Kukurydza

Kukurydza pochodzi z Ameryki Północnej, skąd została rozpowszechniona na cały świat za sprawą Krzysztofa Kolumba. Zboże to stanowi podstawę diety w Stanach Zjednoczonych i jest nieodłącznym składnikiem kuchni meksykańskiej .

Wyróżnia się wiele odmian kukurydzy, z czego większość wykorzystywana jest na paszę dla zwierząt oraz do produkcji licznych produktów spożywczych na bazie kukurydzy (m.in. mąki kukurydzianej, oleju kukurydzianego i syropu kukurydzianego).

Dostępne w sklepach kolby kukurydzy i kukurydza w puszce to wyłącznie kukurydza cukrowa. Istnieją również odmiany kukurydzy o różnych barwach (np. niebieskiej, fioletowej, czerwonej), lecz w Polsce są rzadko spotykane.

Kukurydza - wartości odżywcze

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną średnią kolbę surowej kukurydzy (100 g części jadalnych):

• Kalorie - 86 kcal
• Białko - 3,27 g
• Tłuszcz - 1,35 g
• Węglowodany - 18,7 g
  • Cukry proste - 6,26 g
  • Błonnik pokarmowy - 2 g

Kukurydza zawiera umiarkowane ilości kalorii i ma średni indeks glikemiczny (IG)

Jedna średnia kolba słodkiej kukurydzy (ok. 100 g ziaren) dostarcza 86 kcal, stąd można uznać ją za produkt umiarkowanie kaloryczny . Kukurydza w puszce zawiera 67 kcal w 100 g .

Indeks glikemiczny gotowanej, a także konserwowej kukurydzy wynosi 48 - 62 (IG ~ 55) - jest to zatem produkt o średnim indeksie glikemicznym. Ładunek glikemiczny kukurydzy uzależniony jest od gatunku kukurydzy i zawartości węglowodanów i może wynosić 9 - 27 (ŁG ~ 18). Kukurydza gotowana i z puszki posiada średni lub wysoki ładunek glikemiczny .

Kukurydza - witaminy i składniki mineralne

Kukurydza zawiera umiarkowane ilości witamin i składników mineralnych, z czego najwięcej występuje kwasu foliowego, witamin z grupy B, potasu i fosforu.

Zawartość witamin w ziarnach z jednej średniej kukurydzy (100g):

• Kwas foliowy - 42 µg (21% RWS)
• Witamina B1 - 0,16 mg (14% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,72 mg (12% RWS)
• Niacyna - 1,77 mg (11% RWS)
• Witamina C - 6,8 mg (8% RWS)
• Witamina B6 - 0,093 mg (7% RWS)
• Witamina B2 - 0,055 mg (4% RWS)

Zawartość składników mineralnych w ziarnach z jednej średniej kukurydzy (100g):

• Potas - 270 mg (13% RWS)
• Fosfor - 89 mg (13% RWS)
• Magnez - 37 mg (10% RWS)
• Mangan - 0,163 mg (8% RWS)
• Miedź - 0,054 mg (5% RWS)
• Cynk - 0,46 mg (5% RWS)
•  Żelazo - 0,52 mg (4% RWS)

Kukurydza - składniki aktywne

Kukurydza jest bogata w kwasy fenolowe (kwas ferulowy, kwas kumarowy i kwas syryngowy), flawonoidy (szczególnie antocyjany), karotenoidy oraz ligniny. Na tle innych produktów zbożowych (pszenicy, ryżu, owsa) cechuje się ona najwyższą aktywnością przeciwutleniającą i unikalnym profilem składników aktywnych.

Zawartość związków bioaktywnych w kukurydzy może znacząco różnić się w zależności od jej odmiany, dla przykładu:

• kukurydza niebieska, czerwona i fioletowa zawiera wysokie stężenie antocyjanidyn (do 325  mg/100  g suchej masy),
• kukurydza żółta obfituje w karotenoidy (do 823 μg/100 g suchej masy), w tym luteinę (50%), zeaksantynę (40%), β-kryptoksantynę (3%), β-karoten (4%) i α-karoten (2%)  .

Kukurydza - właściwości

Kukurydza należy do pełnoziarnistych ziaren

Kukurydza bardzo często uznawana jest za warzywo, jednak z botanicznego punktu widzenia należy ona do pełnoziarnistych zbóż. Spożycie produktów pełnoziarnistych, w tym kukurydzy, powiązane jest z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów .

Kukurydza nie zawiera glutenu

Kukurydza jest wolna od glutenu i stanowi podstawowy składnik diety bezglutenowej. Mąka i skrobia kukurydziana są wykorzystywane jako dobre zamienniki dla pszenicy podczas produkcji bezglutenowych produktów zbożowych.

Kukurydza wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego

Kukurydza jest bardzo dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego w postaci lignin i skrobi opornej. Spożycie tego rodzaju błonnika pokarmowego powoduje zwiększenie mas kałowych, przyspieszenie pasażu jelitowego i redukcję zaparć .

Skrobia oporna wykazuje także niezwykle korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy - w metaanalizie z 2023 roku wykazano, że spożycie skrobi opornej jest związane z wyższą liczebnością takich bakterii jelitowych jak Ruminococcus, Agathobacter, Faecalibacterium i Bifidobacterium . 

Kukurydza może wpływać korzystnie na wzrok

Żółta i czerwona kukurydza są zasobne w karotenoidy, zwłaszcza luteinę i zeaksantynę.

