Śmietana a zdrowie - co warto wiedzieć?

Jakie są rodzaje śmietany?

Śmietana to produkt mleczny otrzymywany na skutek odwirowania pełnego mleka i oddzielenia jego górnej warstwy. Na półkach sklepowych można spotkać dwa rodzaje śmietany:

• śmietana kwaśna poddawana dodatkowo fermentacji z udziałem bakterii kwasu mlekowego, posiada kwaśny smak i gęstą konsystencję, zwykle występuje jako śmietana o 12% i 18% zawartości tłuszczu;
• śmietana słodka (tzw. śmietanka), cechująca się płynną konsystencją i lekko słodkim smakiem wynikającym z obecności laktozy, można kupić ją jako śmietanę o 9%, 12%, 18% zawartości tłuszczu, a także w postaci tzw. kremówki, czyli śmietany o 30% lub 36% zawartości tłuszczu;

Kwaśne śmietany są zwykle wykorzystywane do przygotowania rozmaitych sosów i dipów sałatkowych, mizerii, a także zup. Śmietanki słodkie mają zastosowanie w produkcji deserów i słodkich wypieków, ale także śmietanowych sosów do makaronu.

W sprzedaży dostępne są śmietany pasteryzowane, które należy przechowywać w lodówce przez krótki czas, a także śmietany UHT - sterylizowane, o długim terminie przydatności do spożycia.

Wybierając śmietanę warto zwrócić uwagę na jej skład - im prostszy, tym lepiej. Dodatek substancji zagęszczających (np. guma guar, mleko w proszku, karagen, czy też skrobia modyfikowana) świadczy o gorszej jakości produktu.

Jakie wartości odżywcze ma śmietana?

Śmietana jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, witaminy A i witamin z grupy B. Śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu (30% i 36%) to produkty wysokokaloryczne, stanowiące obfite źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Śmietany 12% i 18% dostarczają zdecydowanie mniej kalorii i tłuszczu, choć nadal są to znaczące ilości.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na pół szklanki śmietany (120 g) :

	śmietana 12%	śmietana 36%
Wartości odżywcze
Kalorie	162 kcal	408 kcal
Białko	3,53 g	3,41 g
Tłuszcz	14,4 g	43,3 g
Tłuszcze nasycone	8,96 g	27,6 g
Węglowodany	5,11 g	3,41 g
Składniki mineralne
Fosfor	114 mg (16% RWS)	69,6 mg (10% RWS)
Wapń	124,8 mg (16% RWS)	79,2 mg (10% RWS)
Potas	154,8 mg (8% RWS)	114 mg (6% RWS)
Cynk	0,6 mg (6% RWS)	0,29 mg (3% RWS)
Selen	2,52 μg (5% RWS)	3,6 μg (7% RWS)
Witaminy
Witamina A	122,4 μg (15% RWS)	493,2 μg (62% RWS)
Witamina B12	0,36 μg  (14% RWS)	0,19 mg (8% RWS)
Witamina B2	0,18 mg (13% RWS)	0,23 mg (16% RWS)
Kwas pantotenowy	0,44 mg (7% RWS)	0,59 mg (10% RWS)
Kwas foliowy	13,2 μg (7% RWS)	4,8 μg (2% RWS)

Czy śmietana jest zdrowa?

Śmietana dostarcza pewnych ilości cennych, często niedoborowych składników odżywczych (wapń, witamina A), lecz jednocześnie zawiera spore ilości kalorii i tłuszczów nasyconych.

Spożycie nabiału ogółem wiąże się z redukcją ryzyka nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2, przy czym zależność ta jest najsilniejsza dla mleka i niskotłuszczowych przetworów mlecznych . Jednocześnie nie wykazano, aby wysokotłuszczowy nabiał przyczyniał się do szkodliwego wpływu na zdrowie kardiometaboliczne .

Śmietana może mieć zatem swój udział w zdrowej, zbilansowanej diecie pod warunkiem, że jest spożywana z umiarem. Dodatek jednej łyżki kwaśnej śmietany do mizerii czy czosnkowego sosu do sałatki to w pełni akceptowalne urozmaicenie diety. Duże ilości śmietany, zwłaszcza tej o wysokiej zawartości tłuszczu (30% i 36%), mogą prowadzić natomiast do spożycia nadmiaru kalorii i niepożądanego wzrostu masy ciała.

Przeciwwskazania do spożycia śmietany

Przeciwwskazaniem do spożycia śmietany jest alergia na białka mleka krowiego oraz nietolerancja laktozy. Wówczas zamiast tradycyjnej śmietany warto sięgać po jej wegańskie odpowiedniki (np. śmietana kokosowa lub sojowa). W przypadku nietolerancji laktozy można kupić specjalną śmietanę bez laktozy.

Umiar w spożyciu śmietany - zwłaszcza tej o wysokiej zawartości tłuszczu - powinny zachować osoby odchudzające się oraz pacjenci z chorobami układu krążenia i zaburzeniami profilu lipidowego. W tym przypadku zamiast śmietany lepiej wybrać jogurt naturalny.