Por - wszystko co warto wiedzieć

  • autor:

    mgr Mateusz Durbas

    Dietetyk

    Ukończył studia magisterskie na kierunku dietetyka w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia, w specjalności dietetyka kliniczna. Szkoleniowiec, autor setek artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i suplementacji diety.

Por - wszystko co warto wiedzieć

Ostatnia aktualizacja: 04 maja 2022

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 2źródła
  • 16badań

Por (Allium porrum L.) to roślina dwuletnia, która należy razem z cebulą i czosnkiem do rodziny amarylkowatych (Amaryllidaceae).

Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, organicznych związków siarki oraz błonnika pokarmowego jest niezwykle wartościowym elementem zdrowej diety. 


W pigułce

  • Por jest małokaloryczny i ma niski indeks oraz ładunek glikemiczny.
  • 1 sztuka pora (140 g) pokrywa prawie 88% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i blisko 45% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
  • 1 por pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mangan aż w 33,7%, zaś na żelazo w 21%.
  • Por zawiera wiele bioaktywnych związków o właściwościach antyoksydacyjnych, takich jak beta-karoten, luteina, zeaksantyna oraz kwasy fenolowe i flawonoidy (zwłaszcza kemferol), które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi. 
  • Por jest źrodłem organicznych związków siarki, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwulteniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe oraz przeciwzakrzepowe.
  • Por wykazuje działanie hamujące powstawanie raka przełyku, żołądka, jelita grubego oraz górnego odcinka układu oddechowego, a także prawdopodobnie raka piersi.
  • Por może potencjalnie chronić przed wystąpieniem chorób alergicznych ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i antyzapalne.
  • Por charakteryzuje się wysoką zawartością karotenoidów, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny, które mają udowodnione działanie zmniejszające ryzyko rozwoju zaćmy oraz zwyrodnienia plamki źółtej związanego z wiekiem.
  • Por jest warzywem, które może powodować wystąpienie objawów żołądkowo-jelitowych u pacjentów z chorobą refluksową przełyku, a jego biała część u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO).


Por składa się z dwóch jadalnych części:

  • cebula (biała część): ma łagodniejszy smak
  • liście (zielona część): jest bardziej pikantna i smakiem przypomina cebulę lub czosnek, natomiast łatwo ulega złagodzeniu w wyniku gotowania bądź pieczenia.

Port jest spożywany już od czasów starożytnego Egiptu.. Początkowo używany był w miastach-państwach starożytnych jako przystawka oraz zagęstnik zup, lecz z czasem zaczęto go podawać w postaci gotowanej wraz z oliwą z oliwek.

Ludność starożytnego Rzymu oraz Grecji doceniała również lecznicze właściwości pora i stosowała go na gruźlicę, krwotoki, a także rany po ukąszeniu owadów.

Por - wartości odżywcze

Por składa się w 83% z wody oraz w 15% z węglowodanów, zaś w pozostałym procencie z białek (2%) i innych składników (2%)

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 sztukę pora (140 g):

  • Kalorie - 85 kcal,
  • Białko - 2,1 g,
  • Tłuszcz - 0,42 g,
  • Węglowodany - 19,9 g,
  • w tym cukry - 5,5 g,
  • Błonnik pokarmowy - 2,5 g (10% RWS)

Por jest małokaloryczny i ma niski indeks oraz ładunek glikemiczny

Jedna sztuka pora (140 g) dostarcza tylko 85 kcal, dzięki czemu może być bezpiecznie spożywana przez wszystkie osoby, w tym te zmagające się z nadmierną masą ciała, które chcą schudnąć. 

Indeks glikemiczny pora wynosi 32 (IG = 32), zaś ładunek glikemiczny 1,2 (ŁG = 1,2).

Por - witaminy i składniki mineralne

Por jest bogatym źrodłem wielu witamin i składników mineralnych, zwłaszcza witaminy A, B6, C, E, K, kwasu foliowego oraz manganu, miedzi, potasu, magnezu, żelaza i wapnia.

1 por pokrywa prawie 88% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i blisko 45% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy

Jedna sztuka pora (140 g) zawiera aż 65,8 µg witaminy K, a dokładniej mówiąc filochinonu, czyli witaminy K1, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik aż w 87,7%.

W jednym porze znajduje się 89,6 µg kwasu foliowego, co stanowi 44,8% dobowego zapotrzebowania na tę witaminę.

Witamin K ma udowodnione działanie:

  • regulujące równowagę wapniową organizmu,
  • zwiększające zawartość wapnia w kościach,
  • regulujące poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz w stanie przedcukrzycowym,
  • antyoksydacyjne (chroni komórki przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu),
  • antyzapalne.

Kwas foliowy pełni ważną rolę w:

  • procesach krwiotwórczych,
  • przemianach niektórych aminokwasów,
  • syntezie białek, fosfolipidów i nukleotydów,
  • metylacji DNA,
  • prewencji wad cewy nerwowej płodu.

Zawartość witamin w 1 porze (140 g):

  • Witamina K - 65,8 µg (87,7% RWS),
  • Kwas foliowy - 89,6 µg (44,8% RWS),
  • Witamina B6 - 0,33 mg (23,3% RWS),
  • Witamina C - 16,8 mg (21% RWS),
  • Witamina A - 116,2 µg (14,5% RWS),
  • Witamina E - 1,29 mg (10,7% RWS),
  • Witamina B1 - 0,08 mg (7,6% RWS),
  • Witamina B3 - 0,56 mg (3,5% RWS),
  • Witamina B5 - 0,20 mg (3,3% RWS),
  • Witamina B2 - 0,04 mg (3,0% RWS).

1 por pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mangan aż w 33,7%, zaś na żelazo w 21%

Por zawiera: mangan, żelazo, miedź, potas, magnez i wapń. 1 sztuka pora (140 g) dostarcza 0,67 mg manganu, co pozwala pokryć 33,7% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek oraz 2,94 mg żelaza, co z kolei stanowi 21% dobowego zapotrzebowania na ten składnik.

Mangan odgrywa ważną rolę w:

  • syntezie białek, kwasów tłuszczowych oraz kwasów nukleinowych,
  • regulacji aktywności i przemiany hormonów tarczycy,
  • ochronie komórek przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu,
  • prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego i trzustki,
  • zachowaniu właściwej kondycji skóry.

Żelazo odpowiada za:

  • procesy oddychania tkanowego,
  • tworzenie krwinek czerwonych,
  • syntezę DNA,
  • zwalczanie wirusów i bakterii,
  • metabolizm cholesterolu,
  • detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.

Zawartość składników mineralnych w 1 porze (140 g):

  • Mangan - 0,67 mg (33,7% RWS),
  • Żelazo - 2,94 mg (21% RWS),
  • Miedź - 0,17 mg (16,8% RWS),
  • Potas - 252 mg (12,6% RWS),
  • Magnez - 39,2 mg (10,5% RWS),
  • Wapń - 82,6 mg (10,3% RWS),
  • Fosfor - 49 mg (7% RWS),
  • Selen - 1,4 µg (2,5% RWS),
  • Cynk - 0,17 mg (1,7% RWS).

Por - składniki aktywne

Por jest dobrym źrodłem karotenoidów (zwłaszcza beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny), polifenoli, kwasów fenolowych, organicznych związków siarki, saponin steroidowych oraz glukozynolanów.

Por jest zasobny w antyoksydanty

Por charakteryzuje się obecnością wielu bioaktywnych związków o właściwościach antyoksydacyjnych, takich jak beta-karoten, luteina, zeaksantyna oraz kwasy fenolowe i flawonoidy (zwłaszcza kemferol). Regularne włączanie do diety może pomóc w ochronie naczyń krwionośnych i komórek organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi .

Wykazano, że flawonoidy zawarte w porze i innych warzywach cebulowych mają działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwbakteryjne, hipolipemizujące, kardioprotekcyjne oraz neuroprotekcyjne. Zielone liście pora mają na ogół znacznie silniejsze właściwości przeciwutleniające niż jego biała łodyga.

Por zawiera organiczne związki siarki

Organiczne związki siarki są syntetyzowane podczas uszkodzenia tkanek roślinnych (np. krojenia) w ramach mechanizmu obronnego, w wyniku którego powstaje allicyna odpowiedzialna za specyficzny zapach pora i pozostałych warzyw cebulowych .

Organicznym związkom siarki przypisuje się szereg korzystnych właściwości dla zdrowia człowieka, w tym działanie przecinowotworowe, przeciwgrzybiczne czy przeciwwirusowe. 

Por - właściwości

Por wykazuje działanie hamujące powstawanie raka przełyku, żołądka, jelita grubego oraz górnego odcinka układu oddechowego

Wyniki metaanalizy 14 badań (4 badania kohortowe, 10 kliniczno-kontrolnych), które łącznie objęły 6227 uczestników z Azji, Europy i Ameryki Południowej wykazały, iż wysokie spożycie warzyw cebulowych, w tym pora wiązało się ze zmniejszonym o 22% ryzykiem zachorowania na raka żołądka. Zwiększenie spożycia warzyw cebulowych, w tym pora o każde 20 g na dzień związane jest z 9% redukcją ryzyka rozwoju raka żołądka.

Rezultaty metaanalizy 8 badań obserwacyjnych z całościowym udziałem 19 299 uczestników z wielu krajów świata wykazały, iż konsumpcja warzyw cebulowych, w tym pora wiązała się ze zmniejszonym o 21% ryzykiem wystąpienia raka płaskonabłonkowego w obrębie górnego odcinka układu oddechowego i przewodu pokarmowego. Wyniki metaanalizy 4 badań obserwacyjnych pokazały zaś, że wysokie spożycie warzyw cebulowych było związane z obniżeniem aż o 35% ryzyka rozwoju raka przełyku.

W innej metaanalizie badań obserwacyjnych wykazano, iż duże spożycie warzyw cebulowych, w tym pora zostało powiązane ze zmniejszonym o 22% ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego oraz o 12% mniejszym ryzykiem pojawienia się polipów gruczolakowatych jelita grubego.

Istnieją doniesienia sugerujące, że wysoka częstotliwość konsumpcji pora zmniejsza aż o 72% ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet w wieku 25-65 lat

Podsumowanie

Istnieje wiele badań potwierdzających działanie przecinowotworowe warzyw cebulowych w tym pora. 

Por posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające

Por ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i antyzapalne może potencjalnie chronić przed wystąpieniem chorób alergicznych

Sugeruje się, że wiele różnorodnych związków bioaktywnych zawartych w porze zapobiega pojawieniu się licznych chorób przewlekłych poprzez aktywność przeciwutleniającą, zdolność do chelatowania metali oraz skuteczne neutralizowanie szkodliwego działania reaktywnych form tlenu.

Podsumowanie

Por jest dobrym źrodłem licznych związków biologicznie czynnych o właściwościach antyoksydacyjnych i antyzapalnych, takich jak polifenole, kwasy fenolowe, karotenoidy, glukozynolany oraz niektóre witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu może zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. 

Por może chronić przed rozwojem zaćmy oraz zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem

Por obfituje w luteinę i zeaksantynę - dwie substancje absolutnie kluczowe dla zachowania zdrowia oczu . Spożywanie diety bogatej w obydwa bioaktywne związki dobrze znane jako karotenoidy przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej oka, odpowiednio o 41% oraz 43%. Te dwa schorzenia narządu wzroku są powszechne u osób starszych i mogą poważnie upośledzać proces widzenia oraz negatywnie wpływać na jakość życia chorych.

Podsumowanie

Wysoka zawartość karotenoidów w porze, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny o silnym działaniu antyoksydacyjnym, może opóźniać pojawienie się chorób okulistycznych, takich jak zaćma oraz zwyrodnienie plamki źółtej związanej z wiekiem.

Por - przeciwwskazania

Por jest bezpiecznym i dobrze tolerowanym warzywem  dla zdrowia człowieka, zwłaszcza w postaci gotowanej lub pieczonej. Nie rekomenduje się jednak włączania go do diety pacjentów z chorobą refluksową przełyku ze względu na to, iż może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i w konsekwencji powodować wystąpienie objawów refluksu.   

Spożywanie białej części pora nie jest zalecane u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO), gdyż zawiera ona sporo składników z grupy FODMAP, które nasilają dolegliwości jelitowe. Bezpieczna dla tej grupy pacjentów jest natomiast zielona część pora.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    mgr Mateusz Durbas

    Dietetyk

    Ukończył studia magisterskie na kierunku dietetyka w Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia, w specjalności dietetyka kliniczna. Szkoleniowiec, autor setek artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i suplementacji diety.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Twoja opinia została już zapisana w naszym systemie


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169246/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/leeks-bulbandlowerleaf-portion-raw
  • E Fattorusso i wsp.: The flavonoids of leek, Allium porrum. Phytochemistry, 2001, 57(4), 565-9.
  • Yong Zhou i wsp.: Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis. Gastroenterology, 2011, 141(1), 80-9.
  • Jouni Karppi i wsp.: Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population. Br J Nutr, 2012, 108(1), 148-54.
  • Nathalie Bernaert i wsp.: Antioxidant capacity, total phenolic and ascorbate content as a function of the genetic diversity of leek (Allium ampeloprasum var. porrum). Food Chem, 2012, 134(2), 669-77.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter