Czy warto pić codziennie wodę z cytryną na czczo?

Woda z cytryną - właściwości

Woda z cytryną nawadnia organizm

Podstawową i niepodważalną korzyścią trendu na codzienne picie wody z cytryną na czczo, ale także w ciągu całego dnia, jest po prostu wzrost spożycia wody. Dodatek do wody soku z cytryny i mięty może dla niektórych osób poprawiać jej smak i zachęcać do picia większych ilości.

Woda ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i zdrowia człowieka, ponieważ:

• rozpuszcza i transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii we krwi,
• jest miejscem licznych reakcji biochemicznych, zachodzących w organizmie,
• bierze udział w regulacji temperatury ciała,
• zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych, infekcji dróg moczowych, chorób nerek, chorób układu krążenia, zaparć, a także zaburzeń funkcji poznawczych .

Woda z cytryną jako doskonałe źródło witaminy C

Wbrew powszechnej opinii, woda z cytryną nie jest najlepszym, a nawet bardzo dobrym źródłem witaminy C. W szklance wody z sokiem wyciśniętym z jednej cytryny znajduje się jej ok. 18,6 mg, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 23% .

Istnieje wiele produktów spożywczych, które łatwo włączyć do codziennej diety, a ich spożycie dostarcza o wiele więcej witaminy C niż ma to miejsce w przypadku picia wody z cytryną. Oto kilka przykładów:

• 1 sztuka kiwi zawiera 64 mg witaminy C (80% RWS),

• pół papryki czerwonej dostarcza 89,6 mg witaminy C (112% RWS), 

• szklanka truskawek (150 g) jest źródłem 86,4 mg witaminy C (108% RWS), a

• garść różyczek brokuła (100g) daje nam 89,2 mg tej witaminy (111% RWS).

Nie należy zatem przypisywać piciu wody z cytryną wszystkich właściwości witaminy C, a w tym:

• zwiększanie produkcji kolagenu,
• łagodzenie objawów przeziębienia,
• zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia,
• działanie przeciwnowotworowe.

Woda z cytryną na czczo na odchudzanie

W internecie aż huczy od informacji dotyczących odchudzających właściwości picia wody z cytryną. Twierdzenie to prawda, ale tylko w połowie - i nie ma żadnego związku z obecnością soku z cytryny.

W 2019 roku został opublikowany przegląd 6 badań, w którym oceniono wpływ trzech strategii związanych ze spożyciem wody na efekty odchudzania. Pod lupę wzięto:

• zwiększone dzienne spożycie wody,

• zastąpienie wodą napojów zawierających kalorie, a także

• picie wody przed jedzeniem.

Średnia utrata masy ciała uwzględniająca te wszystkie interwencje razem wynosiła od 0,4 - 8,8 kg (5,15%), przy czym najlepsze efekty obserwowano na skutek zastąpienia wodą płynów, które były źródłem kalorii . Informacja ta nie powinna stanowić żadnego zaskoczenia, ponieważ zastąpienie soków owocowych i napojów słodzonych cukrem u osób, które piją je w dużych ilościach, może przyczynić się do redukcji spożywanych kalorii w diecie, a tym samym do spadku masy ciała .

Wyniki badań klinicznych, dotyczących samego spożycia wody przed posiłkiem również są obiecujące. Oto kilka przykładów dla zobrazowania efektów:

• w badaniu z udziałem 24 starszych osób z nadwagą i otyłością picie 500 ml wody na czczo skutkowało spadkiem spożycia kalorii ze śniadania na poziomie 13% (574 kcal kontra 500 kcal) ,
• picie na czczo 568 ml wody przez 14 zdrowych mężczyzn przyczyniło się do zmniejszonego spożycia kalorii ze śniadania o ok. 139 kcal, zwiększonego poczucia sytości oraz obniżenia poziomu głodu ,
• w badaniu trwającym 8 tygodni wykazano, że spożycie 1 litra (!) wody przed KAŻDYM głównym posiłkiem u osób z cukrzyca typu 2 było związane z niższym spożyciem kalorii (o ok. 174 kcal na dobę), spadkiem masy ciała o 1,3 kg, zmniejszeniem obwodu talii o 3 cm, obniżeniem poziomu glukozy na czczo o 32,6 mg/dl, a także znaczącą poprawą parametrów profilu lipidowego .

Spożycie wody w ilości ok. 500 ml na czczo przed śniadaniem, ale też w ciągu dnia jako alternatywy dla słodzonych płynów, może przyczynić się do pewnej redukcji spożycia kalorii i potencjalnie lepszych efektów podczas stosowania diety odchudzającej. Jednak korzyści te wynikają wyłącznie z wpływu wody na poziomy uczucia głodu i sytości, a także przemiany metaboliczne organizmu. Nie są w żaden sposób związane z wyjątkowymi właściwościami odchudzającymi wody z sokiem z cytryny, czy samego soku z cytryny.

Woda z cytryną a oczyszczanie organizmu z toksyn

Wiele źródeł popularnonaukowych wskazuje na szczególne działanie detoksykujące regularnego picia wody z cytryną. Jednak twierdzenie to nie ma żadnego logicznego poparcia w fizjologii człowieka.

Oczywiście sama woda bierze udział w procesach oczyszczania ustroju z produktów przemiany materii, ponieważ umożliwia usuwanie ich z organizmu poprzez wydalanie moczu. To m.in. dlatego tak istotne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Doszukiwanie się unikalnego działania soku z cytryny dodanego do wody jest w tym przypadku mocnym nadużyciem.

Woda z cytryną a odkwaszenie organizmu

W internecie można przeczytać, że woda z cytryną działa alkalizująco, czyli zwiększa pH krwi, zapobiegając tym samym szkodliwemu zakwaszeniu organizmu.

Oczywiście zaburzenia równowagi kwasowo - zasadowej organizmu, w tym zbyt niskie pH krwi (kwasica) jest niebezpiecznym stanem, który może doprowadzić nawet do śmierci. Jednak do rozwoju kwasicy może dojść tylko i włącznie na skutek przebiegu różnych chorób (np. nieleczonej cukrzycy, chorób nerek, wątroby i płuc), zatrucia organizmu lub głodzenia się.

Szczęśliwie dla nas wszystkich, żadna dieta - nawet ta najmniej zdrowa i obfitująca w produkty zakwaszające - nie może doprowadzić do istotnego obniżenia pH krwi i rozwoju kwasicy u zdrowych osób. Dzieje się tak dlatego, że pH krwi jest stałe (7,36 - 7,44) i podlega ścisłej regulacji przez systemy buforujące organizmu, występujące w nerkach i płucach .

Produkty spożywcze mogą posiadać potencjał zasadotwórczy lub kwasotwórczy, co odzwierciedla tzw. wskaźnik PRAL (potencjalne obciążenie kwasem nerek; potential renal acid load). Do produktów zasadotwórczych należą przede wszystkim warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety . Ich wysokie spożycie może wpływać przejściowo wyłącznie na pH moczu, jednak nie na pH krwi .

Wskaźnik PRAL dla cytryny wynosi -2,3, co na tle innych owoców wcale nie czyni jej mocno zasadotwórczym produktem. Dla przykładu PRAL dla banana to -6,9, a dla rodzynek -21

Woda z cytryną może zapobiegać kamieniom nerkowym

Sok z cytryny zawiera kwas cytrynowy, która posiada udokumentowane korzyści w zapobieganiu kamieniom nerkowym.

U osób, które spożyły 85 ml soku z cytryny na dzień zaobserwowano poprawę parametrów moczu (m.in. stwierdzono wyższy poziom cytrynianów i niższe stężenie wapnia), co sprzyja leczeniu kamieni wapniowych . Korzyści te zostały potwierdzone także w innych badaniach klinicznych .

Woda z cytryną może poprawiać trawienie

Picie wody z sokiem z cytryny przed posiłkami może wpływać pozytywnie na procesy trawienia.

Naukowcy wykazali, że spożycie soku z cytryny zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspiesza opróżnianie żołądka . W 4 - tygodniowym badaniu ustalono, że picie 300 ml wody z cytryną przed posiłkami wpływa na lepszą perystaltykę jelit i trawienie, co przekłada się na zmiany mikroflory jelitowej .

Woda z cytryną może regulować poziom glukozy

Sok z cytryny obniża pH spożywanego posiłku, dzięki czemu może hamować działanie amylaz (grupa enzymów występujących w ślinie i soku trzustkowym, które są odpowiedzialne za trawienie skrobi). Właściwość ta przekłada się na wolniejsze trawienie skrobi i regulację poziomu glukozy we krwi.

Badanie in vitro wykazało, że sok z cytryny posiada szczególne korzyści w tym zakresie, ponieważ w 100% hamuje działanie amylaz poprzez wstępne zakwaszenie treści żołądka .

Spożycie 100 g chleba z sokiem z cytryny obniżyło szczyt stężenia glukozy (maksymalny poziom) we krwi aż o 30% i opóźniło jego wystąpienie o ponad 35 minut w porównaniu do wody. Herbata nie miała żadnego wpływu odpowiedź glikemiczną po spożyciu takich samych ilości chleba . Podobny efekt odnotowano w badaniu z 2022 roku - sok z cytryny rozcieńczony w wodzie spożyty razem ze 100 g pieczywa spowodował o 35% niższą odpowiedź glikemiczną w porównaniu do spożycia takiej samej ilości chleba z czystą wodą .

Woda z cytryną zwiększa przyswajanie żelaza

Spożycie soku z cytryny, a razem z nim kwasu cytrynowego i witaminy C, w połączeniu z posiłkami może wpływać pozytywnie na wzrost wchłaniania takich składników mineralnych jak żelazo i wapń .

Woda z cytryną - skutki uboczne i przeciwwskazania

Regularne spożycie wody z cytryną jest bezpiecznym nawykiem i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka.

Niemniej jednak, kwas cytrynowy zawarty w soku z cytryny może powodować erozję szkliwa zębów przy długotrwałym i częstym kontakcie z zębami, zwiększając tym samym ich podatność na próchnicę . Picie wody z cytryną przez słomkę pomoże zmniejszyć ryzyko uszkodzenia szkliwa zębów. Dodatkowo po wypiciu takiego napoju warto dokładnie opłukać jamę ustną czystą wodą.

Woda z cytryną może nasilać objawy refluksu żołądkowo - przełykowego (GERD), dlatego też osoby cierpiące na zgagę powinny zachować ostrożność w jej spożyciu .

Ile pić wody z cytryną?

Niestety brakuje danych, które mówiłyby jakie ilości wody z sokiem z cytryny należy spożywać na konkretne problemy zdrowotne.

Wydaje się, że dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie proporcji soku wyciśniętego z 1 cytryny na 1 szklankę wody. Picie tak przygotowanego napoju 2 - 4 razy dziennie powinno być wystarczającą ilością, która pozwoli osiągnąć wymierne korzyści zdrowotne (np. w postaci profilaktyki kamieni nerkowych czy regulacji poziomu glukozy we krwi).

W przypadku picia wody z cytryną na odchudzanie jej ilość nie ma większego znaczenia, ponieważ wiemy już, że nie jest to szczególnie skuteczna metoda na utratę nadmiaru kilogramów. Podczas odchudzania należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz wprowadzeniu ujemnego bilansu energetycznego diety poprzez dobór odpowiednich produktów żywnościowych.

Czy wodę z cytryną trzeba pić na czczo?

Wodę z cytryną można pić zarówno na czczo, jak i w ciągu całego dnia - do posiłków i pomiędzy nimi.

Picie wody z cytryną na czczo nie stanowi cudownego środka odchudzającego. Z drugiej strony wiele osób ceni sobie orzeźwiający smak cytrynowego napoju o poranku. Jeśli lubisz pić wodę z cytryną zaraz po obudzeniu się nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Jednak nie jest to także warunek konieczny zdrowego stylu życia.

Ciepła czy zimna woda?

Nie ma żadnych wiarygodnych źródeł, które by odpowiedziały na pytanie jaka powinna być temperatura wody z cytryną. Pij zatem wodę z cytryną ciepłą lub zimną - tak jak lubisz.

Jak przygotować wodę z cytryną?

Podstawowy przepis na wodę z cytryną polega na wyciśnięciu soku z cytryny do szklanki wody. Ilość soku można dowolnie dostosować do własnych preferencji smakowych. Najlepszym rozwiązaniem jest uzyskanie wody o takim poziomie kwaśności, który nie skłania do jej dosładzania.

Aby dodatkowo wzbogacić smak wody z cytryną można do niej dodać:

• liście świeżej mięty,
• szczyptę cynamonu,
• plasterek świeżego imbiru,
• plasterki świeżych owoców (np. truskawek, pomarańczy, kiwi).

Wodę z cytryną można przygotować jednorazowo w większej ilości i popijać ją regularnie przez cały dzień.