Roszponka

Co to jest roszponka?

Roszponka to warzywo liściaste należące do sałat zimowych. Jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie i sprzedawana w supermarketach jako produkt gotowy do spożycia w opakowaniach. Spożywana jest na surowo głównie jako baza do sałatek.

Roszponka - wartości odżywcze

Roszponka jest warzywem niskokalorycznym. W głównej mierze składa się z wody.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną garść roszponki - 25 g :

• Woda – 23,2 g,
• Kalorie – 5,25 kcal,
• Białko – 0,5 g,
• Tłuszcz – 0,1 g,
• Węglowodany – 0,9 g.

Roszponka jest niskokaloryczna 

Roszponka jest warzywem niskokalorycznym. Garść roszponki ma nieco ponad 5 kcal, co wynika z faktu, że roślina ta w 93% złożona jest z wody. 

Roszponka - witaminy i składniki mineralne

Roszponka jest bogata w witaminy C i A oraz potas.

Witaminy w przeliczeniu na jedną garść roszponki - 25 g :

• Witamina C - 9,55 mg (11,9% RWS),
• Witamina A - 88,75 µg (11,1% RWS),
• Witamina B6 - 0,07 mg (4,9% RWS),
• Tiamina - 0,02 mg (1,6% RWS),
• Ryboflawina - 0,02 mg (1,6% RWS).

Składniki mineralne w przeliczeniu na jedną garść roszponki - 25 g :

• Potas - 114,75 mg (5,7% RWS),
• Mangan - 0,09 mg (4,5% RWS),
• Żelazo - 0,55 mg (3,9% RWS),
• Miedź - 0,03 mg (3,4% RWS),
• Fosfor - 13,25 mg (1,9% RWS),
• Cynk - 0,15 mg (1,5% RWS).

Roszponka jest istotnym źródłem witaminy C

Garść roszponki dostarcza prawie 12% dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Z tego względu, roszponka może być warzywem o silnym potencjale antyoksydacyjnym.

W związku z wysoką zawartością kwasu askorbinowego, spożycie roszponki może pozytywnie wpływać na przyswajanie żelaza, którego owa sałata również jest dość dobrym źródłem - garść roszponki pokrywa prawie 4% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Zawarta w roszponce witamina C wspiera również syntezę kolagenu, poprawia procesy mineralizacji kośćca oraz usprawnia procesy odpornościowe organizmu. 

Zawartość witaminy C w roszponce jest wysoka w odniesieniu do innych zielonych warzyw lisciastych . 

Roszponka zawiera duże ilości witaminy A

Garść roszponki dostarcza nieco ponad 11% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę A. W związku z tym, regularne spożywanie roszponki może mieć pozytywny wpływ na stan skóry, zmniejszając ryzyko stanów zapalnych oraz poprawiając jej jędrność i odżywienie. Ponadto witamina A odgrywa istotną rolę w procesach widzenia oraz w funkcjonowaniu układu odpornościowego. 

Roszponka jest istotnym źródłem potasu

Garść roszponki pokrywa prawie 6% dziennego zapotrzebowania potas.

Potas ma właściwości obniżające ciśnienia krwi, za które odpowiadają między innymi mechanizmy takie jak rozszerzanie naczyń krwionośnych czy zwiększanie wydalania sodu z moczem. Utrzymywanie stężenia potasu we krwi w normie zmniejsza ryzyko udaru mózgu, kamicy nerkowej oraz cukrzycy typu 2.

Roszponka - składniki aktywne

Roszponka zawiera liczne związki bioaktywne, takie jak witamina C, karotenoidy, fenole, kwas foliowy, sterole i kwasy tłuszczowe n-3 .

Roszponka zawiera trzy formy folianów i aż siedem form związków fenolowych. Ponadto roszponka charakteryzuje się najwyższym stężeniem kwasu chlorogenowego wśród zielonych warzyw liściastych oraz bardzo wysokim stężeniem tetrahydrofolianu (znanego również jako witamina B9) . 

Dominującą grupą związków bioaktywnych w roszponce są kwasy fenolowe, a następnie kolejno glikozydy flawonoidowe i wolne flawonoidy . 

Roszponka charakteryzuje się również wysokim stężeniem karotenoidów . 

Roszponka - właściwości zdrowotne

Spożywanie roszponki może pozytywnie wpływać na fukcje poznawcze 

Spożywanie około jednej porcji dziennie zielonych warzyw liściastych (w tym roszponki), może spowalniać obniżanie funkcji poznawczych postępujących wraz z wiekiem. Według badaczy kluczowe dla tej zależności są obecne w zielonych warzywach lisciastych związki, takie jak filochinon, luteina, azotany, kwas foliowy, α-tokoferol i kempferol .

Roszponka może mieć pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego

Regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych (w tym roszponki) jest związane ze zmniejszoną częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu .

Regularne spożywanie roszponki może zmniejszać ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD)

Wysokie spożycie zielonych warzyw liściastych (7 lub więcej razy w tygodniu) jest odwrotnie proporcjonalne do wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) .

Roszponka może mieć pozytywny wpływ na metabolizm kości

Zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych (o 2-3 dodatkowe porcje dziennie), ma istotne znaczenie w procesach mineralizacji kośćca. Ze względu na wysoką zawartość witaminy K, zielone warzywa liściaste (w tym roszponka) mają pozytywny wpływ na metabolizm osteoblastów i osteokalcyny.

Interwencja dietetyczna polegająca na zwiększeniu spożycia zielonych warzyw liściastych przez dłuższy czas, korzystnie wpływa na mineralizację punktów końcowych kości oraz zmniejsza ryzyko złamań u kobiet i mężczyzn w średnim wieku .

Roszponka - jaką kupować?

W polskich sklepach bardzo popularna jest roszponka sprzedawana w foliach lub plastikowych opakowaniach w formie gotowej do spożycia. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę, czy liście roszponki nie są zwiędłe lub nasiąknięte wodą.

Ze względu na wysoką zawartość wody i konieczność przechowywania w lodówce, roszponka ma tendencję do gnicia. Warto zwrócić również uwagę na to, czy liście roszponki nie są żółte.

Kupować należy jedynie roszponkę intensywnie zieloną o jędrnych liściach.

Roszponka - jak przechowywać?

Roszponkę należy przechowywać w lodówce, w specjalnie przeznaczonej do owoców i warzyw szufladzie. Przed włożeniem do lodówki należy ją dokładnie umyć i osuszyć.

Aby roszponka jak najdłużej utrzymała swoją świeżość i jędrność, należe owinąć ją ręcznikiem papierowym, a następnie włożyć do pudełka z przykryciem bądź do zamykanego plastikowego opakowania.

Roszponka powinna zachować świeżość nawet do siedmiu dni.

Roszponka - jak spożywać?

Roszponkę należy spożywać na surowo. Najlepiej sprawdza się jako baza do sałatek. Roszponka dobrze komponuje się z pomidorami, gruszką i jabłkiem. Ze względu na swój orzechowy posmak dobrze współgra z orzechami i pestkami. Roszponka sprawdza się również jako dodatek do kanapek czy wrapów. 

Roszponka - przeciwwskazania

Dotychczas nie wykazano żadnych skutków ubocznych wynikających ze spożywania roszponki.