Kefir

Kefir powstaje na skutek fermentacji mleka, która odbywa się za pośrednictwem mikroorganizmów naturalnie występujących w ziarnach kefiru (tzw. kefir rzemieślniczy) lub w specjalnych kulturach starterowych (tzw. kefir przemysłowy). Może być produkowany z różnych rodzajów mlek, m.in. mleka krowiego, owczego, koziego, wielbłądziego, czy bawolego. Kefir pochodzi z Kaukazu, zaś jego nazwa wywodzi się od tureckiego "keyif ", które oznacza „przyjemność”.

Mikrobiom ziaren kefiru tworzą liczne bakterie kwasu mlekowego (m.in. Leuconostocs, Lactobacilli, Streptococci, Lactococci, Enterobacter, Acinetobacter, Enterococcus i Pseudomonas spp.), bakterie kwasu octowego oraz różne gatunki drożdży (m.in. Kluyveromyces, Candida, Torulopsis, Saccharomyces, Rhodotorula i Zygosaccharomyces). Wszystkie te mikroorganizmy żyją ze sobą w symbiozie i wchodzą w interakcje, tworząc wyjątkowy, fermentowany produkt mleczny .

Skład chemiczny i smak kefiru uzależniony jest od wielu czynników, m.in. sposobu produkcji, pochodzenia geograficznego, temperatury i czasu fermentacji oraz rodzaju i objętości użytego mleka. Różnice te wpływają na różnorodność mikrobiomu w napoju, a w efekcie na zawartość związków bioaktywnych, które determinują wpływ spożycia kefiru na zdrowie .

Kefir - wartości odżywcze

Kefir składa się w 90,4% z wody, 4,8% z węglowodanów, 3,8% z białka oraz 1% z tłuszczów.

Wartości odżywcze w szklance kefiru naturalnego (240g):

• Kalorie - 104 kcal
• Białko - 9,2 g
• Tłuszcz - 2,5 g
• Węglowodany - 11,6 g

Kefir ma mało kalorii i niski indeks glikemiczny (IG)

Kefir jest produktem niskokalorycznym, ponieważ w 100 g znajduje się zaledwie 43 kcal. W przeliczeniu na porcję (1 szklanka = 240 g) kefir dostarcza 104 kcal .

Indeks glikemiczny kefiru naturalnego wynosi 36 (IG = 36), zaś ładunek glikemiczny 4 (ŁG = 4). Kefir zatem jest produktem o niskim indeksie i ładunku glikemicznym .

Kefir smakowy (z dodatkiem cukru) będzie cechował się wyższą zawartością kalorii oraz wyższym indeksem glikemicznym.

Kefir - witaminy i składniki mineralne

Kefir dostarcza dużo witaminy A

W jednej porcji kefiru (240 g) znajduje się aż 410,4 µg witaminy A, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 51%.

Witamina A wpływa m.in. na:

• funkcjonowanie wzroku,
• stan skóry,
• odporność,
• funkcje reprodukcyjne.

Zawartość witamin w porcji kefiru (240 g):

• Witamina A - 410,4 µg (51% RWS)
• Witamina B12 - 0,7 µg (28% RWS)
• Ryboflawina - 0,32 mg (23% RWS)
• Kwas foliowy - 31,2 µg (16% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,92 mg (15% RWS)
• Witamina D - 2,4 µg (12% RWS)
• Witamina B6 - 0,14 mg (10% RWS)
• Tiamina - 0,07 mg (7% RWS)

Kefir jest dobrym źródłem wapnia

Szklanka kefiru zapewnia podaż 312 mg wapnia, co pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik w 39%.

Wapń odpowiada m.in. za:

• prawidłową budowę kości,
• skurcze mięśni,
• gojenie się ran,
• aktywację czynników krzepnięcia krwi.