Wysokie spożycie luteiny działa ochronnie na wzrok i chroni przed rozwojem chorób oczu takich jak zaćma czy degeneracja plamki żółtej (AMD). Podobne właściwości wykazuje także zeaksantyna .

Czy kukurydza konserwowa jest zdrowa?

Choć świeża kukurydza jest najlepszym wyborem, również kukurydza konserwowa może być spożywana raz na jakiś czas w ramach zdrowej diety. Posiada ona zbliżone wartości odżywcze w porównaniu do kukurydzy świeżej. Podstawowa różnica dotyczy zawartości sodu, którego spożycie warto ograniczać. Kukurydza w puszce zawiera ok. 205 mg sodu w 100 g (10% RWS), zaś kukurydza świeża zaledwie 15 mg sodu w 100 g.

Wybierając kukurydzę konserwową warto zwrócić uwagę na jak najprostszy skład produktu - wystarczy kukurydza, woda i sól. Niektórzy producenci dodają również cukier. Takich produktów lepiej się wystrzegać.

Kukurydza w puszce a bisfenol A

Produkty puszkowane wzbudzają wiele kontrowersji z uwagi na możliwość przechodzenia do żywności bisfenolu A z powłok (żywic epoksydowych), którymi wyściełane są puszki. Bisfenol A to substancja chemiczna o budowie podobnej do ludzkich estrogenów (hormonów płciowych), która zaburza pracę układu rozrodczego, odpornościowego i gospodarki hormonalnej organizmu .

Choć wielu producentów opakowań do żywności odchodzi od stosowania powłok z bisfenolem A, nie jest to jeszcze norma. Na podstawie badań próbek żywności w USA można zauważyć, że niektóre warzywa puszkowane (w tym jedna próbka z kukurydzą konserwową) są źródłem dużych ilości bisfenolu A . Nie wiadomo jak wygląda sytuacja w Polsce.

Aby ograniczyć pobór bisfenolu A z produktów konserwowych:

• wybieraj te w szklanych słoikach zamiast w puszkach (coraz częściej można takie kupić),
• szukaj produktów z oznaczeniem "BPA free" (niestety w przypadku żywności konserwowanej jest to dosyć rzadka praktyka),
• unikaj puszek wgniecionych i uszkodzonych - wówczas bisfenol A przenika do żywności w największym stopniu,
• nie podgrzewaj puszek w mikrofalówce ani nie wystawiaj ich na działanie promieni słonecznych,
• niewykorzystaną zawartość puszki przechowuj w lodówce w zamykanym szklanym pojemniku.

Kukurydza - przeciwwskazania

Kukurydza może być spożywana przez większość osób. Wyjątek stanowią osoby z alergią na kukurydzę, która występuje stosunkowo rzadko.

Ostrożność w spożyciu kukurydzy powinni zachować:

• chorzy na cukrzycę typu 2 z uwagi na średni lub wysoki ładunek glikemiczny kukurydzy,
• chorzy na zespół jelita drażliwego - w niektórych przypadkach kukurydza może nasilić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego .

Naukowcy sugerują, aby pacjenci ze zdiagnozowaną celiakią, którzy zmagają się z objawami choroby pomimo ścisłego przestrzegania diety bezglutenowej, zrezygnowali także ze spożycia kukurydzy. Choć kukurydza naturalnie nie zawiera glutenu, występuje w niej białko o nazwie zeina, które jest podobne do glutenu. Przypuszcza się, że u niewielkiego odsetka chorych na celiakię kukurydza może być równie szkodliwa jak gluten. Niemniej jednak hipoteza ta wymaga większej ilości badań .

Jak jeść kukurydzę?

Najlepszym i najzdrowszym sposobem przygotowania kukurydzy jest ugotowanie całej kolby w wodzie. Wystarczy usunąć liście i włoski, a następnie włożyć kolbę kukurydzy do wrzącej wody. Kukurydza będzie gotowa do spożycia po ok. 20 minutach gotowania. Kolbę kukurydzy można także ugotować na parze, upiec w piekarniku lub grillować.

Ugotowaną kolbę kukurydzy można zjeść z dodatkiem niewielkiej ilości masła i soli (opcjonalnie) jako osobny posiłek lub dodatek do dania głównego. Obrane ziarna z gotowanej kukurydzy świetnie sprawdzą się jako składnik sałatek, gulaszów, dań typu curry, makaronów i zup. Wykorzystanie ugotowanych ziaren kukurydzy zamiast kukurydzy z puszki jest prostym sposobem na zredukowanie ilości sodu w diecie.

Gdzie znajduje się kukurydza?

Kukurydza jest powszechnie spożywanym produktem, ponieważ z jej ziaren produkuje się:

• mąkę kukurydzianą,
• skrobię kukurydzianą,
• kaszę kukurydzianą,
• płatki kukurydziane,
• chrupki kukurydziane,
• wafle kukurydziane,
• syrop kukurydziany (syrop glukozowo - fruktozowy),
• popcorn,
• olej kukurydziany.

Mąka kukurydziana (zmielone ziarna kukurydzy) i skrobia kukurydziana znajdują się w wielu produktach przetworzonych (m.in. w pieczywie, tortillach, plackach, produktach bezglutenowych).

Ze skrobi kukurydzianej produkuje się syrop glukozo - fruktozowy wykorzystywany powszechnie do słodzenia deserów mlecznych, płatków zbożowych, napojów, słodyczy i wyrobów cukierniczych. Wysokie spożycie syropu glukozo - fruktozowego wykazuje negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ zwiększa ryzyko m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Olej kukurydziany jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu linolowego. Może być stosowany na surowo jako dodatek do sałatek i innych potraw .