Kokos

Palmy kokosowe pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej (Malezja, Indonezja i Filipiny) oraz wysp leżących między Oceanem Indyjskim a Pacyfikiem. Obecnie uprawiane są na obszarach tropikalnych i subtropikalnych na całym świecie. Z uwagi na liczne zastosowania w medycynie, kosmetyce i żywieniu palmy kokosowe uznaje się za drzewa obfitości, nieba i życia, zaś kokosy noszą miano "cudownego owocu" .

Młode kokosy posiadają zieloną skórkę i niewielką ilość białego, zwartego miąższu, ale dużą ilość słodkiego soku (wody kokosowej). Dopiero podczas dojrzewania skóra brązowieje oraz zwiększa się ilość jędrnego miąższu kosztem wody. Miąższ orzecha kokosowego cechuje się unikalnym, lekko słodkim smakiem. Z bielma kokosa (miąższu i wody) wytwarza się szereg produktów, m.in. wiórki kokosowe, wodę kokosową, olej kokosowy, czy mleko kokosowe.

Kokos - wartości odżywcze

Orzech kokosowy jest produktem wysokokalorycznym - w 100 g znajduje się 354 kcal . Wysoka wartość energetyczna kokosa wynika ze znacznej zawartości tłuszczu (33,5 g w 100 g). W tłuszczu z kokosa dominują nasycone kwasy tłuszczowe (29,7 g w 100 g) w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT, medium-chain triglycerides). Olej kokosowy zawiera ok. 42% kwasu laurynowego - średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję surowego miąższu kokosa (45 g):

• Kalorie - 159 kcal
• Białko - 1,5 g
• Tłuszcz - 15,1 g
• Węglowodany - 6,84 g
• Błonnik pokarmowy - 4,05 g

Miąższ kokosa zawiera przeciwutleniacze, które chronią organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego. Do głównych związków aktywnych kokosa należą kwasy fenolowe:

• kwas galusowy,
• kwas kawowy,
• kwas salicylowy,
• kwas p-kumarowy .

Kokos posiada niski indeks i ładunek glikemiczny . Indeks glikemiczny kokosa wynosi 45 (IG - 45), zaś ładunek glikemiczny równa się 0,8 (ŁG = 0,8).

Kokos - witaminy i składniki mineralne

Kokos jest doskonałym źródłem manganu - w 45 g porcji dostarcza 0,68 mg tego pierwiastka (34% dziennego zapotrzebowania). Poza tym zawiera umiarkowane ilości innych składników mineralnych oraz niewielkie ilości witamin.

Zawartość witamin w porcji miąższu kokosa (45 g):

• Kwas foliowy - 11,7 µg (6% RWS)
• Witamina B1 - 0,03 mg (3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,14 mg (2% RWS)
• Witamina C - 1,49 mg (2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w porcji miąższu kokosa (45 g):

• Mangan - 0,68 mg (34% RWS)
• Miedź - 0,2 mg (20% RWS)
• Selen - 4,55 µg (8% RWS)
• Potas - 160,2 mg (8% RWS)
• Żelazo - 1,09 mg (8% RWS)
• Fosfor - 50,85 mg (7% RWS)
• Cynk - 0,5 mg (5% RWS)
• Magnez - 14,4 mg (4% RWS)

Kokos - właściwości

Kokos charakteryzuje się wysokim profilem wartości odżywczych i może stanowić cenne uzupełnienie zdrowej diety. Właściwości i efekty farmakologiczne spożycia orzechów kokosowych różnią się w zależności od tego w jakiej formie jest on jedzony. Niestety ilość prac naukowych oceniających wpływ spożycia miąższu z kokosa (świeżego lub wysuszonego) jest mocno ograniczona. Większość dostępnych danych dotyczy właściwości oleju kokosowego.

