Orzechy nerkowca (nerkowce)

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 04 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 9źródła
  • 10badań

Orzechy nerkowca (Nerkowce) to jadalne owoce należące do rośliny - nanercza zachodniego, inaczej nazywanego  nerkowcem zachodnim (Anacardium occidentale L.), czyli gatunku drzewa tropikalnego z rodziny nanerczowatych (Ancardiaceae). Co ciekawe, pod względem botanicznym, orzechy nerkowca są w rzeczywistości nasionami, a nie typowymi orzechami. Ich charakterystyczną cechą jest nerkowaty kształt. Głównymi producentami nerkowców są Brazylia, Wietnam, Nigeria i Indie.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Orzech nerkowca

Grupa:

Orzechy

Kalorie:

553 kcal/100 g

165,9 kcal/garść (30 g)

IG (indeks glikemiczny):

22

Bogaty w:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez, cynk

Właściwości:

Redukcja skurczowego ciśnienia krwi, obniżanie stężenia triglicerydów, zmniejszanie ryzyka rozwoju udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca, dobre źródło cynku, magnezu, żelaza, które pełnią ważne funkcje w organizmie.

W ciąży:

Nie ma przeciwwskazań do spożywania.


W pigułce

  • Nerkowce to wysokokaloryczne orzechy (553 kcal/100 g), które cechują się niskim indeksem (IG = 22) i ładunkiem glikemicznym (ŁG = 2,2 dla porcji)
  • Orzechy nerkowca są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu oleinowego), żelaza, magnezu, cynku
  • Spożywanie nerkowców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka udarów mózgu i choroby wieńcowej serca
  • Regularne sięganie po nerkowce może powodować obniżenia stężenia triglicerydów we krwi i ciśnienia krwi
  • Zalecana dzienna porcja orzechów do spożycia (w tym nerkowców) to ok. 30 g
  • Orzechy nerkowca mogą być przyczyną wystapienia objawów alergicznych i nie mogą być sporzywane przez osoby na nie uczulone

Nerkowce – kalorie i IG

Orzechy nerkowca dostarczają wiele kalorii

Orzechy nerkowca (podobnie jak inne rodzaje orzechów) charakteryzują się wysoką kalorycznością. Wartość energetyczna nerkowców wynosi 553 kcal/100 g.

Oznacza to, że jedna porcja nerkowców (1 garść, 30 g) dostarcza 165,9 kcal.

Nerkowce cechują się niskiem indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

W przypadku orzechów nerkowca stwierdzono niską wartość indeksu glikemicznego (IG), która wynosi 22.

Jednocześnie porcja nerkowców (30 g) wykazuje niski ładunek glikemiczny (ŁG), który wynosi 2,2.

Niski indeks i ładunek glikemiczny nerkowców sprawia, że mogą być one spożywane przez osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

Nerkowce - wartości odżywcze

Nerkowce zawierają wysokie ilości tłuszczu

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem tłuszczu. W 100 g produktu znajduje się 43,8 g tłuszczu.

Zgodnie z tymi informacjami, jedna porcja orzechów nerkowca (30 g) dostarcza 13,4 g tłuszczu.

Tłuszcz obecny w nerkowcach składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT), które występują w ilości 23,8 g/100 g. Dominującym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy.

W tłuszczu tym występują również nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) - 7,78 g/100 g i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) - 7,84 g/100 g.

Orzechy nerkowca są źródłem białka

Nerkowce zawierają wysokie ilości białka, bo aż 18,2 g/100 g.

Wśród aminokwasów wchodzących w skład białka orzechów nerkowca, najwięcej znajduje się:

  • Argininy
  • Leucyny
  • Kwasu asparaginowego
  • Kwasu glutaminowego
  • Seryny
  • Waliny

Orzechy nerkowca zawierają umiarkowane ilości błonnika pokarmowego

W nerkowcach stwierdzono obecność błonnika na poziomie 3,3 g/100 g.

Oznacza to, że jedna garść (30 g) orzechów nerkowca dostarcza ok. 1 g błonnika. Jednak nie jest to szczególnie wysoka ilość. Dla przykładu, orzechy laskowe w jednej garści (30 g) zawierają prawie trzykrotnie więcej błonnika - 2,8 g.

W nerkowcach znajduje się wiele składników mineralnych i witamin

Orzechy nerkowca (jedna garść = 30 g) dostarczają głównie takie składniki mineralne, jak:

W mniejszych ilościach znajduje się mangan (0,50 mg), zaś w śladowych - selen (5,97 µg)

Spośród witamin, w nerkowcach znajduje się najwięcej witaminy B1 - 0,13 mg i witaminy E. Trzeba jednak zaznaczyć, że są to niewielkie ilości.

Orzechy nerkowca zawierają tylko śladowe ilości karotenoidów

Co prawda w nerkowcach stwierdzono obecność karotenoidów, jednakże ich poziom jest bardzo niski i nie ma istotnego wpływ na nasze zdrowie.

Wśród karotenoidów zidentyfikowanych w nerkowcach znajdują się:

Nerkowce - właściwości

Orzechy nerkowca są dobre dla układu krążenia

Obszerne analizy badań naukowych, których wyniki zostały opublikowane w dwóch czasopismach: Current Developments in Nutrition i Complementary Therapies in Medicine wskazują, że regularne spożywanie nerkowców przyczynia się do obniżenia stężenia triglicerydów we krwi, jak również redukcji skurczowego ciśnienia krwi.

Orzechy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Naukowcy dowiedli, że osoby, które włączają do swojej diety orzechy mają niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia ogółem średnio o 19%.

Wykazano, że spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem udarów mózgu (o 10-12%), jak również z niższą zapadalnością na chorobę wieńcową serca (o 20-34%).

Uważa się, że wystarczy spożywać dziennie ok. 12-30 g orzechów, aby wykazywały one swój efekt prozdrowotny.

Orzechy nie powodują otyłości

Pomimo tego, że orzechy są zaliczane do żywności wysokokalorycznej to wbrew powszechnej opinii, ich spożywanie w umiarkowanych ilościach (ok. 30 g/dzień) nie wiąże się ze wzrostem masy ciała

Co więcej, orzechy mogą nawet przyczyniać się w niewielkim stopniu do obniżenia masy ciała.

Dlaczego jedząc orzechy nie tyjemy? Naukowcy wskazują na kilka potencjalnych mechanizmów:

  1. Sugeruje się, że nienasycone kwasy tłuszczowe (JKT i WKT), które znajdują się w orzechach są łatwiej utleniane i mają silniejszy efekt termogeniczny
  2. Wysoka gęstość odżywcza orzechów (wysoka zawartość białka, błonnika) sprawia, że orzechy są bardzo sycące i po ich zjedzeniu rzadziej sięgamy po kolejny posiłek
  3. Tłuszcz obecny w orzechach nie jest całkowicie trawiony i wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a więc nie dostarcza aż tylu kalorii ile w teorii powinien

Składniki mineralne obecne w nerkowcach pełnią wiele ważnych funkcji

Orzechy nerkowca dostarczają wysokich ilości magnezu, którego funkcje w naszym organizmie są następujące:

  • Bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego
  • Odgrywa istotną rolę w zapewnianiu właściwej równowagi elektrolitowej
  • Przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi
  • Jest odpowiedzialny za skurcze i pracę mięśni
  • Ma pozytywny wpływ na zdrowie kości i zębów
  • Uczestniczy w produkcji białek
  • Wpływa korzystnie na funkcje psychologiczne
  • Może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia

Nerkowce to również źródło żelaza, które odpowiada m.in. za:

  • Wspomaganie działania układu odpornościowego
  • Produkcję erytrocytów i hemoglobiny oraz transportowanie tlenu
  • Zmniejszenie uczucia zmęczenia
  • Poprawę funkcji poznawczych
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
     

Z kolei wysoki poziom cynku w orzechach nerkowaca wpływa m.in. na:

  • Zwiększenie odporności
  • Zmniejszenie ryzyka chorób oczu i niektórych nowotworów
  • Poprawę płodności i funkcji rozrodczych
  • Utrzymanie właściwej równowagi kwasowo-zasadowej
  • Wspomaganie funkcji poznawczych
  • Przyspieszenie gojenia się ran
  • Odbieranie smaku i zapachu

Nerkowce - skutki uboczne

Spożywanie nerkowców może powodować objawy alergiczne

Orzechy nerkowca (jak i inne rodzaje orzechów) są zaliczane do ósemki najsilniejszy alergenów pokarmowych. Nerkowców nie powinny zate, spożywać osoby, które są na nie uczulone.

Nerkowce mogą powodować objawy alergiczne takie, jak:

  • Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. biegunka, nudności, wymioty)
  • Zmiany skórne (np. pokrzywka)
  • Ból i pieczenie jamy ustnej i gardła
  • Obrzęki naczynioruchowe
  • Zaburzenia oddychania
  • Wstrząs anafilaktyczny

Wydaje się, że alergię na nerkowce mogą wykazywać osoby, które są jednocześnie uczulone m.in. na:

Orzechy nerkowca są ciężkostrawne

Podobnie jak pozostałe rodzaje orzechów, nerkowce są trudne do strawienia. U osób wrażliwych mogą być przyczyną wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Nie powinny zatem ich spożywać osoby, które są na diecie lekkostrawnej.

Nerkowce w ciąży są bezpieczne

Nie stwierdzono, aby spożywanie orzechów nerkowca mogło mieć negatywny wpływ na zdrowie kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią oraz ich potomstwa.

Nerkowce - jak kupować, ile kosztują?

Nerkowce można kupić zazwyczaj w dwóch formach:

  • Luzem, na wagę
  • Zamknięte w opakowaniach

Lepszym rozwiązaniem wydaje się być zakup orzechów nerkowca w szczelnie zamkniętych opakowaniach, a nie na wagę. Orzechy, które mają dostęp do tlenu (te na wagę) szybciej się psują.

Najlepiej wybierać opakowania typu doypack, które są zgrzewane i posiadają zapięcia strunowe. Takie opakowania umożliwiają stosunkowo szczelne zamknięcie orzechów po uprzednim ich otworzeniu.

Orzechy nerkowca można kupić w większości sklepów spożywczych, w tym w sklepach internetowych i w sklepach z zdrową żywnością.

Cena opakowania nerkowców (1 kg) wynosi ok. 40-50 zł.

Nerkowce – jak jeść?

Dzienna porcja nerkowców powinna wynosić ok. 15-30 g. Przy regularnym spożywaniu takich ilości orzechów można spodziewać się korzyści zdrowotnych.

Orzechy nerkowca mogą być dobrym pomysłem na wartościową przekąskę.

Nerkowce mogą być również wykorzystywane jako dodatek do:

  • Ciast (np. sernika, brownie) i batoników zbożowych
  • Słodkich deserów
  • Sałatek warzywnych i owocowych
  • Owsianek
  • Dań zbożowych (dobrze komponują się np. z ryżem, makaronami)
  • Smoothie i koktajli
  • Granoli

Nerkowce - jak przechowywać?

Wysoka zawartość tłuszczu w orzechach nerkowca sprawia, że są one stosunkowo nietrwałe i podatne na jełczenie (psucie).

Orzechy nerkowca powinny być przechowywane w suchym, chłodnym miejscu, najlepiej w szczelnym pojemniku.

Orzechy nerkowca można przechowywać w lodówce (ok. 6 miesięcy) lub nawet w zamrażarce (ok. 1-2 lat).

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Orzechy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter