Brokuły

Brokuły (Brassica oleracea L. var. italica) to popularne warzywo zaliczane do warzyw krzyżowych (kapustowatych). Inna nazwa brokułu to kapusta szparagowa. Brokuły pochodzą z rejonu śródziemnomorskiego, prawdopodobnie z Cypru.

Brokuły: wartości odżywcze

Brokuły są warzywem niskokalorycznym o niskim Ig

Spożywanie brokułów nie wiąże się ze zbyt wysokim dostarczeniem energii.

Ilość kalorii na 100g(1 garść) wynosi 34 kcal .

Brokuły posiadają niski indeks glikemicznym: 32 (IG = 32) oraz niski ładunek glikemiczny. Dla jednej porcji brokułów (100 g) wynosi on 2,1 (ŁG = 2,1)

W brokułach znajduje się błonnik pokarmowy

Brokuły można zaliczyć do warzyw o stosunkowo wysokim poziomie błonnika pokarmowego.

Zawartość błonnika to 2,6 g/100 g.

Brokuły dostarczają dużo potasu

Brokuły są szczególnie zasobne potas. Jego zawartość wynosi 316 g/100 g (1 garść).

Poziom pozostałych składników mineralnych nie jest zbyt wysoki i wygląda następująco(w przeliczeniu na 100 g, czyli 1 garść):

• Wapń - 47 mg
• Żelazo - 0,73 mg
• Magnez - 21 mg
• Fosfor - 66 mg
• Sód - 33 mg
• Cynk - 0,41 mg
• Miedź - 0,05 mg
• Mangan - 0,21 mg
• Selen - 2,5 µg

Brokuły są bardzo dobrym źródłem witaminy C i witaminy K

Brokuły są szczególnie zasobne w witaminę C. Jej zawartość wynosi aż 89,2 mg/100 g.

Dla porównania poziom witaminy C w pomarańczach, czyli owocach, które słyną z wysokiej ilości tego składnika wynosi 53,2 mg/100 g.

Dodatkowo brokuły zawierają wysokie stężenie witaminy K - 101,6 µg/100 g.

W brokułach znajdują się również niewielkie ilości innych witamin (na 100 g):

• Tiamina - 0,07 mg
• Ryboflawina - 0,12 mg
• Niacyna - 0,64 mg
• Kwas pantotenowy - 0,57 mg
• Witamina B6 - 0,18 mg
• Foliany - 63 µg
• Witamina A - 31 µg
• Witamina E - 0,78 mg

W brokułach znajdują się glukozynolany i izotiocyjaniany

Brokuły są źródłem glukozynolanów i izotiocyjanianów. Najpopularniejszym związkiem należącym do tych grup jest sulforafan.

Sulforafan to składnik o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Warto też wspomnieć, że glukozynolany to związki, które blokują wychwytywanie jodu przez tarczycę. Jednakże u osób zdrowych, spożywanie żywności bogatej w glukozynolany (w tym brokuły) nie powoduje żadnych negatywnych konsekwencji. Dodatkowo należy dodać, że podczas gotowania brokułów poziom tych związków obniża się. Dlatego też nawet osoby cierpiące na choroby tarczycy mogą spożywać gotowane brokuły.

Brokuły dostarczają karotenoidów

W brokułach zidentyfikowano również obecność karotenoidów.

W najwyższych ilościach znajduje się luteina i beta-karoten.

Brokuły: właściwości

Brokuły mają właściwości przeciwzapalne

W jednym z przeprowadzonych badań naukowcy zaobserwowali, że spożywanie brokułów może przyczyniać się do obniżenia poziomu białka C-reaktywnego (CRP) u palaczy papierosów.

Oznacza to, że warzywa te powodują złagodzenie stanu zapalnego.

Właściwości przeciwnowotworowe brokułów

Na dzień dzisiejszy nie ma badań, w których by analizowano wpływ spożycia brokułów na ryzyko rozwoju nowotworów. 