Kokos działa przeciwbakteryjnie

Przeciwdrobnoustrojowe działanie orzechów kokosowych wykazano przede wszystkim w badaniach na oleju kokosowym, który jest bogaty w kwas laurynowy. Olej kokosowy hamuje wzrost bakterii takich jak Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans (bakteria ta jest częstą przyczyną próchnicy) i Clostridium difficile .

Czy kokos obniża cholesterol?

Orzech kokosowy, pomimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, uznawany jest za produkt o pozytywny wpływie na układ krązenia. Wynika to z wysokiej zawartości w tłuszczu kokosowym średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT (głównie kwasu laurynowego), które to wykazują odmienny metabolizm w porównaniu do nasyconych kwasów tłuszczowych długołańcuchowych obecnych w tłuszczach zwierzęcych.

Tłuszcze MCT są bezpośrednio wchłaniane z jelita i trafiają do wątroby, gdzie są szybko przekształcane w energię. Nie są one zatem magazynowane w tkance tłuszczowej i nie biorą udziału w biosyntezie cholesterolu .

Niemniej jednak przeprowadzone do tej pory badania nie potwierdzają zakładanych teoretycznych korzyści związanych z wpływem oleju kokosowego na zdrowie kardiometaboliczne. Na podstawie metaanalizy z 2022 roku ustalono, że spożycie oleju kokosowego:

• nie poprawia znacząco parametrów profilu lipidowego (cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów),
• przyczynia się do nieznacznego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol),
• nie skutkuje spadkiem masy ciała, obwodu talii oraz procentową zawartością tkanki tłuszczowej .

Olej kokosowy wydaje się mieć korzystniejszy wpływ na cholesterol w porównaniu do masła, ale zdecydowanie gorszy w porównaniu do olejów roślinnych, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych .

Jak dotąd nie zbadano szczegółowo wpływu spożycia miąższu ze świeżego kokosa na parametry profilu lipidowego i ogólne ryzyko chorób układu krążenia. Jedno małe badanie z udziałem 21 osób z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu wykazało, że spożycie śniadania w postaci płatków kukurydzianych z 15% i 25% zawartością wiórków kokosowych przyczyniło się do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów w porównaniu do samych płatków kukurydzianych .

Całe kokosy oprócz tłuszczu zawierają także duże ilości błonnika pokarmowego, białka, polifenoli, witamin i minerałów. Można zatem przypuszczać, że ich częsty udział w diecie będzie niósł dużo większe korzyści zdrowotne niż częste spożycie samego oleju kokosowego.

Czy kokos jest dobry na odchudzanie?

Bardzo często można spotkać się z opinią o pozytywnym wpływie spożycia kokosowego tłuszczu na utratę wagi.

Zgodnie z wynikami metaanalizy z 2015 roku faktycznie ustalono, że zastąpienie w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych za pomocą średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do niewielkiego spadku masy ciała . Z drugiej jednak strony, olej kokosowy to nie to samo co olej MCT.

Wyniki metaanaliz dotyczących wpływu oleju kokosowego na masę ciała są mieszane. Część prac wskazuje na brak zależności pomiędzy spożyciem oleju kokosowego a szybszą utratą wagi . Najnowszy przegląd badań z 2023 roku potwierdza niewielki korzystny efekt w postaci redukcji masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej .

Kokos może wspomagać terapię choroby Alzheimera

Odmienny metabolizm tłuszczów MCT z kokosa, umożliwiający wykorzystanie ciał ketonowych jako bezpośredniego źródła energii, sprawia, że może być on przydatnym produktem dla pacjentów z chorobą Alzheimera.

Na podstawie badania z udziałem 44 pacjentów z chorobą Alzheimera wykazano, że dodatek oleju kokosowego do diety śródziemnomorskiej może poprawiać funkcje poznawcze chorych. Oczywiście potrzeba większej ilości badań, aby potwierdzić pozytywny wpływ spożycia oleju kokosowego w tym przypadku.

Kokos - przeciwwskazania

Produkty z orzechów kokosowych mogą być bezpiecznie spożywane przez większość osób. W niezwykle rzadkich przypadkach kokos może wywoływać alergię pokarmową .

Osoby ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL nie powinny zamieniać olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego) na olej kokosowy, ponieważ może wpływać to na pogorszenie parametrów profilu lipidowego.

Jak jeść kokosa?

Świeży miąższ z kokosa można zjeść w kawałkach jako przekąskę. Starty na tarce na wiórki lub pokrojony na cienkie plastry świetnie sprawdzi się jako dodatek do jogurtu naturalnego, owsianek, deserów i wypieków. 

Jak otworzyć kokosa?

Dojrzałe kokosy posiadają twardą skorupę z brązowymi włóknami. Aby dostać się do jadalnego wnętrza:

1. Odnajdź trzy ciemniejsze plamki. Jedna z nich jest miększa od pozostałych - wbij w nią śrubokręt, ostry nóż lub szpikulec.
2. Przez otwarty otwór wylej wodę kokosową - możesz ją wypić, dodać do koktajlu lub innego posiłku.
3. Rozbij kokosa na pół za pomocą młotka, obracając go i uderzając wzdłuż średnicy. Po kilku uderzeniach kokos powinien rozpołowić się na dwie równe części.
4. Oddziel miąższ od skorupki. Możesz użyć do tego noża i pociąć miąższ kokosa na równe paski, a następnie podważać go nożem. Wyjęty miąższ będzie miał na sobie cienką, brązową, jadalną skórkę - w zależności od potrzeb obierz ją lub zostaw.

Jak kupić i przechowywać kokosa?

Zawsze wybieraj kokosa bez pęknięć i pleśni na skorupie. Kupując kokosa warto potrząsnąć nim energicznie obok ucha. Jeśli słychać chlupanie wody kokosowej, oznacza to, że owoc jest świeży. Stare kokosy są wyschnięte w środku.

Całe orzechy kokosowe można przechowywać w temperaturze pokojowej do 4 miesięcy. Miąższ ze świeżego kokosa należy trzymać w lodówce nie dłużej niż przez tydzień czasu.

Produkty na bazie kokosa

Z kokosów produkuje się szeroki wachlarz produktów. Należą do nich:

• Suszony miąższ kokosa (wiórki kokosowe, chipsy kokosowe) - zdrapane i wysuszone bielmo orzecha kokosowego. Może być jedzone jako samodzielna przekąska lub dodawane do musli, jogurtów i wypieków.
• Mąka kokosowa - wysuszony i zmielony na sypko miąższ kokosa. Może być stosowana do przyrządzania placków, naleśników, gofrów, babeczek i ciast. Nie zawiera glutenu i stanowi alternatywę mąk glutenowych dla chorych na celiakię lub osób z nietolerancją na gluten.
• Woda kokosowa - płyn znajdujący się w największych ilościach w młodym, zielonym kokosie. Jest bogata w witaminy i składniki mineralne, polecana w celu lepszego nawodnienia, choć właściwość ta nie została potwierdzona w badaniach naukowych .
• Mleko kokosowe - gęsty, kremowy płyn pozyskiwany na skutek połączenia miąższu z kokosa z odpowiednią ilością wody. Stanowi podstawę wielu dań kuchni azjatyckiej, a także rozmaitych deserów, kremów, lodów i słodkich wypieków.
• Plej kokosowy - tłoczony z odwodnionego miąższu kokosa, nadaje się do smażenia i słodkich wypieków. Z uwagi na swoje właściwości przeciwbakteryjne jest często stosowany w kosmetyce.
• Cukier kokosowy - wytwarzany jest z soku z pąków kwiatowych palmy kokosowej. Wykorzystywany jest do pieczenia i gotowania zamiast zwykłego cukru.

Z miąższu kokosa produkuje się także napoje kokosowe, jogurty i śmietany, które stanowią doskonałą alternatywę dla produktów z mleka krowiego.