Rukola

Jakie wartości odżywcze ma rukola?

Rukola jest niskokaloryczna

Ze względu na bardzo wysoką zawartość wody (91,7%), rukola jest warzywem o niskiej kaloryczności. Jedna garść rukoli (20 g) dostarcza zaledwie 5 kcal.

Rukola (1 garść) zawiera niewielkie ilości węglowodanów (0,73 g), białka (0,52 g) i tłuszczu (0,13 g). Nie dostarcza ona również zbyt dużo błonnika pokarmowego (0,32 g).

Rukola jest źródłem witaminy K i kwasu foliowego

Spośród witamin i składników mineralnych obecnych w rukoli na szczególną uwagę zasługują witamina K i kwas foliowy, które występują w największych ilościach w stosunku do dziennego zapotrzebowania człowieka na te składniki.

Zawartość poszczególnych witamin (w przeliczeniu na 1 garść = 20 g) wygląda następująco:

• Witamina K - 21,8 µg (29,1% RWS)
• Kwas foliowy - 19,4 µg (9,7% RWS)
• Witamina C - 3,0 mg (3,8% RWS)
• Witamina A - 23,8 µg (3,0% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,9 mg (1,5% RWS)
• Witamina B2 - 0,02 mg (1,3% RWS)
• Witamina B6 - 0,014 mg (1,0% RWS)
• Witamina B1 - 0,008 mg (0,7% RWS)
• Witamina E - 0,09 mg (0,7% RWS)
• Niacyna - 0,06 mg (0,4% RWS)

Poniżej podano również poziom składników mineralnych (w przeliczeniu na 1 garść = 20 g):

• Wapń - 32 mg (4,0% RWS)
• Potas - 73,8 mg (3,7% RWS)
• Mangan - 0,06 mg (3,2% RWS)
• Magnez - 9,4 mg (2,5% RWS)
• Żelazo - 0,29 mg (2,1% RWS)
• Miedź - 0,016 mg (1,6% RWS)
• Fosfor - 10,4 mg (1,5% RWS)
• Cynk - 0,09 mg (0,9% RWS)

W rukoli znajdują się związki bioaktywne

Liście rukoli zawierają w swoim składzie wiele różnych związków o wysokiej aktywności biologicznej. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim:

• Glukozynolany i izotiocyjaniany (np. glukorafanina, glukosatywina, glukobrasikanapina, glukonapoleiferyna)
• Polifenole (rutyna, kwercetyna, mirycetyna, kwas ferulowy, kwas kumarowy)
• Karotenoidy (luteina, zeaksantyna, beta-kryptoksantyna)

Rukola ma niski indeks glikemiczny

Rukola jest warzywem o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 32 (IG = 32).

Dodatkowo rukola charakteryzuje się niskim ładunkiem glikemicznym. Wartość ładunku glikemicznego dla porcji rukoli (1 garść) wynosi zaledwie 1,17 (ŁG = 1,17).

Jakie właściwości ma rukola?

Rukola może chronić przed chorobami układu krążenia

Najnowsze opracowanie z 2016 roku pokazało, że osoby spożywające wysokie ilości zielonych warzyw liściastych (a do takich należy rukola) mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych o 15,8%.

Rukola zapobiega chorobom wątroby

W 2021 roku naukowcy opublikowali wyniki badania, które dowiodły, że osoby, które spożywają zielone warzywa liściaste w ilości powyżej 7 porcji dziennie cechują się niższym ryzykiem wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) o 28% w porównaniu do osób, które w ogole nie sięgają po te warzywa.

Rukola dostarcza dużo witaminy K o szerokich właściwościach zdrowotnych

W rukoli znajdują się wysokie ilości witaminy K1 (filochinonu), która pełni w naszym organizmie następujące funkcje:

• Wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi
• Zmniejsza ryzyko uszkodzeń stawów
• Poprawia funkcje poznawcze (np. pamięć)

Rukola jest źródłem kwasu foliowego ważnego dla kobiet ciężarnych

W liściach rukoli występuje kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet ciężarnych, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego w trakcie ciąży może skutkować wystąpieniem np. wady cewy nerwowej.

Ponadto kwas foliowy wykazuje o wiele szersze działanie na organizm człowieka:

• Bierze udział w postawanie krwinek czerwonych (erytrocytów)
• Obniża poziom homocysteiny
• Wspomaga funkcjonowanie naczyń krwionośnych
• Zmniejsza ryzyko udarów mózgu
• Działa przeciwnowotworowo (zmniejsza ryzyko raka trzustki, przełyku, płuc)
• Łagodzi insulinooporność
• Zmniejsza czas trwania i częstotliwość uderzeń gorąca u kobiet z menopauzą
• Redukuje ryzyko choroby Alzheimera

Przeciwwskazania

Dotychczas nie stwierdzono żadnych przeciwwskazań i skutków ubocznych związanych ze spożywaniem liści rukoli.

Ze względu na to, że rukola zawiera dużo witaminy K, w przypadku przyjmowania już leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny) nie należy nagle włączać do diety wysokich ilości rukoli.

Jak spożywać rukolę?

Rukolę można spożywać na surowo. Sprawdzi się jako dodatek do sałatek, pizzy, tortilli i kanapek. Bardzo dobrze komponuje się z pomidorami, cytrusami, mięsem drobiowym, orzechami i serem pleśniowym.

Wskazówki przy kupowaniu

Kupując rukolę należy zwrócić uwagę na to, aby jej liście cechowały się jasnym i żywym zielonym kolorem, a także aby nie miały oznak więdnięcia, w tym żółtych przebarwień.

Przechowywanie

Rukolę najlepiej przechowywać w lodówce, w szufladzie na warzywa i owoce. Liście rukoli należy najpierw zawinąć w ręcznik papierowy i umieścić w zamykanej plastikowej torbie (najlepiej z otworkami). Przed włożeniem rukoli do lodówki należy ją dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a następnie osuszyć ręcznikiem papierowym.

Tak zabezpieczona rukola można pozostać w lodówce do ok. 5-7 dni.