Kolagen

Co to jest kolagen?

Kolagen to białko strukturalne, występujące w ludzkim ciele w kościach, ścięgnach, więzadłach, mięśniach, naczyniach krwionośnych, skórze i włosach. Stanowi on ok. 30% wszystkich białek organizmu. Główną funkcją kolagenu jest nadanie wytrzymałości mechanicznej i elastyczności tkankom, a także przyspieszenie ich regeneracji. Oprócz tego kolagen bierze udział m.in. w procesach krzepnięcia krwi, gojenia się ran, czy zrastania złamanych kości . 

Spożyty kolagen - podobnie jak inne białka - jest trawiony w przewodzie pokarmowym do aminokwasów i peptydów, które następnie zostają wchłonięte do krwioobiegu. Kolagen jest białkiem niepełnowartościowym, czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo to jest on źródłem kilku istotnych składników odżywczych, które decydują o jego aktywności biologicznej. Wymienia się tutaj przede wszystkim:

• Prolinę i glicynę - te dwa aminokwasy endogenne stanowią ok. 50% kolagenu. Choć organizm wytwarza je samodzielnie i można dostarczyć je wraz ze zwyczajowo spożywanymi produktami białkowymi, to w suplementach z kolagenem występują w bardzo dużych ilościach.
• Peptydy bioaktywne - krótkie peptydy, składające się z kilku aminokwasów, które są wchłaniane z jelit do krwioobiegu. Peptydy kolagenowe mogą pobudzać fibroblasty do syntezy kolagenu w ustroju. Głównym dipeptydem znajdującym się w ludzkim osoczu po spożyciu hydrolizowanego kolagenu jest prolina-hydroksyprolina.
• Aminokwasy hydroksylowane - m.in. hydroksyprolina, która prawdopodobnie odpowiada za powstawanie peptydów bioaktywnych, ponieważ jest odporna na działanie proteaz (enzymów rozkładających białka) i ogranicza hydrolizę białek.  

Do tej pory opisano 29 typów kolagenu, przy czym typ I, II i III stanowią 80 - 90% całkowitej ilości kolagenu w ciele człowieka. W skórze dominuje kolagen typu I, zaś w chrząstkach kolagen typu II .

Na co pomaga kolagen?

Kolagen spowalnia starzenie się skóry

Kolagen, elastyna i kwas hialuronowy są głównymi składnikami skóry i odpowiadają za jej nawilżenie oraz utrzymanie prawidłowej struktury. Suplementacja hydrolizowanym kolagenem działa na skórę dwojako, ponieważ:

• dostarcza aminokwasów do wewnętrznej syntezy włókien kolagenu i elastyny, co umożliwia zastąpienie uszkodzonych białek skóry np. na skutek działania promieni słonecznych, a także
• stymuluje produkcję kolagenu poprzez wiązanie się peptydów bioaktywnych z receptorami na błonach fibroblastów .

Na podstawie metaanalizy z 2021 roku, która objęła 19 badań klinicznych, naukowcy ustalili, że przyjmowanie hydrolizatu kolagenu przez 90 dni skutecznie ogranicza starzenie się skóry, poprawia poziom jej nawilżenia i elastyczność oraz redukuje zmarszczki .

Wstępne badania wskazują dodatkowo, że:

• suplementacja kolagenu może przyczynić się do zwiększenia wzrostu paznokci i znaczącego zmniejszenia ich łamliwości .
• opatrunki kolagenowe mogą wspomagać gojenie się przewlekłych ran skóry w większym stopniu niż standardowe opatrunki .

Kolagen na stawy

Utrata kolagenu w tkankach kostno - stawowych jest procesem fizjologicznym, związanym z wieloma czynnikami, m.in. starzeniem się, otyłością, stanem zapalnym, przeciążeniem stawów czy urazami mechanicznymi. Skład aminokwasowy suplementów z kolagenu jest taki sam jak ten występujący w ludzkiej tkance łącznej.

Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że kolagen skutecznie łagodzi objawy choroby zwyrodnieniowej stawów . Większość badań klinicznych wskazuje na znaczną redukcję bólu, poprawę stabilności i ruchomości stawów (zmniejszenie sztywności) oraz regenerację stawów na skutek suplementacji kolagenem  . Mimo to, niektórzy naukowcy wskazują na niską jakość i niejednorodność przeprowadzonych do tej pory badań, co stanowi przeszkodę do wyciągnięcia ostatecznych wniosków w tej sprawie .

Kolagen może wspomagać leczenie kontuzji u sportowców

Kolagen stanowi 65 - 80% suchej masy ścięgien, zaś jego wiązania poprzeczne zwiększają odporność ścięgien na urazy. Dzięki temu stosowanie kolagenu może potencjalnie zmniejszać ryzyko kontuzji w sporcie.

Naukowcy wykazali, że suplementacja kolagenem:

• w dawce 5 - 15 g/dobę może zmniejszać ból stawów i przyspieszać powrót do zdrowia po urazach,
• może w niewielkim stopniu wpływać pozytywnie na regenerację mięśni po ćwiczeniach .

Kolagen może zwiększać masę mięśniową

Kilka badań klinicznych wykazało, że suplementacja kolagenem w połączeniu z treningiem oporowym przyczynia się do poprawy składu ciała, ponieważ wpływa na:

• zwiększenie ilości beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej),
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej,
• wzrost siły mięśni .

Kolagen może zapobiegać osteoporozie

Wstępne dane sugerują, że stosowanie kolagenu zwiększa także gęstość i masę mineralną kości, co ma istotne znaczenie w zapobieganiu osteoporozie .

Badanie z udziałem 102 kobiet po menopauzie z pierwotną, związaną z wiekiem redukcją gęstości mineralnej kości wykazało, że codzienne suplementacja 5 g kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyła znacząco gęstość mineralną kości kręgosłupa i szyjki udowej .

Kolagen może działać kardioprotekcyjnie

Choć większość doniesień na temat kolagenu dotyczy zdrowia skóry i stawów, okazuje się, że białko to może wykazywać także pozytywny wpływ na układ krążenia. 

Metaanaliza, uwzględniająca 12 badań klinicznych wykazała, że suplementacja kolagenem powoduje:

• redukcję tkanki tłuszczowej i procentowy wzrost ilości beztłuszczowej masy ciała,
• znaczące obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol),
• zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi .

W czym jest kolagen?

Kolagen może być spożywany razem z żywnością:

• skórą i więzadłami zwierząt, np. skórą z kurczaka, golonką wieprzową i podrobami,
• skórą z ryb,
• bulionami i rosołami gotowanymi na kościach,
• żelatyną.

Kolagen jest naturalnie produkowany w organizmie przez komórki tkanki łącznej zwane fibroblastami. Spożycie produktów zawierających białko (mięso, jaja, nabiał, ryby, rośliny strączkowe) umożliwia dostarczenie do ustroju aminokwasów koniecznych do endogennej syntezy kolagenu.

Do produkcji kolagenu niezbędna jest także witamina C. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę C może istotnie wspomóc naturalny proces tworzenia kolagenu w organizmie . Do najlepszych jej źródeł należą warzywa i owoce, zwłaszcza czarna porzeczka, kiwi, truskawki, pomarańcza, papryka czerwona.

Kolagen - suplementy diety

Najlepszym źródłem kolagenu są suplementy diety, które można kupić w postaci proszku lub kapsułek.

Kolagen rybi czy wołowy?

Kolagen dostępny w suplementach diety jest pozyskiwany z produktów ubocznych przetwórstwa zwierząt hodowlanych i ryb, a więc z ich kości, chrząstek, ścięgien i skór.

W zależności od źródła pochodzenia kolagenu wyróżnia się:

• kolagen rybi - określany również jako kolagen morski,
• kolagen wołowy,
• kolagen wieprzowy
• kolagen drobiowy.

Większość suplementów diety dostępnych w sprzedaży zawiera kolagen rybi i wołowy i oba rodzaje mogą być stosowane w celu poprawy stanu skóry, paznokci, a także zdrowia stawów i kości.

Kolagen wegański

Kolagen występuje wyłącznie w organizmach zwierzęcych. Nie jest zatem możliwe pozyskanie kolagenu z roślin. Dostępne w sprzedaży suplementy diety określane mianem "kolagenu wegańskiego" - choć zawierają składniki aktywne biologicznie - nie mogą być traktowane jako źródło kolagenu i prawdopodobnie nie posiadają jego właściwości wykazanych w badaniach klinicznych.

Kolagen hydrolizowany a nienaruszony

Uważa się, że kolagen hydrolizowany (wstępnie rozłożony) jest lepiej przyswajany i działa skuteczniej w porównaniu do kolagenu nienaruszonego. Poddanie go procesowi hydrolizy umożliwia uzyskanie peptydów bioaktywnych, które stymulują endogenną syntezę kolagenu. W zależności od zastosowanej metody hydrolizy białek, preparaty z kolagenem mogą różnić się między sobą składem aminokwasów i peptydów bioaktywnych, co przekłada się również na właściwości i funkcjonalność produktu .

Kolagen a żelatyna

Żelatyna powstaje na skutek częściowego rozkładu kolagenu w procesie gotowania, dzięki czemu jest rozpuszczalna w gorącej wodzie i ma zastosowanie w przemyśle spożywczym. Podobnie jak kolagen jest bogata w białko i aminokwasy: prolinę, glicynę i hydroksyprolinę.

Małe badanie z udziałem 8 mężczyzn wykazało, że stosowanie 15 g żelatyny wzbogaconej w witaminę C podniosło stężenie aminokwasów glicyny, proliny i hydroksyproliny krążących we krwi, a także przyczyniało się do zwiększonej syntezy kolagenu .

Niestety trudno ocenić czy picie rozpuszczonej żelatyny przynosi porównywalny efekt zdrowotny do suplementacji kolagenem, ponieważ nie przeprowadzono do tej pory takich badań. Większość badań klinicznych dotyczy stosowania kolagenu hydrolizowanego, a nie żelatyny.

Jak stosować kolagen?

Sposób stosowania i dawkowania kolagenu uzależniony jest od rodzaju preparatu, a także celu suplementacji. Kolagen w proszku wystarczy rozpuścić w wodzie zimnej lub gorącej i wypić. Można go także dodawać do ulubionych napojów, koktajli i zup. Kolagen w tabletkach przyjmuje się zwykle 1 - 2 razy na dzień.

Dawkowanie kolagenu

Nie istnieją oficjalne wytyczne co do dawkowania kolagenu. W badaniach klinicznych stosowano najczęściej kolagen hydrolizowany w dawkach:

• 5 g (1 - 10 g) na dobę w celu poprawy stanu zdrowia i wyglądu skóry,
• 10 g (2 - 20 g) na bóle stawów,
• 5 g na dobę w celu zwiększenia gęstości mineralnej kości,
• 15 g na dobę w celu poprawy masy mięśniowej i zmniejszenia bólu stawów po urazach u sportowców .

Kolagen - przeciwwskazania

Suplementacja kolagenu w dawkach do 20 g na dobę jest w pełni bezpieczna dla zdrowia w okresie krótkoterminowym.

U niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne w postaci łagodnych lub umiarkowanych dolegliwości żołądkowo - jelitowych, takich jak uczucie pełności, nudności lub biegunka .

Ewentualne negatywne skutki długoterminowego stosowania kolagenu nie są póki co znane, ponieważ większość prowadzonych badań trwa kilka - kilkanaście tygodni. Nie odnotowano żadnych działań niepożądanych, ani zmian patologicznych podczas rocznej suplementacji 5 g kolagenu przez kobiety po menopauzie .

Niektóre suplementy diety z kolagenem zawierają dodatkowo inne składniki (witaminy, ekstrakty ziołowe, substancje bioaktywne). O ile sam kolagen wydaje się w pełni bezpiecznym produktem, wysokie dawki pozostałych składników preparatów mogą już stanowić pewne zagrożenie zdrowotne, szczególnie dla osób przyjmujących leki czy kobiet w ciąży.

Kolagen w ciąży

Kolagen wydaje się być bezpiecznym suplementem diety dla kobiet w ciąży. Białko to jest spożywane i syntetyzowane przez organizm kobiet ciężarnych każdego dnia.

Choć nie ma przeciwwskazań do suplementacji kolagenu podczas ciąży, warto porozmawiać na ten temat ze swoim lekarzem. Równie istotny jest wybór suplementu diety wysokiej jakości, bez dodatkowych składników, które nie są zalecane podczas ciąży.