Orzeszki ziemne (arachidowe)

Orzeszki ziemne - wartości odżywcze

W niniejszym artykule zamieszczamy wartość odżywczą dla surowych orzeszków ziemnych. Trzeba mieć to na uwadze, ponieważ orzeszki ziemne sprzedawane w sklepach występują bardzo często w postaci solonej lub prażonej.

Orzeszki ziemne są kaloryczne

Orzeszki ziemne są produktem o wysokiej kaloryczności - w 100 g znajduje się 567 kalorii.

W związku z tym spożywając 1 garść orzeszków arachidowch (30 g) dostarczamy 170 kcal.

Orzeszki ziemne dostarczają dużo tłuszczu

Orzeszki arachidowe, podobnie jak inne rodzaje orzechów są źródłem tłuszczu. Jednocześnie zawierają również duże ilości białka.

Podstawowa wartość odżywcza orzeszków ziemnych (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g):

• Białko - 7,74 g
• Tłuszcz - 14,77 g
• Węglowodany - 4,84 g
• Błonnik pokarmowy - 2,55  g (10,2% RWS)

Tłuszcz wchodzący w skład orzeszków arachidowych składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (24,43 mg/100 g), wśród których dominuje kwas oleinowy (23,76 mg/100 g). W orzeszkach ziemnych występują też wielonienasycone kwasy tłuszczowe (15,56 mg/100 g) w postaci kwasu linolowego. W niewielkich ilościach znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe (6,3 g/100 g), w tym przede wszystkim kwas palmitynowy (5,15 g/100 g).

Warto również zwrócić uwagę na to, że orzeszki ziemne są jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych aminokwasu - argininy. Arginina jest prekursorem tlenku azotu (uczestniczy w jego powstawaniu), który jest pomocny w zmniejszaniu napięcia naczyń krwionośnych i dodatkowo poprawia ona przepływ krwi.

Orzeszki ziemne są bogate w mangan i miedź

Poziom składników mineralnych w orzeszkach ziemnych (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g):

• Miedź - 0,34 mg (34,2% RWS)
• Mangan - 0,58 mg (29% RWS)
• Fosfor - 112,8 mg (16,1% RWS)
• Magnez - 50,4 mg (13,4% RWS)
• Potas - 211,5 mg (10,6% RWS)
• Żelazo - 1,37 mg (9,8% RWS)
• Cynk - 0,98 mg (9,8% RWS)
• Selen - 2,16 µg (3,9% RWS)
• Wapń - 27,6 mg (3,5% RWS)
• Sód - 18 mg

Orzeszki ziemne są źródłem kwasu foliowego, niacyny i witaminy E

Zawartość witamin w orzeszkach ziemnych (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g): 

• Kwas foliowy - 72 µg (36% RWS)
• Niacyna - 3,62 mg (22,6% RWS)
• Witamina E - 2,5 mg (20,8% RWS)
• Tiamina - 0,19 mg (17,5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,53 mg (8,9% RWS)
• Witamina B6 - 0,11 mg (7,5% RWS)
• Ryboflawina - 0,04 mg (2,9% RWS)

Orzeszki arachidowe zawierają izoflawonoidy

Poza wspomnianymi składnikami, w orzeszkach ziemnych występują również związki bioaktywne z grupy izoflawonów. Mowa tu przede wszystkim o genisteinie (49,7 ug/100 g) i daidzeinie (82,6 ug/100 g).

Izoflawony to składniki, którym przypisuje się szerokie właściwości zdrowotne, w tym m.in. korzystny wpływ na zdrowie kości.

W orzeszkach arachidowych znajdują się fitosterole

Orzeszki ziemne zawierają w swoim składzie niewielkie ilości fitosteroli. W przypadku orzeszków prażonych występują one w ilości 61-114 mg/100 g. Spośród fitosteroli, w najwyższych ilościach występuje beta-sitosterol.

Fitosterole to związki, które przypominają budową chemiczną cholesterol. Ich funkcja w organizmie polega na tym, że utrudniają wchłanianie cholesterolu i w ten sposób przyczyniają się do obniżenia jego poziomu.

