Fruktoza: kiedy szkodzi i jak temu zapobiec?

Co to jest fruktoza?

Fruktoza (tzw. cukier owocowy) to cukier prosty zaliczany do ketoz. W połączeniu z glukozą stanowi ona 50% sacharozy, czyli cukru stołowego. Fruktoza jest słodszą od sacharozy, kaloryczną substancją słodząca (1 g = 4 kcal).

Fruktoza posiada niski indeks glikemiczny (IG = 20) . Mimo to nie jest zalecana jako zamiennik cukru w przypadku osób z cukrzycą.

Gdzie występuje fruktoza?

Naturalnym źródłem fruktozy są wszystkie owoce świeże i suszone, soki owocowe, niektóre warzywa (np. szparagi, cebula, por, karczochy, cykoria), miód i syrop z agawy.

Fruktoza występuje także w syropie glukozowo - fruktozowym, który z uwagi na niską cenę i korzystne właściwości technologiczne jest powszechnie dodawany do żywności wysoko przetworzonej zamiast cukru. W zależności od rodzaju syropu może zawierać on 42 - 90% fruktozy w swoim składzie.

Wszystkie produkty wysokoprzetworzone z dodatkiem zarówno cukru (sacharozy), miodu, jak i syropu glukozowo - fruktozowego (syropu kukurydzianego) są źródłem dużych ilości fruktozy. Wśród produktów tych można wymienić m.in. słodkie napoje, słodycze, płatki śniadaniowe, dżemy i marmolady, czy dosładzany nabiał .

Czy fruktoza jest gorsza od glukozy?

Fruktoza - w przeciwieństwie do glukozy - nie jest wykorzystywana jako bezpośrednie źródło energii przez wszystkie komórki ciała. Aby do tego doszło musi ona najpierw przejść skomplikowane procesy w wątrobie, w wyniku których powstają m.in. glukoza, trójglicerydy, kwas moczowy i wolne rodniki. Przewlekłe, nadmierne spożycie fruktozy powoduje przeciążenie wątroby, zwiększając ryzyko jej otłuszczenia oraz generując stres oksydacyjny .

Odmienny metabolizm fruktozy sprawia, że nie powoduje ona wzrostu poziomu insuliny we krwi, a przez to nie wpływa także na poziom hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny) tak jak ma to miejsce w przypadku spożycia glukozy. W efekcie dieta obfitująca w duże ilości fruktozy w mniejszym stopniu tłumi apetyt i może sprzyjać przejadaniu się i nadmiernemu przyrostowi masy ciała .

Jak nadmiar fruktozy w diecie wpływa na zdrowie?

Nadmierne spożycie fruktozy z żywnością przetworzoną jest powiązane z większym ryzykiem:

• nadwagi i otyłości (głównie przy jednoczesnej zbyt wysokiej podaży kalorii) ,
• nadciśnienia tętniczego ,
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby ,
• dny moczanowej .
• zespołu metabolicznego i chorób sercowo naczyniowych na skutek wzrostu poziomu triglicerydów we krwi ,
• insulinooporności i cukrzycy typu 2 .

Czy należy ograniczać owoce?

Owoce są naturalny źródłem fruktozy, lecz to nie ich spożycie jest tutaj problemem. Negatywne efekty nadmiaru fruktozy w diecie dotyczą przede wszystkim wysokiego udziału produktów wysokoprzetworzonych, zawierających skoncentrowane ilości fruktozy w postaci syropu kukurydzianego i cukru dodanego.

Nawet duże ilości świeżych owoców w diecie nie stwarzają ryzyka przyjęcia szkodliwych dawek fruktozy, a przyczyniają się do spożycia większych ilości błonnika pokarmowego, witamin i cennych polifenoli, które to wykazują szeroki pozytywny wpływ na zdrowie.

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania zaleca się jeść co najmniej 5 porcji (400 g) warzyw i owoców na dzień. Nie ma żadnych przesłanek ku temu, aby ograniczać w diecie owoce z powodu występującej w nich fruktozy.

Na czym polega nietolerancja fruktozy?

Nietolerancja fruktozy to zaburzenie trawienia objawiające się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu produktów z fruktozą.

W zależności od przyczyny nietolerancji fruktozy można wyróżnić:

• Fruktozemię - uwarunkowany genetycznie niedobór enzymu odpowiedzialnego za metabolizm fruktozy w wątrobie. Pośrednie związki rozkładu fruktozy, które nie mogą być dalej metabolizowane, gromadzą się w komórkach wątroby i mogą doprowadzić do jej uszkodzenia.
• Zespół złego wchłaniania - spowodowany nieprawidłowym wchłanianiem fruktozy w jelicie cienkim. Duże stężenia fruktozy trafiają do jelita grubego, gdzie bytujące bakterie jelitowe fermentują ją m.in. do metanu, dwutlenku węgla i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co wywołuje ból brzucha, gazy, wzdęcia, mdłości, wymioty, biegunkę i uczucie pełności.

Osoby z fruktozemią muszą całkowicie wyeliminować fruktozę ze swojej diety. Pacjenci z zespołem złego wchłaniania powinni uważać na nadmiar fruktozy w pożywieniu - niewielkie jej ilości nie wywołują uciążliwych dolegliwości.