Tłuszcze trans: Co to jest? Gdzie występują? Jak ich unikać?

Jak powstają tłuszcze trans?

Kwasy tłuszczowe trans są wytwarzane na drodze częściowego uwodornienia (utwardzania) płynnych olejów roślinnych.

Taki zabieg technologiczny pozwala przekształcić oleje roślinne do konsystencji stałej. Ma to istotne znaczenie dla nadania odpowiedniej tekstury produktom spożywczym. Dodatkowo kwasy tłuszczowe trans są bardziej odporne na utlenianie, co uznacza, że produkty je zawierające cechują się dłuższym okresem przydatności do spożycia.

Pod względem produkcji żywności, uwodorniania olejów jest procesem stosunkowo tanim i bardzo korzystnym, jednakże jego konsekwencją jest powstanie szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans.

Tłuszcze trans mogą również powstawać na skutek dłuogtrwałego smażenia olejów. Poziom kwasów tłuszczowych trans  może istotnie wzrastać, gdy smażymy wielokrotnie na jednym oleju. Stąd tak ważne jest, aby po każdym smażeniu wymieniać całkowicie olej. 

Gdzie znajdziemy tłuszcze trans?

Tłuszcze trans znajdują się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego

W żołądkach przeżuwaczy (np. krów i owiec) w obecności bakterii je zasiedlających powstają naturalnie kwasy tłuszczowe trans.

Do najbardziej znanych kwasów tłuszczowych trans pochodzących od zwierząt zalicza się:

• Kwas rumenowy (inaczej sprzężony kwas linolowy, w skrócie - CLA)
• Kwas wakcenowy

Związki te występują w produktach odzwierzęcych takich, jak:

• Masło
• Mleko tłuste
• Mięso

Najwięcej tłuszczów trans występuje w żywności przetworzonej

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych trans w diecie człowieka są produkty przetworzone, do których wytworzenia zastosowano utwardzanie (uwodornianie) olejów i to właśnie szczególnie one mają negatywny wpływ na zdrowie.

Tłuszcze trans znajdują się zwykle w takich produktach, jak:

• Margaryny w kostce (do pieczenia)
• Frytury do głębokiego smażenia
• Wyroby cukiernicze (np. ciasteczka, herbatniki, wafelki, krakersy, batoniki)
• Wyroby czekoladowe
• Żywność typu fast food
• Sery topione
• Dania instant, w tym zupy w proszku
• Majonez
• Lody
• Chipsy ziemniaczane

Ile można spożywać tłuszczów trans?

Ogólnie zaleca się, żeby spożycie kwasów tłuszczowych trans było jak najniższe.

Tłuszcze trans są to związki zupełnie dla nas zbędne, które wykazują wyłącznie negatywny wpływ na zdrowie.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) ilość spożywanych kwasów tłuszczowych trans nie powinna przekraczać 1% całkowitego spożycia energii. Oznacza to, że przeciętna dieta o kaloryczności 2000 kcal nie powinna zawierać więcej niż 2,2 g tłuszczów trans.

Jak bardzo szkodliwe są tłuszcze trans?

Kwasy tłuszczowe trans wywołują negatywne działanie na zdrowie. Dotychczas przeprowadzono wiele badań naukowych, które jednoznacznie pozwalają stwierdzić, że tłuszcze trans są szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Przegląd badań naukowych związanych z negatywnym działaniem kwasów trans:

1. Wysokie stężenie tłuszczów trans we krwi jest związane z większym ryzykiem rozwoju raka piersi u kobiet w wieku po menopauzie, a także z większym ryzykiem wystąpienia raka jajników

2. Spożywanie tłuszczów trans predysponuje do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych

3. Tłuszcze trans przyczyniają się do wyższej śmiertelności z powodu chorób układu krążenia

4. Sięganie po produkty zawierające tłuszcze trans może skutkować wzrostem stężenia "złego" cholesterolu LDL i obniżeniem poziomu "dobrego" cholesyerolu HDL

5. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju miażdżycy

Uważa się, że szkodliwe dla zdrowia są zarówno tłuszcze trans, które powstają w wyniku procesów technologicznych (uwodorniania), jak i te pochodzenia naturalnego. Jednak najwięcej kwasów tłuszczowych trans dostarczamy spożywając produkty przetworzone (z utwardzonymi tłuszczami w składzie), niż spożywając produkty będące ich naturalnym źródłem.

Stąd też o wiele bardziej istotnym zagrożeniem są dla nas "sztuczne" kwasy tłuszczowe trans, niż te naturalne.

W przypadku kwasów tłuszczowych trans występujących naturalnie w żywności, takich jak kwas rumenowy (CLA) i kwas wakcenowy, ich wpływ na zdrowie nie jest jednoznaczny.

Jak sprawdzić ich obecność w produkcie?

Niestety prawo nie nakazuje producentom podawania zawartości kwasów tłuszczowych trans w sprzedawanych produktach spożywczych.

Jednakże jest pewien sposób na to, aby móc stwierdzić, czy w danym produkcie znajdują się tłuszcze trans. Producenci są zobowiązani do podawania informacji na etykiecie, jakie składniki wykorzystano do produkcji żywności. O możliwej obecności kwasów tłuszczowych trans może świadczyć zapis:

"olej roślinny [nazwa oleju] częściowo utwardzony/uwodorniony"

Warto zwrócić w tym miejscu uwagę, że oleje roślinne CAŁKOWICIE utwardzone nie zawierają tłuszczów trans (lub ich poziom jest marginalny). Są one obecne głównie w olejach CZĘŚĆIOWO utwardzonych.

Niestety sposób ten nie pozwoli nam określić, ile tłuszczów trans występuje w produkcie, a jedynie może nam podpowiedzieć, czy związki te prawdopodobnie w ogóle w nim się znajdują.

Jak zmniejszyć spożycie tłuszczy trans?

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans, warto zastosować się do kilku podstawowych wskazówek:

1. Ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, które mogą zawierać naturalne tłuszcze trans: np. mleko pełnotłuste, masło, wołowinę.

2. Nie smażyć na olejach roślinnych zawierających wysokie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), takich jak np. olej lniany, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron.

3. Nie smażyć wielokrotnie na tym samym oleju. Po każdym smażeniu należy użyć świeżego oleju.

4. Unikać spożywania żywności przetworzonej, zawierające w swoim składzie częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne.