Kokos

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Kokos

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 11źródła
  • 12badań

Kokos (kokos właściwy), nazywany także orzechem kokosowym, to owoc palmy kokosowej (Cocos nucifera), cieszący się ogromną popularnością na całym świecie. Kokosy są cenione z uwagi na unikalny smak, bogate wartości odżywcze oraz liczne zastosowania w przemyśle spożywczym.


W pigułce

  • Kokosy są bardzo dobrym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT (zwłaszcza kwasu laurynowego), błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz kwasów fenolowych.
  • Kokos zawiera składniki o działaniu przeciwbakteryjnym.
  • Spożycie miąższu z kokosa wykazuje prawdopodobnie pozytywny wpływ na parametry profilu lipidowego, jednak efekt ten nie został potwierdzony w przypadku wyizolowanego z kokosa tłuszczu (oleju kokosowego).
  • Kokosy spożywane w ramach normokalorycznej diety nie posiadają szczególnych właściwości odchudzających. Nadmierne spożycie produktów kokosowych, zwłaszcza w postaci wysokokalorycznego oleju kokosowego, może sprzyjać spożyciu zbyt dużych ilości kalorii i przybieraniu na wadze.

Palmy kokosowe pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej (Malezja, Indonezja i Filipiny) oraz wysp leżących między Oceanem Indyjskim a Pacyfikiem. Obecnie uprawiane są na obszarach tropikalnych i subtropikalnych na całym świecie. Z uwagi na liczne zastosowania w medycynie, kosmetyce i żywieniu palmy kokosowe uznaje się za drzewa obfitości, nieba i życia, zaś kokosy noszą miano "cudownego owocu" .

Młode kokosy posiadają zieloną skórkę i niewielką ilość białego, zwartego miąższu, ale dużą ilość słodkiego soku (wody kokosowej). Dopiero podczas dojrzewania skóra brązowieje oraz zwiększa się ilość jędrnego miąższu kosztem wody. Miąższ orzecha kokosowego cechuje się unikalnym, lekko słodkim smakiem. Z bielma kokosa (miąższu i wody) wytwarza się szereg produktów, m.in. wiórki kokosowe, wodę kokosową, olej kokosowy, czy mleko kokosowe.

Wiedza

Czym jest kokos? Owocem czy orzechem?

Technicznie rzecz biorąc kokos to jednonasienny pestkowiec. Może być uznawany jednocześnie za owoc jak i orzech.

Kokos - wartości odżywcze

Orzech kokosowy jest produktem wysokokalorycznym - w 100 g znajduje się 354 kcal . Wysoka wartość energetyczna kokosa wynika ze znacznej zawartości tłuszczu (33,5 g w 100 g). W tłuszczu z kokosa dominują nasycone kwasy tłuszczowe (29,7 g w 100 g) w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT, medium-chain triglycerides). Olej kokosowy zawiera ok. 42% kwasu laurynowego - średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na porcję surowego miąższu kokosa (45 g):

  • Kalorie - 159 kcal
  • Białko - 1,5 g
  • Tłuszcz - 15,1 g
  • Węglowodany - 6,84 g
  • Błonnik pokarmowy - 4,05 g

Miąższ kokosa zawiera przeciwutleniacze, które chronią organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego. Do głównych związków aktywnych kokosa należą kwasy fenolowe:

  • kwas galusowy,
  • kwas kawowy,
  • kwas salicylowy,
  • kwas p-kumarowy .

Kokos posiada niski indeks i ładunek glikemiczny . Indeks glikemiczny kokosa wynosi 45 (IG - 45), zaś ładunek glikemiczny równa się 0,8 (ŁG = 0,8).

Kokos - witaminy i składniki mineralne

Kokos jest doskonałym źródłem manganu - w 45 g porcji dostarcza 0,68 mg tego pierwiastka (34% dziennego zapotrzebowania). Poza tym zawiera umiarkowane ilości innych składników mineralnych oraz niewielkie ilości witamin.

Zawartość witamin w porcji miąższu kokosa (45 g):

  • Kwas foliowy - 11,7 µg (6% RWS)
  • Witamina B1 - 0,03 mg (3% RWS)
  • Kwas pantotenowy - 0,14 mg (2% RWS)
  • Witamina C - 1,49 mg (2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w porcji miąższu kokosa (45 g):

  • Mangan - 0,68 mg (34% RWS)
  • Miedź - 0,2 mg (20% RWS)
  • Selen - 4,55 µg (8% RWS)
  • Potas - 160,2 mg (8% RWS)
  • Żelazo - 1,09 mg (8% RWS)
  • Fosfor - 50,85 mg (7% RWS)
  • Cynk - 0,5 mg (5% RWS)
  • Magnez - 14,4 mg (4% RWS)

zdrowe

Kokos - właściwości

Kokos charakteryzuje się wysokim profilem wartości odżywczych i może stanowić cenne uzupełnienie zdrowej diety. Właściwości i efekty farmakologiczne spożycia orzechów kokosowych różnią się w zależności od tego w jakiej formie jest on jedzony. Niestety ilość prac naukowych oceniających wpływ spożycia miąższu z kokosa (świeżego lub wysuszonego) jest mocno ograniczona. Większość dostępnych danych dotyczy właściwości oleju kokosowego.

