Jogurt grecki

Jogurt grecki powstaje na skutek fermentacji mleka krowiego (w tradycyjnych recepturach owczego) pożytecznymi kulturami bakterii. Następnie - w odróżnieniu od innych jogurtów - zostaje odcedzona serwatka, co prowadzi do otrzymania gęstego, kremowego jogurtu o cierpkim smaku i wyższej zawartości białka. Stąd inna nazwa dla tego produktu - jogurt przecedzony.

Jogurt grecki a jogurt typu greckiego

Na półkach sklepowych oprócz "jogurtów greckich" można spotkać także "jogurty typu greckiego". Różne nazewnictwo może wynikać z dwóch powodów:

1. Odmiennego sposobu produkcji - zamiast odcedzenia serwatki zostają dodane białka mleka i substancje zagęszczające .

2. Ostrożności producentów, wynikającej z greckich roszczeń do nazwy związanej z ochroną nazewnictwa geograficznego produktów, która jednak nie jest przyjęta przez prawodawstwo unijne i przepisy krajowe.

Jogurt grecki - wartości odżywcze

Jogurt grecki składa się w 82% z wody, 9% z białka, 5% z tłuszczów oraz w 4% z węglowodanów.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję naturalnego jogurtu greckiego (150 g):

• Kalorie - 145,5 kcal
• Białko - 13,5 g
• Tłuszcz - 7,5 g
• Węglowodany - 6 g

Jogurt grecki jest niskokaloryczny i ma niski indeks glikemiczny (IG)

Jogurt grecki należy do produktów niskokalorycznych, gdyż w 100 g znajduje się 97 kcal . W sklepach można kupić jogurt grecki beztłuszczowy lub z obniżoną zawartością tłuszczu, który cechuje się jeszcze niższą kalorycznością.

Indeks glikemiczny jogurtu greckiego jest niski i wynosi 12 (IG = 12) .

Jogurt grecki - witaminy i składniki mineralne

Jogurt grecki zawiera bardzo dużo witamin B12 i B2

W 150 g jogurtu greckiego znajduje się aż 1,13 µg witaminy B12 (45% dobowego zapotrzebowania) i 0,42 mg witaminy B2 (30% dobowego zapotrzebowania).

• Witamina B12: odpowiada m.in. za prawidłowe działanie układu nerwowego, powstawanie krwinek czerwonych i aktywnej formy kwasu foliowego,
• Witamina B2: bierze udział m.in. w wytwarzaniu energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu, obniża poziom homocysteiny, wykazuje ochronny wpływ na wzrok i układ nerwowy.

Zawartość witamin w porcji jogurtu greckiego (150 g):

• Witamina B12 - 1,13 µg (45% RWS)
• Ryboflawina - 0,42 mg (30% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,5 mg (8% RWS)
• Kwas foliowy - 7,5 µg (4% RWS)
• Witamina B1 - 0,03 mg (3% RWS)

Jogurt grecki zawiera dużo selenu i fosforu

Porcja jogurtu greckiego (150 g) dostarcza 202,5 mg fosforu i 14,55 µg selenu, co pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki w ok. 28%.

• Selen: zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, ma właściwości przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
• Fosfor: buduje kości i zęby, jest składnikiem DNA, bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową.

Zawartość składników mineralnych w porcji jogurtu greckiego (150 g):

• Fosfor - 202,5 mg (29% RWS)
• Selen - 14,55 µg  (26% RWS)
• Wapń - 150 mg (19% RWS)
• Potas - 211,5 mg (11% RWS)
• Cynk - 0,78 mg (8% RWS)
• Magnez - 16,54 mg (4% RWS)

Jogurt grecki a naturalny

Jogurt grecki cechuje się dużo większą gęstością i kremowością, a także bardziej cierpkim smakiem w porównaniu do jogurtu naturalnego. Efekt ten związany jest z dodatkowym etapem produkcji jogurtu greckiego, obejmującym odcedzenie bogatej w laktozę serwatki.

Różnice wynikają także z zawartości podstawowych składników odżywczych: w większości produktów jogurt grecki dostarcza więcej kalorii, białka i tłuszczu, a mniej węglowodanów w postaci laktozy .

Wartości odżywcze	Jogurt grecki (100 g)	Jogurt naturalny (100 g)
Kalorie	97 kcal	61 kcal
Białko	9 g	3,5 g
Tłuszcz	5 g	3,25 g
Węglowodany	3,98 g	4,66 g
Wapń	100 mg	121 mg

Oba jogurty są źródłem prozdrowotnych probiotyków i wykazują podobny wpływ na zdrowie człowieka.

Czy jogurt grecki jest zdrowy?

Jogurt grecki jest zdrowym produktem, a jego regularne spożycie może wpłynąć pozytywnie na kontrolę masy ciała, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, czy też wspierać prawidłową budowę kości.

Jogurt grecki wspomaga odchudzanie

Jogurtu grecki, jako dobre źródło białka, może istotnie przyczynić się do zwiększenia poczucia sytości i redukcji ilości kalorii w diecie .

Badania obserwacyjne dowodzą, że każde dodatkowe 50 g jogurtu na dzień koreluje z obniżeniem ryzyka nadwagi i otyłości o 13% . W badaniu z udziałem 15 zdrowych kobiet wykazano, że spożycie jogurtu greckiego z wysoką zawartością białka (24 g) prowadzi do wystąpienia większego uczucia sytości i opóźnienia kolejnego posiłku w porównaniu do jogurtu o niskiej i średniej zawartości białka (5 i 14 g) .

Jogurt grecki może wspomagać budowę masy mięśniowej

Wysokie spożycie jogurtu greckiego przez osoby aktywnie fizycznie prawdopodobnie wpływa pozytywnie na skład ciała i sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

W 12- tygodniowym badaniu z udziałem 30 mężczyzn wykazano, że spożycie jogurtu greckiego zawierającego 20 g białka (3 razy na dzień w dni treningowe i 2 razy na dzień w dni nietreningowe) spowodowało znaczący wzrost siły i grubości mięśni, a także zwiększenie beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do posiłku na bazie węglowodanów . 

Jogurt grecki zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych

Spożycie fermentowanych produktów mlecznych, w tym jogurtu greckiego, jest powiązane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo - naczyniowych i cukrzycy typu 2  .

Jogurt grecki wspiera zdrowe jelita

Wszystkie fermentowane produkty mleczne, w tym jogurt naturalny, jogurt grecki, kefir, czy maślanka, są źródłem naturalnych bakterii probiotycznych, które wspomagają rozwój prawidłowej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym człowieka .

Pożądana mikroflora jelitowa wspomaga naturalną odporność organizmu i prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób o podłożu zapalnym (m.in. chorób układu krążenia, nieswoistych zapaleń jelit), a także chorób neurodegeneracyjnych .

Jogurt grecki wspomaga zdrowe kości

Jogurt grecki jest bardzo dobrym źródłem wapnia, fosforu i białka - składników niezbędnych do budowy kości i zębów .

Konsumpcja fermentowanych produktów mlecznych prawdopodobnie przyczynia się do obniżenia ryzyka złamania szyjki kości udowej . Spożycie jogurtu greckiego zawierającego 20 g białka i 208 mg wapnia w porcji (3 razy na dzień w dni treningowe i 2 razy na dzień w dni nietreningowe) przyczyniło się do przesunięcia metabolizmu kostnego w kierunku zwiększonej mineralizacji kości . 

Jogurt grecki - przeciwwskazania

Jogurt grecki może być spożywany przez większość osób. Wyjątek stanowią osoby z:

• alergią na białka mleka krowiego,
• silną nietolerancją laktozy .

Do czego pasuje jogurt grecki?

Jogurt grecki świetnie sprawdzi się zarówno w daniach na słodko jak i wytrawnych. Można wykorzystać go jako:

• podstawę śniadań i deserów z dodatkiem świeżych owoców, granoli i bakalii,
• dodatek do naleśników, gofrów i placuszków zamiast śmietany,
• bazę do dipów i sosów do sałatek (np. sosu czosnkowego),
• zabielacz do zup i sosów zamiast śmietany,
• kremowy dodatek do makaronu lub dań typu curry.