Oliwki

Drzewa oliwne pochodzą z basenu Morza Śródziemnego, zaś oliwki uznawane są za jedno z najstarszych fermentowanych warzyw tego regionu.

Surowe oliwki posiadają niezwykle gorzki, trudny do zaakceptowania smak, wynikający z obecności oleuropeiny. Dlatego też w sklepach można spotkać wyłącznie oliwki fermentowane i moczone w zalewie, o zdecydowanie większej smakowitości .

Oliwki - wartości odżywcze

Oliwki składają się w 82% z wody, 11% z tłuszczu, 6% z węglowodanów oraz niewielkich ilości białka (1%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 łyżkę oliwek z zalewy (8,4 g):

• Kalorie - 9,74 kcal
• Białko - 0,07 g
• Tłuszcz - 0,9 g
• Węglowodany - 0,51 g
• Błonnik pokarmowy - 0,13 g

Oliwki dostarczają sporo tłuszczu

Oliwki zawierają znaczące ilości tłuszczów jednonienasyconych (MUFA). Najbardziej rozpowszechnionym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy . Badania wskazują, że wysoki udział MUFA w diecie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, poprzez korzystny wpływ na poziom cholesterolu, glukozy i ciśnienia krwi .

Oliwki zawierają mało kalorii i mają niski indeks glikemiczny

Wartość energetyczna 100 g oliwek z zalewy wynosi 116 kcal. Jedna łyżka, stanowiąca zwyczajową porcję, jest źródłem niecałych 10 kcal.

Oliwki klasyfikowane są jako produkt o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ jego wartość kształtuje się na poziomie 15 (IG = 15). Ładunek glikemiczny oliwek również jest niski i wynosi 0,9 (ŁG = 0,9) .

Oliwki - witaminy i składniki mineralne

Oliwki dodawane są do posiłków w niewielkich ilościach, w związku z tym nie stanowią istotnego źródła witamin i składników mineralnych w przeliczeniu na zwyczajowo spożywaną porcję.

Niemniej jednak, odnosząc się do wartości odżywczych oliwek w przeliczeniu na 100 g, można stwierdzić, że jest to produkt zawierający sporo witaminy E, żelaza, sodu, miedzi i wapnia.

Jedna porcja (1 łyżka = 8,4 g) oliwek zawiera następujące ilości witamin:

• Witamina E - 0,14 mg (1% RWS)
• Witamina A - 1,43 µg (0,2% RWS)
• Witamina K - 0,12 µg (0,2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w porcji nasion słonecznika:

• Żelazo - 0,53 mg (4% RWS)
• Sód - 61,7 mg (3% RWS)
• Miedź - 0,02 mg (2% RWS)
• Wapń - 7,39 mg (1% RWS)

Oliwki - składniki aktywne

Oliwki zawierają substancje bioaktywne, szczególnie przeciwutleniacze:

• oleuropeinę, która występuje głównie w niedojrzałych oliwkach ,
• hydroksytyrozol, powstający na skutek rozkładu oleuropeiny w trakcie dojrzewania oliwek ,
• tyrozol,
• kwercetynę,
• kwas oleanolowy .

Oliwki - właściwości

Oliwki redukują stres oksydacyjny

Oliwki, z racji wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mogą wspierać walkę organizmu z wolnymi rodnikami i niwelować skutki przewlekłego stresu oksydacyjnego .

Badanie z udziałem ludzi wykazało, że spożycie pulpy z wytłoczonych oliwek znacznie zwiększa poziom glutationu we krwi. Efekt ten stanowi dowód na przeciwutleniające właściwości związków bioaktywnych zawartych w oliwkach .

Małe badanie z udziałem chorych na Alzheimera potwierdziło znaczenie polifenoli z oliwek w przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu, występującemu w mózgu w początkowej fazie choroby. 6 - miesięczna suplementacja preparatem z oleuropeiny i biodostępnego glutationu skutkowała ustabilizowaniem lub poprawą wszystkich parametrów neuropoznawczych (m.in. pamięci, języka, zaburzeń zachowania) .

Oliwki wpływają korzystnie na serce

Oliwki zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), a szczególnie kwasu oleinowego. W związku z tym można przypuszczać, że posiadają pozytywne działanie na czynniki ryzyka chorób serca.

Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że żywność bogata w MUFA wpływa korzystnie na profil lipidowy. Odnotowano, że spożycie MUFA z oleju jadalnego koreluje ze zwiększeniem poziomu cholesterolu frakcji HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Z kolei MUFA pochodzące z żywności obniża poziom triglicerydów .

Przegląd badań z 2014 roku wykazał, że wyższe spożycie MUFA z oliwy z oliwek wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka zgonu nie tylko z powodu chorób układu krążenia, ale także z jakiejkolwiek przyczyny .

Oliwki mogą zmniejszać ryzyko raka

Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że spożycie oliwy z oliwek może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka raka o 31%. Szczególne działanie ochronne odnotowano dla raka piersi, nowotworów przewodu pokarmowego, dróg moczowych i górnego odcinka dróg oddechowych. Autorzy pracy podkreślają, że za przeciwnowotworowy efekt oliwy z oliwek odpowiadają obecne w niej składniki aktywne o potencjale antyoksydacyjnym .

Jako, że substancje te znajdują się także w samych oliwach, istnieje prawdopodobieństwo, że również ich spożycie przyczynia się do mniejszego ryzyka nowotworów.

Oliwki mogą zapobiegać osteoporozie

Badania z udziałem zwierząt wykazały, że oliwa oliwek z pierwszego tłoczenia - jako źródło polifenoli, które również występują w oliwkach - wykazuje ochronny wpływ na metabolizm kości .

Biorąc pod uwagę fakt, że częstość występowania osteoporozy jest mniejsza w krajach gdzie dominuje dieta śródziemnomorska, dokonano przeglądu badań w tym zakresie. Na podstawie zebranych danych ustalono, że fenole zawarte w oliwie z oliwek mogą zapobiegać osteoporozie . Badania in vitro wykazały, że związki fenolowe modulują różne parametry związane z funkcją osteoblastów (komórek kościotwórczych)  .

Oliwki - przeciwwskazania

Oliwki są z reguły dobrze tolerowanym i bezpiecznym produktem.

Alergia na owoce oliwek występuje rzadko i zwykle przebiega łagodnie .