Ziemniaki: wartości odżywcze · właściwości · przeciwwskazania

Ziemniaki - wartości odżywcze

Ziemniaki nie dostarczają wysokich ilości kalorii

Wbrew obiegowej opinii, ziemniaki wcale nie są kaloryczne.

Wartość energetyczna ziemniaków wynosi 77 kcal/100 g. 

Według tego, 1 ziemniak średniej wielkości (80 g) dostarcza 61,6 kcal.

Ziemniaki są źródłem węglowodanów

Spośród makroskładników, ziemniaki dostarczają najwięcej węglowodanów, w tym głównie skrobię.

Podstawowa wartość odżywcza ziemniaków (w przeliczeniu na 1 sztukę - 80 g) wygląda następująco:

• Białko - 2,0 g
• Tłuszcz - 0,07 g
• Węglowodany - 14 g (w tym skrobia - 12,2 g)
• Błonnik pokarmowy - 1,68  g (6,7% RWS)

Ziemniaki są bogate w potas

Ziemniaki zawierają wiele różnych składników mineralnych, wśród których najwięcej jest potasu.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych obecnych w ziemniakach (w przeliczeniu na 1 sztukę= 80 g) kształtuje się jak poniżej:

• Potas - 340 mg (17% RWS)
• Miedź - 0,088 mg (8,8% RWS)
• Fosfor - 45,6 mg (6,5% RWS)
• Mangan - 0,12 mg (6,1% RWS)
• Magnez - 18,4 mg (4,9% RWS)
• Żelazo - 0,65 mg (4,6% RWS)
• Cynk - 0,24 mg (2,4% RWS)
• Wapń - 9,6 mg (1,2% RWS)

Ziemniaki są zasobne w witaminę B6 i C

Poziom witamin w ziemniakach wygląda następująco:

• Witamina C - 15,76 mg (19,7% RWS)
• Witamina B6 - 0,24 mg (17,1% RWS)
• Kwas foliowy - 12 ug (6% RWS)
• Witamina B1 - 0,06 (5,8% RWS)
• Niacyna - 0,85 mg (5,3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,24 mg (3,9% RWS)
• Witamina B2 - 0,03 mg (1,8% RWS)

Trzeba jednak podkreślić, że gotowanie ziemniaków powoduje istotne obniżenie witaminy C.

Ziemniaki mają średni/wysoki indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Ziemniaki surowe charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 60 (IG = 60).

Jednakże na co dzień spożywa się ziemniaki gotowane, a ich indeks glikemiczny jest wyższy i wynosi 78 (IG = 78).

Ziemniaki cechują się również średnim ładunkiem glikemicznym (ŁG), którego wartość (dla 1 ugotowanego ziemniaka) wynosi 10,1 (ŁG = 10,1).

Ziemniaki - właściwości

Ziemniaki zapewniają sytość

Ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości.

Oznacza to, że są one w stanie w wysokim stopniu zaspokoić subiektywne uczucie głodu.

Spożywanie ziemniaków może nieznacznie zwiększać ryzyko cukrzycy

Na podstawie przeanalizowanych wyników badań, naukowcy odnotowali, że regularne spożywanie ziemniaków gotowanych lub pieczonych (w ilości 150 g/dzień) może w niewielkim stopniu zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 (średnio o 9%).

Ziemniaki - przeciwwskazania

Ziemniaki mogą nasilać objawy u osób z IBD

Ziemniaki zawierają w swoim składzie glikoalkaloidy takie, jak solanina i chakonina.

Na podstawie przeprowadzonego doświadczenia na zwierzętach, naukowcy stwierdzili, że związki te obecne w ziemniakach w ilościach powszechnie spożywanych mogą niekorzystnie wpływać na przepuszczalność jelit i nasilać objawy u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD).

Niektóre osoby mogą mieć alergię na ziemniaki

Ziemniak zawiera w swoim składzie białka (m.in. patatynę), które są alergenami i u niektórych osób mogą wywoływać objawy alergiczne.

Jednakże alergia na ziemniaki występuje bardzo rzadko.

U osób z alergią, ziemniaki mogą powodować występowanie takich objawów, jak:

• Atopowe zapalenie skóry
• Pokrzywka
• Obrzęk naczynioruchowy
• Świszczący oddech
• Nieżyt nosa
• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka, bóle brzucha)
• Utrata apetytu