Jogurt naturalny

Jogurt jest znany ludzkości od tysięcy lat. Uważa się, że jego nazwa pochodzi od tureckiego słowa „yoğurmak”, które oznacza zagęszczać, koagulować, zsiadać .

Jak powstaje jogurt naturalny?

Jogurt można wytwarzać ze wszystkich rodzajów mleka, przy czym najczęściej w sprzedaży dostępne są jogurty z pełnotłustego lub odtłuszczonego pasteryzowanego mleka krowiego.

Dodatek do mleka odpowiednich szczepów bakterii (głównie Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, rzadziej Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidus) prowadzi do fermentacji laktozy i powstawania kwasu mlekowego. Kwas mlekowy powoduje zsiadanie się białek mleka, dzięki czemu powstaje produkt o zagęszczonej konsystencji i lekko kwaśnym smaku. Fermentacja odbywa się w temp. 40 - 45 stopni C przez ok. 4 - 5 godzin.

Jak wybrać jogurt naturalny?

Najlepszy jogurt naturalny to taki, który składa się wyłącznie z dwóch składników: mleka i żywych kultur bakterii jogurtowych. Wiele jogurtów naturalnych zawiera dodatek innych składników (m.in. mleka w proszku, mleka zagęszczonego, białek mleka i śmietanki). Choć są one w pełni bezpieczne dla zdrowia, ich obecność w przypadku jogurtu jest zbędna i wpływa na obniżenie jakości produktu.

Jogurt naturalny - wartości odżywcze

Jogurt naturalny składa się w 88,5% z wody, 4,7% z węglowodanów, 3,5% z białka oraz w 3,3% z tłuszczów.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję jogurtu naturalnego (150 g):

• Kalorie - 91,5 kcal
• Białko - 5,21 g
• Tłuszcz - 4,88 g
• Węglowodany - 6.99 g

Jogurt naturalny jest niskokaloryczny i ma niski indeks glikemiczny (IG)

Jogurt naturalny cechuje się niską wartością energetyczną, ponieważ w 100 g znajduje się 61 kcal . Jogurty z obniżoną zawartością tłuszczu dostarczają ok. 55 kcal/100 g .

Indeks glikemiczny jogurtu naturalnego jest niski i wynosi 35 (IG = 35) . Zawartość węglowodanów w jogurcie naturalnym wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującej laktozy - nie ma tutaj dodatku cukru i innych substancji słodzących.

Jogurt naturalny - witaminy i składniki mineralne

Jogurt naturalny jest dobrym źródłem witaminy B12

Jogurt naturalny obfituje w witaminy z grupy B, z czego najwięcej występuje witaminy B12 (0,56 µg w porcji 150 g).

Witamina B12: odpowiada m.in. za:

• prawidłowe działanie układu nerwowego,
• powstawanie krwinek czerwonych,
• tworzenie się aktywnej formy kwasu foliowego.

Zawartość witamin w porcji jogurtu naturalnego (150 g):

• Witamina B12 - 0,56 µg (22% RWS)
• Ryboflawina - 0,21 mg (15% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,58 mg (10% RWS)
• Kwas foliowy - 10,5 µg (5% RWS)
• Witamina A - 40,5 µg (5% RWS)
• Witamina B1 - 0,04 mg (4% RWS)

Jogurt naturalny zawiera dużo wapnia i fosforu

Jogurt naturalny jest bardzo dobrym źródłem wapnia (181,5 mg w porcji 150 g) i fosforu (142,5 mg w porcji 150 g) - składników niezbędnych m.in. do prawidłowej budowy kości.

Zawartość składników mineralnych w porcji jogurtu naturalnego (150 g):

• Wapń - 181,5 mg (23% RWS)
• Fosfor - 142,5 mg (20% RWS)
• Potas - 232,5 mg (12% RWS)
• Cynk - 0,89 mg (9% RWS)
• Selen - 3,3 µg  (6% RWS)
• Magnez - 18 mg (5% RWS)

Czy jogurt naturalny jest zdrowy?

Regularne spożycie jogurtu wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, począwszy od zmniejszania ryzyka otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy, poprzez pozytywny wpływ na mineralizację kości, a skończywszy na budowaniu prawidłowego mikrobiomu jelitowego, który ma ogromne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia człowieka.

W metaanalizie z 2023 roku wykazano, że wyższe spożycie jogurtu naturalnego jest związane z mniejszym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny . Nie bez powodu jogurt naturalny jest zalecany do spożycia na większości prozdrowotnych diet, w tym na diecie śródziemnomorskiej i DASH.

Jogurt naturalny wspomaga odchudzanie

Jogurt naturalny to niskokaloryczny i łatwo dostępny produkt, który ma szczególne miejsce w diecie odchudzającej.

Badania epidemiologiczne wyraźnie wskazują, że spożycie jogurtu wiąże się z niższym BMI (wskaźnikiem masy ciała), mniejszym przyrostem masy ciała, mniejszym obwodem talii oraz niższą zawartością tkanki tłuszczowej . Naukowcy dowodzą, że każde dodatkowe 50 g jogurtu na dzień koreluje z obniżeniem ryzyka nadwagi i otyłości o 13% .

Wiele danych naukowych donosi, że białko jest kluczowym składnikiem jogurtu ułatwiającym utratę masy ciała. Spożycie jogurtów z wyższą zawartością białka, jak choćby jogurt grecki i jogurt skyr, zwiększa poczucie sytości, a to prowadzi do redukcji ilości kalorii przyjętych w następnym posiłku .

Jogurt naturalny zmniejsza ryzyko chorób serca

Regularne spożycie jogurtu naturalnego wykazuje ochronny wpływ wobec chorób układu krążenia .

Na podstawie metaanalizy, obejmującej 9 badań kohortowych, wykazano, że ryzyko incydentów sercowo - naczyniowych znacząco spada przy spożyciu powyżej 200 g jogurtu na dzień .

Jogurt naturalny zmniejsza ryzyko cukrzycy

Zwiększona konsumpcja jogurtu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 27% oraz ryzyka zespołu metabolicznego o 20% . Wzrost spożycia jogurtu o 50 g na dobę koreluję ze spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2 o 7%

W metaanalizie z 2023 roku naukowcy wykazali, że spożycie przez kobiety w ciąży jogurtu będącego źródłem probiotyków może znacząco zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Kobiety ciężarne jedzące jogurt probiotyczny miały również niższy poziom glukozy na czczo we krwi .

Jogurt naturalny zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

Analiza 16 badań dała mocne podstawy, aby stwierdzić pozytywny wpływ spożycia jogurtu na zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego .

Jogurt naturalny wspiera zdrowe jelita

Jogurt naturalny jest doskonałym źródłem naturalnych bakterii probiotycznych, które wspomagają rozwój prawidłowej mikroflory w przewodzie pokarmowym człowieka i zapobiegają powszechnym dolegliwościom trawiennym .

Badania potwierdzają pozytywny wpływ niektórych szczepów bakterii (Bifidobacterium) występujących w jogurcie na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) .

Jogurt naturalny może zmniejszać ryzyko depresji

Prawidłowo funkcjonujące jelita mają ogromne znaczenie dla całego stanu zdrowia. Coraz więcej danych wskazuje, że zaburzenia mikroflory jelitowej wpływają na wzrost przepuszczalności jelit, co koreluje z większym ryzykiem stanu zapalnego i wielu powszechnych chorób, w tym zaburzeń neurorozwojowych.

Metaanaliza obejmująca 8 badań z udziałem ponad 80 tys osób wykazała, że spożycie fermentowanych produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtu i sera) może zmniejszać ryzyko depresji za sprawą wpływu probiotyków na oś jelitowo - mózgową .

Jogurt naturalny wspiera zdrowe kości

Jogurt naturalny jest bardzo dobrym źródłem wapnia i fosforu, czyli składników budulcowych kości. Coraz więcej naukowców podkreśla także wpływ bakterii probiotycznych i równowagi mikrobiomu jelitowego na zdrowie kości oraz ryzyko osteoporozy .

Naukowcy zaobserwowali, że zwiększone codzienne spożycie jogurtu przez kobiety po menopauzie zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości udowej w porównaniu do kobiet, które nie jadły jogurtu w ogóle lub jadły go w małych ilościach .

Jogurt naturalny - przeciwwskazania

Jogurt naturalny jest dobrze tolerowany przez większość osób. Nie powinny spożywać go osoby z:

• alergią na białka mleka krowiego,
• silną nietolerancją laktozy .

Jak zrobić domowy jogurt naturalny?

Osoby, które codziennie spożywają jogurt naturalny mogą pokusić się o przyrządzenie domowej wersji tego produktu.

W tym celu można użyć dowolnego rodzaju pasteryzowanego mleka (krowiego, koziego, owczego), o dowolnej zawartości tłuszczu (jogurt z mleka pełnego będzie bardziej gęsty i kremowy niż ten z mleka odtłuszczonego). Oprócz mleka niezbędne są odpowiednie szczepy bakterii jogurtowych, które można kupić w sklepie ze zdrową żywnością. Zamiast gotowych starterów bakterii można wykorzystać także przygotowany wcześniej domowy lub sklepowy jogurt naturalny (3 łyżki jogurtu na 1 litr mleka), zawierający w swoim składzie wyłącznie mleko i żywe kultury bakterii.

Przepis na jogurt naturalny

1. Do garnka wlej pasteryzowane mleko i podgrzej je do temp. 45 stopni (warto skorzystać ze specjalnego termometru do żywności, ponieważ bakterie jogurtowe namnażają się wyłącznie w temp. 40 - 45 stopni C; w niższej temperaturze bakterie nie namnożą się, a w zbyt wysokiej zginą).
2. Do ciepłego mleka dodaj starter z bakteriami (ilość przeznaczoną na użytą porcję mleka) i dokładnie wymieszaj.
3. Mleko przelej do wyparzonych słoików, zakręć je i odstaw na 6 - 12 godzin w ciepłe miejsce, umożliwiające utrzymanie temperatury na poziomie 40 - 45 stopni C (im dłużej trwa proces fermentacji tym jogurt jest bardziej gęsty i kwaśny).
4. Gotowy jogurt przechowuj w lodówce do 7 dni.

Domowy jogurt naturalny, podobnie jak sklepowy, warto jeść jako samodzielną przekąskę. Można spożywać go codziennie, niezależnie od pory dnia. Jogurt naturalny można także wykorzystać jako bazę do deserów z owocami, orzechami lub granolą, dodatek do koktajli owocowych, a także wytrawnych dipów i sosów (np. sos czosnkowy, musztardowy, tzatziki).