Szpinak

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 5źródła
  • 17badań

Szpinak (Spinacia oleracea L.) to ciemnozielone warzywo liściaste zaliczane do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae). Uważa się, że pochodzi on z Persji (Iranu). Szpinak jest uprawiany na całym świecie, a jego największym producentem są Chiny

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Szpinak

Grupa:

Warzywa

Kalorie:

23 kcal/100 g
5 kcal/1 garść (25 g)

IG (indeks glikemiczny):

32

Bogaty w:

Witamina K, kwas foliowy, luteina i zeaksantyna, azotany

Właściwości:

Obniża ciśnienie krwi, działa przeciwnowotworowo, zmniejsza ryzyko choroby oczu (AMD)

W ciąży:

Bezpieczny, nie ma przeciwwskazań do spożywania
Jest źródłem kwasu foliowego potrzebnego dla rozwoju płodu


W pigułce

  • Szpinak jest niskokalorycznym warzywem (23 kcal/100 g), które dostarcza wysokich ilości witaminy K, kwasu foliowego, azotanów, luteiny i zeaksantyny
  • Spożywanie szpinaku może wiązać się z obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi
  • Szpinak posiada właściwości przeciwnowotworowe (szczególnie wobec raka prostaty i raka piersi)
  • Szpinak może poprawiać wzrok u osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i zmniejszać ryzyko tej choroby
  • Szpinak nie jest dobrym produktem w leczeniu anemii, ponieważ zawiera żelazo o bardzo niskiej przyswajalności
  • Szpinak mogą spożywać kobiety ciężarne. Zawiera ona kwas foliowy, który jest ważny dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu
  • Bardzo wysokie spożycie szpinaku przez osoby narażone na ryzyko chorób nerek może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
  • Ostrożność w spożywaniu wysokich ilości szpinaku powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (obecna w szpinaku witamina K ma działanie przeciwwstawne do tych leków)

Wartości odżywcze

Szpinak jest niskokaloryczny

Wartość energetyczna szpinaku jest bardzo niska i wynosi zaledwie 23 kcal/100 g

Według tych informacji, 1 garść liści świeżego szpinaku (25 g) dostarcza tylko 6 kcal.

Szpinak ma niski indeks i ładunek glikemiczny

Szpinak zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 32 (IG = 32).

Jednocześnie szpinak cechuje się bardzo niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG = 0,32).

Szpinak dostarcza błonnik pokarmowy

Jedząc szpinak wzbogacamy swoją dietę o błonnik pokarmowy, choć nie ma go aż tak dużo.

Zawartość błonnika w szpinaku wynosi 2,2 g/100 g (8,5% GDA), co oznacza, że 1 garść szpinaku dostarcza ok. 0,5 g tego składnika (2% GDA).

W szpinaku znajduje się wiele składników mineralnych

Szpinak dostarcza różnych składników mineralnych, jednakże ich poziom nie jest zbyt wysoki. 

W 1 garści świeżych liści szpinaku (25 g) zawartość poszczególnych składników mineralnych kształtuje się następująco:

Szpinak jest dobrym źródłem witaminy K i kwasu foliowego

Spośród witamin obecnych w szpinaku, najważniejszymi składnikami są witamina K i kwas foliowy.

W 1 garści szpinaku zawartość witaminy K wynosi 120,7 µg (161% RDA), zaś kwasu foliowego - 48,5 µg (24,3% RDA).

Poziom pozostałych witamin w świeżych liściach szpinaku wynosi kolejno:

Szpinak dostarcza wielu związków bioaktywnych

Szpinak jest bardzo dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, którym wielokrotnie udowodniono korzystny wpływ na wzrok i na zapobieganie chorobom oczu.

Szpinak zawiera również wysokie ilości azotanów. Azotany pochodzące z warzyw wpływają korzystnie na układ krążenia. Naukowcy zauważyli, że spożywanie azotanów wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, poprawą funkcjonowania nabłonka naczyń krwionośnych i zmniejszeniem sztywności tętnic.

Lista właściwości

1. Szpinak jest pomocny w obniżaniu ciśnienia krwi

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że szpinak może mieć działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi.

W 2015 roku na łamach czasopisma naukowego Clinical Nutrition Research zostały opublikowane wyniki badania, które pokazały, że u osób spożywających regularnie szpinak nastąpiło obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Właściwości obniżające ciśnienie krwi wynikają przede wszystkim z obecności w szpinaku azotanów.

Dodatkowo warto wspomnieć, że szpinak zawiera również potas, który podobnie jak azotany wpływa na redukcję ciśnienia tętniczego.

Szpinak jest również bardzo dobrym źródłem witaminy K. A jak wiadomo, składnik ten może zapobiegać zwapnieniu naczyń krwionośnych, a tym samym zmniejszać wzrost ciśnienia krwi.

2. Szpinak może działać przeciwnowotworowo

W jednym z badań prospektywnych naukowcy zaobserwowali, że im wyższe ilości szpinaku spożywamy, tym zmnniejsza się ryzyko rozwoju raka prostaty.

Uważa się również, że spożywanie szpinaku może chronić nas w pewnym stopniu przed wystąpieniem raka piersi.

Dodatkowo w doświadczeniu przeprowadzonym na zwierzętach naukowcy zauważyli, że podawanie myszom frakcji glikolipidowej ze szpinaku może hamować wzrost guza okrężnicy.

Z kolei badania na liniach komórkowych (in vitro) dowiodły, że związki obecne w szpinaku mogą wzmacniać skuteczność radioterapii w leczeniu raka trzustki.

3. Szpinak wpływa korzystnie na oczy

Można zasugerować, że jedzenie szpinaku będzie korzystnie wpływało na nasz narząd wzroku. 

Szpinak jest bardzo dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, czyli składników, które naturalnie występują w siatkówce oka.

Badania naukowe pokazują, że luteina i zeaksantyna mogą być pomocne w zmniejszaniu ryzyka chorób oczu, np. zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).

Dodatkowo składniki te mogą w pewnym stopniu poprawiać ostrość widzenia u osób z AMD.

4. Szpinak może zmniejszać uszkodzenie mięśni u sportowców

W 2015 roku opublikowano wyniki, które pokazał, że suplementacja szpinakiem wpłynęła korzystnie na mięśnie u sportowców po przebięgnięciu maratonu.

Naukowcy stwierdzili, że osoby stosujące szpinak cechowały się niższym stresem oksydacyjnym w mięśniach.

Dodatkowo u osób tych zauważono niższy poziom markera (wskaźnika) uszkodzenia mięśni - kinazy kreatynowej.

Na podstawie wyników tego doświadczenia można przypuszczać, że szpinak może przyspieszać regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.

5. Szpinak może mieć działanie antydepresyjne i antystresowe

W jednym z badań naukowcy podawali szpinak (w formie mrożonego proszku lub ekstraktów) myszom poddanym czynnikom stresowym.

Wyniki tego doświadczenia pokazały, że spożywanie szpinaku przyczyniło się do obniżenia poziomu kortykosteronu we krwi (czyli hormonu, który jest określany mianem hormonu stresu), jak również spowodowało zwiększenie poziomu glutaminianu i glutaminy (neuroprzekaźników) w środkowej korze przedczołowej.

Na podstawie tego badania naukowcy zasugerowali, że szpinak może być pomocny w łagodzeniu stresu i stanów depresyjnych.

6. Szpinak wspomaga leczenie niealkoholowego stłuszczenia wątroby

Badania na zwierzętach pokazały, że podawanie ekstraktu ze szpinaku spowodowało obniżenie poziomu enzymów wątrobowych (fosfatazy alkalicznej, ALP).

Co więcej, u zwierząt otrzymujących szpinak nastąpiło zmniejszenie stłuszczenia wątroby.

Uzyskane dane wskazują, że szpinak może korzystnie wpływać na łagodzenie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

7. Szpinak zmniejsza stres oksydacyjny

Szpinak wykazuje działanie przeciwutleniające i może chronić nasz organizm przed działaniem wolnych rodników, a tym samym przyczyniać się do zmniejszania stresu oksydacyjnego.

W badaniach na zwierzętach naukowcy zauważyli, że podawanie szpinaku zwiększyło aktywność dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), czylo enzymu przeciwutleniającego.

Z kolei badanie z udziałem ludzi pokazało, że spożywanie szpinaku (150 g) powodowało wzrost odporności DNA na szkodliwe utlenianie spowodowane przez wolne rodniki.

Zapobieganie stresowi oksydacyjnemu ma istotne znaczenie dla zdrowia, ponieważ nadmiar wolnych rodników w ustroju prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

8. Szpinak zwiększa sytość

Naukowcy wykazali, że włączenie do posiłku szpinaku zwiększa uczucie sytości.

Wynika to prawdopodobnie z zawartości błonnika pokarmowego i wody w tym produkcie.

Ze względu na zmniejszanie apetytu, szpinak warto spożywać na diecie odchudzającej. Tym bardziej, że jest to warzywo niskokaloryczne (23 kcal/100 g).

9. Szpinak nie jest skuteczny w zwalczaniu anemii

Wielokrotnie można spotkać się z informacją, że szpinak jest zalecany osobom cierpiącym na anemię (niedokrwistość), ze względu na zawarte w nim żelazo.

Jednakże w rzeczywistości szpinak nie pomaga łagodzić objawów anemii. Dlaczego? Z dwóch powodów:

  1. Szpinak nie zawiera wcale wysokich ilości żelaza
  2. Żelazo w szpinaku występuje w formie niehemowej, czyli w formie bardzo słabo przyswajalnej przez organizm człowieka

Przeciwwskazania

Interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi

Osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować ostrożność podczas spożywania wysokich ilości szpinaku.

Wynika to z faktu, że szpinak dostarcza dużo witaminy K, która ma odmienne działanie niż te leki - zwiększa krzepliwość krwi.

W ten sposób, jedzenie szpinaku może zaburzać działanie leków przeciwzakrzepowych, zmniejszająć i efektywność.

Oczywiście osoby przyjmujące tego typu leki nie muszą całkowicie zrezygnować z jedzenia szpinaku. Najważniejsze jest to, aby zachować w miarę stały poziom spożywanej witaminy K.

Szczawiany obecne w szpinaku mogą zwiększać ryzyko kamicy nerkowej

Szpinak jest bogaty w szczawiany, które są zaliczane do związków antyodżywczych.

Szczawiany wiążą wapń w naszym organizmie w wyniku czego powstaje związek o nazwie szczawian wapnia.

Ma to dwojakie funkcje dla naszego zdrowia:

  1. Zmniejsza się pula wapnia, która może być wykorzystana przez nasz organizm (np. w celu budowy kości)
  2. W teorii, powstały szczawian wapnia może prowadzić do zablokowania kanalików nerkowych i powodować powstanie kamicy nerkowej. Trzeba jednak podkreślić, że niektóre badania naukowe pokazują, że spożywanie szczawianów wraz z dietą nie ma istotnego wpływu na ryzyko kamicy nerkowej u osób zdrowych.

Szpinak w ciąży

Nie ma żadnych przeciwwskazań co do spożywania szpinaku w ciąży. Nie ma negatywnego wpływu na zdrowie kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią, jak również na zdrowie potomstwa.

Dodatkowo warto podkreślić, że szpinak jest dobrym źródłem kwasu foliowego, czyli składnika niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu.

Dlatego też warto, aby kobiety ciężarne włączyły szpinak do swojej diety.

Jak przechowywać szpinak?

Szpinak najlepiej przechowywać w lodówce

Dobrym rozwiązaniem jest przechowywanie go w lodówce, w pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym, który będzie pochłaniać wilgoć.

Przed umieszczeniem szpinaku w pojemniku, należy usunąć z niego zepsute liście.

W takich warunkach, szpinak zachowa świeżość przez ok. 7-10 dni.

Szpinak najlepiej umyć po przechowywaniu, tuż przed spożyciem.

Szpinak można przechowywać również w temperaturze pokojowej. Jednakże wówczas szybko straci swoją świeżość. Dodatkowo nie należy przechowywać go w obecności owoców produkujących etylen (np. jabłek, bananów), ponieważ przyspieszy to psucie się szpinaku.

Szpinak można mrozić

Szpinak nadaje się również do mrożenia.

Jednakże przed zamrożeniem szpinak najlepiej zblanszować.

Jak kupować szpinak?

Aby wybrać szpinak o dobrej jakości warto kierować się następującymi wskazówkami:

  • Liście szpinaku powinny wyglądać na jędrne, chrupiące i twarde
  • Należy unikać szpinaku ze zwiędniętymi i zżółkniętymi liściami
  • Jeżeli chcesz wykorzystać szpinak na surowo (np. do sałatek), to łodyga szpinaku powinna być cienka i elastyczna
  • W przypadku, gdy zamierzasz gotować szpinak, łodyga może być grubsza i twardsza
  • W trakcie zakupów sprawdź, czy szpinak jest suchy. Jeżeli ma mokre liście to zwiększa to ryzyko, że szybciej się zepsuje
  • Najlepiej wybierać w sklepach szpinak, który jest przechowywany w warunkach chłodniczych

Jak jeść szpinak?

Najwyższe wartości zachowuje szpinak spożywany na surowo. Może być on stosowany jako dodatek np. do:

  • Kanapek
  • Sałatek
  • Smoothie
  • Koktajli

Szpinak bardzo dobrze komponuje się z serami pleśniowymi, orzechami (głównie z orzechami włoskmi), czosnkiem, owocami cytrusowymi (np. pomarańczą, grejpfrutem) i gruszkami.

Szpinak może być również składnikiem farszu (np. w pierogach, naleśnikach).

Szpinak warto spożywać w obecności olej roślinnego (np. oleju lnianego, oliwy z oliwek), który zwiększy przyswajalność obecnych w nim karotenoidów - luteiny i zeaksantyny.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
  • Marisa Porrini i wsp.: Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr, 2002, 41(3), 95-100.
  • Eric N Taylor i wsp.: Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol, 2007, 18(7), 2198-204.
  • Victoria A Kirsh i wsp.: Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(15), 1200-9.
  • Naoki Maeda i wsp.: Anti-tumor effect of orally administered spinach glycolipid fraction on implanted cancer cells, colon-26, in mice Anti-tumor effect of orally administered spinach glycolipid fraction on implanted cancer cells, colon-26, in mice. Lipids, 2008, 43(8), 741-8.
  • S Bohlooli i wsp.: The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. J Sports Med Phys Fitness, 2015, 55(6), 609-14.

Kategorie: Warzywa



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter