Czym jest zakwaszenie organizmu? Zasady diety odkwaszającej

Na czym polega równowaga kwasowo - zasadowa?

Równowaga kwasowo - zasadowa jest jednym  najważniejszych procesów fizjologicznych organizmu, odpowiadającym za jego prawidłowe funkcjonowanie. Większość płynów ustrojowych, w tym krew, ma pH lekko zasadowe, utrzymujące się na poziomie 7,35 – 7,45. Spadek poziomu pH krwi poniżej 7,35 prowadzi do rozwoju kwasicy, zaś wzrost pH krwi powyżej 7,45 świadczy o zasadowicy.

Zarówno kwasica jak i zasadowica stanowią poważne zaburzenia równowagi kwasowo - zasadowej. Ich wystąpienie prowadzi do natychmiastowego włączenia mechanizmów kompensacyjnych, umożliwiających przywrócenie prawidłowego pH krwi. Do mechanizmów tych należą:

• Układy buforowe krwi i tkanek (wodorowęglanowy, białczanowy, hemoglobinowy, fosforanowy) – wiążą nadmiar jonów dzięki czemu mogą być przetransportowane do miejsc wydalania (np. nerek) bez nadmiernej zmiany pH krwi.
• Usuwanie CO₂ (kwasu) przez płuca – ma miejsce w wyniku pobudzenia ośrodka oddechowego pod wpływem obniżenia pH krwi.
• Wydalanie kwasów i zasad przez nerki, które stanowią kluczowe miejsce utrzymania równowagi kwasowo – zasadowej, gdyż usuwają nadmiar kwasów i umożliwiają regenerację zasad .

Jakie są skutki zaburzeń równowagi kwasowo - zasadowej?

Sprawnie działające mechanizmy regulacyjne organizmu zawsze reagują na lekkie wahania pH krwi i zapewniają utrzymanie go w normie. Problem pojawia się w momencie, gdy któryś z wymienionych systemów przestaje funkcjonować. W zależności od przyczyny może dojść do rozwoju:

• kwasicy oddechowej, podczas której następuje niedostateczne wydalanie dwutlenku węgla przez płuca (np. w chorobach płuc lub chorobach mięśni oddechowych),
• kwasicy metabolicznej, podczas której gromadzi się we krwi za dużo jonów wodorowych (np. w niewydolności nerek lub cukrzycy typu 1),
• zasadowicy oddechowej, wynikającej z nadmiernego spadku stężenia dwutlenku węgla we krwi na skutek zwiększonej wentylacji płuc (np. podczas przedawkowania leków pobudzających ośrodek oddechowy),
• zasadowicy metabolicznej związanej z nadmierną utratą jonów wodorowych (np. w przebiegu chorób nerek).

Każde z wymienionych zaburzeń równowagi kwasowo - zasadowej stanowi zagrożenie dla życia i wymaga pilnej interwencji lekarskiej .

Skąd się biorą kwasy i zasady?

Kwasy występujące w płynach ustrojowych stanowią produkt przemiany materii i powstają w sposób ciągły w wyniku reakcji biochemicznych z udziałem białek, tłuszczy i węglowodanów. Źródłem zasad w organizmie są jedynie minerały zgromadzone kościach (wapń). Zarówno kwasy, jak i zasady są także dostarczane wraz z dietą.

Produkty spożywcze posiadają różne pH, a także wywierają różny wpływ na organizm w zależności od ich metabolizmu i stopnia przyswajalności. Do pierwiastków kwasotwórczych należą przede wszystkim fosfor, siarka i chlor. Pierwiastki zasadotwórcze to wapń, sód, potas i magnez. W zależności od zawartości tych składników mineralnych, a także białka w danym produkcie spożywczym można określić jego potencjalną zdolność do zakwaszania lub alkalizowania (tzw. PRAL, ang. Potential Renal Acid Load) .

Produkcji kwasów sprzyja dodatkowo stres, brak ruchu, ale także nadmierna aktywność fizyczna, podczas której powstaje kwas mlekowy (gdy przemiana węglowodanów nie przebiega do końca). Duże znaczenie ma także rodzaj stosowanej diety - diety wysokobiałkowe oraz wprowadzające organizm w stan ketozy (post przerywany, dieta ketogeniczna) mogą przyczyniać się do syntezy większej ilości kwasów.

Czy dieta ma wpływ na rozwój zakwaszenia krwi?

Kwasica to niezwykle groźny stan związany z nadmiernym spadkiem pH krwi, wynikającym z poważnych chorób toczących się w organizmie. Żadna dieta - nawet taka, która obfituje w dużą ilość produktów kwasotwórczych lub działa ketogennie - nie jest w stanie doprowdzić do niebezpiecznej dla życia kwasicy przy sprawnie funkcjonujących nerkach, płucach i układach buforujących .

Jednak coraz więcej doniesień naukowych mówi, że długotrwałe spożycie produktów o potencjale kwasotwórczym, może również mieć negatywny wpływ na zdrowie (choć nie w kontekście bezpośredniego zagrożenia życia) i prowadzić do przewlekłego obciążenia organizmu kwasami. Stąd wziął się potoczny termin "zakwaszenie organizmu", którego nie należy mylić z kwasicą .

Dieta odkwaszająca - na co zwrócić uwagę?

Dieta zapobiegająca przewlekłemu zakwaszeniu organizmu powinna składać się przede wszystkim z produktów o potencjale zasadotwórczym (alkalizujących) oraz neutralnym, a zawierać umiarkowane ilości produktów lekko kwasotwórczych oraz niewielkie ilości produktów silnie kwasotwórczych.

• Do produktów zasadotwórczych (w uproszczeniu odkwaszających organizm), należą głównie warzywa i owoce oraz otrzymywane z nich soki.
• Do produktów o neutralnym wpływie na produkcję kwasów zalicza się wszystkie tłuszcze, miód i cukier, tofu, alkohole (piwo i wino), kawę, herbatę i kakao.
• Wśród produktów lekko kwasotwórczych można wymienić mleko, sery twarogowe i fermentowane przetwory mleczne (maślankę, jogurt, śmietanę) oraz większość roślin strączkowych.
• Produkty kwasotwórcze to ryby, mięso, jajka, sery dojrzewające, orzechy i nasiona oraz większość przetworów zbożowych.

Czym jest PRAL?

PRAL (potencjalna zdolność obciążenia kwasem nerek, ang. Potential Renal Acid Load) to najpopularniejszy wskaźnik umożliwiający ocenę kwasotwórczego potencjału produktów spożywczych. Uwzględnia on zawartość i biodostępność białka oraz najważniejszych pierwiastków wpływających na równowagę kwasowo - zasadową organizmu, a więc fosforu, potasu, magnezu i wapnia.

Według naukowców optymalny PRAL diety powinien zawierać się w przedziale od 60 do – 10 mEq/dzień  - taki poziom umożliwia utrzymanie prawidłowego pH moczu i zapobiega zakwaszeniu organizmu.

• Zwyczajowa dieta wszystkożerców spełnia te założenia, ponieważ jej PRAL wynosi ok. 19,6 mEq/dzień .
• Dieta wegetariańska, podczas której spożywa się produkty mleczne, posiada PRAL na poziomie -1,5 mEq/dzień .
• Dieta wegańska jest najbardziej zasadotwórcza i ma średni PRAL -15,2 mEq/dzień .
• Dieta obfitująca w wysoko przetworzone produkty i fast-foody (tzw. dieta zachodnia) ma wysoki PRAL (ok. 50–70 mEq/dzień) i jest wysoce zakwaszająca .

W poniższej tabeli znajdują się wartości PRAL dla wybranych produktów spożywczych . Ujemny wskaźnik PRAL świadczy o właściwościach zasadotwórczych produktów. Im wyższy PRAL produktów tym silniejsze właściwości zakwaszające.

Produkty	PRAL [mEq/100g]	Produkty	PRAL [mEq/100g]
WARZYWA		PRODUKTY ZBOŻOWE
szpinak	- 14,0	komosa ryżowa	- 0,2
natka pietruszki	- 12,0	kasza jaglana	2,9
jarmuż	- 7,8	kasza gryczana	3,4
rukola	- 7,5	chleb pszenny jasny	3,7
kalarepa	- 5,5	chleb żytni	4,1
buraki	- 5,4	ryż biały	4,6
marchew	- 4,9	makaron jasny	6,5
cukinia	- 4,6	płatki owsiane	10,7
ziemniaki	- 4,0	PRODUKTY MLECZNE i JAJKA
kalafior	- 4,0	kefir	0,0
pomidory	- 3,1	maślanka	0,5
fasolka szparagowa	- 3,1	mleko pełne	0,7
kapusta kiszona	- 3,0	ser twarogowy	0,9
sałata	- 2,5	śmietana	1,2
papryka	- 1,4	jogurt naturalny	1,5
brokuły	- 1,2	całe jajko	8,2
ogórek	- 0,8	ser Gouda	18,6
OWOCE ŚWIEŻE I SUSZONE		żółtko jajka	23,4
rodzynki	- 21	ser Cheddar	26,4
suszone daktyle	- 13,7	ser Parmezan	34,2
awokado	- 8,2	MIĘSO I RYBY
banany	- 5,5	śledź	7,0
kiwi	- 4,1	dorsz	7,1
mandarynki	- 3,1	chuda wieprzowina	7,9
pomarańcze	- 2,7	kurczak	8,7
cytryna	- 2,6	indyk	9,9
jabłka	- 2,2	łosoś	9,4
truskawki	- 2,2	pstrąg	10,8
arbuz	- 1,9	ORZECHY I SŁODYCZE
NAPOJE		orzechy laskowe	- 2,8
czerwone wino	- 2,4	miód	- 0,3
woda mineralna	- 1,8	biały cukier	- 0,1
kawa	- 1,4	migdały	2,3
kakao na mleku	- 0,4	orzechy włoskie	6,8
herbata	- 0,3	ROŚLINY STRĄCZKOWE I ICH PRZETWORY
piwo	- 0,2	soja	- 3,4
coca - cola	0,4	tofu	- 0,8
TŁUSZCZE		napój sojowy	- 0,8
oliwa z oliwek	0,0	groch	1,2
masło	0,6	soczewica	3,5

Dieta alkalizująca - praktyczne wskazówki

W Internecie można spotkać różne tabele z podziałem na produkty kwaso- i zasadotwórcze, a także różne wartości wskaźnika PRAL dla konkretnych produktów spożywczych. W kontekście całej diety nie ma to większego znaczenia, ponieważ nikt nie będzie szczegółowo liczył PRAL swoich posiłków każdego dnia.

Dużo istotniejsze jest wprowadzenie generalnych zmian w codziennym sposobie żywienia, przyczyniających się do zwiększenia spożycia większej ilości produktów alkalizujących (głównie warzyw i owoców) oraz mniejszej ilości produktów o potencjale kwasotwórczym.

1. Do każdego posiłku dodawaj duże ilości warzyw - powinny stanowić co najmniej połowę posiłku.
2. Ogranicz spożycie tłustych serów – na kanapkę wybieraj białe sery, pasty z roślin strączkowych, warzywne pasztety.
3. Zmniejsz porcję białkowych dodatków do obiadu (mięsa, ryb) do ok. 100 - 150 g.
4. Zamiast mięsa spożywaj częściej suche nasiona roślin strączkowych.
5. Nie zapominaj wypijać odpowiednich ilości płynów - wybieraj wodę mineralną, która również ma działanie alkalizujące, a także wodę z sokiem z cytryny.
6. Jako przekąski wybieraj świeże owoce i koktajle owocowo - warzywne, na kolację podawaj często sałatki z surowych warzyw.
7. Do słodzenia ciast i deserów wykorzystuj świeże i suszone owoce – obniżysz w ten sposób kwasotwórcze działanie mąki i jaj. Unikaj natomiast ciast z tłustymi kremami i dużą ilością cukru.
8. Nie stroń od dodatku ziół i przypraw, które wykazują silne właściwości zasadotwórcze.

Czym grozi zakwaszenie?

Długotrwała dieta o potencjale silnie zakwaszającym wpływa nie tylko na pogorszenie bieżącego samopoczucia, ale także może zwiększać ryzyko:

• insulinooporności i cukrzycy typu 2  ,
• zespołu metabolicznego ,
• nadciśnienia tętniczego ,
• chorób nowotworowych ,
• przewlekłej choroby nerek ,
• kamieni nerkowych ,
• lęku (u kobiet i mężczyzn) oraz ciężkiej depresji tylko u kobiet) .

Ryzyko powyższych chorób przewlekłych wzrasta wraz z wiekiem, co może mieć związek z długoletnim obciążeniem mechanizmów kompensacyjnych organizmu (np. nerek).

Wbrew powszechnej opinii, nie wykazano wpływu diety zakwaszającej na wzrost ryzyka osteoporozy i złamań kości u osób starszych . Osoby stosujące prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską lub wegetariańską (które zwykle mają potencjał zasadotwórczy) wykazują podobną gęstość mineralną kości w porównaniu do osób wszystkożernych, których dieta w większości przypadków działa lekko zakwaszająco .

Dieta zakwaszająca to po prostu niezdrowa dieta!

Nie da się ukryć, że dieta o potencjale zakwaszającym to niezdrowy sposób żywienia, który sam w sobie jest związany z pogorszeniem stanu zdrowia i rozwojem wielu chorób przewlekłych (niezależnie od wartości PRAL). W diecie kwasotwórczej brakuje zwykle warzyw i owoców, a dominuje wysokie spożycie żywności przetworzonej, fast - foodów, tłustych serów i mięs.

Podstawą diety alkalizującej (odkwaszającej) są duże ilości warzyw i owoców, co stanowi filar zdrowego odżywiania oraz wszystkich diet promujących zdrowe nawyki żywieniowe (np. diety śródziemnomorskiej i diety Dash). Pozytywny wpływ diety alkalizującej na zdrowie nie wynika zatem wyłącznie z samego jej potencjału odkwaszającego organizm (jest to raczej dodatkowa korzyść), a przede wszystkim ze zwiększenia spożycia produktów o właściwościach prozdrowotnych .