V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Laktoza

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 04 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 31źródła
  • 0badań

Laktoza - nazywana cukrem mlecznym jest dwucukrem zbudowanym z cząsteczki glukozy i galaktozy. Laktoza jest syntetyzowana (wytwarzana) w komórkach nabłonkowych sutka i występuje w mleku większości gatunków ssaków (wyjątkiem są niektóre morskie ssaki).

Wpływ na zdrowie:

Neutralny

Nazwa:

Laktoza

Grupa:

Węglowodany

Główne źródła:

Mleko (np. krowie, owcze, kozie), jogurt naturalny, maślanka, kefir, lody, serek wiejski, sery twarogowe, śmietana, śmietanka

IG (indeks glikemiczny):

46

Właściwości:

Zapewnia prawidłowy rozwój małych dzieci, ułatwia wchłanianie składników mineralnych (wapnia, magnezu, manganu, fosforu), zwiększa zawartość w jelitach korzystnej flory bakteryjnej

Przeciwwskazania:

Spożycie powinny ograniczyć osoby z nietolerancją laktozy


W pigułce

  • Laktoza jest niezbędna do wzrostu i rozwoju niemowląt

  • Laktoza zwiększa wchłanianie wapnia, magnezu, manganu, fosforu

  • Osoby dorosłe i starsze mogą mieć problemy z trawieniem laktozy, co objawia się wystąpieniem skutków ubocznych (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki)

  • Osoby z nietolerancją laktozy powinny wyeliminować laktozę z diety lub ograniczyć jej spożycie do ok. 10 g (np. 1 szklanka mleka)

  • Laktoza występuje głównie w niektórych produktach mlecznych (mleku, jogurtach pasteryzowanych, serkach wiejskich)

  • Laktoza może znajdować się w produktach przetworzonych, do których została celowo dodana

  • Obecność laktozy w produktach spożywczych jest zaznaczona na etykiecie

  • Laktozy praktycznie nie zawierają żółte sery,sery pleśniowe, masło, serki topione

  • W sprzedaży dostępne są produkty mleczne "bez laktozy" (np. zwykłe mleko, z którego usunięto laktozę)


Co to jest laktoza?

Laktoza to dwucukier w którego skład wchodzą glukoza i galaktoza.

W porównaniu do innych cukrów, laktoza charakteryzuje się niską słodkością. Jej poziom słodyczy oceniany jest na ok. 16% słodkości sacharozy (cukru stołowego)

Laktoza cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG), który wynosi 46 (dla porównania IG dla glukozy wynosi 100, a dla cukru stołowego - sacharozy – 68).

Laktoza właściwości

Laktoza jest ważnym źródłem energii dla noworodków i małych dzieci

Laktoza odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju nowo narodzonych dzieci ponieważ jest niezbędnym źródłem energii dla takich organów jak serce, wątroba, nerki. W pierwszym roku życia laktoza pokrywa ok. 40-50% zapotrzebowania energetycznego dzieci .  Dodatkowo laktoza dostarcza galaktozę, która jest niezbędnym składnikiem w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego u noworodków. Co więcej, u niemowląt jest ona ważnym stymulatorem wytwarzania insuliny - hormonu odpowiedzialnego m.in. za regulację poziomu cukru we krwi .

Laktoza ułatwia wchłanianie składników mineralnych

Rozkład laktozy do kwasu mlekowego, który zachodzi w jelitach prowadzi do obniżenia pH treści żołądkowej zapobiegając procesom fermentacji. Dodatkowo kwas mlekowy poprzez obniżenie pH w jelitach prowadzi do większej rozpuszczalności soli wapnia, co skutkuje wzrostem wchłaniania wapnia . Uważa się, że laktoza może wspomagać nie tylko wchłanianie wapnia, ale również  magnezu, manganu i fosforu. Prowadzi również do lepszego wykorzystania witaminy D przez nasz organizm .

Laktoza wpływa korzystnie na florę bakteryjną jelit

Przeprowadzone badania pokazały, że spożywanie laktozy wiąże się ze wzrostem stężenia w jelitach dobroczynnych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Jednocześnie powoduje obniżenie poziomu mniej pożądanych bakterii z rodzaju Bacteroides i Clostridium .

Nietolerancja laktozy

W normalnych warunkach laktoza jest bezpieczna dla naszego zdrowia. Organizm człowieka posiada odpowiednie enzymy i mechanizmy pozwalające na strawienie laktozy. Jednak w niektórych stanach spożycie laktozy może wiązać się z występowaniem różnych działań niepożądanych.

Objawy po spożyciu laktozy występują częściej u dorosłych niż dzieci

Organizm człowieka nie wykazuje zdolności do wchłaniania dwucukrów (jakim jest np. laktoza) dopóki nie zostaną one częściowo rozłożone do cukrów prostych (w tym przypadku do glukozy i galaktozy) w jelicie cienkim.

Laktoza przewodzie pokarmowym jest rozkładana przez enzym - beta-galaktozydazę (laktazę). U noworodków i małych dzieci (do ok. 6 lat) aktywność laktazy jest bardzo wysoka. Oznacza to, że małe dzieci bardzo dobrze sobie radzą z trawieniem laktozy, przez co nie powoduje ona u nich skutków ubocznych.

Niestety wraz z wiekiem wysokość wytwarzania enzymu rozkładającego laktozę zmniejsza się i może być niewystarczająca do rozkładu spożytej laktozy. Szacuje się, że u osób dorosłych aktywność laktazy wynosi zaledwie 10% jej aktywności stwierdzonej u niemowląt . Z tego względu im jesteśmy starsi, tym jesteśmy bardziej narażeni na działania niepożądane niestrawionej laktozy.

Nietolerancja laktozy u małych dzieci

U dzieci poniżej piątego roku życia nietolerancja laktozy najczęściej wynika z uszkodzenia nabłonka jelit. Tylko w nielicznych przypadkach konieczne jest stosowanie diety o niskiej zawartości laktozy ze względu na szybką odnowę nabłonka jelitowego u małych dzieci. W przypadku wystąpienia uporczywej biegunki u dzieci zaleca się mieszać np. produkty zbożowe z mlekiem lub podawać mleko fermentowane. Podczas wykluczenia z diety produktów mlecznych zawierających laktozę należy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D, czyli składników, których bogatym źródłem są produkty zawierające jednocześnie laktozę.

Laktoza jest przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych u osób z nietolerancją laktozy

Jeżeli laktoza nie ulegnie rozłożeniu, wówczas "wyciąga" do światła jelit nadmierne ilości płynów, co powoduje wzdęcia brzucha, bóle brzucha, uczucie przelewania i skurcze. Niestrawiona laktoza przechodzi następnie do jelita grubego (okrężnicy) i tam ulega beztlenowej fermentacji (rozkładowi prowadzonemu z wykorzystaniem bakterii zasiedlających jelita) do kwasu mlekowego i krótkołańcuchowych kwasów. Wzrost stężenia tych cząsteczek powoduje jeszcze większe "pochłanianie płynów", co powoduje jeszcze większe wzdęcia. Nadmiernie wywołana praca jelit spowodowana obecnością niestrawionej laktozy powoduje biegunkę

Warto zaznaczyć, że nietolerancja laktozy nie jest rodzajem alergii, ponieważ w rozwoju tej dolegliwości nie jest zaangażowany układ odpornościowy. Niestety bardzo często jest mylona z alergią na mleko krowie, co jest nieprawdą . Jednak trzeba zauważyć, że ok. 20% osób z nietolerancją laktozy może cierpieć jednocześnie na alergię na mleko krowie.

