Topinambur

Kalorie i Indeks glikemiczny

Topinambur jest niskokaloryczny i ma niski IG

Topinambur jest warzywem dostarczającym niewielkich ilości kalorii. Jego wartość energetyczna wynosi tylko ok. 73 kcal/100 g. 

Dodatkowo zaletą topinamburu jest to, że charakteryzuje się on niskim indeksem glikemicznym (IG = 32). 

Z tego względu jest odpowiednim produktem dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym na cukrzycę, a także dla osób z nadwagą i otyłoscią. Trzeba jednak pamiętać, że podany IG dotyczy topinamburu świeżego. Jeżeli poddamy go obróbce termicznej (np. gotowaniu lub pieczeniu), to jegto wartość IG wzrośnie.

Wartości odżywcze

Najważniejszym składnikiem topinamburu jest inulina

Właściwości zdrowotne topinamburu wynikają przede wszystkim z obecności w jego składzie inuliny.

Inulina to związek z grupy polisacharydów (węglowodanów), zaliczany do fruktooligosacharydów.

W 100 g bulw topinamburu znajduje się ok. 16-20 g inuliny.

Inulina występuje również w innych rośliach. Źródłem inuliny są również:

• Korzeń cykorii (35,7-47,6 g/100 g)
• Korzeń mniszka (12-15 g/100 g)
• Korzeń omanu
• Czosnek (9-16 g/100 g)
• Pszenica (1-4 g/100 g)
• Cebula (1,1-7,5 g/100 g)
• Por (3-10 g/100 g)
• Szparagi (2-3 g/100 g)
• Jęczmień (0,5-1,5 g/100 g)
• Banan (0,3-0,7 g/100 g)

Topinambur zawiera stosunkowo dużo potasu i żelaza

W bulwie topinamburu stwierdzono dosyć wysokie ilości:

• Potasu - 429 mg/100 g
• Żelaza - 3,4 mg/100 g

Zakładając, że w jednej potrawie można spożyć przeciętnie ok. 100-150 mg topinamburu, to należy uznać, że topinambur jest źródłem potasu i żelaza.

Wielokrotnie można spotkać się z informacjami, że topinambur to bogate źródło jeszcze wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne. Jednakże nie jest to prawdą. Zgadza się, że w jego składzie występuje wiele różnych związków, ale ich zawartość jest bardzo niewielka i praktycznie nieistotna dla naszego zdrowia.

W przeliczeniu na 100 g, zawartość pozostałych składników mineralnych kształtuje się następująco:

• Wapń - 14 mg
• Magnez - 17 mg
• Fosfor - 78 mg
• Sód - 4 mg
• Cynk - 0,12 mg
• Miedź - 0,14 mg
• Mangan - 0,06 mg
• Selen - 0,7 µg

W korzeniu topinamburu znajduje się również niewiele witamin:

• Witamina C - 4 mg
• Tiamina - 0,2 mg
• Ryboflawina - 0,06 mg
• Niacyna - 1,3 mg
• Kwas pantotenowy - 0,4 mg
• Witamina B6 - 0,08 mg
• Foliany - 13 µg
• Witamina E - 0,19 mg

Topinambur nie zawiera praktycznie w ogóle witaminy K i witaminy A, a także witaminy B12 i witaminy D.

Właściwości

Topinambur może obniżać ciśnienie krwi

Co prawda nie przeprowadzono żadnych istotnych badań nad wpływem topinamburu na ciśnienie tętnicze krwi, to jednak na podstawie składu chemicznego można przypuszczać, że warzywo to będzie korzystnie wpływać na ciśnienie krwi.

Topinambur jest dobrym źródłem potasu, który jest jednym z najbardziej istotnych składników biorących udział w obniżaniu ciśnienia krwi. W 100 g bulw znajduje się go aż 429 mg. 

Spożywanie topinamburu może przyczyniać się do obniżenia cholesterolu

Jak wskazuje analiza wielu badań naukowych opublikowana na łamach czasopisma European Journal of Clinical Nutrition, inulina może przyczyniać się do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL.

Stąd z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że spożywanie topinamburu będącego bardzo dobrym źródłem inuliny może wpływać na redukcję poziomu cholesterolu LDL.

Trzeba jednak podkreślić, że nie wykazano, aby inulina miała istotny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, "dobry" cholesterolu HDL i triglicerydów.

Należy również dodać, że działanie obniżające poziom cholesterolu LDL stwierdzono przy spożyciu inuliny na poziomie 18 g/dzień. Jest to taka ilość, którą dostarczy ok. 100 g topinamburu (spożywanego codziennie).

Topinambur może korzystnie wpływać na poziom glukozy 

Jak pokazały najnowsze wyniki badań, spożywanie inuliny wiąże się z obniżeniem stężenia glukozy we krwi na czczo. Efekt ten odnotowano przy poziomie 7,4-11 g inuliny na dzień (odpowiednik 30-50 g bulwy topinamburu).

Zaobserwowano również, że inulina w ilości 10,6-21 g/dzień (odpowiednik ok. 60-120 g topinamburu) może obniżać poziom insuliny we krwi.

Dane te oznaczają, że spożywanie topinamburu prawdopodobnie przyczyni się do poprawy gospodarki węglowodanowej. Jego dodatkowym atutem jest fakt, że posiada on (w formie surowej) niski indeks glikemiczny (IG = 32).

Inulina zwiększa wchłanianie składników mineralnych

Aktualny stan wiedzy wskazuje, że spożywanie inuliny może przyczyniać się do wzrostu wchłaniania niektórych składników mineralnych, głównie:

• Wapnia
• Magnezu
• Cynku
• Miedzi

Dlatego też sięgając regularnie po topinambur bogaty w inulinę możemy zwiększyć szansę na wzrost wchłaniania niektórych składników odżywczych, a tym samym wyższy poziom tych związków w organizmie człowieka.

Inulina obecna w topinamburze ma działanie prebiotyczne

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe pokazują, że inulina jest prebiotykiem.

Wielokrotnie udowodniono, że jej spożycie wiąże się ze wzrostem korzystnej dla zdrowia flory bakteryjnej jelit, w tym bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Można zatem wnioskować, że topinambur zawierający wysokie ilości inuliny będzie pozytywnie wpływał na skład bakterii zamieszkujących nasze jelita.

Zgodnie z danymi literaturowymi, inulina może wykazywać działanie prebiotyczne w nawet stosunkowo niewielkiej dawce wynoszącej ok. 1,5 g.

Topinambur jest dobry na zaparcia

Za sprawą obecnej inuliny, w słonecznik bulwiasty może być przydatnym produktem w zmniejszaniu zaparć.

Naukowcy wykazali, że inulina może poprawiać wypróżnienia i powodować zmiękczenie stolca.

Przeciwwskazania

Topinambur jest bezpieczny dla zdrowia

Topinambur, jak również zawarta w nim inulina nie wpływają negatywnie na zdrowie. Nie określono scisłych przeciwwskazań co do spożywania topinamburu.

Jednakże m.in. ze względu na to, że inulina nie jest trawiona w naszym przewodzie pokarmowym i ulega w niej fermentacji, w wysokich ilościach może powodować łagodne skutki uboczne.

Wśród działań niepożądanych spożywania dużych ilości topinamburu (ze względu na obecność inuliny) można wymienić przede wszystkim dolegliwości żołądkowo-jelitowe: bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę, zaparcia.

Ryzyko wystąpienia skutków ubocznych może wystąpić w przypadku spożywania 20 g inuliny lub więcej, co odpowiada ok. 100 g topinamburu.

Przyjmuje się, że inulina w ilości do 20 g dziennie nie powinna wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Topinambur w ciąży

Dotychczas nie stwierdzono żadnych przeciwwskazań co do spożywania topinamburu przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Jak przechowywać Topinambur ?

Topinambur najlepiej przechowywać w stosunkowo niskiej temperaturze

Idealnym rozwiązaniem będzie przechowywanie w lodówce. Przed włożeniem do lodówki topinambur najlepiej owinąć w ręcznik papierowy, a następnie zamknąć w woreczku plastikowym (np. woreczku strunowym), aby zapobiec pochłanianiu wilgoci.

Jak i gdzie kupować Topinambur?

Topinambur można kupić w sklepach stacjonarnych (zwykle są to sklepy wielkopowierzchniowe) lub w sklepach internetowych.

Cena świeżego topinamburu kształtuje się na poziomie 13-18 zł za kilogram.

Topinambur można kupić w kilku różnych postaciach:

• Świeży korzeń (bulwa)
• Suszony (w kawałkach)
• Sok świeży
• Suszony sok (w proszku)
• Mąka
• Kiszony
• Suplement diety (w kapsułkach)

Suplementy diety z topinamburem

Wybierając suplement diety z topinamburem w kapsułkach należy zwrócić uwagę, aby posiadał on podaną zawartość inuliny (i aby była ona jak najwyższa, na poziomie ok. 90%).

Jak wiadomo, inulina jest najważniejszym składnikiem topinambura wpływającym na jego właściwości prozdrowotne.

Jak jeść Topinambur?

Topinambur charakteryzuje się delikatnie słodkim i orzechowym smakiem, porównywanym do karczocha lub orzechów brazylijskich.

Bulwę topinamburu można wykorzystywać w kuchni na wiele różnych sposobów

Topinambur może z powodzeniem zastępować produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, kasza, ryż. 

Topinambur można jeść zarówno na surowo, jak również poddawać go obróbce termicznej - gotowaniu w wodzie, gotowaniu na parze, pieczeniu i smażeniu. Warzywo to najlepiej gotować i piec w skórce, a dopiero po tym procesie je obrać.

Topinambur nadaje się również do kiszenia.

Ze świeżego topinamburu można przygotować wiele różnych potraw, np.:

• Sałatki
• Zupę - krem
• Chipsy
• Pastę
• Puree
• Placki
• Frytki

Przykładowe, smaczne przepisy z wykorzystaniem topinamburu znajdują się TUTAJ.