należy uznać, że kasza bulgur posiada umiarkowany indeks glikemiczny, będący na granicy niskiego/średniego.

Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny kaszy bulgur i zawartość węglowodanów można obliczyć ładunek glikemiczny (ŁG) tego produktu. W zależności od danych wyjściowych, 1 porcja kaszy bulgur (50 g) cechuje się średnio-wysokim ładunkiem glikemicznym (ŁG), który wynosi 14,5-20.

Kasza bulgur dla osób z cukrzycą w umiarkowanych ilościach

Zgodnie z podanymi informacjami, spożywanie kaszy bulgur nie powinno wiązać się z gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jednakże biorąc pod uwagę dodatkowo wysoką zawartość węglowodanów, kasza bulgur nie powinna być spożywana w wysokich ilościach (szczególnie w wersji rozgotowanej) przez osoby cierpiące na cukrzycę (w umiarkowanych ilościach może być włączona do diety cukrzycowej).

Jakie wartości odżywcze ma kasza bulgur?

Kasza bulgur jest źródłem węglowodanów

Spośród wszystkich makroskładników, kasza bulgur zawiera najwyższe ilości węglowodanów. W 100 g produktu znajduje się ok. 63-76 g węglowodanów.

W jednej porcji 50 g (ok. 1/4 szklanki lub pół woreczka) jest to 31,5-38 g węglowodanów.

Kasza bulgur dostarcza białko

W kaszy bulgur występują również stosunkowo wysokie ilości białka. Zawartość białka wynosi 11-13 g/100 g produktu.

Zgodnie z tym, porcja kaszy bulgur zawiera 5,5-6,5 g białka.

Kasza bulgur jest produktem niskotłuszczowym

W kaszy bulgur znajdują się tylko śladowe ilości tłuszczu. Jego zawartość oscyluje w granicach 1,3-1,6 g/100 g.

Porcja bulguru (50 g) dostarcza więc zaledwie 0,65-0,8 g tłuszczu.

Kasza bulgur jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Spożywanie kaszy bulgur wiąże się z dostarczeniem cennego dla zdrowia błonnika pokarmowego.

W 100 g kaszy bulgur znajduje się zazwyczaj ok. 7,5-12,5 g błonnika.

Wobec powyższego jedna porcja kaszy (50 g) zawiera aż 3,75-6,25 g błonnika. Oznacza to, że spożywając jedną porcję kaszy bulgur pokrywamy zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy w ilości 15-25%.

Jeżeli zależy nam na spożywaniu wysokich ilości błonnika pokarmowego, warto zwrócić uwagę na kupowaną kaszę bulgur, ponieważ różne produkty mogą istotnie różnić się pod względem zawartości tego składnika. Niższym poziome błonnika może cechować się kasza bulgur drobnoziarnista.

Kasza bulgur zawiera różne składniki mineralne

Spośród składników mineralnych, w kaszy bulgur (1 porcji = 50 g) w największych ilościach występują:

• Potas - 205 mg
• Fosfor - 150 mg
• Magnez - 82 mg
• Mangan - 1,5 mg

W mniejszym stężeniu występują składniki mineralne takie, jak:

• Wapń - 17,5 mg
• Żelazo - 1,23 mg
• Sód - 8,5 mg
• Cynk - 0,97 mg
• Miedź - 0,17 mg
• Selen - 1,55 µg

Kasza bulgur posiada niewielkie ilości witamin

Kasza bulgur nie jest bogatym źródłem witamin. Wśród tych związków w największych ilościach występuje niacyna - 2,55 mg/porcję.

Zawartość pozostałych witamin kształtuje się następująco (w przeliczeniu na porcję 50 g):

• Witamina B1 - 0,12 mg
• Witamina B2 - 0,06 mg
• Kwas pantotenowy - 0,52 mg
• Witamina B6 - 0,17 mg
• Foliany - 13,5 µg

Kasza bulgur nie zawiera witamin takich jak: witamina A, witamina C, witamina B12, witamina D.

Właściwości kaszy bulgur

Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi

Kasza bulgur zaliczana jest do pełnoziarnistych produktów zbożowych ponieważ jest ona otrzymywana z pełnych ziaren pszenicy - z bielma, zarodka i otrębów.

W badaniach naukowych wielokrotnie udokumentowano, że regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych przyczynia się do:

• Niższego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (o 21-37%)
• Zmniejszonej podatności do wystąpienia nadwagi lub otyłości
• Obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (o 20-32%)
• Niższego ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, raka trzustki i raka żołądka (o 6-43%)
• Zmniejszenia śmiertelności z powodu chorób układu krążenia (o 18%) i nowotworów (o 11%)
• Obniżenia stanów zapalnych

Kasza bulgur dostarcza magnezu i manganu pełniących ważne funkcje w organizmie

Kasza bulgur jest dobrym źródłem magnezu. 1 porcja kaszy (50 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez w 19,6-25,8%.

Magnez jest składnikiem odpowiedzialnym w naszym ustroju głównie za:

• Regulowanie ciśnienia krwi
• Skurcze mięśni i pracę serca
• Utrzymanie równowagi elektrolitowej
• Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• Zdrowie kości i zębów

Dodatkowo kasza bulgur dostarcza wysokie ilości manganu. Spożywając 1 porcję kaszy pokrywamy zapotrzebowanie na mangan aż w 65-83%.

Mangan jest ważny dla naszego zdrowia, ponieważ:

• Pomaga zwalczać wolne rodniki i zapobiegać rozwojowi stresu oksydacyjnego
• Wpływa korzystnie na zdrowie kości
• Zapewnia odpowiednią krzepliwość krwi
• Jest odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów i aminokwasów

Przeciwwskazania

Kasza bulgur zawiera gluten i nie może być spożywana przez osoby z celiakią

Kasza bulgur jest produktem otrzymywanym z pszenicy. W efekcie zawiera w swoim składzie gluten, który musi być wyeliminowany z diety osób cierpiących na celiakię.

Kasza bulgur może być nieodpowiedni dla osób z chorobami układu pokarmowego

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, kasza bulgur nie powinna być spożywana w dużych ilościach przez osoby będące na diecie lekkostrawnej.

U osób wrażliwych, błonnik pokarmowy zawarty w kaszy bulgur może wzmagać objawy chorób takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroby zapalne jelit (IBD).

Kasza bulgur a ciąża

Nie istnieją żadne przeciwwskazania co do spożywania kaszy bulgur przez kobiety ciężarne i kobiety karmiące piersią.

Cena kaszy i wskazówki jak kupować

W sprzedaży można spotkać zwykle trzy rodzaje kaszy bulgur:

• Drobnoziarnistą
• Średnioziarnistą
• Gruboziarnistą

Charakteryzują się one podobną wartością odżywczą, jednakże w zależności od rodzaju, mogą sprawdzać się w odmiennych potrawach.

Cena kaszy bulgur wynosi średnio 9-11 zł. Kasza bulgur w wersji BIO kosztuje ok. 18-20 zł za kilogram.

Z czym jeść kaszę bulgur?

Kasza bulgur bardzo często stanowi alternatywę dla kuskusu i ryż

Kasza bulgur drobnoziarnista idealnie sprawdzi się jako dodatek do: 

• deserów,
• sałatek,
• zup,
• faszerowanych i zapiekanych warzyw.

Z kolei z kaszy bulgur gruboziarnistej można przygotować główne dania, np.

• pilaw lub
• popularną potrawę nazywaną "kaszotto". 

Jak ugotować kaszę bulgur?

Kaszę bulgur gruboziarnistą zaleca się gotować w wodzie w proporcji 1:2 lub 1:2,5. Oznacza to, że na każdą część kaszy należy zastosować dwie części wody. Dla przykładu:

• 1 łyżkę kaszy należy zalać 2-2,5 łyżkami wody
• 2 szklanki kaszy należy zalać 4-5 szklankami wody

Kaszę bulgur długoziarnistą gotuje się średnio przez ok. 7-10 minut. 

 

 

Kaszę drobnoziarnistą należy połączyć z wodą w proporcji 1:1,5 lub 1:2. Wystarczy ją zalać wrzącą wodą i odstawić do spęcznienia na ok. 20-25 minut. Nie ma konieczności gotowania tego rodzaju kaszy.

Przechowywanie kaszy bulgur

Kaszę bulgur, podobnie jak inne produkty zbożowe typu ryż, makaron, kasza należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu (odpowiednia jest temperatura pokojowa), w szczelnie zamkniętych pojemnikach.