Zawartość składników mineralnych w porcji kefiru (240 g):

• Wapń - 312 mg (39% RWS)
• Fosfor - 252 mg (36% RWS)
• Potas - 393,6 mg (20% RWS)
• Selen - 8,64 µg  (16% RWS)
• Cynk - 1,1 mg (11% RWS)
• Magnez - 28,8 mg (8% RWS)

Kefir - składniki aktywne

Kefir jest źródłem związków bioaktywnych o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, przeciwutleniającym, immunomodulującym i przeciwnowotworowym.

Wśród najważniejszych składników aktywnych kefiru wymienia się:

• egzopolisacharydy, w tym kefiran,
• bioaktywne peptydy,
• kwasy organiczne, zwłaszcza kwas mlekowy .

Czy kefir jest zdrowy?

Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich latach donoszą o licznych korzyściach zdrowotnych wynikających ze spożycia kefiru. Pozytywny wpływ kefiru na zdrowie człowieka wiąże się z jego aktywnością antyoksydacyjną oraz modulacją mikroflory jelitowej. Korzyści te wynikają z działania licznych związków bioaktywnych, wytwarzanych przez mikroorganizmy podczas fermentacji i przechowywania kefiru .

Kefir wspomaga zdrowie jelit

Zaburzenia mikroflory jelitowej powiązane są ze zwiększonym ryzykiem zachorowań na przewlekłe choroby niezakaźne, takie jak otyłość, schorzenia układu sercowo - naczyniowego, czy cukrzyca typu 2. Kefir zawiera liczne szczepy bakterii probiotycznych, które wpływają pozytywnie na skład mikroflory jelitowej. W efekcie spożycie kefiru przyczynia się do utrzymania zdrowia jelit, wpływając tym samym na kondycję całego organizmu    .

Wpływ spożycia kefiru na mikroorganizmy jelit oceniono w badaniu z udziałem 45 pacjentów chorych na nieswoiste zapalenia jelit. Spożycie 400 ml kefiru na dobę przez 4 tygodnie skutkowało zmianami w składzie mikroflory jelitowej, a także złagodzeniem wzdęć i poprawą ogólnego samopoczucia badanych .

3 - tygodniowa suplementacja bakterii probiotycznych wyizolowanych z kefiru zmniejszyła bóle brzucha i wzdęcia u zdrowych mężczyzn w porównaniu z grupą kontrolną . Badanie z udziałem chorych na atopowe zapalenie skóry (AZS) wykazało, że picie kefiru przez 8 tygodni wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego, poprzez zmniejszenie zaparć czynnościowych, redukcję bólu i wzdęć brzucha .

Kefir działa przeciwdrobnoustrojowo

Związki aktywne obecne w kefirze posiadają udokumentowane właściwości przeciwbakteryjne wobec różnych szczepów bakterii i grzybów .

Dla przykładu kefiran hamuje rozwój bakterii (m.in. Streptococcus faecalis, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella typhi, Bacillus subtilis, Bacillus cereus, Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae) i grzybów produkujących szkodliwe aflatoksyny (Aspergillus flavus) .

Kefir zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Kefir może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii, co jest niezwykle istotne w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Metaanaliza 6 badań klinicznych z randomizacją, obejmująca łącznie 323 osób, wskazała na znaczące zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny na czczo na skutek spożycia kefiru .

Kefir wpływa korzystnie na stan skóry

Prawidłowo funkcjonujące jelita mają ogromne znaczenie dla zdrowia skóry. Istnieją dowody świadczące o tym, że zaburzenia mikroflory jelitowej wpływają na wzrost przepuszczalności jelit, co koreluje z większym ryzykiem stanów zapalnych skóry.

Dwa badania z udziałem chorych na AZS wykazały, że spożycie kefiru przyczynia się do poprawy stanu skóry . Kefir - jako naturalne źródło probiotyków - stanowi potencjalny modulator tzw. osi jelitowo - skórnej i może wywierać korzystny wpływ na zmniejszenie objawów AZS.

Regularne spożycie kefiru może także wzmacniać naturalną barierę ochronną naskórka i poprawiać stopień nawilżenia skóry u osób zdrowych. Efekt ten był już widoczny przy 8 - tygodniowym spożyciu 100 ml kefiru na dobę .

Kefir może zwiększać odporność

W badaniach in vitro i in vivo wykazano, że związki bioaktywne kefiru mają właściwości immunomodulujące, polegające na stymulacji układu odpornościowego. Kefir może zwiększać produkcję komórek odpornościowych, biorących udział w walce z wirusami. Przeciwzapalne działanie kefiru ma istotne znaczenie w hamowaniu tzw. "burzy cytokin", która ma miejsce w przypadku niektórych infekcji zakaźnych .

Kefir zmniejsza ryzyko osteoporozy

Kefir, jako doskonałe źródło wapnia i witaminy D, może zapobiegać utracie masy kostnej, wspomagać przebudowę kości oraz zmniejszać ryzyko osteoporozy. Korzyści te potwierdzają badania na zwierzętach .

Badanie z udziałem osób ze zdiagnozowaną osteoporozą wykazało, że dodatek kefiru do diety wiąże się ze zmianami obrotu kostnego oraz zwiększoną gęstością mineralną kości stawu biodrowego .

Kefir a poziom cholesterolu

Na podstawie metaanalizy z 2012 roku naukowcy wykazali, że spożycie probiotyków wraz z dietą przyczynia się do spadku poziomu cholesterolu całkowitego, chosesterolu LDL oraz triglicerydów .

Badania na zwierzętach dotyczące wpływu kefiru na parametry profilu lipidowego przyniosły obiecujące wyniki. Jednak przeprowadzone do tej pory badania z udziałem ludzi nie są już tak optymistyczne - kefir prawdopodobnie nie wpływa w znaczący sposób na spadek lub wzrost poziomu cholesterolu

Kefir może działać przeciwnowotworowo

Badania in vitro wykazały przeciwnowotworowe działanie substancji bioaktywnych kefiru wobec ludzkich komórek raka piersi, okrężnicy, szyjki macicy i wątroby .

Potrzeba większej ilości badań, które umożliwią zrozumienie znaczenia spożycia kefiru w kontekście chorób nowotworowych u człowieka.

Kefir - przeciwwskazania

Kefir jest bezpiecznym produktem, którego spożycie u większości osób nie daje niepożądanych skutków ubocznych. Nie ma przeciwwskazań do codziennego picia kefiru - 1 szklanka tego napoju na dzień może stanowić dobre uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety.

Osoby, które wcześniej nie piły w ogóle kefiru a zdecydują się na nagłe spożycie jego dużej porcji, mogą doświadczyć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w postaci gazów, wzdęć, bólu brzucha i biegunki. Dolegliwości te zwykle ustępują z czasem, podczas regularnej konsumpcji kefiru.

Kefir nie powinien być spożywany przez:

• osoby z alergią na białka mleka krowiego,
• osoby z silną nietolerancją laktozy.

Jak zrobić kefir?

Aby przygotować domowy kefir potrzebujesz ziarna kefiru (grzybki tybetańskie, grzybki kefirowe). Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przez internet. 

Przepis na domowy kefir jest bardzo prosty:

1. Do słoika wsyp 2 łyżki (30 gramów) ziaren kefiru.
2. Następnie dodaj 1 litr mleka (najlepiej pasteryzowanego, nie UHT), pozostawiając kilka centymetrów miejsca od góry słoika.
3. Zamknij słoik i pozostaw w temperaturze pokojowej na 24 - 48 godzin.

Kefir jest gotowy gdy osiągnie pożądaną gęstą konsystencję. Po zakończonej fermentacji należy przelać napój przez sitko żeby odcedzić ziarna. Można ponownie wykorzystać je do przygotowania kolejnej porcji domowego kefiru.

Tak przygotowany napój świetnie sprawdzi się jako składnik koktajli, deserów czy po prostu jako zdrowa przekąska do picia.