Orzeszki ziemne mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Orzeszki arachidowe cechują się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 14 (IG = 14).

Jednocześnie orzeszki ziemne (w przeliczeniu na 1 porcję = 30 g) mają niski ładunek glikemiczny (ŁG = 0,68).

Orzeszki ziemne - właściwości

••• Orzeszki ziemne zwiększają poziom "dobrego" cholesterolu HDL

Analiza 13 badań naukowych pokazała, że regularne spożywanie orzeszków ziemnych przyczynia się do wzrostu stężenia "dobrego" cholesterolu HDL, średnio o 2,72 mg/dl.

W ten sposób, orzeszki ziemne mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia.

 

Podsumowanie: orzeszki arachidowe są wartościowe dla układu krążenia ponieważ zwiększają poziom "dobrego" cholesterolu HDL we krwi.

••• Orzeszki arachidowe zmniejszają ryzyko śmiertelności

Naukowcy udowodnili, że spożywanie orzeszków ziemnych wiąże się z niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 30%, w tym głównie choroby wieńcowej serca (o 34%).

 

Podsumowanie: orzeszki arachidowe zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

••• Jedzenie masła orzechowego zmniejsza ryzyko cukrzycy 

W 2021 roku na łamach czasopisma American Journal of Clinical Nutrition ukazała się praca naukowa, w której autorzy przedstawili związek pomiędzy spożywaniem masła orzechowego, a ryzykiem cukrzycy typu 2.

Wykazali oni, że osoby, które regularnie spożywają orzeszki ziemne w ilości 140 g/tydzień mają mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 13%, w porównaniu do osób, które ich nie spożywają.

Podsumowanie: spożywanie orzeszków ziemnych (np. w postaci masła orzechowego) chroni nas przed rozwojem cukrzycy typu 2.

••• Orzeszki ziemne zmniejszają ryzyko kamicy żółciowej

Naukowcy zauważyli, że częste spożywanie orzeszków ziemnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kamicy żółciowej u mężczyzn.

 

Podsumowanie: regularne sięganie po orzeszki ziemne może w pewnym stopniu ustrzec nas przed wystąpieniem kamicy żółciowej.

••• Orzeszki arachidowe wspomagają układ nerwowy

Orzeszki ziemne cechują się wysoką zawartością takich składników jak: witamina B1, witamina B3 i witamina 3. Wszystkie te witaminy są zaangażowane w pracę układu nerwowego i mogą poprawiać jego funkcjonowanie.

Dla przykładu, witamina B3 (niacyna) bierze udział w powstawaniu komórek nerwowych i może prawdopodobnie przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka depresji i choroby Alzheimera. Podobnie, naukowcy sugerują, że również spożywanie wysokich ilości kwasu foliowego może redukować ryzyko rozwoju choroby Alzheiemera.

Z kolei witamina B1 i E uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych. Dodatkowo witamina B1 jest zaangażowana w produkcję neuroprzekaźników, np. acetylocholiny i serotoniny.

Podsumowanie: obecność niektórych witamin z grupy B i witaminy E sprawia, że orzeszki arachidowe mogą poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego. Jednakże takie działanie wymaga potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.

Przeciwwskazania

Orzeszki ziemne są alergizujące

Orzeszki arachidowe są silnym alergenem, dlatego też nie mogą być spożywane przez osoby, które są na nie uczulone.

Alergia na orzeszki ziemne może objawiajać się m.in.:

• Skurczem oskrzeli
• Wymiotami
• Biegunkami
• Pokrzywką
• Obrzękiem naczynioruchowym (obrzękiem warg, twarzy, gardła, skóry)
• Zaostrzeniem wyprusku atopowego
• Astmą
• Wstrząsem anafilaktycznym

Szkodliwość

Orzeszki ziemne mogą być zanieczyszczone aflatoksynami

Orzeszki arachidowe bywają często zanieczyszczone grzybami z gatunku Aspergillus flavus, które wytwarzają niebezpieczną dla zdrowia aflatoksynę. Toksyna ta ma m.in. właściwości rakotwórcze.

Dlatego też ważne jest, aby kupiwać orzeszki arachidowe ze sprawdzonych źródeł.