Oliwki

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Oliwki

Ostatnia aktualizacja: 14 listopada 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 13źródła
  • 12badań

Oliwki to owoce drzew oliwnych (Olea europaea L.). Te małe pestkowce mogą mieć kolor zielony lub czarny, co związane jest z różnymi stężeniami barwników (chlorofilu, karotenoidów i antocyjanów). Oliwki z zalewy są częstym dodatkiem do sałatek i past kanapkowych w przepisach kuchni śródziemnomorskiej. Z oliwek tłoczy się także niezwykle cenną oliwę z oliwek.

Oliwki charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, dzięki czemu mogą wpływać korzystnie na zdrowie człowieka.

 


W pigułce

  • Oliwki zawierają witaminę E, żelazo, sód, miedź i wapń, a także bogactwo związków przeciwutleniających.
  • Oliwki mogą zmniejszać stres oksydacyjny, będący podłożem wielu chorób przewlekłych.
  • Oliwki mogą zapobiegać chorobom serca oraz niektórym nowotworom.
  • Związki fenolowe zawarte w oliwkach wpływają korzystnie na zdrowie kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.
  • Oliwki są dobrze tolerowane i bardzo rzadko powodują alergię.
  • Oliwki zawierają dużo sodu, stąd zaleca się ich umiarkowane spożycie, szczególnie przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze.

Drzewa oliwne pochodzą z basenu Morza Śródziemnego, zaś oliwki uznawane są za jedno z najstarszych fermentowanych warzyw tego regionu.

Surowe oliwki posiadają niezwykle gorzki, trudny do zaakceptowania smak, wynikający z obecności oleuropeiny. Dlatego też w sklepach można spotkać wyłącznie oliwki fermentowane i moczone w zalewie, o zdecydowanie większej smakowitości .

Oliwki - wartości odżywcze

Oliwki składają się w 82% z wody, 11% z tłuszczu, 6% z węglowodanów oraz niewielkich ilości białka (1%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 łyżkę oliwek z zalewy (8,4 g):

  • Kalorie - 9,74 kcal
  • Białko - 0,07 g
  • Tłuszcz - 0,9 g
  • Węglowodany - 0,51 g
  • Błonnik pokarmowy - 0,13 g

Oliwki dostarczają sporo tłuszczu

Oliwki zawierają znaczące ilości tłuszczów jednonienasyconych (MUFA). Najbardziej rozpowszechnionym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy . Badania wskazują, że wysoki udział MUFA w diecie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, poprzez korzystny wpływ na poziom cholesterolu, glukozy i ciśnienia krwi .

Oliwki zawierają mało kalorii i mają niski indeks glikemiczny

Wartość energetyczna 100 g oliwek z zalewy wynosi 116 kcal. Jedna łyżka, stanowiąca zwyczajową porcję, jest źródłem niecałych 10 kcal.

Oliwki klasyfikowane są jako produkt o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ jego wartość kształtuje się na poziomie 15 (IG = 15). Ładunek glikemiczny oliwek również jest niski i wynosi 0,9 (ŁG = 0,9) .

Oliwki - witaminy i składniki mineralne

Oliwki dodawane są do posiłków w niewielkich ilościach, w związku z tym nie stanowią istotnego źródła witamin i składników mineralnych w przeliczeniu na zwyczajowo spożywaną porcję.

Niemniej jednak, odnosząc się do wartości odżywczych oliwek w przeliczeniu na 100 g, można stwierdzić, że jest to produkt zawierający sporo witaminy E, żelaza, sodu, miedzi i wapnia.

Jedna porcja (1 łyżka = 8,4 g) oliwek zawiera następujące ilości witamin:

  • Witamina E - 0,14 mg (1% RWS)
  • Witamina A - 1,43 µg (0,2% RWS)
  • Witamina K - 0,12 µg (0,2% RWS)

Zawartość składników mineralnych w porcji nasion słonecznika:

  • Żelazo - 0,53 mg (4% RWS)
  • Sód - 61,7 mg (3% RWS)
  • Miedź - 0,02 mg (2% RWS)
  • Wapń - 7,39 mg (1% RWS)

zdrowe

Oliwki - składniki aktywne

Oliwki zawierają substancje bioaktywne, szczególnie przeciwutleniacze:

  • oleuropeinę, która występuje głównie w niedojrzałych oliwkach ,
  • hydroksytyrozol, powstający na skutek rozkładu oleuropeiny w trakcie dojrzewania oliwek ,
  • tyrozol,
  • kwercetynę,
  • kwas oleanolowy .

Oliwki - właściwości

Oliwki redukują stres oksydacyjny

Oliwki, z racji wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, mogą wspierać walkę organizmu z wolnymi rodnikami i niwelować skutki przewlekłego stresu oksydacyjnego .

Badanie z udziałem ludzi wykazało, że spożycie pulpy z wytłoczonych oliwek znacznie zwiększa poziom glutationu we krwi. Efekt ten stanowi dowód na przeciwutleniające właściwości związków bioaktywnych zawartych w oliwkach .

Małe badanie z udziałem chorych na Alzheimera potwierdziło znaczenie polifenoli z oliwek w przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu, występującemu w mózgu w początkowej fazie choroby. 6 - miesięczna suplementacja preparatem z oleuropeiny i biodostępnego glutationu skutkowała ustabilizowaniem lub poprawą wszystkich parametrów neuropoznawczych (m.in. pamięci, języka, zaburzeń zachowania) .

Podsumowanie

Oliwki zawierają duże ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym, dzięki czemu mogą wspierać organizm w walce ze stresem oksydacyjnym.

Oliwki wpływają korzystnie na serce

Oliwki zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), a szczególnie kwasu oleinowego. W związku z tym można przypuszczać, że posiadają pozytywne działanie na czynniki ryzyka chorób serca.

Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że żywność bogata w MUFA wpływa korzystnie na profil lipidowy. Odnotowano, że spożycie MUFA z oleju jadalnego koreluje ze zwiększeniem poziomu cholesterolu frakcji HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Z kolei MUFA pochodzące z żywności obniża poziom triglicerydów .

Przegląd badań z 2014 roku wykazał, że wyższe spożycie MUFA z oliwy z oliwek wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka zgonu nie tylko z powodu chorób układu krążenia, ale także z jakiejkolwiek przyczyny .

Podsumowanie

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące z oliwek, wykazują korzystny wpływ na układ krążenia człowieka.

Oliwki mogą zmniejszać ryzyko raka

Przegląd badań z 2022 roku wykazał, że spożycie oliwy z oliwek może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka raka o 31%. Szczególne działanie ochronne odnotowano dla raka piersi, nowotworów przewodu pokarmowego, dróg moczowych i górnego odcinka dróg oddechowych. Autorzy pracy podkreślają, że za przeciwnowotworowy efekt oliwy z oliwek odpowiadają obecne w niej składniki aktywne o potencjale antyoksydacyjnym .

Jako, że substancje te znajdują się także w samych oliwach, istnieje prawdopodobieństwo, że również ich spożycie przyczynia się do mniejszego ryzyka nowotworów.

Oliwki mogą zapobiegać osteoporozie

Badania z udziałem zwierząt wykazały, że oliwa oliwek z pierwszego tłoczenia - jako źródło polifenoli, które również występują w oliwkach - wykazuje ochronny wpływ na metabolizm kości .

Biorąc pod uwagę fakt, że częstość występowania osteoporozy jest mniejsza w krajach gdzie dominuje dieta śródziemnomorska, dokonano przeglądu badań w tym zakresie. Na podstawie zebranych danych ustalono, że fenole zawarte w oliwie z oliwek mogą zapobiegać osteoporozie . Badania in vitro wykazały, że związki fenolowe modulują różne parametry związane z funkcją osteoblastów (komórek kościotwórczych)  .

Podsumowanie

Oliwki zawierają związki fenolowe, które mogą zmniejszać ryzyko osteoporozy. Niemniej jednak nadal brakuje badań, obejmujących spożycie samych oliwek, które potwierdzałyby ten efekt.

Oliwki - przeciwwskazania

Oliwki są z reguły dobrze tolerowanym i bezpiecznym produktem.

Alergia na owoce oliwek występuje rzadko i zwykle przebiega łagodnie .

Porada

porada

Z racji na wysoką zawartość sodu w oliwkach, warto zachować umiar w ich spożyciu. Zaleca się, aby oliwki stanowiły sporadyczny dodatek do posiłków. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób chorujących na nadciśnienie tętnicze oraz będących na diecie niskosodowej.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169094/nutrients
  • https://glycemic-index.net/olives/
  • Francesco Visioli i wsp.: Olive phenolics increase glutathione levels in healthy volunteers. J Agric Food Chem, 2009, 57(5), 1793-6.
  • Leah G Gillingham i wsp.: Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids, 2011, 46(3), 209-28.
  • C Esteve i wsp.: Analysis of olive allergens. Talanta, 2012, 92, 1-14.
  • Rahele Ghanbari i wsp.: Valuable nutrients and functional bioactives in different parts of olive (Olea europaea L.)-a review. Int J Mol Sci, 2012;13(3):3291-3340., 13(3), 3291-3340.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter