Dieta śródziemnomorska

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Dieta śródziemnomorska

Ostatnia aktualizacja: 13 listopada 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 1źródła
  • 31badań

Dieta śródziemnomorska wywodzi się krajów śródziemnomorskich, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania czy Portugalia.

Jest jednym z najlepiej przebadanych i najzdrowszych modeli żywienia na świecie, cechującym się wysoką zawartością składników odżywczych i bioaktywnych.

Dieta śródziemnomorska jest pełna smaku i aromatu, co w połączeniu z prostymi zasadami sprawia, że bez większego wysiłku można wdrożyć ją jako codzienny sposób odżywiania.


W pigułce

  • Dieta śródziemnomorska promuje spożycie dużej ilości nieprzetworzonych produktów roślinnych: warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
  • Źródłem pełnowartościowego białka powinny być ryby i owoce morze, chudy nabiał, rośliny strączkowe oraz umiarkowane ilości białego mięsa.
  • Źródłem zdrowego tłuszczu, zarówno do smażenia, gotowania jak i spożycia na surowo, powinna być oliwa z oliwek.
  • Zalecenia diety śródziemnomorskiej podkreślają konieczność maksymalnego ograniczenia czerwonego mięsa, przetworów mięsnych, oczyszczonych produktów zbożowych, cukru i słodyczy, słodkich napojów, żywności typu fast-food i innej żywności wysoko przetworzonej, a także alkoholu.
  • Dieta śródziemnomorska może być stosowana przez większość osób: dzieci i młodzież, dorosłych, osoby starsze oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.
  • Stosowanie diety śródziemnomorskiej zapobiega rozwojowi najpowszechniejszych chorób zależnych od diety (m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia), a także wspomaga ich terapię.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska zachęca do jedzenia jak największej ilości produktów pochodzenia roślinnego i nieprzetworzonej żywności.

Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, a także oliwa z oliwek jako źródło zdrowego tłuszczu. Głównym źródłem białka powinny być ryby i owoce morza, chudy nabiał, a także umiarkowane ilości białego mięsa.

Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa, wszelkiej żywności przetworzonej (fast-foody, słodycze, słone przekąski, gotowe dania), oczyszczonych przetworów zbożowych, cukru i alkoholu.

Wiedza

wiem więcej!

Zasady diety śródziemnomorskiej wywodzą się ze zwyczajów żywieniowych mieszkańców Grecji i południowych Włoch z lat 60-tych XX wieku. Ludność ta cechowała się najwyższą średnią długością życia i najniższą zapadalnością na choroby takie jak cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, czy nowotwory.

Zasady diety śródziemnomorskiej

1. Warzywa i owoce to podstawa diety - jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, dodawaj je do każdego posiłku. Sięgaj po różnorodne i różnokolorowe warzywa i owoce.

2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe - m.in. po pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo, grube kasze i płatki owsiane. Podobnie jak warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety i być spożywane w każdym głównym posiłku.

3. Używaj oliwy z oliwek extra virgin jako źródła zdrowego tłuszczu - doprawiaj nią sałatki i surówki, wykorzystuj do gotowania i okazjonalnego smażenia.

4. Pamiętaj o roślinach strączkowych - ciecierzycy, fasoli, soczewicy, grochu. Jedz je każdego dnia i dostarczaj zdrowe białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz szereg witamin i minerałów.

5. Jedz codziennie nabiał - zwłaszcza ten o ograniczonej ilości tłuszczu, m.in. mleko 2%, jogurty naturalne, kefir, maślankę i sery twarogowe. Tłuste i słone sery spożywaj w ograniczonych ilościach. Każdego dnia jedz dwie porcje mleka i jego przetworów.

6. Dodawaj do posiłków orzechy, nasiona i oliwki - niech stanowią stały element 1 - 2 posiłków w ciągu dnia.

7. Przyprawiaj świeżymi ziołami i przyprawami - korzystaj ze świeżej bazyli, oregano, tymianku, rozmarynu, estragonu a także innych przypraw (papryki, kurkumy, kminku, czosnku, cebuli). Dzięki temu automatycznie zmniejszysz ilość dodawanej soli.

8. Sięgaj po ryby (również tłuste) i owoce morza - jako źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3 powinny być jedzone co najmniej 2 razy na tydzień.

8. Jedz umiarkowane ilości jajek - najlepiej 2 - 4 jajka na tydzień.

9. Spożywaj ograniczone ilości białego mięsa - 2 porcje na tydzień w zupełności wystarczą.

10. Ogranicz mięso czerwone i wszystkie przetwory mięsne - salami, kiełbasy, parówki, konserwy i wędliny jadaj maksymalnie raz na tydzień, zaś nieprzetworzone mięso czerwone rzadziej niż 2 razy w tygodniu.

11. Jedz jak najmniej słodyczy i wszelkiej żywności przetworzonej - dań typu fast-food, gotowych potrawy, sosów, słodkich płatków śniadaniowych itd.

12. Ogranicz ilość alkoholu - spośród alkoholi wybieraj czerwone wino wytrawne (dopuszczalna umiarkowana ilość to jeden kieliszek dziennie dla kobiet i dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn).

13. Pij dużo wody - co najmniej 2 litry na dzień. Możesz także pić kawę, herbatę i napary ziołowe, najlepiej bez dodatku cukru i innych substancji słodzących.

Aktualna piramida przedstawiająca graficzne ujęcie zasad diety śródziemnomorskiej przypomina również o:

  • regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności - 150 minut w ciągu tygodnia lub 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu,
  • odpoczynku i odpowiedniej ilości snu jako podstawowych składowych zrównoważonego stylu życia,
  • dbałości o relacje z innymi ludźmi, wspólne spożywanie i gotowanie posiłków,
  • wyborze produktów lokalnych, tradycyjnych, sezonowych i przyjaznych dla środowiska .

zdrowe

Dieta śródziemnomorska - co jeść, a czego unikać?

Grupa produktów Zalecane Niezalecane
Mięso kurczak, indyk, kaczka

ograniczone ilości chudego mięsa czerwonego
tłusta wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna, podroby, przetwory mięsne (wędliny, kiełbasa, salami, kabanosy, boczek, parówki, konserwy mięsne)
Ryby i owoce morza ryby chude i tłuste, wszystkie owoce morza  
Mleko i przetwory mleczne mleko 2% tłuszczu, fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), ser twarogowy, serek wiejski, ser mozzarella

ograniczone ilości serów żółtych i typu feta
tłuste mleko, tłusta śmietana, przetwory mleczne z dodatkiem cukru - słodzone jogurty owocowe, desery jogurtowe
Jaja jaja w każdej postaci -
Produkty zbożowe mąka pełnoziarnista (razowa, graham), kasze (gryczana, pęczak, jaglana, owsiana), ryż brązowy, ryż dziki, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki żytnie mąka rafinowana (jasna), mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana, ryż biały, jasny makaron, białe pieczywo, chleb tostowy, płatki ryżowe, wafle ryżowe, słodkie płatki śniadaniowe, groszek ptysiowy
Nasiona roślin strączkowych fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh -
Tłuszcze oliwa z oliwek, olej rzepakowy, miękkie margaryny masło, smalec, łój, twarde margaryny, olej palmowy i kokosowy, tłuste sosy, majonez
Warzywa wszystkie warzywa surowe, mrożone i gotowane warzywa smażone w panierkach, sałatki warzywne z majonezem
Owoce wszystkie świeże owoce

ograniczone ilości dżemów z dobrym składem i owoców suszonych
owoce słodzone cukrem lub syropem, owoce kandyzowane, owoce z puszki (np. ananasy czy brzoskwinie z puszki),
Orzechy, nasiona, pestki wszystkie orzechy, nasiona i pestki, masła orzechowe z dobrym składem, tahini (pasta sezamowa) solone orzechy, orzeszki w panierkach i karmelu
Słodycze gorzka czekolada (min. 70% kakao), ciastka i wypieki z wartościowych produktów (np. z mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych, masła orzechowego, orzechów, pestek i nasion) z niewielkim dodatkiem substancji słodzących (np. miodu, syropu daktylowego, syropu z agawy) cukier i wszystkie produkty z dodatkiem cukru, takie jak słodycze, gotowe desery, wyroby garmażeryjne, galaretki owocowe, wyroby cukiernicze
Przyprawy wszystkie zioła i przyprawy typu bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, słodka i ostra papryka, kurkuma, cynamon, imbir, czosnek, cebula cukier, mieszanki przypraw zawierające dużą ilość soli
Napoje woda, herbata, kawa, napary owocowe i ziołowe

ograniczone ilości czerwonego wina wytrawnego i soków owocowych
napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane i niegazowane, słodzone kompoty owocowe, napoje alkoholowe, piwo, alkohole wysokoprocentowe

Efekty diety śródziemnomorskiej

Według rankingu U.S. News & World Report klasyfikującego diety pod kątem efektów, bezpieczeństwa i łatwości stosowania, dieta śródziemnomorska to najzdrowsza i najlepsza dieta świata (i to piąty rok z rzędu!) .

Liczne badania naukowe, potwierdzają wpływ diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie ryzyka:

  • chorób układu krążenia ,
  • cukrzycy typu 2 oraz cukrzycy ciążowej 
  • chorób nowotworowych, m.in. raka żołądka, trzustki, jelita grubego, płuc ,
  • nadwagi i otyłości ,
  • zaburzeń funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroba Alzheimera) u osób starszych .

Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej nie ograniczają się wyłącznie do profilaktyki najpopularniejszych chorób przewlekłych. Ten sposób żywienia jest także cennym wsparciem dla osób z już zdiagnozowaną otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i innymi chorobami sercowo - naczyniowymi.

Wiedza

wiem więcej!

Dieta śródziemnomorska może być stosowana jako skuteczna dieta cukrzycowa.

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na:

  • obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz długoterminową kontrolę glikemii ,
  • obniżenie ciśnienia krwi ,
  • poprawę parametrów profilu lipidowego ,
  • redukcję markerów przewlekłego stanu zapalnego ,
  • spadek masy ciała i redukcję poziomu tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością  ,
  • wzrost gęstości mineralnej kości ,
  • zwiększenie korzystnych szczepów bakterii w mikroflorze jelitowej

Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

  1. Śniadanie: omlet z warzywami (pomidorkami i szpinakiem) i nasionami słonecznika smażony na odrobinie oliwy z oliwek, chleb pełnoziarnisty.
  2. II śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i borówkami.
  3. Obiad: pieczony łosoś doprawiony świeżymi ziołami z komosą ryżową i warzywami gotowanymi na parze (brokuły, fasolka, marchew).
  4. Podwieczorek: pomarańcza.
  5. Kolacja: grzanki pełnoziarniste z hummusem (pasta z ciecierzycy), sałatka ze świeżych warzyw (sałata rzymska, pomidory, ogórki) skropiona oliwą z oliwek. 

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter