Orzechy pekan

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 27 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 7źródła
  • 10badań

Orzechy pekan (pecan) to orzechy pozyskane z drzewa nazywanego orzesznikiem jadalnym (Carya illinoinensis). Roślina ta należy do rodziny orzechowatych (Juglandaceae). Orzechy pekan pochodzą z Ameryki Północnej.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Orzechy pekan

Grupa:

Orzechy

Kalorie:

691 kcal/100 g
200 kcal/30 g (1 garść)

IG (indeks glikemiczny):

10

Bogate w:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy), błonnik, mangan, miedź, cynk, witamina B1

Właściwości:

Łagodzenie insulinooporności, obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, zapobieganie utlenianiu cholesterolu, zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia, możliwe działanie wspomagające układ nerwowy i odpornościowy, prawdopodobne działanie przeciwdepresyjne

Przeciwwskazania:

Osoby z alergią na orzechy


W pigułce

  • Orzechy pekan są produktem kalorycznym (691 kcal/100 g) i cechują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 10)
  • Orzechy pekan są źródłem tłuszczu (głównie kwasu oleinowego)
  • Orzechy pekan dostarczają dużo błonnika pokarmowego, witaminy B1, manganu, miedzi, cynku
  • Spożywanie orzechów pekan wiąże się z łagodzeniem insulinooporności
  • Orzechy pekan przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi  i zapobiegają jego utlenianiu
  • Włączenie orzechów pekan do diety może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia
  • Orzechy pekan mogą prawdopodobnie wspomagać działanie układu nerwowego i odpornościowego, a także zapobiegać depresji
  • Orzechów pekan nie powinny spożywać osoby z alergią na orzechy

Wartości odżywcze

Orzechy pekan są kaloryczne

Orzechy pecan charakteryzują się wysoką kaloryczność. Wartość energetyczna orzechów pekan wynosi 691 kcal/100 g.

Wobec tego, 1 garść orzechów pekan (30 g) dostarcza ok. 200 kcal.

Orzechy pekan są zasobne w tłuszcz

Głównym składnikiem orzechów pekan jest tłuszcz. Pozostałe związki występują w mniejszych ilościach.

Podstawowa wartość odżywcza orzechów pecan (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g) kształtuje się następująco:

  • Białko - 2,75 g
  • Tłuszcz - 21,6 g
  • Węglowodany - 4,17 g
  • Błonnik pokarmowy - 2,88  g (11,5% RWS)

Tłuszcz, który występuje w orzechach pecan składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (40,8 g/100 g), spośród których dominuje kwas oleinowy. W mniejszych ilościach występują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (21,6 g/100 g), w tym przede wszystkim kwas linolowy. W niewielkich ilościach znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe (6,18 g/100 g), a ich przedstawicielem jest kwas palmitynowy.

Orzechy pekan dostarczają wielu składników mineralnych

Biorąc pod uwagę pokrycie zapotrzebowania na poszczególne związki mineralne, orzechy pecan są doskonałym źródłem: manganu, miedzi, cynku, fosforu, magnezu.

Zawartość składników mineralnych (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g) wygląda następująco:

Orzechy pekan dostarczają dużo witaminy B1

Spośród witamin znajdujących się w orzechach pecan, w wysokich ilościach występuje tiamina (witamina B1). Poziom witamin w orzechach pekan (w przeliczeniu na 1 garść = 30) wygląda jak poniżej:

W orzechach pekan znajdują się polifenole

Orzechy pekan zawierają w składzie umiarkowane ilości polifenoli, czyli związków o potwierdzonej aktywności przeciwutleniającej.

Dane literaturowe pokazały, że orzechy pecan mają więcej polifenoli, niż inne orzechy. Dla przykładu, zawartość polifenoli w orzechach pecan wynosi 34 mg/100 g. Zawartość polifenoli w innych orzechach wygląda następująco: pistacje (18 mg/100 g), migdały (15,3 mg/100 g), orzechy laskowe (12 mg/100 g), orzechy włoskie (2,7 mg/100 g), nerkowce (2 mg/100 g), orzeszki ziemne (0,68 mg/100 g), orzeszki piniowe (0,49 mg/100 g).

Orzechy pekan mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Orzechy pekan cechują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 10 (IG = 10).

Jednocześnie orzechy pekan (1 garść = 30 g) mają bardzo niski ładunek glikemiczny (ŁG = 0,42)

Właściwości

Orzechy pekan obniżają insulinooporność

W 2018 roku na łamach czasopisma Nutrients ukazały się wyniki badania, które pozwoliły sugerować, że spożywanie orzechów pekan może przynieść korzyści zdrowotne osobom zmagającym się z insulinoopornością.

Badanie przeprowadzone z udziałem osób otyłych pokazało, że włączenie orzechów pekan do diety łagodzi insulinooporność - u tych osób odnotowano obniżenie wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.

Naukowcy sugerują, że związki obecne w orzechach pekan mogą chronić komórki trzustki przed szkodliwym działaniem glukozy.

 

Podsumowanie: spożywanie orzechów pekan wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową, dlatego też mogą poprawiać one zdrowie osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, nadwagą i otyłością, czy też z zespołem metabolicznym.

Orzechy pekan mają działanie przeciwutleniające

Naukowcy zauważyli, że jedzenie orzechów pekan wiąże się ze wzrostem pojemności antyoksydacyjnej krwi. Oznacza to, że orzechy pekan mają właściwości przeciwutleniające.

Dodatkowo w wykonanym badaniu dowiedziono, że orzechy pekan mogą przyczyniać się do zmniejszenia utleniania cholesterolu LDL. Jest to korzystny efekt, ponieważ utleniony cholesterol przyczynia się do powstawania miażdżycy.

 

Podsumowanie: orzechy pekan działają przeciwutleniająco i w ten sposób mogą chronić nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Orzechy pekan mogą poprawiać profil lipidowy krwi

Badania wykonane z udziałem ludzi pokazały, że spożywanie 30 g orzechów pekan dziennie może poprawiać stosunek zawartości cholesterolu całkowitego do "dobrego" cholesterolu HDL.

Z kolei w innym doświadczeniu naukowcy wykazali, że regularne jedzenie orzechów pekan w ilości 68 g dziennie (ok. 2 garści) powoduje obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL.

Orzechy zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia

Dane literaturowe pokazują, że osoby, które regularnie sięgają po orzechy mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak:

  • Nadciśnienie tętnicze (o 30%)
  • Choroba niedokrwienna serca (o 20-34%)
  • Udar mózgu (o 10-11%)

Orzechy pekan mogą wspomagać funkcjonowanie układu nerwowego

Można przypuszczać, że jedzenie orzechów pekan będzie miało korzystny wpływ na układ nerwowy. A to za sprawą obecnej w nich tiaminy (witaminy B1). 

Witamina B1 bierze udział w powstawaniu otoczki mielinowej, która chroni komórki nerwowe. Dodatkowo uczestniczy w przewodzeniu impulsów i powstawaniu neuroprzekaźników (np. acetylocholiny i serotoniny).

 

Podsumowanie: ze względu na wysoką zawartość witaminy B1, orzechy pekan prawdopodobnie mogą wspomagać działanie układu nerwowego. Jednakże takie właściwości wymagają potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.

Orzechy pekan mogą być pomocne w zapobieganiu depresji

Orzechy pekan są dobrym źródłem cynku, czyli składnika, któremu przypisuje się właściwości przeciwdepresyjne.

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że spożywanie wysokich ilości cynku może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji, jak również może łagodzić nasilenie objawów tej choroby.

 

Podsumowanie: na podstawie wysokich ilości cynku można przypuszczać, że jedzenie orzechów pekan może zapobiegać rozwojowi depresji. Jednakże działanie to nie było dotychczas przedmiotem badań naukowych i nie możemy jednoznacznie potwierdzić jego skuteczności.

Orzechy pekan mogą wpływać korzystnie na odporność

Wysoka zawartość cynku w orzechach pekan sprawia, że ich spożywanie może mieć pozytywne znaczenie w regulowaniu układu odpornościowego (m.in. poprzez stymulowanie aktywności limfocytów).

Zgodnie z tym co opublikowali naukowcy, zapewnienie odpowiedniej podaży cynku może łagodzić objawy infekcji wirusowych (np. przeziębienia).

 

Podsumowanie: orzechy pekan zawierają dużo cynku, który posiada właściwości wspomagające odporność. Jednak potrzebne jest przeprowadzenie badań z udziałem ludzi, aby potwierdzić, czy jedzenie orzechów pekan może wzmacniać odporność.

Przeciwwskazania

Osoby z alergią na orzechy nie mogą spożywać orzechów pekan

Orzechów pekan, jak również innych rodzajów orzechów nie mogą spożywać osoby, które są na nie uczulone. W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy alergiczne takie, jak:

  • Biegunka
  • Wymioty
  • Zespół alergii jamy ustnej (świąd, obrzęk i zaczerwienienie błony śluzowej jamy ustnej)
  • Pokrzywka
  • Obrzęk naczynioruchowy
  • Świszczący oddech
  • Astma

Spożywanie orzechów przez osoby, które mają na nie alergię może powodować pojawienie się reakcji alergicznych bezpośrednio zagrażających zdrowiu (np. wstrząs anafilaktyczny).

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Orzechy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter