Masło czy margaryna

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 21 października 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 2źródła
  • 3badań

Masło i margaryna to dwa najpopularniejsze smarowidła do kanapek. Przez wiele osób wykorzystywane są również do smażenia lub pieczenia. Co lepsze - masło, czy margaryna? Jest to odwieczne zadawane pytanie, nie tylko przez konsumentów, ale również przez lekarzy i dietetyków. Postanowiliśmy przyjrzeć się szerzej temu tematowi i spróbować odpowiedzieć na pytanie: czy wybrać masło, czy margarynę.

 

W pigułce

  • Masło i margaryna to dwa najpopularniejsze smarowidła do kanapek, spośród których bardziej właściwa dla zdrowia wydaje się być margaryna (miękka, kubkowa)
  • Zalety margaryn miękkich: niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, wzbogacane w witaminy A i D oraz naturalnie wysoka zawartość witaminy E, niektóre margaryny zawierają korzystne dla zdrowia sterole roślinne, nie zawierają laktozy, są to zwykle produkty odpowiednie dla wegan
  • Zalety masła: są lekkostrawne i zalecane do spożywania przez małe dzieci (zawierają cholesterol niezbędny do rozwoju)

Masło

Podstawowy skład masła

Masło jest produktem pochodzenia zwierzęcego, który zawiera zazwyczaj 82-90% tłuszczu mlecznego. Produkt ten jest wytwarzany najczęściej z mleka krowiego, lub rzadziej - z produktów mlecznych, np. śmietanki. Zgodnie z obowiązującymi regulacjami prawnymi, masło nie może zawierać więcej niż 16% wody.

Wartość odżywcza masła kształtuje się następująco:

  • Wartość energetyczna: 750 kcal
  • Tłuszcz: 82 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone: 54 g
  • Węglowodany: 1 g
  • Białko: 1 g

Masło zawiera wiele nasyconych kwasów tłuszczowych

Głównym zarzutem przeciwko stosowaniu masła jest wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 54 g).

Nasyconym kwasom tłuszczowym przypisuje się negatywny wpływ na zdrowie. Przeprowadzone badania naukowe jednoznacznie pokazują, że dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa istotnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami, nasycone kwasy tłuszczowe w naszej diecie nie powinny stanowić więcej niż 10% energii. Oznacza to, że jeżeli przeciętna dieta dostarcza 2000-2500 kalorii, to przy takiej kaloryczności moglibyśmy dziennie dostarczyć maksymalnie 22-28 g nasyconych tłuszczów. Taką porcję dostarczy nam 40-52 g masła. Wystarczy to na posmarowanie ok. 4-10 kromek chleba (w zależności jak grubo smarujesz).

Porada

porada

1 łyżeczka masła waży ok. 10 g

Trzeba jednak pamiętać, że w naszej diecie poza masłem może znajdować się jeszcze wiele innych produktów spożywczych, które również dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe. Są to m.in.: jaja, mięso, wędliny, sery, orzechy, wyroby cukiernicze, olej palmowy.Dlatego też w rzeczywistości 2-4 kromki posmarowane masłem mogą dostarczyć znaczących ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

W analize wielu badań(metanaliza) z 2016 roku naukowcy wykazali, że niewielkie spożycie masła (14 g, czyli ok. półtora łyżeczki dziennie) nie ma negatywnego wpływu na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, w tym na chorobę niedokrwienną serca i udar mózgu.

Masło zawiera cholesterol

Masło jest źródłem cholesterolu. W 100 g masła znajduje się go ok. 200-250 mg. Jeżeli spożywasz regularnie masło (i nie szczędzisz go sobie), to wraz z nim dostarczasz prawdopodobnie ok. 80-100 mg cholesterolu dziennie.

Cholesterol jest składnikiem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiada on m.in. za budowanie błon komórkowych, przewodnictwo impulsów nerwowych, trawienie tłuszczów, wytwarzanie niektórych hormonów. Jednak, gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach, to może wpływać negatywnie na wzrost stężenia "złego" cholesterolu LDL we krwi, szczególnie u osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe.

Zaleca się spożywać masło dzieciom do 3 r.ż.

Wielu dietetyków i naukowców rekomenduje, aby dzieci do 3 r.ż. spożywały masło. Wynika to z tego, że zawiera ono wspomniany cholesterol, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju młodego organizmu i budowy błon komórkowych.

Właściwości zdrowotne CLA obecnego w maśle

Zwolennicy spożywania masła podkreślają, że masło zawiera CLA (ang. conjugated linoleic acid, czyli sprzężony kwas linolowy), któremu przypisuje się szerokie właściwości prozdrowotne, w tym działanie wspomagające odchudzanie (spalanie tłuszczu) i antynowotworowe. Jednak jak jest w rzeczywistości?

Autorzy jednej z metaanaliz jednoznacznie dowiedli, że spożywanie CLA nie ma istotnego wpływu na skład ciała, w tym na zrzucenie nadmiernych kilogramów i/lub "spalanie tłuszczu".

Nie bez znaczenia jest również fakt, że przeciętna, dzienna porcja masła zawiera kilkadziesiąt razy mniej CLA, niż wynosi ich dawka stosowana w badaniach naukowych.

Panel Ekspertów EFSA zaznaczył, że nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że CLA spożywany wraz z dietą może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu rozwoju jakichkolwiek chorób.

Wobec powyższego, można podsumować, że CLA zawarty w maśle nie daje nam żadnych widocznych korzyści zdrowotnych.

Masło jest źródłem laktozy

Masło jest produktem mlecznym i zawiera w swoim składzie laktozę. Z tego względu osoby z nietolerancją laktozy powinni ograniczyć lub wyeliminować tradycyjne masło z diety.

Należy jednak podkreślić, że na rynku coraz więcej jest dostępnych maseł bez laktozy, które są właśnie dedykowane osobom, które odczuwają dyskomfort po spożyciu laktozy.

Masło jako produkt pochodzenia zwierzęcego nie może być spożywany przez wegan.

Masło jest lekkostrawne

Tłuszcz mleczny jest składnikiem łatwostrawnym i z tego względu, masło znajduje się na liście produktów zalecanych dla osób będących na diecie lekkostrawnej.

Margaryna

Margaryna jest produktem roślinnym (choć prawo zezwala na udział tłuszczów zwierzęcych) zawierającym od 80 do 90% tłuszczu. W handlu dostępne są również margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu.

Margaryny można podzielić na dwie podstawowe kategorie:

  • Margaryny miękkie - tzw. margaryny kubkowe, są to margaryny o bardziej miękkiej konsystencji i przeznaczone są do smarowania pieczywa
  • Margaryny twarde - tzw. margaryny kostkowe, są to margaryny posiadające twardszą strukturę i wykorzystywane są głównie do pieczenia

Podstawowy skład margaryny miękkiej

Głównym składnikiem margaryn jest olej roślinny. Zazwyczaj jest to olej rzepakowy. Jednakże w wielu tego typu produktach można spotkać również olej palmowy i rzadziej olej kokosowy.

Poza tłuszczami, w margarynach bardzo często znajdują się emulgatory (np. mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, polirycynooleinian poliglicerolu), sól, aromaty, barwniki (np. annato) i regulatory kwasowości (np. kwas cytrynowy).

Wiele margaryn dostępnych na rynku to margaryny o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Wartość odżywcza takich margaryn kształuje się następująco:

  • Wartość energetyczna: 540 kcal
  • Tłuszcz: 60 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone: 14 g
  • Węglowodany: <0,5 g
  • Białko: <0,5 g

W margarynie miękkiej dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Margaryna jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są głównym składnikiem tłuszczu występującego w tych produktach.

W 100 g margaryny miękkiej znajduje się przeciętnie 30-34 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ok. 12-14 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wielokrotnie potwierdzono, że tłuszcz, który spożywamy na co dzień powinien składać się właśnie głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony, powinien zawierać jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Takie wymogi spełniają właśnie margaryny.

Ze względu na wiele bardziej korzystny profil kwasów tłuszczowych uważa się, że margaryny są zdrowsze od masła.

Zamiana w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na nienasycone kwasy tłuszczowe daje korzyści zdrowotne głównie dla naszego układu krążenia, np. w postaci obniżenia "złego" cholesterolu LDL. W efekcie, taka zamiana może obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału mięśnia sercowego.

Margaryny są wzbogacane w witaminę A i D

Polskie prawo wymaga, aby margaryny dostępne w sprzedaży były wzbogacane w witaminę A i D.

W 100 g margaryny znajduje się zwykle:

Powyższe cyfry oznaczają, że spożywając dziennie 4 łyżeczki margaryny (20 g), pozwalające na posmarowanie ok. 4 kanapek, dostarczamy 160 µg witaminy A i 1,5 µg witaminy D. Stąd można powiedzieć, że margaryna jest źródłem witaminy A i D w naszej diecie.

Dodatkowo warto wspomnieć, że obecność oleju roślinnego w margarynie powoduje, że jest ona również źródłem witaminy E.

Niektóre margaryny zawierają dodatek prozdrowotnych steroli roślinnych

Na rynku dostępne są margaryny wzbogacane w sterole roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Związki te są szczególnie zalecane osobom cierpiącym na podwyższony poziom cholesterolu we krwi, ponieważ ich regularne spożycie powoduje obniżenie jego stężenia.

Czy margaryny zawierają szkodliwe tłuszcze trans?

Skład tłuszczowy margaryn uzależniony jest od sposobu ich produkcji. Margaryny mogą powstawać na drodze uwodornienia (utwardzania) całkowitego, częściowego lub estryfikacji.

Wiele osób kojarzy margaryny z produktami o wysokiej zawartości szczególnie niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów trans, które mogą m.in. zaburzać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zwiększać ryzyko nowotworów.

W przeszłości, margaryny faktycznie zawierały stosunkowo dużo tych składników. Jednak aktualnie producenci margaryn zmienili sposób wytwarzania margaryn na ten dużo bardziej przyjazny dla naszego zdrowia.

Margaryny otrzymane w sposób utwardzania całkowitego lub estryfikacji (a takich jest najwięcej na rynku) nie zawierają wcale lub zawierają wyłącznie śladowe ilości tłuszczów trans.

Potwierdzają to badania przeprowadzone w Polsce, które zostały opublikowane w 2017 roku. Pokazują one jednoznacznie, że margaryny miękkie zawierają znikome ilości tłuszczów trans - 0,13-1,11%. Jest to ilość niższa, niż ta, którą posiadają masła (ok. 2-3%).

Nieco inna sytuacja dotyczy margaryn twardych (w kostce). W ich przypadku zawartość tłuszczów trans wahała się na poziomie od 0,33 do aż 22,15%.

Tabela porównująca masło i margarynę

  Masło Margaryna
Podstawowe składniki mleko, śmietanka olej roślinny (rzepakowy, słonecznikowy palmowy);  emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyny), barwniki (np. karoteny), regulatory kwasowości (np. kwas cytrynowy)
Obecność witamin zawiera naturalnie niewielkie ilości witaminy A i D wzbogacone w: witaminę A, witaminę D
Wysoka zawartość witaminy E NIE TAK
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych ok. 50-55%

ok. 10-15% (margaryny miękkie - kubkowe)

ok. 15-30% (margaryny twarde =  kostkowe, do pieczenia)

Obecność cholesterolu TAK NIE
Zawartość tłuszczów trans 2-3% zawartości tłuszczu 0,13-1,11% zawartości tłuszczu
Dla wegan NIE TAK
Wskazania

dzieci do 3. r.ż., osoby na diecie lekkostrawnej

osoby cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe

osoby z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi,

stosowanie diety lekkostrawnej

Przeciwwskazania osoby  z chorobami sercowo-naczyniowymi, w tym wysokim poziomem cholesterolu we krwi -
Dodatkowe - niektóre margaryny (kubkowe) są wzbogacane w sterole roślinne

 

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Produkty spożywcze



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter