Okra

Okra to jednoroczny krzew uprawiany w ciepłym, subtropikalnym i tropikalnym klimacie w Afryce, Azji, Europie Południowej i Ameryce. W tradycyjnej medycynie afrykańskiej i azjatyckiej okra była wykorzystywana jako środek moczopędny, do leczenia czerwonki, rzeżączki, zapalenia błony śluzowej żołądka a także chorób przyzębia  . Z racji swojego specyficznego kształtu jest niekiedy określana jako “lady’s finger".

Choć wszystkie elementy rośliny są jadalne (liście, kwiaty, pąki, strąki, łodygi i nasiona), najczęściej wykorzystywaną częścią okry są jej owoce - podłużne, lekko zakrzywione strąki o długości 10 - 30 cm i średnicy 1 - 4 cm. Strąki okry posiadają włóknistą konsystencję i zawierają w środku liczne drobne nasiona . Mogą występować w dwóch kolorach: zielonym i fioletowym. Jednak fioletowa okra w trakcie gotowania zmienia kolor na zielony.

W przepisach kulinarnych okra traktowana jest jak warzywo. Polisacharydy wyizolowane z okry są często stosowane w przemyśle spożywczym, w takich produktach jak lody, desery, wypieki i chipsy ziemniaczane. Ich rolą jest zwiększenie lepkości produktów, zagęszczenie i stabilizacja, a także przedłużenie trwałości .

Okra - wartości odżywcze

Okra składa się w 90,3% z wody, 7,5% z węglowodanów, 2% z białka oraz śladowych ilości tłuszczów (0,2%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 garść surowej okry (85 g):

• Kalorie - 28 kcal
• Białko - 1,64 g
• Tłuszcz - 0,16 g
• Węglowodany - 6,33 g
• Błonnik pokarmowy - 2,72 g (10% RWS)

Okra jest niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny (IG)

W 100 g surowej okry znajduje się zaledwie 33 kcal .

Indeks i ładunek glikemiczny okry nie został ustalony, niemniej jednak zawiera ona dużo błonnika pokarmowego i małe ilości cukrów prostych. Na tej podstawie można wnioskować, że okra jest warzywem o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Okra dostarcza dużych ilości błonnika pokarmowego oraz śluzu roślinnego

Okra jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Węglowodany występują w okrze głównie w postaci śluzu, który jest mieszaniną naturalnych polisacharydów, składających się z monosacharydów mannozy, ramnozy, galaktozy, ksylozy, glukozy, arabinozy, kwasu glukuronowego i kwasu galakturonowego związanego z białkami i minerałami. Po rozpuszczeniu w wodzie daje bardzo lepki, śluzowaty roztwór.

Śluz z okry znajduje zastosowanie zarówno w medycynie jak i w przemyśle spożywczym, zaś pochodzące z niego polisacharydy wykazują działanie immunomodulujące, antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe .

Okra - witaminy i składniki mineralne

Okra dostarcza dużo witaminy K

W jednej garści surowej okry (85 g) znajduje się 26,61 µg witaminy K, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 35%.

Witamina K wpływa na:

• procesy krzepnięcia krwi,
• gęstość mineralną kości,
• elastyczność naczyń krwionośnych,
• procesy poznawcze u starszych osób.

Zawartość witamin w garści świeżej okry (85g):

• Witamina K - 26,61 µg (35% RWS)
• Kwas foliowy - 25,5 µg (25% RWS)
• Witamina C - 19,55 mg (24% RWS)
• Tiamina - 0,17 mg (15% RWS)
• Witamina B6 - 0,18 mg (13% RWS)
• Niacyna - 0,85 mg (5% RWS)

Okra zawiera dużo manganu

Jedna porcja surowej okry (85 g) dostarcza 0,67 mg manganu, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 33%.

Mangan bierze udział w wielu procesach, zachodzących w ciele człowieka:

• zwalcza wolne rodniki,
• bierze udział w budowie kości,
• ma znaczenie w procesach krzepnięcia krwi,
• odpowiada za metabolizm węglowodanów.

Zawartość składników mineralnych w garści świeżej okry (85g):

• Mangan - 0,67 mg (33% RWS)
• Magnez - 48,45 mg (13% RWS)
• Potas - 254,15 mg (13% RWS)
• Miedź - 0,09 mg (9% RWS)
• Wapń - 69,7 mg (9% RWS)
• Fosfor - 51,85 mg (7% RWS)
• Cynk - 0,49 mg (5% RWS)

Okra - składniki aktywne

Za liczne prozdrowotne właściwości okry odpowiada wysoka zawartość związków bioaktywnych, wśród których można wymienić:

• polifenole i flawonoidy (m.in. izokwercetyna i kwercetyna-3-O-gentiobioza, rutyna, kwas protokatechowy i katechina), które wspomagają walkę organizmu z wolnymi rodnikami,
• polisacharydy, odpowiadające za występowanie w okrze lepkiego śluzu o potencjale przeciwcukrzycowym,
• karotenoidy   .

Co istotne, nie tylko owoce okry są bogate w związki bioaktywne. Inne części rośliny (kwiaty, liście, nasiona) również zawierają flawonoidy i polifenole .

Okra - właściwości

Okra wspomaga leczenie cukrzycy typu 2

Na podstawie metaanalizy opublikowanej w 2022 roku, uwzględniającej 11 badań na zwierzętach z cukrzycą, stwierdzono, że ekstrakty z owoców okry miały pozytywny wpływ na poziom glukozy, hemoglobiny glikowanej, cholesterolu, HOMA-IR, a także wyniki doustnego testu obciążenia glukozą. Dane te wskazują na znaczące korzyści z zastosowania okry w terapii cukrzycy typu 2 .

Suplementacja kapsułek, zawierających 1000 mg całych owoców okry (co 6 godzin przez 8 tygodni) spowodowała istotne obniżenie poziomu glukozy we krwi (zarówno na czczo jak i po posiłku) oraz hemoglobiny glikowanej (wskazującej na długofalową kontrolę poziomu glukozy) u pacjentów z cukrzycą typu 2, stosujących jednocześnie leki przeciwcukrzycowe .

Inne 8 - tygodniowe badanie kliniczne również wykazało, że suplementacja 10 g proszku z okry (razem z jogurtem) znacząco obniża stężenie glukozy na czczo u chorych na cukrzycę typu 2, a także wpływa korzystnie na parametry profilu lipidowego .

Okra obniża poziom cholesterolu

Na podstawie wyników badania na szczurach, naukowcy wykazali pozytywny wpływ okry na parametry profilu lipidowego - a co za tym idzie - potwierdzono jej ochronne działanie na układ krążenia .

W badaniu z udziałem osób chorych na cukrzycę typu 2 zaobserwowano, że 8 - tygodniowa supelmentacja 10 g proszku z okry (razem z jogurtem) skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL (tzw. "zły" cholesterol) oraz trójglicerydów. Nie odnotowano natomiast zmian w poziomie cholesterolu HDL (tzw. "dobry" cholesterol) w porównaniu do grupy kontrolnej, nie przyjmującej okry .

Okra wspomaga odchudzanie

Naukowcy wykazali, że 12 - tygodniowa suplementacja preparatu, składającego się z odwodnionego proszku strąków okry i inuliny wyekstrahowanej z cykorii, może w bezpieczny sposób wspomóc utratę nadmiernej masy ciała. Osoby z nadwagą i otyłością, przyjmujące dużą dawkę okry i inuliny odnotowały dużo wyższy spadek masy ciała (średnio 5 kg) w porównaniu do grupy z placebo (średnio 1 kg) i grupy z małą dawką preparatu (średnio 3 kg). Wysokie dawki przyczyniły się także do zmniejszenia uczucia głodu u 66% badanych oraz znaczącego spadku ilości tkanki tłuszczowej .

Takie same wnioski otrzymali autorzy badania z 2022 roku. Oprócz istotnego wpływu suplementacji mieszanki okry i inuliny na spadek masy ciała, wykazano korzystne zmiany w mikroflorze jelitowej u uczestników badania przyjmujących preparat .

Okra może działać ochronnie na żołądek

Okra była powszechnie stosowana w medycynie ludowej jako środek przynoszący ulgę w chorobach żołądka. Gastroprotekcyjne właściwości okry wynikały z ochronnego działania śluzu na błonę śluzową żołądka.

W badaniach na zwierzętach potwierdzono przeciwwrzodowy wpływ ekstraktu z okry - zaobserwowano, że okra znacząco zmniejszała obrzęki, krwotoki i stany zapalne w obrębie żołądka . Polisacharydy występujące w śluzie okry hamują przyleganie bakterii Helicobacter pylori do tkanki żołądka (H. pylori stanowi główną przyczynę rozwoju choroby wrzodowej) .

Okra może działać przeciwnowotworowo

Naukowcy wykazali, że lektyny pochodzące z okry mogą hamować wzrost komórek raka piersi i glejaka wielopostaciowego . Z kolei w badaniu z użyciem ekstraktów okry zaobserwowano ich korzystny wpływ na śmierć komórek czerniaka .

Choć wstępne badania na modelach komórkowych wskazują na przeciwnowotworowe właściwości okry, brakuje wysokiej jakości badań klinicznych, które mogłyby potwierdzić takie działanie.

Okra wspomaga gojenie się ran

Naukowcy wykazali, że 5% ekstrakt etanolowy z okry stanowi silny środek, wspomagający gojenie się ran. Efekt ten jest związany z wysoką zawartością związków fenolowych oraz właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i przeciwdrobnoustrojowymi okry .

Okra - przeciwwskazania

Okra jest bezpiecznym produktem - zarówno nasiona jak i strąki okry nie wykazują toksycznego działania przy zwyczajowym spożyciu .

W rzadkich przypadkach okra może wywoływać alergię pokarmową, objawiającą się swędzeniem i obrzękiem ust .

Ostrożność w spożyciu okry, a zwłaszcza suplementów diety z jej dodatkiem, powinny zachować:

• osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna), ponieważ warzywo to - jako dobre źródło witaminy K - spożyte jednorazowo w dużych ilościach może nasilać efekt terapeutyczny leków,
• osoby chorujące na cukrzycę i przyjmującę metforminę, ponieważ wykazano, że ekstrakt z okry może zaburzać działanie leku .

Nie ma przeciwwskazań do spożycia okry przez kobiety ciężarne. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu foliowego, okra może stanowić cenne uzupełnienie diety ciężarnej w ten składnik odżywczy.

Jak jeść okrę?

Okra, choć nie jest zbyt popularna w naszym kraju, posiada szerokie zastosowanie kulinarne. Jej smak przyrównuje się często do smaku fasolki szparagowej lub cukinii.

Strąki okry można spożywać:

• na surowo jako chrupiące warzywo lub dodatek do sałatek,
• gotowane, głównie jako składnik zagęszczający zup, sosów i gulaszów (np. gumbo),
• smażone, jako składnik potraw stir-fry, lub w panierce,
• pieczone,
• grillowane,
• marynowane,
• suszone.

Okra po ugotowaniu posiada śliską, śluzowatą konsystencję. Gotowana w całości dla wielu osób jest nieapetyczna. Jednak posiekanie okry w plasterki i dodanie do zupy lub gulaszu umożliwia zagęszczenie potrawy i wzbogacenie jej w szereg prozdrowotnych związków bioaktywnych.

Gdzie kupić okrę?

Okrę najłatwiej kupić w miesiącach letnich w dużych supermarketach, lub sklepach ze zdrową żywnością. Poza sezonem letnim jest ona praktycznie niedostępna.

Kupując okrę wybieraj jędrne, gładkie, zielone strąki bez plam i wysuszonych końcówek. Przechowuj ją w lodówce do 3 - 4 dni od zakupu. Umyj dopiero przed spożyciem, ponieważ przechowywanie wilgotnej okry sprzyja jej szybkiemu pleśnieniu.