Jednakże istnieją pewne przesłanki, które pozwalają przypuszczać, że brokuły mogą działać przeciwnowotworowo:

1. Doświadczenia in vitro przeprowadzone z wykorzystaniem sulforafanu (obecnego w brokułach) pokazały, że związek ten może hamować rozwój:

• Raka piersi
• Raka jelita grubego
• Raka płuc
• Raka wątroby

2. Witamina C (której wysokie ilości znajdują się w brokułach) posiada dobrze udokumentowane (w badaniach z udziałem ludzi) właściwości przeciwnowotworowe. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że spożywanie witaminy C może zmniejszać ryzyko:

• Raka trzustki (o 30%)
• Raka płuc (o 17%)
• Raka prostaty (o 5-21%)
• Raka szyjki macicy (o 45-65%)
• Raka piersi (o 31%)

3. Wysokie spożycie warzyw krzyżowych (czyli m.in. brokułów) wiąże się z redukcją ryzyka:

• Raka żołądka (o 19%)
• Raka nerkowokomórkowego (o 4-31%)
• Raka pęcherza moczowego (o 14-22%)
• Raka jelita grubego (o 18%)
• Raka prostaty (o 10-21%)
• Raka piersi (o 15%)

Witamina C obecna w brokułach pełni wiele ważnych funkcji

Wysoka zawartość witaminy C w brokułach może oddziaływać korzystnie na zdrowie:

• Zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego
• Wzmacnia odporność
• Wspomaga budowę kości
• Bierze udział w produkcji kolagenu
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
• Prawdopodobnie łagodzi lęki
• Chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera)
• Poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych
• Obniża ryzyko udarów mózgu i choroby wieńcowej serca
• Przyczynia się do redukcji stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi

Brokuły mogą przyczyniać się do poprawy wzroku

Brokuły zawierają stosunkowo dużo luteiny - związku z grupy karotenoidów.

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że spożywanie wysokich ilości luteiny może być pomocne w zmniejszaniu ryzyka chorób oczu, jak również może wpływać korzystnie na poprawę wzroku.

Sugeruje się, że korzystne działanie luteiny można osiągnąć spożywając ją na poziomie ok. 10 mg/dzień. Aby dostarczyć taką ilość luteiny należałoby spożyć ok. 400 g brokułu.

Brokuły: przeciwwskazania

Spożywanie brokułów a tarczyca

Brokuły są źródłem goitrogenów (glukozynolanów) - związków wolotwórczych, które utrudniają wbudowywanie jodu do tarczycy. 

W teorii takie działanie mogłoby prowadzić do zaburzenia funkcjonowania tarczycy. 

W praktyce jednak spożywanie brokułów przez osoby zdrowe nie powoduje skutków ubocznych i nie wpływa na działanie tarczycy.

U osób z chorobami tarczycy, w większości przypadków nie jest konieczne istotne ograniczanie spożywania brokułów. Tym bardziej brokułów gotowanych, ponieważ gotowanie (bez przykrycia) powoduje znaczące obniżenie poziomu związków wolotwórczych.

Brokuły w ciąży? Tak

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania brokułów w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.

Jak przechowywać brokuły?

Aby brokuły nie straciły swojej jędrności, chrupkości i świeżości najlepiej przechowywać je w lodówce.

Przed włożeniem do lodówki można lekko skropić główkę brokuła zimną wodą, a następnie należy owinąć go ręcznikiem papierowym, aby wchłonął on część wilgoci.

Brokuły można przechowywać w lodówce również a plastikowej torbie. Jednakże należy w niej zrobić liczne dziurki.

Brokuły nie powinny być przechowywane w zamkniętym pojemniku, gdyż wymagają przepływu powietrza dla zachowania swojej świeżości.

Brokuły można też zamrażać. Przed zamrożeniem należy usunąć wszystkie liście. następnie należy podzielić brokuły na mniejsze różyczki, a łodygę pokroić na kawałki. Zdrewniałe końce brokułu należy odrzucić. W tej postaci można bezpośrednio zamrażać brokuł. Jednakże zaleca się uprzednio je zblanszować(gotować w lekko osolonej wodzie przez ok. 1-3 minuty, a następnie zanurzyć w zimnej wodzie i osuszyć). 

Jak kupować brokuły?

Podczas wyboru odpowiedniej jakości brokułu należy zwrócić uwagę, aby:

• Główka charakteryzowała się ciemnozieloną barwą i była pozbawiona przebarwień
• Różyczki brokuła były zwarte
• Łodygi brokuła były mocne i twarde (nie mogą być zdrewniałe i gumowate)

Jak jeść brokuły?

Brokuły można spożywać na surowo. Wówczas zawierają najwyższe ilości składników prozdrowotnych.

Brokuły można poddawać również obróbce termicznej, jednakże pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do zniszczenia związków o udokumentowanym, pozytywnym wpływie na zdrowie. Stąd, najbardziej odpowiednią metodą przygotowywania brokułów jest gotowanie na parze.