Kokos działa przeciwbakteryjnie

Przeciwdrobnoustrojowe działanie orzechów kokosowych wykazano przede wszystkim w badaniach na oleju kokosowym, który jest bogaty w kwas laurynowy. Olej kokosowy hamuje wzrost bakterii takich jak Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans (bakteria ta jest częstą przyczyną próchnicy) i Clostridium difficile .

Czy kokos obniża cholesterol?

Orzech kokosowy, pomimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, uznawany jest za produkt o pozytywny wpływie na układ krązenia. Wynika to z wysokiej zawartości w tłuszczu kokosowym średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT (głównie kwasu laurynowego), które to wykazują odmienny metabolizm w porównaniu do nasyconych kwasów tłuszczowych długołańcuchowych obecnych w tłuszczach zwierzęcych.

Tłuszcze MCT są bezpośrednio wchłaniane z jelita i trafiają do wątroby, gdzie są szybko przekształcane w energię. Nie są one zatem magazynowane w tkance tłuszczowej i nie biorą udziału w biosyntezie cholesterolu .

Niemniej jednak przeprowadzone do tej pory badania nie potwierdzają zakładanych teoretycznych korzyści związanych z wpływem oleju kokosowego na zdrowie kardiometaboliczne. Na podstawie metaanalizy z 2022 roku ustalono, że spożycie oleju kokosowego:

  • nie poprawia znacząco parametrów profilu lipidowego (cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów),
  • przyczynia się do nieznacznego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol),
  • nie skutkuje spadkiem masy ciała, obwodu talii oraz procentową zawartością tkanki tłuszczowej .

Olej kokosowy wydaje się mieć korzystniejszy wpływ na cholesterol w porównaniu do masła, ale zdecydowanie gorszy w porównaniu do olejów roślinnych, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych .

Jak dotąd nie zbadano szczegółowo wpływu spożycia miąższu ze świeżego kokosa na parametry profilu lipidowego i ogólne ryzyko chorób układu krążenia. Jedno małe badanie z udziałem 21 osób z umiarkowanie podwyższonym poziomem cholesterolu wykazało, że spożycie śniadania w postaci płatków kukurydzianych z 15% i 25% zawartością wiórków kokosowych przyczyniło się do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów w porównaniu do samych płatków kukurydzianych .

Całe kokosy oprócz tłuszczu zawierają także duże ilości błonnika pokarmowego, białka, polifenoli, witamin i minerałów. Można zatem przypuszczać, że ich częsty udział w diecie będzie niósł dużo większe korzyści zdrowotne niż częste spożycie samego oleju kokosowego.

Czy kokos jest dobry na odchudzanie?

Bardzo często można spotkać się z opinią o pozytywnym wpływie spożycia kokosowego tłuszczu na utratę wagi.

Zgodnie z wynikami metaanalizy z 2015 roku faktycznie ustalono, że zastąpienie w diecie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych za pomocą średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do niewielkiego spadku masy ciała . Z drugiej jednak strony, olej kokosowy to nie to samo co olej MCT.

Wyniki metaanaliz dotyczących wpływu oleju kokosowego na masę ciała są mieszane. Część prac wskazuje na brak zależności pomiędzy spożyciem oleju kokosowego a szybszą utratą wagi . Najnowszy przegląd badań z 2023 roku potwierdza niewielki korzystny efekt w postaci redukcji masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej .

Porada

porada

Aby schudnąć należy przede wszystkim ograniczyć ilość spożywanych kalorii w diecie. Dlatego też nadmiar oleju kokosowego, a także innych wysokokalorycznych produktów koksowych w codziennym menu może wręcz przyczynić się do spożycia zbyt dużych ilości kalorii i przybierania na wadze.

Kokos może wspomagać terapię choroby Alzheimera

Odmienny metabolizm tłuszczów MCT z kokosa, umożliwiający wykorzystanie ciał ketonowych jako bezpośredniego źródła energii, sprawia, że może być on przydatnym produktem dla pacjentów z chorobą Alzheimera.

Na podstawie badania z udziałem 44 pacjentów z chorobą Alzheimera wykazano, że dodatek oleju kokosowego do diety śródziemnomorskiej może poprawiać funkcje poznawcze chorych. Oczywiście potrzeba większej ilości badań, aby potwierdzić pozytywny wpływ spożycia oleju kokosowego w tym przypadku.

Kokos - przeciwwskazania

Produkty z orzechów kokosowych mogą być bezpiecznie spożywane przez większość osób. W niezwykle rzadkich przypadkach kokos może wywoływać alergię pokarmową .

Osoby ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL nie powinny zamieniać olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego) na olej kokosowy, ponieważ może wpływać to na pogorszenie parametrów profilu lipidowego.

Jak jeść kokosa?

Świeży miąższ z kokosa można zjeść w kawałkach jako przekąskę. Starty na tarce na wiórki lub pokrojony na cienkie plastry świetnie sprawdzi się jako dodatek do jogurtu naturalnego, owsianek, deserów i wypieków. 

Jak otworzyć kokosa?

Dojrzałe kokosy posiadają twardą skorupę z brązowymi włóknami. Aby dostać się do jadalnego wnętrza:

  1. Odnajdź trzy ciemniejsze plamki. Jedna z nich jest miększa od pozostałych - wbij w nią śrubokręt, ostry nóż lub szpikulec.
  2. Przez otwarty otwór wylej wodę kokosową - możesz ją wypić, dodać do koktajlu lub innego posiłku.
  3. Rozbij kokosa na pół za pomocą młotka, obracając go i uderzając wzdłuż średnicy. Po kilku uderzeniach kokos powinien rozpołowić się na dwie równe części.
  4. Oddziel miąższ od skorupki. Możesz użyć do tego noża i pociąć miąższ kokosa na równe paski, a następnie podważać go nożem. Wyjęty miąższ będzie miał na sobie cienką, brązową, jadalną skórkę - w zależności od potrzeb obierz ją lub zostaw.
Uwaga

uwaga!

Niekiedy w dużych sklepach można spotkać zielonego kokosa, który zawiera mało zwartego miąższu a dużo wody. Aby go otworzyć wystarczy wyciąć ostrym nożem lub tasakiem kwadracik na górze kokosa. Sok można wypić słomką bezpośrednio z orzecha lub przelać do szklanki.

Jak kupić i przechowywać kokosa?

Zawsze wybieraj kokosa bez pęknięć i pleśni na skorupie. Kupując kokosa warto potrząsnąć nim energicznie obok ucha. Jeśli słychać chlupanie wody kokosowej, oznacza to, że owoc jest świeży. Stare kokosy są wyschnięte w środku.

Całe orzechy kokosowe można przechowywać w temperaturze pokojowej do 4 miesięcy. Miąższ ze świeżego kokosa należy trzymać w lodówce nie dłużej niż przez tydzień czasu.

Produkty na bazie kokosa

Z kokosów produkuje się szeroki wachlarz produktów. Należą do nich:

  • Suszony miąższ kokosa (wiórki kokosowe, chipsy kokosowe) - zdrapane i wysuszone bielmo orzecha kokosowego. Może być jedzone jako samodzielna przekąska lub dodawane do musli, jogurtów i wypieków.
  • Mąka kokosowa - wysuszony i zmielony na sypko miąższ kokosa. Może być stosowana do przyrządzania placków, naleśników, gofrów, babeczek i ciast. Nie zawiera glutenu i stanowi alternatywę mąk glutenowych dla chorych na celiakię lub osób z nietolerancją na gluten.
  • Woda kokosowa - płyn znajdujący się w największych ilościach w młodym, zielonym kokosie. Jest bogata w witaminy i składniki mineralne, polecana w celu lepszego nawodnienia, choć właściwość ta nie została potwierdzona w badaniach naukowych .
  • Mleko kokosowe - gęsty, kremowy płyn pozyskiwany na skutek połączenia miąższu z kokosa z odpowiednią ilością wody. Stanowi podstawę wielu dań kuchni azjatyckiej, a także rozmaitych deserów, kremów, lodów i słodkich wypieków.
  • Plej kokosowy - tłoczony z odwodnionego miąższu kokosa, nadaje się do smażenia i słodkich wypieków. Z uwagi na swoje właściwości przeciwbakteryjne jest często stosowany w kosmetyce.
  • Cukier kokosowy - wytwarzany jest z soku z pąków kwiatowych palmy kokosowej. Wykorzystywany jest do pieczenia i gotowania zamiast zwykłego cukru.

Z miąższu kokosa produkuje się także napoje kokosowe, jogurty i śmietany, które stanowią doskonałą alternatywę dla produktów z mleka krowiego.

 

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
  • https://glycemic-index.net/coconut/
  • Trinidad P Trinidad i wsp.: The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food, 2004, 7(2), 136-40.
  • Douglas S Kalman i wsp.: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr, 2012, 9(1), 1.
  • Michael Shilling i wsp.: Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food, 2013, 16(12), 1079-85.
  • Karen Mumme i wsp.: Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet, 2015, 115(2), 249-263.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter