Dieta śródziemnomorska

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska zachęca do jedzenia jak największej ilości produktów pochodzenia roślinnego i nieprzetworzonej żywności.

Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, a także oliwa z oliwek jako źródło zdrowego tłuszczu. Głównym źródłem białka powinny być ryby i owoce morza, chudy nabiał, a także umiarkowane ilości białego mięsa.

Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa, wszelkiej żywności przetworzonej (fast-foody, słodycze, słone przekąski, gotowe dania), oczyszczonych przetworów zbożowych, cukru i alkoholu.

Zasady diety śródziemnomorskiej

1. Warzywa i owoce to podstawa diety - jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, dodawaj je do każdego posiłku. Sięgaj po różnorodne i różnokolorowe warzywa i owoce.

2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe - m.in. po pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo, grube kasze i płatki owsiane. Podobnie jak warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety i być spożywane w każdym głównym posiłku.

3. Używaj oliwy z oliwek extra virgin jako źródła zdrowego tłuszczu - doprawiaj nią sałatki i surówki, wykorzystuj do gotowania i okazjonalnego smażenia.

4. Pamiętaj o roślinach strączkowych - ciecierzycy, fasoli, soczewicy, grochu. Jedz je każdego dnia i dostarczaj zdrowe białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz szereg witamin i minerałów.

5. Jedz codziennie nabiał - zwłaszcza ten o ograniczonej ilości tłuszczu, m.in. mleko 2%, jogurty naturalne, kefir, maślankę i sery twarogowe. Tłuste i słone sery spożywaj w ograniczonych ilościach. Każdego dnia jedz dwie porcje mleka i jego przetworów.

6. Dodawaj do posiłków orzechy, nasiona i oliwki - niech stanowią stały element 1 - 2 posiłków w ciągu dnia.

7. Przyprawiaj świeżymi ziołami i przyprawami - korzystaj ze świeżej bazyli, oregano, tymianku, rozmarynu, estragonu a także innych przypraw (papryki, kurkumy, kminku, czosnku, cebuli). Dzięki temu automatycznie zmniejszysz ilość dodawanej soli.

8. Sięgaj po ryby (również tłuste) i owoce morza - jako źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3 powinny być jedzone co najmniej 2 razy na tydzień.

8. Jedz umiarkowane ilości jajek - najlepiej 2 - 4 jajka na tydzień.

9. Spożywaj ograniczone ilości białego mięsa - 2 porcje na tydzień w zupełności wystarczą.

10. Ogranicz mięso czerwone i wszystkie przetwory mięsne - salami, kiełbasy, parówki, konserwy i wędliny jadaj maksymalnie raz na tydzień, zaś nieprzetworzone mięso czerwone rzadziej niż 2 razy w tygodniu.

11. Jedz jak najmniej słodyczy i wszelkiej żywności przetworzonej - dań typu fast-food, gotowych potrawy, sosów, słodkich płatków śniadaniowych itd.

12. Ogranicz ilość alkoholu - spośród alkoholi wybieraj czerwone wino wytrawne (dopuszczalna umiarkowana ilość to jeden kieliszek dziennie dla kobiet i dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn).

13. Pij dużo wody - co najmniej 2 litry na dzień. Możesz także pić kawę, herbatę i napary ziołowe, najlepiej bez dodatku cukru i innych substancji słodzących.

Aktualna piramida przedstawiająca graficzne ujęcie zasad diety śródziemnomorskiej przypomina również o:

• regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności - 150 minut w ciągu tygodnia lub 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu,
• odpoczynku i odpowiedniej ilości snu jako podstawowych składowych zrównoważonego stylu życia,
• dbałości o relacje z innymi ludźmi, wspólne spożywanie i gotowanie posiłków,
• wyborze produktów lokalnych, tradycyjnych, sezonowych i przyjaznych dla środowiska .

Dieta śródziemnomorska - co jeść, a czego unikać?

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Mięso	kurczak, indyk, kaczka ograniczone ilości chudego mięsa czerwonego	tłusta wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna, podroby, przetwory mięsne (wędliny, kiełbasa, salami, kabanosy, boczek, parówki, konserwy mięsne)
Ryby i owoce morza	ryby chude i tłuste, wszystkie owoce morza
Mleko i przetwory mleczne	mleko 2% tłuszczu, fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), ser twarogowy, serek wiejski, ser mozzarella ograniczone ilości serów żółtych i typu feta	tłuste mleko, tłusta śmietana, przetwory mleczne z dodatkiem cukru - słodzone jogurty owocowe, desery jogurtowe
Jaja	jaja w każdej postaci	-
Produkty zbożowe	mąka pełnoziarnista (razowa, graham), kasze (gryczana, pęczak, jaglana, owsiana), ryż brązowy, ryż dziki, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki żytnie	mąka rafinowana (jasna), mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana, ryż biały, jasny makaron, białe pieczywo, chleb tostowy, płatki ryżowe, wafle ryżowe, słodkie płatki śniadaniowe, groszek ptysiowy
Nasiona roślin strączkowych	fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh	-
Tłuszcze	oliwa z oliwek, olej rzepakowy, miękkie margaryny	masło, smalec, łój, twarde margaryny, olej palmowy i kokosowy, tłuste sosy, majonez
Warzywa	wszystkie warzywa surowe, mrożone i gotowane	warzywa smażone w panierkach, sałatki warzywne z majonezem
Owoce	wszystkie świeże owoce ograniczone ilości dżemów z dobrym składem i owoców suszonych	owoce słodzone cukrem lub syropem, owoce kandyzowane, owoce z puszki (np. ananasy czy brzoskwinie z puszki),
Orzechy, nasiona, pestki	wszystkie orzechy, nasiona i pestki, masła orzechowe z dobrym składem, tahini (pasta sezamowa)	solone orzechy, orzeszki w panierkach i karmelu
Słodycze	gorzka czekolada (min. 70% kakao), ciastka i wypieki z wartościowych produktów (np. z mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych, masła orzechowego, orzechów, pestek i nasion) z niewielkim dodatkiem substancji słodzących (np. miodu, syropu daktylowego, syropu z agawy)	cukier i wszystkie produkty z dodatkiem cukru, takie jak słodycze, gotowe desery, wyroby garmażeryjne, galaretki owocowe, wyroby cukiernicze
Przyprawy	wszystkie zioła i przyprawy typu bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, słodka i ostra papryka, kurkuma, cynamon, imbir, czosnek, cebula	cukier, mieszanki przypraw zawierające dużą ilość soli
Napoje	woda, herbata, kawa, napary owocowe i ziołowe ograniczone ilości czerwonego wina wytrawnego i soków owocowych	napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane i niegazowane, słodzone kompoty owocowe, napoje alkoholowe, piwo, alkohole wysokoprocentowe

Efekty diety śródziemnomorskiej

Według rankingu U.S. News & World Report klasyfikującego diety pod kątem efektów, bezpieczeństwa i łatwości stosowania, dieta śródziemnomorska to najzdrowsza i najlepsza dieta świata (i to piąty rok z rzędu!) .

Liczne badania naukowe, potwierdzają wpływ diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie ryzyka:

• chorób układu krążenia ,
• cukrzycy typu 2 oraz cukrzycy ciążowej 
• chorób nowotworowych, m.in. raka żołądka, trzustki, jelita grubego, płuc ,
• nadwagi i otyłości ,
• zaburzeń funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroba Alzheimera) u osób starszych .

Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej nie ograniczają się wyłącznie do profilaktyki najpopularniejszych chorób przewlekłych. Ten sposób żywienia jest także cennym wsparciem dla osób z już zdiagnozowaną otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i innymi chorobami sercowo - naczyniowymi.

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na:

• obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz długoterminową kontrolę glikemii ,
• obniżenie ciśnienia krwi ,
• poprawę parametrów profilu lipidowego ,
• redukcję markerów przewlekłego stanu zapalnego ,
• spadek masy ciała i redukcję poziomu tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością  ,
• wzrost gęstości mineralnej kości ,
• zwiększenie korzystnych szczepów bakterii w mikroflorze jelitowej

Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

1. Śniadanie: omlet z warzywami (pomidorkami i szpinakiem) i nasionami słonecznika smażony na odrobinie oliwy z oliwek, chleb pełnoziarnisty.
2. II śniadanie: jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i borówkami.
3. Obiad: pieczony łosoś doprawiony świeżymi ziołami z komosą ryżową i warzywami gotowanymi na parze (brokuły, fasolka, marchew).
4. Podwieczorek: pomarańcza.
5. Kolacja: grzanki pełnoziarniste z hummusem (pasta z ciecierzycy), sałatka ze świeżych warzyw (sałata rzymska, pomidory, ogórki) skropiona oliwą z oliwek.