Post przerywany

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany, określany również dietą IF (ang. Intermittent Fasting), to sposób żywienia, polegający na wstrzymywaniu się od jedzenia oraz picia kalorycznych napojów przez określoną ilość czasu. Po okresie poszczenia, następuje tzw. okno żywieniowe, podczas którego można spożywać dowolne pokarmy i napoje.

Rodzaje postu przerywanego

Istnieje wiele rodzajów postu przerywanego. Różnica pomiędzy nimi polega przede wszystkim na sposobie przeprowadzenia postu, a konkretnie czasu trwania okresów niejedzenia oraz częstości ich występowania. Wśród najpowszechniej stosowanych modeli postu wyróżnia się TRF (Time-Restricted Feeding) oraz ADF (Alternate-Day Fasting).

Post przerywany TRF

Post przerywany TRF polega na wyznaczeniu okna żywieniowego na przestrzeni doby. Ustalony plan postu powinien być powtarzany każdego dnia w tych samych godzinach.

Wyróżnia się różne warianty postu TRF, z czego najbardziej popularny jest model 16/8. Oznacza to, że przez 16 godzin należy powstrzmywać się od jedzenia, a kolejne 8 godzin to czas okna żywieniowego. Do rzadziej wybieranych możliwości należą:

• post przerywany 14/10, podczas którego okres poszczenia trwa 14 godzin, zaś okno żywieniowe 10 godzin - jest to najłagodniejsza forma postu, często nieświadomie stosowana jako standardowy sposób żywienia,
• post przerywany 18/6 - post trwa 18 godzin, okno żywieniowe 6 godzin,
• post przerywany 20/4 - restrykcyjny wariant, podczas którego post trwa 20 godzin, a okno żywieniowe 4 godziny.

Post przerywany ADF

Post przerywany ADF polega na wyznaczeniu okna żywieniowego na konkretne, całe dni. Zalicza się tu dieta 5:2, podczas której można jeść bez ograniczeń przez 5 dni w tygodniu, natomiast podczas wybranych 2 dni należy powstrzymywać się od jedzenia. Mogą to być dwa kolejne dni (np. post w weekend), lub też dwa dni nie występujące po sobie.

Podczas dni postnych na diecie 5:2 można jeść niewielkie ilości pożywienia - zaleca się, aby kaloryczność diety wynosiła 20 - 25% dziennego zapotrzebowania, czyli ok. 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn.

Łagodniejszą wersją tego rodzaju postu jest dieta 6:1, która uwględnia 6 dni jedzenia i tylko 1 dzień poszczenia.

Zasady postu przerywanego 16/8

Zasady diety Intermittent Fasting są bardzo proste i można je sprowadzić do kilku punktów:

1. Ustal godziny lub dni kiedy będziesz pościć i kiedy będziesz jeść.

W przypadku modelu postu 16:8 plan dnia może wyglądać następująco:

• post 18:00 – 10:00
• okno żywieniowe 10:00 – 18:00
  • śniadanie 10:00
  • obiad – 14:00
  • kolacja 18:00

Oczywiście to tylko przykład. Godziny posiłków, ich ilość i rozkład ustala się indywidualnie w zależności od stylu życia, wykonywanej pracy czy możliwości czasowych. Równie dobrze możesz zjeść 4 mniejsze posiłki, byleby mieściły się one w Twoim oknie żywieniowym. Co istotne, ustalony plan postu powinien być powielany w każdy dzień tygodnia.

2. Podczas 16 – godzinnego postu nic nie jedz i nie pij płynów, które dostarczają kalorie.

Można pić wodę, a także kawę i herbatę bez dodatku cukru.

3. W trakcie 8 – godzinnego okna żywieniowego możesz jeść wszystko, bez ograniczeń ilościowych czy produktowych.

Tak mówi teoria. Jeśli jednak zależy Ci na uzyskaniu korzyści z prowadzonego postu Twoja dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Duże ilości “śmieciowego” jedzenia przekreślą jakiekolwiek efekty, niezależnie czy celem postu jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, czy też chęć utraty masy ciała.

Efekty postu przerywanego

W internecie można znaleźć wiele artykułów, opisujących spektakularne efekty postu przerywanego. Przyjrzyjmy się zatem czy opisy te mają swoje potwierdzenie w literaturze naukowej. A przede wszystkim, oceńmy, czy post przerywany jest dużo lepszą drogą do poprawy zdrowia i obniżenia masy ciała niż klasyczna interwencja, polegająca na wprowadzeniu diety o ujemnym bilansie energetycznym.

Post przerywany wpływa korzystnie na stan zdrowia

Przegląd badań z 2019 roku potwierdza, że stosowanie diety IF zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych . Wiąże się to z modulującym wpływem postu na różne czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Udowodniono, że post przerywany:

• wpływa korzystnie na redukcję masy ciała poprzez wykorzystanie kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii,
• obniża markery stanu zapalnego (IL-6, homocysteinę, CRP), a tym samym hamuje rozwój blaszki miażdżycowej,
• wpływa na wzrost stężenia adiponektyny oraz zmniejszenie stężenia leptyny i rezystyny – zmiany te działają korzystnie w profilaktyce miażdżycy,
• obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi,
• poprawia metabolizm glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę u osób chorych na cukrzycę,
• poprawia parametry profilu lipidowego (obniża trójglicerydy i cholesterol LDL),
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.

Do podobnych wniosków doszli autorzy wielu innych prac .

Na podstawie przeglądu 16 badań klinicznych naukowcy ustalili, że zarówno post przerywany, jak i standardowa dieta oparta o ujemny bilans kaloryczny, wpływają pozytywnie na stan zdrowia układu krążenia u pacjentów z zespołem metabolicznym. Post przerywany okazał się jedynie skuteczniejszy w poprawie poziomu cholesterolu HDL oraz redukcji masy ciała .

Post przerywany pomaga schudnąć

Jedną z podstawowych przesłanek do wprowadzenia okresowych postów jest potrzeba pozbycia się nadmiaru kilogramów. Dieta IF wydaje się w tym przypadku niezwykle atrakcyjną alternatywą i łatwym sposobem na odchudzanie.

W 2022 roku opublikowano wyniki przeglądu obejmującego 43 randomizowane kontrolowane badania kliniczne, mające na celu porównać dietę IF z dietą o ograniczonej ilości kalorii lub całkowitym brakiem interwencji . Autorzy pracy ustalili, że okresowe posty są skutecznym sposobem na odchudzanie i poprawę niektórych parametrów metabolicznych (w tym profil lipidowy i insulinooporność) w porównaniu do braku jakiejkolwiek interwencji w diecie.

Niemniej jednak, dieta IF nie daje lepszych rezultatów w porównaniu do standardowej diety z ujemnym bilansem kalorycznym.

Identyczny przekaz płynie z kolejnych badań i przeglądów .

Na podstawie metaanalizy z 2023 roku naukowcy ustalili, że post przerywany nie ma lepszego wpływu na poziom głodu i sytości, a także chęć jedzenia w porównaniu do diet o obniżonej wartości energetycznej .

Post przerywany przedłuża życie

Interesującą kwestią, związaną z postami przerywanymi jest temat opóźnienia starzenia się i wydłużania życia.

Badania na gryzoniach rzeczywiście dają takie nadzieje. Ustalono, że dieta IF aktywuje mechanizmy komórkowe, dzięki którym następuje poprawa zdrowia i hamowanie procesów chorobowych. Mowa tu chociażby o korzystnym wpływie na:

• pracę mitochondriów,
• naprawę DNA i
• wyzwalanie procesu autofagii, umożliwiającej skuteczne pozbywanie się uszkodzonych komórek przez organizm .

Jednocześnie ustalono, że okresowe posty mogą zwiększać odporność komórek, tkanek i narządów na stres oraz choroby związane ze starzeniem się i siedzącym trybem życia. Dieta IF opóźnia rozwój i spowalnia postęp uszkodzeń komórek nerwowych w zwierzęcych modelach choroby Huntingtona, Alzheimera i Parkinsona .

Niestety nadal brakuje badań na ludziach które to jednoznacznie potwierdziłyby przeciwstarzeniowy wpływ postu naprzemiennego.

Niemniej jednak warto pamiętać, że już samo ograniczenie ilości kalorii (bez wprowadzania ścisłego harmonogramu posiłków) stanowi jeden z elementów opóźniających procesy starzenia się  . Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że dieta iF, będąca drogą do redukcji wartości energetycznej diety, również sprzyja dłuższemu życiu.

Post przerywany – mechanizm działania

W praktyce idea postu przerywanego nie jest dla nas żadną nowością, a już na pewno nie stanowi zaskoczenia dla naszego ciała. Organizm człowieka posiada odpowiednie mechanizmy adaptacyjne, które zapewniają mu przetrwanie w przypadku okresowego braku pożywienia.

Już 8 – 11 – godzinna przerwa w jedzeniu prowadzi do wyraźnych zmian metabolicznych w organizmie. Podczas postu, gdy spada stężenia glukozy, wątroba zużywa zapasy glikogenu i zaczyna rozkładać kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych w celu wytworzenia ciał ketonowych. To właśnie ketony wykorzystywane są jako alternatywne źródło energii dla komórek, tkanek i narządów naszego ciała  .

Nie ma wątpliwości co do pozytywnego wpływu postu przerywanego na zdrowie człowieka. Jednak dokładne mechanizmy działania takiej interwencji dietetycznej nie zostały jeszcze wyjaśnione.

Post przerywany obniża kaloryczność diety

Post przerywany jest drogą do automatycznego obniżenia kaloryczności diety. Wprowadzenie okna żywieniowego, czy też poszczenie przez konkretne dni, siłą rzeczy sprzyja zjadaniu mniejszej ilości posiłków, a  tym samym ucięciu pewnej ilości kalorii (średnio 500 – 800 kcal na dobę).

Stosowanie postu bez restrykcji kalorycznych i bez kontroli ogólnej jakości spożywanych posiłków mija się tak naprawdę z celem. Jeśli Twoje okno żywieniowe będzie wypełnione słodyczami, wysoko przetworzoną żywnością czy fast – foodami, nie spodziewaj się ani utraty masy ciała, ani poprawy stanu zdrowia. Jakość kalorii i ich ilość nadal odgrywają dominujące znaczenie.

Post przerywany wpływa na bakterie jelitowe

Naukowcy sugerują, że post przerywany wpływa bezpośrednio na mikrobiom jelitowy człowieka, wzmacniając dobowe wahania liczebności bakterii probiotycznych i ich aktywności metabolicznej. Jako, że bakterie jelitowe mają wpływ na regulację metabolizmu, dieta IF może modulować rytm okołodobowy i ogólny stan zdrowia człowieka    .

Post przerywany wywołuje autofagię

Post przerywany stymuluje autofagię, czyli proces umożliwiający usuwanie przez organizm uszkodzonych i starych komórek. Atofagia – bez zagłębiania się w skomplikowane procesy – sprzyja zachowaniu zdrowia, zapobiega rozwojowi chorób (w tym nowotworów), a także spowalnia procesy starzenia się.

Co istotne, na podstawie przeglądu literatury z 2018 roku wnioskuje się, że mechanizmy autofagii mają miejsce zarówno na poście przerywanym jak i na klasycznej diecie z obniżoną ilością kalorii . Idąc dalej, sama redukcja kalorii wpływa na wywołanie procesu autofagii i przeciwdziała procesom starzenia się .

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

Postu przerywanego nie powinny stosować:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież w okresie dojrzewania,
• osoby w podeszłym wieku,
• osoby z niedowagą,
• osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania lub ryzykiem wystąpienia takich zaburzeń .

Szczególną ostrożność podczas stosowania postu przerywanego powinny zachować:

• osoby z zaburzeniami hormonalnymi,
• diabetycy (ze względu na zwiększone ryzyko hipoglikemii),
• osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (zwłaszcza chorobę wrzodową i refluks),
• sportowcy i osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej (ryzyko niedostarczenia odpowiedniej ilości energii i białka) .

Zalety postu przerywanego

Podstawową zaletą postu przerywanego są jego niezwykle proste zasady, które jest w stanie zaakceptować i stosować większość osób. Dieta Intermittent Fasting – szczególnie model 16:8 – może być stosowana przez dłuższy czas, a nawet zostać wdrożona na stałe jako zwyczajowy styl żywienia w przypadku osób, które mają ograniczony czas na przygotowywanie posiłków.

Stosowanie postu przerywanego, w połączeniu z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, może przynieść szereg wymiernych korzyści zdrowotnych, które zostały szczegółowo opisane wyżej.

Wady postu przerywanego

Brak zaleceń dotyczących doboru produktów żywnościowych z jednej strony jest zaletą, ponieważ maksymalnie ułatwia stosowanie diety, jednak z drugiej strony może utrwalać negatywne nawyki żywieniowe. Zbyt luźne podejście do tematu, polegające na zjadaniu większych ilości niezdrowych produktów, w dłuższej perspektywie doprowadzi do wzrostu masy ciała i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia.

Krótkie okno żywieniowe może u niektórych osób sprzyjać przejadaniu się i obciążaniu przewodu pokarmowego. Takie zachowania z kolei zwiększają ryzyko bólu brzucha, zgagi, wzdęć i innych dolegliwości gastrycznych.

Skutki uboczne diety IF

Skutki uboczne podczas stosowania postu przerywanego występują w większości przypadków w przeciągu pierwszych dwóch tygodni, kiedy to organizm musi przystosować się do nowych zasad funkcjonowania.

Wśród najczęstszych działań niepożądanych postu wymienia się:

• ból głowy,
• osłabienie,
• wzmożoną nerwowość i irytację,
• trudności z koncentracją,
• niskie ciśnienie krwi,
• omdlenia .

To właśnie te niedogodności mogą być powodem rezygnacji z trzymania się zasad postu. Choć wymienione skutki uboczne zwykle ustępują po ok. 2 – 4 tygodniach, dla niektórych osób ten stan przejściowy może być nie do przeskoczenia.

Czy warto stosować post przerywany?

Post przerywany faktycznie może być ciekawym rozwiązaniem dla wielu osób, które chcą schudnąć. Jednak warto pamiętać, że podstawowym warunkiem w tym przypadku musi być ograniczenie kalorii takie samo jak na standardowej diecie odchudzającej. Aby okresy postu miały sens warto pochylić się także nad jakością spożywanych posiłków.

Jeśli więc post przerywany wkomponowuje się w Twój styl życia, dobrze się czujesz na takim modelu żywienia i nie masz ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, próbuj. Pamiętaj jednak, że nie jest to jedyne i niezastąpione rozwiązanie. Podobne efekty możesz osiągnąć stosując zbilansowaną dietę, dostosowaną do Twojego zapotrzebowania energetycznego.