Poza dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, spożycie laktozy przez osoby wrażliwe w niektórych przypadkach może powodować m.in. zmiany skórne (egzemę), bóle głowy, zaburzenia koncentracji, chroniczny nieżyt nosa, zapalenie zatok, bóle mięśniowo-szkieletowe a nawet arytmię serca. Takie objawy mogą się pojawić ok. 30 minut po spożyciu produktu bogatego w laktozę .

Niezdiagnozowana nietolerancja laktozy może prowadzić do śmierci noworodka

Zdolność do trawienia laktozy jest niezbędna dla zachowania zdrowia niemowląt. Wrodzona i niezdiagnozowana nietolerancja laktozy na bardzo wczesnym etapie życia może być przyczyną śmierci  dziecka.

Nietolerancja laktozy może powstawać w wyniku rozwoju innych chorób

Poza wrodzonym niedoborem laktazy wyróżnia się również wtórny niedobór laktazy, który powstaje w określonym etapie życia i jest spowodowany występowaniem różnych chorób, w przebiegu których następuje uszkodzenie kosmków jelitowych.

Przyczyną wtórnego niedoboru laktazy (czyli niemożność trawienia laktozy) mogą być m.in. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zakażenia rotawirusami, resekcja jelita, chemioterapia. Wtórna nietolerancja laktozy ma bardzo często charakter przejściowy i ustępuje wraz z regeneracją nabłonka jelit, gdy podstawowa choroba zostanie wyleczona .

Średnio ok. 70% osób na świecie ma nietolerancję laktozy

Częstość występowania niedoboru laktazy u osób dorosłych jest odmienna w różnych krajach na świecie. Wygląda ona następująco:

  • Polska – 20-37%
  • Francja - 30-40%
  • Niemcy - 15-20%
  • Rosja - 20-30%
  • Grecja - 70-80%
  • Nigeria 80-90%
  • Japonia - 95-100%
  • Chiny - 90-100%
  • USA (rasa biała) - 10-15%
  • USA (rasa czarna) - 65-70%
  • Meksyk - 50-60%
  • Australia (Aborygeni) - 80-85% 

Główną strategią leczenia nietolerancji laktozy jest ograniczenie jej spożycia

Najbardziej skutecznym sposobem na ograniczenie występowania objawów nietolerancji laktozy jest jej całkowite wyeliminowanie tego dwucukru z diety. Jednakże w wielu przypadkach wystarczy tylko ograniczyć spożycie laktozy (a nie zupełnie ją eliminować).

W sprzedaży dostępne są produkty (np. mleczne) bez laktozy

Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy mogą wybierać dostępne na rynku produkty spożywcze (zamienniki) pozbawione laktozy. W sklepach można spotkać m.in. mleko, jogurt, sery i śmietanę bez laktozy.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą przyjmować enzymy w postaci preparatów

Pewnym rozwiązaniem u osób z nietolerancją laktozy jest przyjmowanie enzymu - laktazy, który umożliwia trawienie laktozy. Wówczas spożywając posiłek zawierający laktozę należy zaaplikować również laktazę np. w formie tabletki. Zastosowanie tego enzymu pozwoli wyeliminować możliwe skutki uboczne spożycia laktozy.

Łączenie produktów zawierających laktozę z innymi produktami ogranicza występowanie skutków ubocznych

Warto zauważyć, że spożywanie produktów mlecznych zawierających laktozę przez osoby z nietolerancją wywołuje mniej skutków ubocznych, gdy jednocześnie w posiłku obecne są jeszcze inne produkty, np. produkty zbożowe. Co więcej, produkty z laktozą charakteryzujące się wyższą zawartością tłuszczów będą lepiej tolerowane niż produkty niskotłuszczowe. Przykładowo, bardziej tolerowane przez nasz organizm będzie mleko tłuste niż mleko odtłuszczone.

Osoby z nietolerancją laktozy nie muszą w pełni rezygnować ze spożycia laktozy

U większości osób z nietolerancją laktozy nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie laktozy z diety. Uważa się, że przy jednorazowej dawce laktozy wynoszącej 12-18 g (według innych źródeł jest to 10-12 g) nie powinny wystąpić skutki uboczne .

Oznacza to, że mając nietolerancję laktozy, spokojni o brak wystąpienia niepożądanych objawów (w większości przypadów) możemy spożyć np.:

  • 1 szklankę mleka lub
  • 2 łyżki mleka w proszku lub
  • 15 garści sera Feta lub
  • 1,5 opakowania serka wiejskiego (200 g) lub
  • 1 szklankę jogurtu naturalnego lub owocowego lub
  • 3 sztuki lodów

Powyższe porcje produktów dostarczają ok. 10 g laktozy. Trzeba oczywiście podkreślić, że nie u wszystkich osób podane ilości produktów spożywczych nie wywołają skutków ubocznych.

Spożycie laktozy nie jest wskazane przez osoby cierpiące na galaktozemię

Galaktozemia to choroba genetyczna związana z niedoborem enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie cukru galaktozy (galaktoza wchodzi w skład laktozy). Brak tego enzymu prowadzi do gromadzenia się galaktozy, która wtedy przetwarzana jest w inny sposób (innymi szlakami metabolicznymi), co skutkuje powstaniem nadmiernych ilości galaktitolu. Związek ten odkłada się w soczewce oka powodując rozwój zaćmy.

Jaki ma to związek z laktozą? Spożyta laktoza (np. w postaci mleka) rozkładana jest w naszym organizmie do glukozy i wspomnianej właśnie galaktozy. Stąd osoby cierpiące na galaktozemię powinny ograniczyć lub wyeliminować spożycie produktów zawierających laktozę.

Produkty w których występuje laktoza

Wysokie ilości laktozy występują w większości produktów mlecznych

Głównym źródłem laktozy w naszej diecie są produkty mleczne. Najwięcej laktozy zawierają mleko (nie tylko krowie), jogurty pasteryzowane, lody, ser Ricotta, serek wiejski.

Wbrew obiegowej opinii, laktoza znajduje się również w mleku kozim. Niestety bardzo często można spotkać się z informacją, że mleko to jest dobrą alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy. Nie jest tak – w mleku kozim (w 100 g) znajduje się 4,4 g laktozy, czyli prawie tyle samo co w mleku krowim (4,6 g/100 g).

Laktoza w fermentowanych produktach mlecznych jest bardziej tolerowana

Pomimo, że produkty fermentowane, takie jak maślanka, kefir, jogurt zawierają stosunkowo dużo laktozy, to za sprawą obecnych w nich żywych kultur bakterii są lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Ważne jednak, aby wspomniane produkty zawierały żywe kultury bakterii. Mikroorganizmy te ułatwiają trawienie laktozy

Fermentowane produkty mleczne pasteryzowane (np. jogurt pasteryzowany) są pozbawione żywych kultur bakterii i nie będą one tak dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.

Sery żółte i dojrzewające praktycznie nie mają laktozy

W grupie produktów mlecznych są również produkty, które nie zawierają w ogóle laktozy, lub znajduje się ona w śladowych ilościach. Do produktów niezawierających laktozy zalicza się m.in. ser Gorgonzola, ser Parmezan, ser Cheddar, ser kozi, sery żółte (np. Edam, Gouda), ser Brie, ser Camembert, masło, sery topione.

Laktoza może występować w produktach innych niż mleczne

Trzeba pamiętać też o tym, że niektóre produkty spożywcze (inne nie mleczne) mogą również zawierać laktozę. Stosunkowo bogatym źródłem laktozy jest serwatka. Jest to związek obecny w mleku, który jest składnikiem ubocznym, powstałym podczas produkcji serów lub kazeiny.

Serwatka dodawana jest do wielu produktów spożywczych m.in. w celu stabilizacji ich konsystencji. Z tego względu można ją znaleźć w żywności przetworzonej, m.in. w sosach, zupach, deserach, ciastkach, pączkach, naleśnikach, płatkach śniadaniowych, cukierkach, sosach sałatkowych, batonach, a nawet przetworach mięsnych (np. wędlinach, kiełbasach, konserwach mięsnych).

Co prawda poziom laktozy w tych produktach jest stosunkowo niski, to u niektórych osób może być wystarczający, aby wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wiele osób zapomina, że wysokie ilości laktozy znajdują się w zabielaczach do kawy, czekoladzie białej i mlecznej. Może się ona również znaleźć w przyprawach.

Osoby z nietolerancją laktozy nie są skazane na niedobór wapnia

Wydawać by się mogło, że osoby z nietolerancją laktozy będą zagrożone niedoborem wapnia, ponieważ to właśnie produkty mleczne są źródłem zarazem laktozy jak i wapnia. Nic bardziej mylnego! Ze spożyciem odpowiednich ilości wapnia radzą sobie nawet wegetarianie i weganie, którzy całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego z diety (w tym produkty mleczne).

Jakie spożywać produkty na diecie bezlaktozowej, aby dostarczyć odpowiednie ilości wapnia?

  1. Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać pewne ilości laktozy (np. w formie produktów mlecznych), po której nie występują działania niepożądane.  
  2. Na rynku istnieje wiele innych źródeł wapnia, które nie zawierają laktozy. Są to m.in.: napoje roślinne (np. napój ryżowy, migdałowy) wzbogacone w wapń, sardynki w oleju (zjadane razem z ościami), mąki wzbogacane w wapń, suche nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja), jarmuż, mak, migdały, orzechy laskowe, pistacje, a nawet niektóre wody mineralne zawierające wysoką ilość wapnia.

Jak sprawdzić obecność laktozy w produkcie?

Laktoza występuje naturalnie w produktach mlecznych, stąd można założyć, że prawie każdy taki produkt będzie zawierać laktozę. Warto jednak pamiętać, że odstępstwem (zazwyczaj!) są produkty takie jakL masło, sery żółte (Gouda, Edam), czy też sery dojrzewające (np. Cheddar). Niestety wiele produktów spożywczych zawiera „ukrytą” laktozę, której obecności moglibyśmy się nie spodziewać.

W jaki sposób możemy zatem stwierdzić obecność tego dwucukru? Ze względu na fakt, że laktoza (wraz z mlekiem) została wpisana na listę alergenów, producenci żywności są zobligowania do podania na etykiecie produktu spożywczego informacji, że jest obecna w nim laktoza.

Jak jest to przedstawiane? Na etykiecie produktu spożywczego będzie widnieć osobny zapis np. „produkt zawiera laktozę” lub w wykazie składników będzie zamieszczona informacja o obecności laktozy lub mleka. Warto wiedzieć, że informacja taka nie musi być podana w przypadku produktów spożywczych, których nazwa wskazuje, że jest to produkt mleczny. Najbardziej oczywistym przykładem jest zwykłe mleko. Próżno szukać na etykiecie takiego produktu informacji, że zawiera on laktozę .

Laktoza zastosowanie

Laktoza znalazła zastosowanie w przemyśle spożywczym. Bierze ona udział w reakcjach chemicznych nazywanych reakcjami Maillarda, w wyniku których powstają związki zapachowe i smakowe (zbliżone do smaku karmelu). Z tego względu jest ona stosowana np. w produkcji wypieków.

Dodatkowo w przemyśle piekarniczym laktoza wykorzystywana jest do tworzenia atrakcyjnej, brązowej skórki na pieczywie. Z kolei w cukiernictwie (np. w ciasteczkach) wykorzystywane są jej zdolności do adsorbowania barwników i aromatów.

W przemyśle farmaceutycznym, laktoza stosowana jest jako nośnik substancji aktywnych. Co ciekawe, podobno aż 70% leków w formie tabletek zawiera w swoim składzie laktozę.

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Węglowodany



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter