Produkty zmniejszające ryzyko zachorowania na raka

Do wystąpienia nowotworów przyczynia się wiele różnych czynników. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• Palenie papierosów
• Nadużywanie alkoholu
• Niską aktywność fizyczną
• Niewłaściwą dietę (np. spożywanie zbyt małej ilości warzyw i owoców, nadmierna konsumpcja przetworzonego mięsa czerwonego, dostarczanie zbyt dużych ilości soli)
• Przebyte choroby wirusowe
• Przebywanie w zanieczyszczonym środowisku
• Nadwagę i otyłość

Choroby nowotworowe zwykle rozwijają się podstępnie, nie dając żadnych objawów. Występowanie konkretnych symptomów jest uzależnione od lokalizacji raka. Wśród częstych objawów nowotworów (które mogą wskazywać również na inne choroby) wymienia się m.in.:

• Utratę masy ciała (bez znanej przyczyny)
• Zmiany skórne (np. zażółcenie lub ciemnienie skóry)
• Niewyjaśnione bóle mięśni i stawów
• Niewyjaśnione krwawienia i pojawiające się siniaki
• Trudności z połykaniem
• Problemy z oddychaniem
• Niewyjaśnione gorączki i nocne poty
• Wyczuwalne guzki pod skórą
• Przewleką niestrawność i dyskomfort w jamie brzusznej po spożyciu posiłków

 

Zapoznaliśmy się z różnymi badaniami naukowymi, za sprawą których wybraliśmy te produkty, których regularne spożywanie może być pomocne w zapobieganiu nowotworom:

1. Pomidory

Spożywanie pomidorów, w tym przetworów pomidorowych (np. zup, sosów, przecierów, soków) zmniejsza ryzyko rozwoju raka żołądka o 27%.

Właściwości przeciwnowotworowe pomidorów wynikają z wysokiej zawartości w nich przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów, a konkretnie likopenu.

Szczególnie korzystne działanie można odnieść spożywając np. 2-3 pomidory lub 0,5 szklanki zupy pomidorowej lub 1 szklankę soku pomidorowego dziennie. Pomidory warto łączyć z tłuszczem (np. z olejem roślinnym), ponieważ wówczas obecny w nich prozdrowotny likopen łatwiej ulega wchłonięciu w naszym przewodzie pokarmowym. Prawdopodobnie większy potencjał antyrakowy mają pomidory przetworzone (np. gotowane), niż pomidory surowe.

2. Marchew

Warzywem o dobrze udokumentowanych właściwościach przeciwnowotworowych jest marchew. Badania pokazują, że osoby, które spożywają większe ilości marchwi mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka piersi o 21%. Dodatkowo włączenie do marchwi do diety wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju raka płuc (o 42%), raka prostaty (o 18%), raka żołądka (o 26%), a także raka urotelialnego, związanego z drogami moczowymi (o 37%).

Podobnie jak w przypadku pomidorów, za działanie antynowotworowe marchwi odpowiadają obecne w niej karotenoidy - beta karoten.

3. Warzywa krzyżowe

Silne właściwości antynowotworowe posiadają warzywa krzyżowe takie, jak: brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta, rukola. Naukowcy potwierdzili, że osoby spożywające warzywa krzyżowe mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka żołądka (o 19%), raka nerki (o 27%), raka pęcherza moczowego (o 20%), raka jelita grubego (o 18%), raka prostaty (o 10%), a także raka piersi (o 15%).

Warzywa krzyżowe są źródłem związków biologicznie aktywnych takich jak glukozynolany, karotenoidy (np. beta karoten, luteina, zeaksantyna), a także witamina C i to własnie ich wysoka zawartość determinuje właściwości przeciwnowotworowe tych produktów.

Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z chorobami tarczycy i/lub spożywasz niewielkie ilości jodu i selenu to lepszym rozwiązaniem jest dla Ciebie spożywanie warzyw krzyżowych w postaci gotowanej, niż surowej. Wynika to z tego, że w warzywach tych znajdują się glukozynolany, które przy niedoborze wspomnianych składników mogą utrudniać wbudowywanie jodu do tarczycy.

4. Rośliny strączkowe

Aby ustrzec się przed nowotworami warto sięgać po warzywa strączkowe. Mowa tu o takich produktach, jak: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób. Najnowsze wynik badań pokazują, że regularne spożywanie nasion roślin strączkowych skutkuje redukcją ryzyka rozwoju raka prostaty (o 15%) i raka jalita grubego (o 9%).

Za właściwości antykancerogenne roślin strączkowych odpowiadają przede wszystkim związki określane mianem izoflawonów.

Aby przeciwdziałać dolegliwościom żołądkowo-jelitowym, przed spożyciem suche nasiona roślin strączkowych należy poddać moczeniu (przez ok. 12h), a następnie gotowaniu (nie gotujemy nasion w tej samej wodzie, w której je moczyliśmy).

5. Czosnek

Działanie ochronne przed rozwojem nowotworów wykazuje też czosnek. Badacze dowiedli, że osoby, które regularnie stosują czosnek mają mniejsze ryzyko raka jelita grubego (o 20-31%) i raka żołądka (o 47%).

Czosnek zawiera w swoim składzie związki siarki o bardzo silnych właściwościach biologicznych. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim allicynę. Warto wiedzieć, że aby doszło do aktywacji tych składników, przed spożyciem czosnek należy dokładnie posiekać lub zmiażdżyć.

6. Owoce cytrusowe

Produktami o właściwościach nowotworowych są również owoce. Warto tu przede wszystkim zwrócić uwagę na owoce cytrusowe takie, jak pomarańcza i grejpfruty. Aktualny stan wiedzy dowodzi, że jedzenie cytrusów skutkuje mniejszym ryzykiem wystąpienia raka płuc (o 9%) i raka jamy ustnej i gardła (o 53%), raka przełyku (o 58%), raka żołądka (o 31%), raka jelita grubego (o 18%) i raka krtani (o 45%).

Potencjał przeciwnowotworowy cytrusów wynika z obecności witaminy, a także związków polifenolowych, w tym naringeniny i hesperydyny.

7. Jabłka

Do owoców o właściwościach przeciwnowotworowych należy zaliczyć również jabłka. Najnowsze dane naukowe z 2016 roku pokazują, że spożywanie jabłek wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia raka płuc (o 11-25%), raka jelita grubego (o 34%), a także raka piersi (o 21%).

Jabłka charakteryzują się wysoką zawartością kwercetyny, jednego ze składników należących do polifenoli. I to obecność tego związku w dużym stopniu determinuje właściwości antykancerogenne jabłek.

8. Siemię lniane

Cennym produktem chroniącym nasz organizm przed nowotworami jest siemię lniane. Badacze dowiedli, że spożywanie nasion lnu może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka piersi o 18%.

Działanie przeciwnowotworowe siemienia lnianego związane jest z obecnością lignanów, czyli składników z grupy fitoestrogenów. Nasiona lnu są jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych tych związków spośród wszystkich znanych produktów.

Siemię lniane można spożywać zarówno jako dodatek np. do sałatek, owsianki, jogurtów (w postaci całych ziaren lub zmielonych), jak również można przygotować na jego bazie tzw. kisiel lniany, czyli nasionka zalane ciepłą wodą, które tworzą śluzowatą strukturę.

9. Orzechy

Właściwości przeciwnowotworowe wykazują również orzechy. Autorzy badań zauważyli, że spożywanie orzechów takich, jak orzechy włoskie, orzeszki ziemne lub migdały może obniżyć ryzyko raka piersi 2-3 krotnie.

10. Oliwa z oliwek

Naukowcy zaobserwowali, że regularne spożywanie oliwy z oliwek może w pewnym stopniu zapobiec rozwojowi raka piersi, a także nowotworów układu pokarmowego.

Takie działanie przypisuje się znajdującym w oliwie z oliwek jednonienasyconym kwasom tłuszczowym, a także obecnemu związku z grupy polifenoli - oleuropeinie.

Najlepiej, aby oliwa z oliwek była spożywana na zimno (na surowo), np. jako dodatek do sałatek lub past kanapkowych. Kupując oliwę z oliwek należy wybierać konkretny jej rodzaj - extra virgine.

11. Zielona herbata

Jednym z najbardziej popularnych produktów o potwierdzonych właściwościach przeciwnowotworowych jest zielona herbata. Dotychczas eksperci przeprowadzili wiele badań, które pokazały, że picie dużych ilości zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko raka prostaty, raka wątroby, a także raka jajnika.

Trzeba jednak podkreślić, że eksperci odnotowali korzyści zdrowotne, gdy zielona herbata była spożywana w ilości aż 5-7 szklanek dziennie. W przypadku, gdy nie spożywasz regularnie tego rodzaju herbaty, a chciałbyś skorzystać z jej właściwości prozdrowotnych to pewną alternatywą może być sięgnięcie po preparaty zawierające ekstrakt z zielonej herbaty.

Właściwości zdrowotne zielonej herbaty, w tym potencjał antykancerogenny wynikają z obecności polifenoli, w tym głównie galusanu epigallokatechiny (EGCG).

12. Grzyby

Pomocne w zapobieganiu nowotworom mogą być grzyby. Na podstawie wykonanych badań naukowcy dowiedli, że spożywanie grzybów wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju nowotworów, w tym np. raka piersi (o 35%).

13. Żeń-szeń

Szerokie właściwości przeciwnowotworowe wykazuje żeń-szeń. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że stosowanie żeń-szenia może skutkować redukcją ryzyka rozwoju raka jelita grubego (o 23%), raka płuc (o 23%), raka żołądka (o 17%) i raka wątroby (o 19%).

Spośród dostępnych na rynku różnych rodzajów żeń-szenia najlepiej wybierać żeń-szeń czerwony, czyli żeń-szeń koreański. Zwykle stosuje się ok. 0,5-3,0 grama dziennie.

Pozostałe produkty i składniki

Poza wspomnianymi produktami, działanie zapobiegające rozwojowi nowotworów wykazują również niektóre, konkretne składniki pokarmowe:

• Likopen - jeden z najważniejszych składników pomidorów i przetworów pomidorowych. Dostarczanie go w dużych ilościach (na poziomie ok. 10-30 mg/dzień) zmniejsza ryzyko raka trzustki (o 31%), raka żołądka (o 27%) i raka prostaty (o 14%). Stosując produkty zawierające likopen warto łączyć je z tłuszczem (np. z oliwą z oliwek), gdyż składnik ten ułatwia jego przyswajanie.
• Błonnik - ważnym składnikiem zapobiegającym wielu różnym nowotworom jest błonnik pokarmowy, którego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo razowe, ryż brązowy), orzechy, nasiona (np. nasiona słonecznika), pestki (np. pestki dyni), a także świeże warzywa i owoce. Błonnik zapobiega takim nowotworom, jak: rak piersi, rak endometrium, rak jajnika, rak jelita grubego, rak trzustki, rak przełyku, rak żołądka, rak nerki. Zaleca się, aby codziennie spożywać ok. 25-30 g błonnika.
• Cynk - osoby, które spożywają wyższe ilości cynku mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (o 20%), raka przełyku (o 28%), a także raka trzustki (o 20%). Dobrym źródłem w cynku w diecie są mięso, owoce morza, ryby, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja) i orzechy. Osoby dorosłe powinny spożywać 8-11 mg cynku dziennie.
• Witamina C - składnik ten słynie z działania przeciwnowotworowego. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C może w pewnym stopniu uchronić przed niektórymi nowotworami. Dostarczanie wysokich ilości witaminy C zmniejsza ryzyko wystąpienia raka trzustki (o 30%), raka płuc (o 17%), raka prostaty (o 8-20%), raka szyjki macicy (o 64%), a także raka piersi (o 31%). Najlepszym źródłem witaminy C są nieprzetworzone warzywa i owoce (np. papryka, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, porzeczki). Zaleca się, aby każdego dnia dostarczać ok. 90 mg witaminy C. Jednak szczególnie korzyści zdrowotne można odnieść, gdy jest ona stosowana w ilości nawet 500 mg/dzień.
• Omega-3 - pomocne w zapobieganiu nowotworom (np. rakowi piersi) są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Głownie dotyczy to kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś i śledź.
• Witamina D - u pacjentów np. z rakiem jelita grubego lub raka piersi obserwuje się niższe stężenie witaminy D. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie (optymalne stężenie to 30-50 ng/ml). Dobrą praktyką jest, aby suplementować witaminę D przez cały rok w dawce 2000 IU/dzień. Jednak w przypadku otyłości lub stwierdzonego niedoboru tej witaminy należy zwiększyć ilość przyjmowanej witaminy D (do ok. 4000 IU/dzień).
• Magnez - badacze zauważyli, że osoby spożywające wyższe ilości magnezu mają mniejsze ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Aby zadbać o odpowiednią porcję magnezu w diecie należy regularnie sięgać po produkty takie, jak: orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana), kakao, woda wysokozmineralizowana. Osoby dorosłe powinny dostarczać codziennie 300-420 mg magnezu.
• Kwas foliowy - badacze potwierdzili, że osoby, które spożywają duże ilości kwasu foliowego mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka trzustki (o 34%) i raka przełyku (o 41%). Każdego dnia powinniśmy dostarczać 400 µg tego składnika. Aby sprostać tym zaleceniom należy włączyć do swojej diety ciemnozielone warzywa (np. brokuły, brukselkę, jarmuż, szpinak), nasiona roślin strączkowych (np. soję, fasolę, groch), płatki owsiane, otręby pszenne, migdały, orzechy włoskie, a także podroby (np. wątroba wołowa).
• Selen - do składników o potwierdzonym działaniu przeciwnowotworowym należy zaliczyć również selen. Dane literaturowe pokazują, że osoby, które spożywają odpowiednie ilości selenu mają mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (o 33%) i raka prostaty (o 26%). Ponadto u osób z wysokim poziomem selenu w organizmie obserwuje się mniejsze ryzyko wystąpienia raka pęcherza moczowego i raka żołądka.

Inne sposoby na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory

Włączenie do diety odpowiednich produktów jest podstawowym krokiem w zapobieganiu nowotworom. Jednak są jeszcze inne sposoby na obniżenie ryzyka rozwoju nowotworów. Należą do nich m.in.:

• Zwiększenie aktywności fizycznej
• Redukcja masy ciała (wśród osób z nadwagą i otyłością)
• Rzucenie palenia papierosów
• Ograniczenie spożywania alkoholu
• Zmniejszenie spożycia przetworzonego mięsa czerwonego i produktów zawierających duże ilości soli (np. sery topione, słone przekąski, zupy i sosy w proszku, konserwy mięsne i rybne)
• Ograniczenie kontaktu z substancjami toksycznymi, np. metalami ciężkimi (takimi, jak kadm, ołów rtęć, arsen), polichlorowanymi bifenylami (PCB), wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA)
• Prowadzenie higienicznego trybu życia, aby zapobiec infekcjom wirusowym, które mogą zwiększać ryzyko nowotworów (np. wirusowe zapalenie wątroby, HIV, wirus brodawczaka ludzkiego)