Orzechy nerkowca (nerkowce)

Nerkowce – kalorie i IG

Orzechy nerkowca dostarczają wiele kalorii

Orzechy nerkowca (podobnie jak inne rodzaje orzechów) charakteryzują się wysoką kalorycznością. Wartość energetyczna nerkowców wynosi 553 kcal/100 g.

Oznacza to, że jedna porcja nerkowców (1 garść, 30 g) dostarcza 165,9 kcal.

Nerkowce cechują się niskiem indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

W przypadku orzechów nerkowca stwierdzono niską wartość indeksu glikemicznego (IG), która wynosi 22.

Jednocześnie porcja nerkowców (30 g) wykazuje niski ładunek glikemiczny (ŁG), który wynosi 2,2.

Niski indeks i ładunek glikemiczny nerkowców sprawia, że mogą być one spożywane przez osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

Nerkowce - wartości odżywcze

Nerkowce zawierają wysokie ilości tłuszczu

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się 43,8 g tłuszczu.

Zgodnie z tymi informacjami, jedna porcja orzechów nerkowca (30 g) dostarcza 13,4 g tłuszczu.

Tłuszcz obecny w nerkowcach składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT), które występują w ilości 23,8 g/100 g. Dominującym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy.

W tłuszczu tym występują również nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) - 7,78 g/100 g i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) - 7,84 g/100 g.

Orzechy nerkowca są źródłem białka

Nerkowce zawierają wysokie ilości białka, bo aż 18,2 g/100 g.

Wśród aminokwasów wchodzących w skład białka orzechów nerkowca, najwięcej znajduje się:

• Argininy
• Leucyny
• Kwasu asparaginowego
• Kwasu glutaminowego
• Seryny
• Waliny

Orzechy nerkowca zawierają umiarkowane ilości błonnika pokarmowego

W nerkowcach stwierdzono obecność błonnika na poziomie 3,3 g/100 g.

Oznacza to, że jedna garść (30 g) orzechów nerkowca dostarcza ok. 1 g błonnika. Jednak nie jest to szczególnie wysoka ilość. Dla przykładu, orzechy laskowe w jednej garści (30 g) zawierają prawie trzykrotnie więcej błonnika - 2,8 g.

W nerkowcach znajduje się wiele składników mineralnych i witamin

Orzechy nerkowca (jedna garść = 30 g) dostarczają głównie takie składniki mineralne, jak:

• Żelazo -2 mg
• Magnez - 87,6 mg 
• Fosfor - 177,9 mg
• Potas - 198 mg
• Cynk - 1.73 mg
• Miedź - 0,66 mg

W mniejszych ilościach znajduje się mangan (0,50 mg), zaś w śladowych - selen (5,97 µg)

Spośród witamin, w nerkowcach znajduje się najwięcej witaminy B1 - 0,13 mg i witaminy E. Trzeba jednak zaznaczyć, że są to niewielkie ilości.

Orzechy nerkowca zawierają tylko śladowe ilości karotenoidów

Co prawda w nerkowcach stwierdzono obecność karotenoidów, jednakże ich poziom jest bardzo niski i nie ma istotnego wpływ na nasze zdrowie.

Wśród karotenoidów zidentyfikowanych w nerkowcach znajdują się:

• Beta-karoten
• Luteina
• Zeaksantyna

Nerkowce - właściwości

Orzechy nerkowca są dobre dla układu krążenia

Obszerne analizy badań naukowych, których wyniki zostały opublikowane w dwóch czasopismach: Current Developments in Nutrition i Complementary Therapies in Medicine wskazują, że regularne spożywanie nerkowców przyczynia się do obniżenia stężenia triglicerydów we krwi, jak również redukcji skurczowego ciśnienia krwi.

Orzechy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Naukowcy dowiedli, że osoby, które włączają do swojej diety orzechy mają niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia ogółem średnio o 19%.

Wykazano, że spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem udarów mózgu (o 10-12%), jak również z niższą zapadalnością na chorobę wieńcową serca (o 20-34%).

Uważa się, że wystarczy spożywać dziennie ok. 12-30 g orzechów, aby wykazywały one swój efekt prozdrowotny.

Orzechy nie powodują otyłości

Pomimo tego, że orzechy są zaliczane do żywności wysokokalorycznej to wbrew powszechnej opinii, ich spożywanie w umiarkowanych ilościach (ok. 30 g/dzień) nie wiąże się ze wzrostem masy ciała. 

Co więcej, orzechy mogą nawet przyczyniać się w niewielkim stopniu do obniżenia masy ciała.

Dlaczego jedząc orzechy nie tyjemy? Naukowcy wskazują na kilka potencjalnych mechanizmów:

1. Sugeruje się, że nienasycone kwasy tłuszczowe (JKT i WKT), które znajdują się w orzechach są łatwiej utleniane i mają silniejszy efekt termogeniczny
2. Wysoka gęstość odżywcza orzechów (wysoka zawartość białka, błonnika) sprawia, że orzechy są bardzo sycące i po ich zjedzeniu rzadziej sięgamy po kolejny posiłek
3. Tłuszcz obecny w orzechach nie jest całkowicie trawiony i wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a więc nie dostarcza aż tylu kalorii ile w teorii powinien

Składniki mineralne obecne w nerkowcach pełnią wiele ważnych funkcji

Orzechy nerkowca dostarczają wysokich ilości magnezu, którego funkcje w naszym organizmie są następujące:

• Bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego
• Odgrywa istotną rolę w zapewnianiu właściwej równowagi elektrolitowej
• Przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi
• Jest odpowiedzialny za skurcze i pracę mięśni
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie kości i zębów
• Uczestniczy w produkcji białek
• Wpływa korzystnie na funkcje psychologiczne
• Może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia

Nerkowce to również źródło żelaza, które odpowiada m.in. za:

• Wspomaganie działania układu odpornościowego
• Produkcję erytrocytów i hemoglobiny oraz transportowanie tlenu
• Zmniejszenie uczucia zmęczenia
• Poprawę funkcji poznawczych
• Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
   

Z kolei wysoki poziom cynku w orzechach nerkowaca wpływa m.in. na:

• Zwiększenie odporności
• Zmniejszenie ryzyka chorób oczu i niektórych nowotworów
• Poprawę płodności i funkcji rozrodczych
• Utrzymanie właściwej równowagi kwasowo-zasadowej
• Wspomaganie funkcji poznawczych
• Przyspieszenie gojenia się ran
• Odbieranie smaku i zapachu

Nerkowce - skutki uboczne

Spożywanie nerkowców może powodować objawy alergiczne

Orzechy nerkowca (jak i inne rodzaje orzechów) są zaliczane do ósemki najsilniejszy alergenów pokarmowych. Nerkowców nie powinny zate, spożywać osoby, które są na nie uczulone.

Nerkowce mogą powodować objawy alergiczne takie, jak:

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. biegunka, nudności, wymioty)
• Zmiany skórne (np. pokrzywka)
• Ból i pieczenie jamy ustnej i gardła
• Obrzęki naczynioruchowe
• Zaburzenia oddychania
• Wstrząs anafilaktyczny

Wydaje się, że alergię na nerkowce mogą wykazywać osoby, które są jednocześnie uczulone m.in. na:

• Migdały
• Orzechy laskowe
• Pestki pomarańczy
• Pistacje
• Orzeszki ziemne
• Orzechy włoskie
• Musztardę
• Sezam
• Soję

Orzechy nerkowca są ciężkostrawne

Podobnie jak pozostałe rodzaje orzechów, nerkowce są trudne do strawienia. U osób wrażliwych mogą być przyczyną wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie powinny zatem ich spożywać osoby, które są na diecie lekkostrawnej.

Nerkowce w ciąży są bezpieczne

Nie stwierdzono, aby spożywanie orzechów nerkowca mogło mieć negatywny wpływ na zdrowie kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią oraz ich potomstwa.

Nerkowce - jak kupować, ile kosztują?

Nerkowce można kupić zazwyczaj w dwóch formach:

• Luzem, na wagę
• Zamknięte w opakowaniach

Lepszym rozwiązaniem wydaje się być zakup orzechów nerkowca w szczelnie zamkniętych opakowaniach, a nie na wagę. Orzechy, które mają dostęp do tlenu (te na wagę) szybciej się psują.

Najlepiej wybierać opakowania typu doypack, które są zgrzewane i posiadają zapięcia strunowe. Takie opakowania umożliwiają stosunkowo szczelne zamknięcie orzechów po uprzednim ich otworzeniu.

Orzechy nerkowca można kupić w większości sklepów spożywczych, w tym w sklepach internetowych i w sklepach z zdrową żywnością.

Cena opakowania nerkowców (1 kg) wynosi ok. 40-50 zł.

Nerkowce – jak jeść?

Dzienna porcja nerkowców powinna wynosić ok. 15-30 g. Przy regularnym spożywaniu takich ilości orzechów można spodziewać się korzyści zdrowotnych.

Orzechy nerkowca mogą być dobrym pomysłem na wartościową przekąskę.

Nerkowce mogą być również wykorzystywane jako dodatek do:

• Ciast (np. sernika, brownie) i batoników zbożowych
• Słodkich deserów
• Sałatek warzywnych i owocowych
• Owsianek
• Dań zbożowych (dobrze komponują się np. z ryżem, makaronami)
• Smoothie i koktajli
• Granoli

Nerkowce - jak przechowywać?

Wysoka zawartość tłuszczu w orzechach nerkowca sprawia, że są one stosunkowo nietrwałe i podatne na jełczenie (psucie).

Orzechy nerkowca powinny być przechowywane w suchym, chłodnym miejscu, najlepiej w szczelnym pojemniku.

Orzechy nerkowca można przechowywać w lodówce (ok. 6 miesięcy) lub nawet w zamrażarce (ok. 1-2 lat).