Kapusta pekińska

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Kapusta pekińska

Ostatnia aktualizacja: 31 marca 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 11źródła
  • 16badań

Kapusta pekińska, a dokładniej kapusta właściwa pekińska (Brassica rapa L. subsp. pekinensis) to podgatunek kapusty, należący do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Charakteryzuje się delikatnym smakiem i chrupiącą konsystencją, dzięki czemu cieszy się dużą popularnością na całym świecie.

Kapusta pekińska jest warzywem niskokalorycznym, obfitującym jednocześnie w wiele składników odżywczych i substancji bioaktywnych.


W pigułce

  • Kapusta pekińska jest bogata w witaminę K, kwas foliowy, oraz witaminę C.
  • Kapusta pekińska zawiera liczne składniki bioaktywne, wśród których wymienia się glukozynolany, flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.
  • Kapusta pekińska należy do warzyw krzyżowych, które posiadają udokumentowane działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
  • Kapusta pekińska, jako doskonałe źródło witaminy K, może zmniejszać ryzyko chorób stawów i zwiększać krzepliwość krwi.
  • Osoby cierpiące na choroby tarczycy, a także przyjmujące leki rozrzedzające krew nie powinny spożywać jednorazowo dużych ilości kapusty pekińskiej.
  • Kapusta pekińska jest stosunkowo łatwo strawnym warzywem i może być spożywana przez większość osób z chorobami przewodu pokarmowego.

Kapusta pekińska pochodzi z Chin i stanowi jedno z najważniejszych warzyw w Azji Wschodniej. Jest powszechnie spożywana nie tylko w Chinach, ale także w Japonii i Korei. Obecnie uprawiana jest także w Europie, Ameryce i Australii.

Kapusta pekińska należy do roślin krzyżowych i jest blisko spokrewniona z innymi warzywami z tej grupy, np. brokułami, brukselką, kapustą bok choy, kalafiorem czy jarmużem .

Kapustę pekińską można spożywać na surowo (jako składnik sałatek, surówek i wrapów) lub po obróbce termicznej (np. w zupach lub w mieszance smażonych warzyw i tofu na patelni). Warzywo to jest powszechnie wykorzystywane do produkcji tradycyjnej fermentowanej kapusty kiszonej, określanej jako "kimchi" w Korei i "suan cai" w Chinach.

Kapusta pekińska - wartości odżywcze

Kapusta pekińska składa się w 95,3% z wody, 3,3% z węglowodanów, 1,2% z białka oraz śladowych ilości tłuszczów (0,2%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 szklankę posiekanej kapusty pekińskiej (76 g):

  • Kalorie - 12,2 kcal
  • Białko - 0,9 g
  • Tłuszcz - 0,15 g
  • Węglowodany - 2,46 g
    • Cukry proste - 1 g
    • Błonnik pokarmowy - 0,9 g

Kapusta pekińska zawiera niewiele kalorii i ma niski indeks glikemiczny

Kapusta pekińska dostarcza bardzo mało kalorii. W 100 g tego warzywa znajduje się zaledwie 16 kcal .

Indeks glikemiczny dla kapusty pekińskiej wynosi 20 (IG = 20), zaś ładunek glikemiczny 0,4 (ŁG = 0,4) . Na podstawie tych parametrów kapustę pekińską można sklasyfikować do warzyw o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Kapusta pekińska - witaminy i składniki mineralne

Kapusta pekińska jest doskonałym źródłem witaminy K

W jednej szklance surowej kapusty pekińskiej znajduje się aż 32,6 µg witaminy K, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 44%.

Witamina K posiada wielokierunkowe działanie:

  • bierze udział procesach krzepnięcia krwi,
  • wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości,
  • zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych,
  • może poprawiać funkcje poznawcze u starszych osób.

Zawartość witamin w szklance posiekanej kapusty pekińskiej (76 g):

  • Witamina K - 32,6 µg (44% RWS)
  • Kwas foliowy - 60 µg (30% RWS)
  • Witamina C - 20,52 mg (25,7% RWS)
  • Witamina B6 - 0,18 mg (13% RWS)
  • Tiamina - 0,03 mg (3% RWS)
  • Ryboflawina - 0,04 mg (3% RWS)

Kapusta pekińska zawiera różnorodne składniki mineralne, jednakże żaden z nich nie wyróżnia się pod względem ilości.

Zawartość składników mineralnych w szklance posiekanej kapusty pekińskiej (76 g):

  • Potas - 180,88 mg (9% RWS)
  • Wapń - 58,52 mg (7% RWS)
  • Mangan - 0,14 mg (7% RWS)
  • Fosfor - 22 mg (3% RWS)
  • Miedź - 0,03 mg (3% RWS)
  • Magnez - 9,88 mg (3% RWS)

zdrowe

Kapusta pekińska - składniki aktywne

Kapusta pekińska zawiera glukozynolany i izotiocyjaniany - związki siarkowe o działaniu przeciwnowotworowym, do których należą m.in. glukobrassycyna, synigryna, glukoiberyna, glukorafanina i berteroina.

Oprócz tego, kapusta pekińska dostarcza substancje bioaktywne o znaczącym potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym:

  • karotenoidy (beta - karoten, zeaksantyna),
  • kwasy fenolowe (kawowy, synapinowy, p-kumarowym, ferulowy),
  • flawonoidy (mirycetyna)  .

Najwyższą ilość polifenoli, a co za tym idzie najwyższą aktywność antyoksydacyjną, posiadają zewnętrzne, najbardziej zielone liście kapusty pekińskiej.

Kapusta pekińska - właściwości

Kapusta pekińska posiada potencjał przeciwnowotworowy

Pomimo, że brakuje badań, które oceniałyby bezpośredni związek spożycia kapusty pekińskiej  z ryzykiem rozwoju nowotworów, to można przypuszczać, że warzywo to posiada takie właściwości.

Kapusta pekińska zawiera związki aktywne o działaniu przeciwnowotworowym. Mowa tu przede wszystkim o glukozynolanach, karotenoidach i flawonoidach    . Na podstawie metaanalizy opublikowanej w 2022 roku uznano, że warzywa krzyżowe (do których należy kapusta pekińska) wykazują korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka raka żołądka, płuc i endometrium. Dodatkowo spożycie warzyw krzyżowych jest powiązane z niższą ogólną śmiertelnością z dowolnej przyczyny .

W badaniu na zwierzętach z nowotworem wątroby wykazano, że sproszkowana kapusta pekińska może zmniejszać częstość występowania tego raka. Naukowcy odkryli, że proszek z kapusty pekińskiej zawiera co najmniej 11 substancji o działaniu przeciwnowotworowym .

Kapusta pekińska działa przeciwzapalnie

Substancje aktywne obecne w kapuście pekińskiej posiadają działanie przeciwzapalne.

Naukowcy wykazali, że berteroinę - substancję występującą w kapuście pekińskiej i należącą do izotiocyjanianów - cechują silne właściwości przeciwzapalne. Dzięki temu może być wykorzystana jako środek łagodzący zapalenie skóry .

Brassinina - związek po raz pierwszy wyizolowany z kapusty pekińskiej - hamuje namnażanie się różnych linii komórek nowotworowych oraz zmniejsza wytwarzanie wolnych rodników. W badaniu na ludzkim modelu komórkowym wykazano przeciwzapalne działanie brassininy. Substancja ta mogłaby posłużyć jako potencjalny środek terapeutyczny w przypadku miażdżycy tętnic

Kapusta pekińska wspiera zdrowe stawy

Naukowcy wykazali, że osoby z niskim poziomem witaminy K1 są częściej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, a także uszkodzenie chrząstki stawowej .

Istnieje prawdopodobieństwo, że kapusta pekińska - jako doskonałe źródło witaminy K - może zmniejszać ryzyko chorób stawów.

Kapusta pekińska zwiększa krzepliwość krwi

Kapusta pekińska jest doskonałym źródłem witaminy K, która zwiększa krzepliwość krwi i zapobiega występowaniu samoistnych krwawień . Osoby z niedoborem witaminy K powinny na stałe włączyć kapustę pekińską do swojego jadłospisu.

Kapusta pekińska - przeciwwskazania

Kapusta pekińska jest produktem bezpiecznym, który może być spożywany przez większość osób, w tym kobiety w ciąży a także chorych na schorzenia żołądkowo - jelitowe. W porównaniu do innych warzyw krzyżowych (np. kalafiora czy białej kapusty), kapusta pekińska jest zdecydowanie łatwiej strawna, zaś jej spożycie rzadko kiedy wiąże się z występowaniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Kapusta pekińska a choroby tarczycy

Kapusta pekińska jest źródłem glukozynolanów, czyli substancji goitrogennych (wolotwórczych), utrudniających wychwytywanie jodu przez tarczycę. W efekcie jod nie może być w pełni wykorzystany przez tarczycę co powoduje zaburzoną produkcją hormonów tarczycy. Stan ten może doprowadzić do przerostu tarczycy (tzw. wole).

Z tego powodu osoby chorujące na niedoczynność tarczycy powinny zachować rozsądek w ilości zjadanych warzyw krzyżowych, w tym kapusty pekińskiej. Nie ma powodów, aby całkowicie rezygnować z ich spożycia, zaleca się jedynie spożywanie stałych, umiarkowanych ilości .

Porada

porada

Gotowanie warzyw krzyżowych bez przykrycia wpływa na obniżenie ilości związków goitrogennych. Fermentacja (kiszona kapusta pekińska - kimchi) również przyczynia się do znaczącego obniżenia zawartości glukozynolanów .

Spożywanie kapusty pekińskiej przez osoby zdrowe nie ma żadnego wpływu na pracę tarczycy.

Kapusta pekińska a leki rozrzedzające krew

Z uwagi na wysoką zawartość witaminy K w kapuście pekińskiej, osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (np. warfarynę), nie powinny spożywać jednorazowo dużych jej porcji. Stała, umiarkowana ilość nie stanowi problemu i nie wpływa na działanie leków.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169979/nutrients
  • https://glycemic-index.net/chinese-cabbage/
  • https://medcraveonline.com/MOJBM/antioxidant-and-anticancer-activities-of-brassica-rapa-a-review.html
  • Jae-Woong Hwang i wsp.: Chinese cabbage extracts and sulforaphane can protect H2O2-induced inhibition of gap junctional intercellular communication through the inactivation of ERK1/2 and p38 MAP kinases. J Agric Food Chem, 2005, 53(21), 8205-10.
  • Tuhina Neogi i wsp.: Low vitamin K status is associated with osteoarthritis in the hand and knee. Arthritis Rheum, 2006, 54(4), 1255-61.
  • Jed W Fahey i wsp.: Protection of humans by plant glucosinolates: efficiency of conversion of glucosinolates to isothiocyanates by the gastrointestinal microflora. Cancer Prev Res (Phila), 2012, 5(4), 603-11.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter