Jarmuż

Dawno temu, warzywo to było wykorzystywane jako roślina ozdobna. Jarmuż w ostatnich latach zyskał bardzo dużą popularność ze względu na swoje właściwości prozdrowotne i nawet został okrzyknięty mianem "superfood". Jarmuż jest ważnym produktem w kuchni i diecie i Amerykanów. Przez ludzi spożywane są młodsze i delikatniejsze liści, podczas gdy starsze liście wykorzystywane są jako pasza dla zwierząt. Liście jarmużu są zwykle spożywane w postaci sałatek i soków. Co raz częściej można spotkać również jarmuż wysuszony (zliofilizowany) w postaci proszku. Zazwyczaj jest on wówczas dodawany do napojów, koktajlów, zup, sosów, deserów.

Jarmuż: wartości odżywcze

Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym

Liście jarmużu mogą być doskonałym uzupełnieniem diety osób zmagających się ze zbyt wysoką masą ciała. Cechują się niską kalorycznością. Wartość energetyczna jarmużu wynosi 60 kcal/100 g. Oznacza to, że jedna garść spożytego jarmużu dostarczy nam zaledwie 15 kcal.

Można znaleźć informacje, że indeks glikemiczny jarmużu świeżego (surowego) jest bardzo niski i wynosi tylko ok. 4. Podobnie, niskim indeksem glikemicznym charakteryzuje się również jarmuż gotowany (IG = 32) . Oznacza to, że jarmuż jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. dla osób cierpiących na cukrzycę lub insulinooporność.

Jarmuż zawiera nawet dwa razy więcej wapnia niż mleko

Jarmuż jest warzywem szczególnie bogatym w wiele składników mineralnych. Bardzo często mówi się, że posiada w swoim składzie dużo więcej wapnia niż mleko. W pewnym sensie jest to prawdą. W 100 ml mleka znajduje się ok. 112 mg wapnia, zaś w 100 g jarmużu jest go niemal dwa razy więcej – 219 mg. Jednak trzeba wiedzieć, że dużo łatwiej jest spożyć 100 ml mleka (ok. pól szklanki) niż 100 g jarmużu (ok. 4 garści). Stąd, uwzględniając powszechnie spożywaną wielkość porcji, więcej wapnia jesteśmy w stanie dostarczyć pijąc mleko niż jedząc jarmuż. Niemniej jednak, jarmuż jest jednym z podstawowych źródeł wapnia u wegan i wegetarian. Co więcej, warto zaznaczyć, że wapń pochodzący z jarmużu wchłania się w ok. 50%, czyli ok. dwa razy lepiej niż z innych produktów spożywczych.

Jarmuż posiada w swoim składzie również wiele innych, cennych składników mineralnych. Można w nim znaleźć pewne ilości potasu i żelaza. Trzeba jednak pamiętać, że żelazo obecne w produktach roślinnych (tzw. żelazo niehemowe) charakteryzuje się bardzo niską przyswajalnością. Stąd pomimo, że jarmuż zawiera żelazo, to może być ono w tylko niewielkim stopniu wykorzystane przez nasz organizm.

Jarmuż dostarcza witaminę A, C, E i K

Jarmuż jest bardzo dobrym źródłem wielu witamin. Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy K. Jedna garść jarmużu (ok. 25 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę aż w 83%.

Jarmuż to również bogactwo witamin o właściwościach przeciwutleniających, czyli witamin: A, C i E. Składniki te wykazują szerokie właściwości prozdrowotne chroniąc nasz organizm przed rozwojem wielu chorób. Warto zauważyć, że jedna porcja jarmużu zapewni nam ok. połowę zalecanej, dziennej dawki witaminy C.

Jarmuż jest źródłem silnych przeciwutleniaczy

Jarmuż zawiera wiele związków, które odpowiedzialne są za hamowanie aktywności wolnych rodników, których nadmiar w naszym organizmie prowadzi do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona), a także przyspiesza proces starzenia się. O właściwościach przeciwutleniających jarmużu świadczy obecność takich składników jak:

• Beta-karoten
• Luteina
• Zeaksantyna
• Sulforafan

Jarmuż: właściwości

Jarmuż wpływa korzystnie na wzrok

Jarmuż jest jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych luteiny i zeaksantyny. Wielokrotnie udowodniono, że spożywanie luteiny chroni nas przez wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej, będącej jedną z chorób wzroku. Schorzenie to charakteryzuje się znacznym pogorszeniem wzroku, w niektórych przypadkach prowadzącym nawet do ślepoty .

W przeprowadzonych badaniach naukowych wykazano również, że luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko rozwoju zaćmy o 25%.

Odnotowano, że luteina może przyczyniać się do poprawy ostrości wzroku . 

Istnieją przesłanki naukowe, które wskazują, że luteina może polepszać jakość widzenia u osób cierpiących na retinopatię cukrzycową (uszkodzenie narządu wzroku spowodowane cukrzycą).

Naukowcy uważają, że luteina działa jako naturalny filtr, chroniący nasze oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.

Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy można stwierdzić, że jarmuż jest ważnym składnikiem zapewniającym prawidłowe widzenie.

Jarmuż zawiera witaminę K1 odpowiedzialną za krzepnięcie krwi

Witamina K1 (inaczej – filochinon, fitomenadion) jest odpowiedzialna za wytwarzanie w naszym organizmie czynników krzepnięcia krwi, takich jak: protrombina, czynnik VII, IX i X. 

Jarmuż zawierający wysokie ilości witaminy K1 może zwiększać krzepliwość krwi, zapobiegając w ten sposób występowaniu samoistnych krwawień. 

Jarmuż powinien być elementem diety dla osób z niedoborem witaminy K.

Czy jarmuż może być pomocny na stawy?

W kilku przeprowadzonych badaniach naukowych zaobserwowano, że osoby, które miały niski poziom witaminy K1 cechowały się większym ryzykiem wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów, czy też uszkodzeń chrząstki stawowej. 

Na podstawie tych informacji można przypuszczać, że spożywanie jarmużu bogatego w witaminę K1 może w pewnym stopniu chronić nasze stawy przed rozwojem różnych schorzeń.

Jarmuż wzmacnia nasz układ sercowo-naczyniowy

Najnowsze wyniki badań opublikowane w 2018 roku na łamach czasopisma The American Journal of Clinical Nutrition pokazały, że wysokie spożycie beta-karotenu może powodować zmniejszenie ryzyka rozwoju udarów mózgu o 19% i choroby niedokrwiennej serca o 27%. Wiedząc, że jarmuż zawiera bardzo wysokie ilości beta-karotenu można założyć, że regularne spożywanie tego warzywa pomoże chronić nasz organizm przed wystąpieniem chorób układu krążenia.

Jarmuż obniża poziom cholesterolu

Naukowcy analizowali również wpływ spożycia soku z jarmużu na poziom cholesterolu we krwi. W tym celu, ochotnikom cierpiącym na hipercholesterolemię (podwyższony poziom cholesterolu we krwi) podawali 150 ml soku dziennie przez 12 tygodni. Na koniec badań, autorzy doświadczenia odnotowali, że osoby, które przyjmowały sok z jarmużu cechowały się wyższym o 27% stężeniem "dobrego" cholesterolu HDL. Dodatkowo u osób tych nastąpiło obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL o 10%. Wyniki tych badań wskazują, że spożywanie soku z jarmużu może korzystnie regulować stężenie cholesterolu we krwi.

Jarmuż na nadciśnienie?

Spożywanie jarmużu może pozytywnie przyczyniać się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi. A to wszystko za sprawą obecnej witaminy C.

Dwie przeprowadzone metaanalizy pokazały, że spożywanie wysokich ilości witaminy C może powodować obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. 

Oczywiście samo spożycie jarmużu prawdopodobnie nie wystarczy do wystąpienia takiego efektu. Jednak zawiera on bardzo duże ilości witaminy C, a spożywając go, dostarczymy naszemu organizmowi pokaźną dawkę kwasu askorbinowego.

Jarmuż na urodę

Wydaje się, że spożywając jarmuż, dbamy o naszą urodę. Jarmuż to warzywo bogate w biotynę i witaminę C, którym przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci.

Dane naukowe pokazują, że niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów, nadmiernej łamliwości paznokci, łuszczenia się skóry, czy też wystąpienia wysypki wokół ust, oczu i nosa. Stąd ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczające ilości biotyny, np. spożywając właśnie jarmuż.

Witamina C obecna w jarmużu jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu. Stąd uważa się, że może wpływać na jędrność skóry, a także przyspieszać gojenie się ran i owrzodzeń.

Jarmuż zawiera wysokie ilości witaminy C ułatwiającej przyswajanie żelaza

Bardzo duża część populacji cierpki na niedobór żelaza. Co jest tego przyczyną? Po pierwsze, spożywamy tego składnika zbyt mało. Po drugie, dostarczone żelazo wchłania się w niewielkim stopniu.

Wiele lat temu naukowcy udowodnili, że przyswajanie żelaza zwiększa witamina C. Co to oznacza? Spożywając jarmuż, dostarczamy wysokie ilości witaminy C, która może spowodować, że jedząc jednocześnie mięso lub produkty roślinne zawierające żelazo, zwiększymy poziom tego składnika w organizmie.

Przyjmuje się, że jednorazowa dawka witaminy C, która może być skuteczna w zwiększeniu przyswajania żelaza to 25-100 mg. Zgodnie z tym, 1 garść jarmużu będzie wystarczająca żeby efektywnie wpłynąć na zwiększenie wchłaniania żelaza.

Czy jarmuż jest dobry dla osób z cukrzycą?

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że spożywanie wysokich ilości witaminy C przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu 2 . Według tego, można przypuszczać, że regularne spożywanie jarmużu bogatego w kwas askorbinowy może być przydatne w aspekcie regulowania poziomu cukru we krwi.

Trzeba mieć świadomość, że sam jarmuż to zbyt mało aby nastąpiło istotne obniżenie stężenia glukozy. Jednak z całą pewnością jest to dobry krok ku wyrównaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Jarmuż może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworów

Bardzo często można spotkać się z opinią, że witamina C działa przeciwnowotworowo. Jest to prawdą. Jednak trzeba wiedzieć, że witamina C prawdopodobnie nie „leczy” raka, a zapobiega jego wystąpieniu. W wielu przeprowadzonych badaniach naukowych wykazano m.in., że spożywanie wysokich ilości witaminy C może skutkować mniejszym ryzykiem rozwoju:

• Raka szyjki macicy (o 45-65%)
• Raka trzustki (o 7-42%)
• Raka płuc (o 17%)

Z tego względu można założyć, że spożywanie jarmużu będącego źródłem witaminy C będzie korzystne w aspekcie zapobiegania wystąpienia nowotworów.

Ponadto jarmuż zawiera również związek o nazwie sulforafan. Uważa się, że składnik ten może wykazywać właściwości antykancerogenne. Badania in vitro pokazują, że sulforafan może hamować wzrost komórek nowotworowych.

Jarmuż: przeciwwskazania

Jarmuż zawiera goitogeny ograniczające wytwarzanie hormonów tarczycy

W jarmużu, podobnie jak w innych warzywach kapustnych stwierdzono obecność goitrogenów. Uważa się, że produkty zawierające goitrogeny mogą zaburzać działanie tarczycy. Dzieje się tak dlatego, że związki te ograniczają wykorzystanie jodu przez tarczycę. W konsekwencji powstaje mniej hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna i trójjodotyronina.

Warto zwrócić uwagę, że obróbka termiczna, np. gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, blanszowanie (bez przykrycia) obniża zawartość goitrogenów. Stąd jarmuż gotowany będzie posiadać ich znacznie mniej, niż jarmuż surowy.

Czy jednak obecność goitrogenów w jarmużu jest niebezpieczna dla funkcjonowania tarczycy, a w konsekwencji, dla naszego zdrowia? Wydaje się, że nie. Osoby zdrowe, które dodatkowo spożywają odpowiednie ilości jodu i selenu nie powinny obawiać się działania goitrogenów i nie muszą ograniczać spożycia np. surowego jarmużu.

Wysokie spożycie produktów zawierających goitrogeny może być pewnym problemem dla osób cierpiących na choroby tarczycy, np. chorobę Hashimoto lub nadczynność tarczycy. W zależności od zaawansowania choroby, warto rozważyć ograniczenie spożycia takich produktów (ale nie eliminować ich całkowicie z diety!). Jednak wówczas zmniejszamy spożycie tylko produktów w postaci surowej (np. jarmuż surowy). Produkty gotowane zawierają śladowe ilości tych związków i ich spożycie nie wymaga ograniczenia.

Jarmuż może powodować wzdęcia

Powszechnie wiadomo, że u wielu osób spożywanie warzyw kapustnych (np. jarmużu) wywołuje wzdęcia. W większości przypadków, poza pewnym dyskomfortem nie powoduje to żadnych dodatkowych dolegliwości. Jednak warto pamiętać, że u niektórych osób spożycie produktów wzdymających jest przeciwwskazane. Takim przypadkiem są np. osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, u których po spożyciu warzyw kapustnych nasilają się objawy choroby, w tym np. bóle brzucha.

Na jarmuż powinny uważać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe

Jak wiadomo, jarmuż to jedno z najbogatszych warzyw w witaminę K, która ma działanie prozakrzepowe – zapewnia ona krzepnięcie krwi. Jest to bardzo korzystna właściwość w przypadku osób, które mają problem ze zbyt małym krzepnięciem krwi.

Jednak nie dla wszystkich regularne spożywanie wysokich ilości jarmużu może być szczególnie bezpieczne. Osoby, które cierpią na zbyt dużą krzepliwość krwi i stosujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) powinny zachować ostrożność i nie spożywać nadmiernych ilości jarmużu.

Czy jarmuż zawiera pestycydy?

W ostatnim czasie zrobiło się szczególnie głośno o zawartości pestycydów w żywności, gdy do mediów przedostały się informacje pochodzące z amerykańskiej organizacji non-profit EWG (ang. Environmental Working Group), która opublikowała „parszywą dwunastkę” czyli listę najbardziej zanieczyszczonych pestycydami warzyw i owoców.

W tym rankingu, w 2019 roku jarmuż zajął niechlubne, 3 miejsce. Gorzej wypadły tylko truskawki i szpinak. Poza tymi trzema produktami, na liście znalazły się również nektarynki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, wiśnie, gruszki, pomidory, seler i ziemniaki – czyli tak naprawdę bardzo popularne warzywa i owoce znajdujące się w naszej codziennej diecie. W przypadku jarmużu okazało się, że aż 92% przebadanych próbek zawierało pozostałości co najmniej dwóch rodzajów pestycydów. W pojedynczych próbkach zaobserwowano obecność nawet 18 różnych pestycydów.

Jarmuż może zawierać pestycydy ale w "bezpiecznych" ilościach

Wspomniany ranking powstał w oparciu o dane opublikowane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA, ang. United States Department of Agriculture). Przyglądając się wnikliwie tym danym można faktycznie stwierdzić, że wiele próbek jarmużu zawierało pozostałości pestycydów. Jednak w tych wszystkich doniesieniach medialnych pomija się jeden, bardzo istotny fakt. Pestycydy występują w jarmużu w bardzo niewielkich, wręcz śladowych ilościach, które w zdecydowanej większości nie przekraczają ustalonych norm i nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. Przekroczenie dopuszczalnego poziomu pestycydów stwierdzono tylko w 24 próbkach jarmużu na ponad 700 przebadanych.

Wydaje się, że wspomniany ranking może być głównie wskazówką dla osób, które obawiają się pozostałości pestycydów (nawet śladowych) i ich potencjalnego, negatywnego wpływu na zdrowie. Ranking ten nakierowuje, które owoce i warzywa lepiej wybierać z upraw organicznych niż konwencjonalnych.

Szczegółową analizę raportu wykonali również naukowcy, którzy jednoznacznie stwierdzili, że łączne narażenie konsumentów na pozostałości pestycydów jest bardzo niewielkie, i że zastąpienie warzyw i owoców pochodzących z upraw konwencjonalnych, produktami organicznymi nie przyniesie wymiernych korzyści zdrowotnych. Dodatkowo autorzy publikacji zarzucili twórcom rankingu, że ich metodologia jest nieodpowiednia, aby móc rzetelnie szeregować produkty ze względu na zawartość pestycydów.

Jarmuż jest bezpieczny w ciąży

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożycia jarmużu przez kobiety ciężarne i karmiące. Jarmuż może być spożywany zarówno podczas ciąży, jak i karmienia piersią.

Jarmuż: jak przechowywać?

Jarmuż najlepiej przechowywać w lodówce

Jarmuż należy do warzyw, które charakteryzują się dosyć krótką trwałością. Jarmuż najlepiej spożywać tuż po zakupie.

Jeżeli nie planujemy od razu po zakupie spożyć jarmużu, najlepiej przechowywać go w lodówce, w dolnych szufladach. Trzeba pamiętać, że przed włożeniem do lodówki, jarmuż powinien być osuszony (nie powinniśmy wkładać do lodówki np. mokrych warzyw i owoców).

Szufladę, którą przeznaczymy na przechowanie jarmużu warto wyłożyć ręcznikiem papierowym, aby pochłaniał on wilgoć. Dodatkowo jarmuż może być owinięty w bawełnianą ściereczkę lub może być włożony do worka foliowego (koniecznie z dziurkami).

Warzywo to możemy poddawać również mrożeniu.

Jarmuż: jak jeść?

Jarmuż najlepiej spożywać na surowo – zachowuje wówczas najwyższą wartość odżywczą. Warzywo to nadaje się również do gotowania, duszenia, blanszowania, pieczenia, smażenia.

Duża część osób wybiera właśnie blanszowanie lub prażenie, gdyż jarmuż surowy charakteryzuje się dość twardymi liśćmi, które nie dla wszystkich są akceptowalne.

Obróbka termiczna jarmużu powoduje obniżenie zawartości składników odżywczych

Trzeba  pamiętać, że obróbka termiczna powoduje zniszczenie wielu cennych witamin. Im wyższa temperatura i im dłużej będziemy poddawać jarmuż np. gotowaniu, tym więcej zostanie utraconych składników odżywczych. Z kolei gotowanie w wodzie przyczynia się dodatkowo do „wypłukania” części związków, w tym składników mineralnych.

Przeprowadzone badanie pokazało, że jarmuż gotowany w wodzie i na parze może mieć nawet 3-krotnie mniej składników mineralnych (np. potasu, wapnia) niż jarmuż surowy. W innym doświadczeniu wykazano z kolei, że gotowanie jarmużu może ok. 4-krotnie zmniejszać zawartość korzystnych dla zdrowia karotenoidów.

Jarmuż: pomysły na przepisy

Poza sałatkami, z jarmużu można przygotować

• pyszne chipsy,
• pesto,
• koktajle warzywno-owocowe,
• kremy, zapiekanki, zupy i soki.
• w Japonii bardzo popularny jest właśnie sok z jarmużu, nazywany „aojiru”.
• zmiksowany jarmuż nadaje się jako farsz np. do pierogów lub pasztecików.
• z jarmużu (zastępując kapustę) można przygotować nawet tradycyjne gołąbki. J
• jarmuż może być też stosowany jako dodatek na pizzę.

Jarmuż bardzo dobrze komponuje się z cytrusami (pomarańczami, grejpfrutami), szpinakiem, awokado, pomidorami, selerem naciowym, kiwi, bananem, orzechami i miętą.

Jarmuż zawiera wysokie ilości witaminy K, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Z tego względu warto łączyć jarmuż z olejami roślinnymi (np. z oliwą z oliwek). Takie połączenie składników spowoduje zwiększenie wchłaniania witaminy K w naszym ustroju.

Jarmuż: gdzie kupić?

Jarmuż jest coraz bardziej powszechny. Można go kupić w wielu hipermarketach czy tradycyjnych warzywniakach. Cena 1 kg jarmużu to ok. 10 zł. Jarmuż można kupić przez cały rok. Jednak uważa się, że "sezon" na jarmuż rozpoczyna się we wrześniu, a kończy w marcu.