Płatki owsiane

Rodzaje płatków owsianych

W sprzedaży dostępne są trzy główne rodzaje płatków owsianych:

• Zwykłe - powstają w wyniku zgniecenia całych ziaren owsa; są najmniej przetworzone i z tego względu charakteryzują się najwyższą wartością odżywczą.
• Górskie - w porównaniu do płatków zwykłych, płatki górskie są rozdrabniane i bardzo często odtłuszczane. Poddaje się je również parowaniu. Mają niższą wartość odżywczą, niż płatki zwykłe.
• Błyskawiczne - są one produkowane w podobny sposób, jak płatki górskie; jednakże dodatkowo są one uwadniane, przez co szybciej można je namoczyć lub ugotować.

Kalorie i Ig

Płatki owsiane nie dostarczają zbyt dużo kalorii

Co prawda płatki owsiane cechują się stosunkowo wysoką kalorycznością - ok. 370-380 kcal/100 g, to ze względu na to, że nie spożywa się ich w wysokich ilościach, nie są one źródłem energii w naszej diecie.

Przykładowo 1 łyżka płatków owsianych (10 g) dostarcza zaledwie 37-38 kcal.

Płatki owsiane mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Płatki owsiane charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 40 (IG = 40). 

Dodatkowo mają one niski ładunek glikemiczny, który dla 1 porcji płatków (1 łyżka - 10 g) wynosi 2,5 (ŁG = 2,5).

Płatki owsiane: wartości odżywcze

W płatkach owsianych przeważają węglowodany

W płatkach owsianych znajdują się wysokie ilości węglowodanów - ok. 55-60 g/100 g.

W mniejszym stężeniu znajduje się białko (12-14 g/100 g) i tłuszcz (6,9-7,2 g/100 g).

Płatki owsiane są dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Płatki owsiane charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością błonnika pokarmowego.

Poziom błonnika w płatkach owsianych wynosi zwykle ok. 6,9-9,7 g/100 g. 

Oznacza to, że spożywając 1 łyżkę płatków owsianych (10 g) dostarczamy ok. 0,7-1 g błonnika.

W płatkach owsianych znajdują się dwie frakcje błonnika pokarmowego:

• Błonnik rozpuszczalny (w tym głównie beta-glukany)
• Błonnik nierozpuszczalny

Płatki owsiane dostarczają składniki mineralne

W płatkach owsianych znajduje się szereg składników mineralnych. Ich zawartość (w przeliczeniu na 1 łyżkę = 10 g) kształtuje się następująco:

• Magnez - 12,9-13,8 mg
• Żelazo - 0,43 mg
• Cynk - 0,36 mg
• Fosfor - 41-43,3 mg
• Potas - 36,2-37,9 mg
• Wapń - 5,2 mg
• Miedź - 0,06 mg

W płatkach owsianych znajdują się również witaminy, choć w stosunkowo niewielkich ilościach. Jedna łyżka płatków dostarcza m.in.:

• Kwas foliowy - 8,6 µg
• Tiamina - 0,05 mg
• Witamina E - 0,18 mg

Płatki owsiane: właściwości

Właściwości zdrowotne płatków owsianych wynikają przede wszystkim z obecności w nich błonnika pokarmowego. 

Płatki owsiane sa dobre dla zdrowia serca

W wielu przeprowadzonych badaniach dobrze udokumentowano, że spożywanie wysokich ilości błonnika przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób sercowo naczyniowych, takich jak:

• Choroba niedokrwienna serca
• Udar mózgu

Dodatkowo naukowcy wielokrotnie wykazali, że dostarczanie błonnika pokarmowego wiąże się z:

• Obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi
• Redukcją stężenia cholesterolu

Działanie obniżające poziom cholesterolu stwierdzono również w badaniach, w których podawano uczestnikom 40 g płatków owsianych dziennie.

Płatki owsiane mogą obniżać poziom cukru we krwi

Uważa się, że płatki owsiane są dobrym produktem dla osób zmagających się z podwyższonym stężeniem glukozy we krwi, a także dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.

Za sprawą wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, mogą przyczyniać się do redukcji poziomu cukru we krwi.

Co więcej badania naukowe pokazują, że spożywanie błonnika pokarmowego może obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Dodatkowo charakteryzują się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym co sprawia, że są odpowiednie dla wspomnianych osób.

Płatki owsiane na zaparcia

Płatki owsiane mogą być wartościowym składnikiem diety osób, które cierpią na zaparcia.

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w płatkach owsianych będzie pomocna w uregulowaniu pracy jelit.

Płatki owsiane mogą chronić przed nowotworami

Za sprawą obecnego błonnika, regularne spożywanie płatków owsianych może obniżać ryzyko nowotworów, w tym m.in.:

• Raka żołądka 
• Rak jelita grubego
• Rak żołądka
• Rak trzustki

Płatki owsiane mogą być pomocne podczas odchudzania

Spożywanie płatków owsianych wiąże się z regulacją pracy jelit, ograniczonym wchłanianiem składników pokarmowych, jak również z zapewnianiem uczucia sytości.

Z powyższych względów włączenie do diety płatków owsianych może wspomagać utratę masy ciała.

Przeciwwskazania

Płatki owsiane są ogólnie bezpieczne dla zdrowia.

Jednakże płatki owsiane nie powinny być spożywane przez osoby będące na diecie lekkostrawnej o obniżonej zawartości błonnika.

Przykładowo, wysokie ilości błonnika mogą zaostrzać objawy takich chorób jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Płatki owsiane a celiakia

Płatki owsiane mogą być również niewłaściwym produktem dla osób cierpiących na celiakię, które muszą wyeliminować ze swojej diety gluten.

Co prawda owies naturalnie nie zawiera glutenu, jednakże w zakładach przemysłowych bardzo często jest nim zanieczyszczany.

Dlatego też osoby z celiakią powinny wybierać tylko te płatki owsiane, które na etykiecie zawierają wyraźną informację, że nie znajduje się w nich gluten. Symbolem żywności bezglutenowej, zamieszczanym na opakowaniach produktów jest przekreślony kłos.

Płatki owsiane w ciąży

Płatki owsiane są bezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który może być pomocny np. w łagodzeniu zaparć, które często pojawiają się w trakcie ciąży.

Dodatkowo płatki owsiane zawierają kwas foliowy, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu.

Płatki owsiane: jak spożywać?

Płatki owsiane można spożywać na surowo, jako dodatek np. do:

• Jogurtów
• Musli
• Deserów mlecznych
• Koktajli/smoothie
• Naleśników
• Pieczywa

Płatki owsiane można wykorzystać również do przygotowania:

• Owsianki
• Ciasteczek
• Batoników zbożowych
• Panierki (np. do mięsa)
• Granoli
• Kruszonki
• Muffinek

Płatki owsiane : ile spożywać?

Najważniejszym składnikiem płatków owsianych jest błonnik pokarmowy.

W 1 łyżce (10 g) znajduje się 0,7-1 g błonnika pokarmowego.

Aby dostarczyć dosyć znaczące ilości błonnika, np. 4 g (pozwolą one pokryć zapotrzebowanie na błonnik w ok. 15%) należałoby spożyć 40-50 g płatków owsianych. Z takiej ilości płatków można przygotować np. owsiankę.

Jak przechowywać płatki owsiane

Płatki owsiane powinny być przechowywane w suchym i chłodnym miejscu.

Powinny być one zamknięte w szczelnym opakowaniu, np. w słoiku.