Co zamiast jajek?

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 0źródła
  • 0badań

Jajka są bogatym źródłem wielu związków odżywczych. Dostarczają witaminy (A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, kwas foliowy) i składniki mineralne (np. fosfor, żelazo, siarka). W swoim składzie posiadają również wiele związków bioaktywnych, takich jak: lizozym, cholina, lecytyna, luteina, zeaksantyna, które posiadają szeroki potencjał prozdrowotny. Białka jaj posiadają wzorcowy skład aminokwasowy, dlatego mówi się, że białka te są pełnowartościowe.

Dodatkowo jaja pełnią ważne funkcje technologiczne w przygotowywaniu potraw. Mają m.in. właściwości zagęszczające, spulchniające i emulgujące.

Niestety nie każdy z nas może spożywać jaja ze względu na fakt, że u wielu osób wywołują objawy alergiczne. Jednak w kuchni możemy zastąpić je innymi produktami.


W pigułce

  • Jaja są źródłem cennych dla zdrowia składników odżywczych i pełnią ważne funkcje technologiczne w przygotowywaniu potraw. Jednak weganie lub osoby z alergią na jaja muszą zastąpić je innymi składnikami

  • Właściwości zagęszczające i wiążące jaj możemy zastąpić sięgając m.in. po siemię lniane, nasiona chia, aquafabaę, żelatyną, agar, pektynę, banana, mąkę (np. pszenną, ziemniaczaną, kukurydzianą), płatki owsiane

  • Właściwości spulchniające jaj możemy osiągnąć sięgając po m.in. proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, ocet, drożdże, wodę gazowaną, jogurt naturalny, maślankę

  • Pod względem białka, jaja mogą być zastąpione np. białkiem z serwatki, mlekiem, mięsem czerwonym (np. wieprzowym, wołowym), mięsem drobiowym (np. z kurczaka lub indyka), rybami, nasionami roślin strączkowych

  • Źródłem luteiny i zeaksantyny znajdujących się w jajach są również inne produkty, m.in. szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, groszek zielony


Kto nie powinien spożywać jajek?

Istnieje kilka przypadków, w których jaja powinny być wyeliminowane z diety. Poniżej zostały omówione najważniejsze przyczyny:

  1. Weganie - jaja są produktem pochodzenia zwierzęcego, stąd są wyłączone z diety wegan
  2. Alergia na jaja - jaja uznawane są za jeden z najczęstszych alergenów pokarmowych, przy czym częściej uczula białko jaja, niż żółtko

Jak sprawdzić czy jajka szkodzą?

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy cierpisz na alergię na jaja należy wykonać ilościowe oznaczenie stężenia przeciwciał IgE dla konkretnych alergenów i komponentów jaja kurzego (np. białka jaja kurzego, żółtka, owomukoidu, owoalbuminy, konalbuminy, lizozymu).

Czym zastąpić jajka?

Jaja można zastąpić na kilka różnych sposobów. Jednak należy sobie zadać najpierw pytanie, pod jakim kątem chcemy je zamienić? Pod względem kulinarnym, czy zdrowotnym?

W przygotowywaniu potraw, jaja pełnią bardzo ważne funkcje: 

  • Spulchniające
  • Zagęszczające
  • Emulgujące

Za ich sprawą, jaja nadają odpowiednią konsystencję potrawom. W kuchni, jako zamienniki jaj nadadzą się m.in.:

1. Siemię lniane

Jak: 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 2-3 łyżki ciepłej wody

Wymieszaj mielone siemię lniane z ciepłą wodą. Po kilku minutach powstanie gęsta i kleista papka, która z powodzeniem zastąpi jaja. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek) i mięsa (np. kotletów)

2. Nasiona chia

Jak: 1 łyżka nasion chia + 2-3 łyżki ciepłej wody

Wymieszaj nasiona chia z ciepłą wodą. Po kilku minutach powstanie gęsta i kleista papka, która z powodzeniem zastąpi jaja. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

3. Banany

Jak: 1/2 banana

Rozgnieć dojrzałego banana do konsystencji puree i dodaj go do ciasta. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

4. Mąka pszenna

Jak: 1 łyżka mąki + 2-3 łyżki zimnej wody

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

5. Mąka ziemniaczana lub ze skrobi kukurydzianej

Jak: 1 łyżka mąki + 2-3 łyżki zimnej wody

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

6. Mąka kukurydziana lub mąka ryżowa

Jak: 1 łyżka mąki + 2-3 łyżki zimnej wody

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

7. Dynia

Jak: 1/4 szklanki (60-70 g) startej dyni

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

8. Marchew

Jak: 1/4 szklanki (60-70 g) startej marchwi

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

9. Buraki (puree)

Jak: 1/4 szklanki (60-70 g) starteych buraków

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

10. Bułka pszenna, orkiszowa

Jak: Bułka namoczona w wodzie

Nadaje się do: kotletów, burgerów

11. Kasza jaglana

Jak: Ugotowana kasza jaglana

Nadaje się do: kotletów, burgerów

12. Zalewa z ciecierzycy (z puszki lub ugotowanej) - aquafaba

Jak: 2-3 łyżeczki aquafaby

Do zastąpienia białka jaja można wykorzystać wodę po ugotowaniu ciecierzycy lub wodę po odsączeniu ciecierzycy kupowanej w puszce. Wodę tę należy ubijać jak białko jaja. Podana proporcja pozwala zastąpić jedno białko/jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek), majonezów

13. Budyń w proszku

Jak: 1 łyżeczka budyniu + 1 łyżeczka oleju rośłinnego (np. rzepakowego)

Wystarczy wymieszać budyń waniliowy z olejem roślinnym. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek), kremów, galaretek

14. Drożdże

Jak: 1 łyżeczka drożdży (suszonych) + 3-4 łyżki ciepłej wody

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

15. Soda oczyszczona i ocet

Jak: 1 łyżeczka sody oczyszczonej + 1 łyżka octu

Podana proporcja pozwala zastąpić jedno białko/jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

16. Proszek do pieczenia

Jak: 2 łyżeczki proszku do pieczenia + 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego)

Podana proporcja pozwala zastąpić jedno białko/jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

17. Mus jabłkowy

Jak: 1/4 szklanki musu jabłkowego (ok. 60 g)

Podana proporcja pozwala zastąpić jedno białko/jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. mokrych ciast, muffinek)

18. Płatki owsiane

Jak: 1 łyżka zmielonych płatków + 3 łyżki gorącej wody

Płatki owsiane należy zmielić i zalać gorącą wodą. Odczekać kilka minut do napęcznienia. Podana proporcja pozwala zastąpić jedno białko/jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek), kotletów

19. Żelatyna, agar, pektyna

Jak: 1 łyżeczka agaru, żelatyny lub pektyn + 1 łyżka wody

Należy wymieszać żelatynę lub agar z ciepłą wodą. Po wymieszaniu, agar należy schłodzić, po czym ponownie wymieszać. Podana proporcja pozwala na zastąpienie jednego jajka.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek), galaretek, deserów, kremów

20. Masło orzechowe

Jak: 3-4 łyżki masła orzechowego

Wymieszaj masło orzechowe (koniecznie gładkie, bez kawałków orzechów!) z ciastem. Podana proporcja pozwala na zastąpienie jednego jajka.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

21. Woda gazowana

Jak: 1/4 szklanki wody gazowanej

Podana proporcja pozwala na zastąpienie jednego jajka.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek), naleśników

22. Jogurt naturalny lub maślanka

Jak: 1/4 szklanki jogurtu lub maślanki

Podana proporcja pozwala na zastąpienie jednego jajka.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

23. Tofu

Jak: 3 łyżki  zmiksowanego tofu (ok. 60 g)

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

24. Lecytyna sojowa lub słonecznikowa

Jak: 1 łyżka 

Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

25. Awokado

Jak: 1 sztuka dojrzałego awokado

Należy miąższ awokado rozdrobnić na puree. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

26. Suszone morele lub śliwki

Jak: 1/4 szklanki suszonych moreli lub śliwek

Z suszonych moreli lub śliwek należy przygotować puree. Podana proporcja pozwoli zastąpić jedno jajko.

Nadaje się do: wypieków (np. ciast, pieczywa, muffinek)

Zamienniki o podobnych wartościach odżywczych

Eliminując jaja z diety powinniśmy zadbać o spożycie innych produktów spożywczych, które dostarczą nam tych cennych składników, które dostarczyłyby wspomniane jaja (np. pełnowartościowego białka, żelaza, wapnia, witaminy B12, luteiny i zeaksantyny).  Wśród "zdrowotnych" zamienników jaj można wymienić produkty takie, jak:

  • Białko serwatki
  • Mleko
  • Mięso wieprzowe i wołowe
  • Mięso drobiowe
  • Ryby
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Zielone warzywa liściaste

Jarmuż, szpinak, zielona pietruszka, groszek zielony, brokuły są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny (występującej również w jajach), którym udokumentowano m.in. szczególnie korzystny wpływ na zdrowie. Trzeba jednak pamiętać, że warzywa te nie są źródłem pełnowartościowego białka i pod tym względem nie mogą zastąpić jaj.

Uwaga

Właściwości technologiczne jaj wykorzystywane w produkcji potraw można zastąpić wieloma różnymi produktami spożywczymi. Jednak warto pamiętać, że rezygnując (z wyboru lub z konieczności) ze spożycia jaj pozbywamy się wielu cennych składników odżywczych, w tym przede wszystkim pełnowartościowego białka (o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych i ich pożadanych proporcjach), choliny, lecytyny, luteiny, zeaksantyny, witamin  (głównie A, D, E, K, B6, B12, kwas foliowy) i składników mineralnych.

Więcej podobnych treści

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

    Masz pytanie?

    Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

    Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

    Newsletter