Pomidor

Pomidory: kalorie i Indeks glikemiczny

Pomidory są niskokaloryczne

Pomidory dostarczają niewielkich ilości kalorii. Wartość energetyczna pomidorów wynosi zaledwie 18 kcal/100 g.

Zgodnie z tym, 1 mała sztuka (125 g) dostarcza 22,5 kcal.

Pomidory mają niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Wartość indeksu glikemicznego pomidorów jest niska i wynosi 38 (IG = 38).

Pomidory cechują się również niskim ładunkiem glikemicznym, którego wartość dla jednej sztuki wynosi 1,85 (ŁG = 1,85).

Pomidory: wartości odżywcze

Pomidory dostarczają błonnik pokarmowy

W pomidorach znajduje się błonnik, którego zawartość wynosi ok. 1,5 g/sztukę.

Pomidory są źródłem potasu

Pomidory dostarczają stosunkowo wysokich ilości potasu. W 1 sztuce znajduje się 296 mg tego składnika.

Pozostałe składniki mineralne występują w stosunkowo niskich ilościach (podano wartości dla 1 sztuki - 125 g):

• Wapń - 12,5 mg
• Żelazo - 0,34 mg
• Magnez - 13,8 mg
• Fosfor - 30 mg
• Sód - 6,25 mg
• Cynk - 0,21 mg
• Miedź - 0,07 mg

Spośród witamin, w pomidorach znajduje się najwięcej witaminy C - 17,1 mg/sztukę. Zawartość pozostałych witamin kształtuje się następująco:

• Tiamina - 0,05 mg
• Ryboflawina - 0,02 mg
• Niacyna - 0,74 mg
• Witamina B6 - 0,1 mg
• Kwas foliowy - 18,8 µg
• Witamina E - 0,68 mg
• Witamina K - 9,88 µg

Najważniejszym składnikiem pomidorów jest likopen

Pomidory (a szczególnie przetwory pomidorowe) są najbogatszym źródłem pokarmowym likopenu.

Likopen to związek należący do karotenoidów - składników bioaktywnych obecnych głównie w żywności pochodzenia roślinnego. Najbardziej popularnym związkiem z grupy karotenoidów jest beta-karoten.

To właśnie w zdecydowanej mierze obecność likopenu determinuje właściwości zdrowotne pomiodorów.

W mniejszych ilościach w pomidorach występują również inne karotenoidy: luteina i zeaksantyna.

Polifenole w pomidorach

W pomidorach znajdują się również związki fenolowe, choć w stosunkowo niskich ilościach. 

Polifenolami obecnymi w pomidorach są m.in.:

• Kwas kawowy
• Kwas chlorogenowy
• Kwas sinapowy
• Kwas p-kumarowy
• Kwas ferulowy
• Kwercetyna
• Rutyna
• Kempferol
• Naringenina

Właściwości

Spożywanie pomidorów obniża ryzyko raka prostaty

Pomidory posiadają właściwości przeciwnowotworowe. 

W 2018 roku na łamach czasopisma Prostate Cancer and Prostatic Diseases opublikowano wyniki metaanalizy, które pokazały, że mężczyźni, którzy spożywają wysokie ilości przetworów pomidorowych mają istotnie niższe ryzyko wystąpienia raka prostaty (o 19%).

Naukowcy zaobserwowali, że działanie to jest o wiele bardziej skuteczne, niż w przypadku spożywania pomiodorów surowych. Wynika to zapewne z faktu, że pomidory przetworzone zawierają wyższe ilości likopenu, niż pomidory surowe.

W innym doświadczeniu zaobserwowano również, że osoby spożywające wysokie ilości pomidorów cechowały się niższym ryzykiem śmiertelności z powodu nowotworów (o 14%).

Pomidory mogą chronić przed rakiem żołądka

Jak pokazują aktualne dane, spożywanie pomidorów może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka żołądka o 27%.

Pomidory wpływają korzystnie na profil lipidowy krwi

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy można wskazać, że pomidory posiadają właściwości hipolipemiczne.

Naukowcy dokonali analizy wielu badań naukowych, na podstawie których zauważyli, że spożywanie pomidorów wiąże się z obniżeniem:

• Cholesterolu całkowitego (o 4,39 mg/dl)
• "Złego" cholesterolu LDL (o 2,09 mg/dl)
• Triglicerydów (o 3,94 mg/dl)

Jednocześnie w przeprowadzonych badaniach dowiedziono, że regularne sięganie po pomidory może powodować wzrost stężenia "dobrego" cholesterolu HDL o 2,25 mg/dl.

Pomidory posiadają właściwości przeciwzapalne

Dotychczasowo przeprowadzone bdania naukowe pokazały, że spożywanie pomidorów może prowadzić do obniżenia markerów stanu zapalnego, szczególnie interleukiny 6 (IL-6).

W mniejszym stopniu spożywanie pomidorów przez dłuższy okres może powodować również redukcję białka C-reaktywnego (CRP).

Likopen obecny w pomidorach chroni przed chorobami układu krążenia

W wielu opracowaniach naukowych naukowcy odnotowali, że spożywanie likopenu wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia:

• Choroby wieńcowej serca (o 13-26%)
• Udarów mózgu (o 26%)

Dodatkowo zapewnienie odpowiedniej podaży likopenu (np. w postaci pomidorów i przetworów pomidorowych) może przyczyniać się do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi i redukcji ryzyka nadciśnienia tętniczego.

Skutki uboczne

Pomidory są bezpieczne dla naszego zdrowia i nie wywołują żadnych skutkow ubocznych. Nie istnieją żadne istotne przeciwwskazania do spożywania pomidorów.

Należy jednak zaznaczyć, że niektóre osoby mogą być uczulone na pomidory (jest to bardzo rzadkie) i wówczas konieczne jest wyeliminowanie tego warzywa z diety.

Warto w tym miejscu zauważyć, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że osoby, które są uczulone na lateks będą jednocześnie wykazywać nadwrażliwość na pomidory.

Pomidory w ciąży

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania pomidorów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Jak przechowywać pomidory

Pomidory nie powinny być myte przed przechowywaniem.

Można je umieścić w suchym pojemniku przeznaczonym do przechowywania żywności.

Innym rozwiązaniem jest ułożenie pomidorów warstwami w koszyku, rozdzielając je gazetami.

Dobrze jest przechowywać pomidory w ciemnym miejscu bez dostępu światła.

Pomidory można również przechowywać w lodówce (choć mogą wówczas nieco stracić swoje walory smakowe). Można je również zamrażać (wówczas należy je pokroić np. w ćwiartki i umieścić w woreczku przeznaczonym do zamrażania).

Jak kupować pomidory

Aby wybrać dobre jakościowo pomidory należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami:

• Należy unikać pomidorów z ciemnymi plamami lub wypryskami
• Pomidor powinien być aromatyczny (szczególnie w miejscu łodygi)
• Pomidor powinien być stosunkowo ciężki, adekwatnie do swojego rozmiaru (cięższe pomidory są bardziej soczyste)
• Struktura pomidora powinna być jędrna i dość miękka (jeżeli jednak planujesz dłużej przechowywać pomidory, mogą być one nieco twardsze)

Jak jeść pomidory

Walory zdrowotne pomidorów wynikają z zawartości w nich likopenu.

Wyższe ilości likopenu znajdują się w przetworach pomidorowych, niż w pomidorach surowych. Dodatkowo likopen pochodzący z przetworów pomidorowych lepiej się wchłania. Wobec tego warto spożywać pomidory szczególnie w formie przetworów (np. zup, sosów, przecierów).

Dodatkowo likopen lepiej się przyswaja w obecności tłuszczu. Z tego względu warto łączyć pomidory z olejami roślinnymi. Korzystny będzie np. dodatek oliwy z oliwek do sałatki z pomidorów.

Ile spożywać pomidorów?

Biorąc pod uwagę zawartość likopenu w pomidorach i jednocześnie skuteczność tego składnika przy określonych dawkach, zaleca się spożywać 2-3 pomidory dziennie. 

Jednocześnie warto sięgać po przetwory pomidorowe:

• Koncentrat pomidorowy - 2-4 łyżeczki dziennie
• Sok pomidorowy - 1 szklanka dziennie
• Zupa pomidorowa - 0,5 szklanki dziennie