Brukiew

Brukiew to warzywo korzeniowe powstałe na skutek skrzyżowania rzepy i kapusty. Posiada okrągły, lekko spłaszczony kształt, twardą skórkę o kremowo - fioletowym zabarwieniu i żółty miąższ.

Brukiew - wartości odżywcze

Brukiew jest doskonałym źródłem składników odżywczych. To niskokaloryczne warzywo obfituje w witaminę C, witaminy z grupy B oraz takie minerały jak potas, fosfor, mangan, magnez, wapń i miedź. Brukiew - jak wszystkie warzywa krzyżowe - słynie z wysokiej zawartości glukozynolanów (tioglikozydów) oraz karotenoidów (luteiny i zeaksantyny).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na szklankę pokrojonej w kostkę surowej brukwi (140 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie		52 kcal
Białko		1,51 g
Tłuszcz		0,22 g
Węglowodany		12,1 g
Błonnik pokarmowy		3,22 g (12% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
Witamina C	35 mg (44% RWS)	Potas	427 mg (21% RWS)
Kwas foliowy	29,4 μg (15% RWS)	Fosfor	74,2 mg (11% RWS)
Witamina B1	0,13 mg (11% RWS)	Mangan	0,18 mg (9% RWS)
Niacyna	0,14 mg (10% RWS)	Magnez	28 mg (7% RWS)
Witamina B6	0,98 mg (6% RWS)	Wapń	60,2 mg (7% RWS)

Indeks glikemiczny dla brukwi jest wysoki i wynosi 70 (IG = 70), zaś ładunek glikemiczny tego warzywa jest niski i wynosi 6,1 (ŁG = 6,1) .

Brukiew - właściwości

Wysoka zawartość składników odżywczych w brukwi (błonnika pokarmowego, glukozynolanów, potasu, witaminy C) sprawia, że warzywo to może w znaczący sposób przyczynić się do profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, a także nowotworów. Regularne spożycie brukwi może także wpłynąć pozytywnie na pracę jelit oraz odporność organizmu.

Brukiew może działać przeciwnowotworowo

Spożycie warzyw kapustnych, do których zalicza się brukiew, jest powiązane z mniejszym ryzykiem wielu nowotworów, m.in. raka prostaty, trzustki, piersi i jelita grubego   . Korzyść ta wynika z wysokiej zawartości glukozynolanów (tioglikozydów) i związków powstających na skutek ich rozpadu - izotiocyjanin. Substancje te neutralizują lub eliminują czynniki rakotwórcze i mutagenne dzięki czemu hamują rozwój nowotworów w komórkach ciała człowieka .

Brukiew może wspomagać pracę przewodu pokarmowego

Jedna porcja brukwi (ok. 140 g) dostarcza 3,2 g błonnika pokarmowego co stanowi ok. 12% zalecanego dziennego spożycia dla tego składnika. Włączenie brukwi do diety może zatem przyczynić się do regulacji pasażu jelitowego i zapobiegać występowaniu zaparć.

Brukiew zwiększa odporność

Brukiew jest doskonałym źródłem witaminy C (1 porcja pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 44%), która wpływa korzystnie na układ immunologiczny człowieka. Badania wskazują, że wysokie dawki witaminy C mogą skracać czas trwania przeziębienia, aczkolwiek nie wpływają na częstość ich występowania .

Brukiew może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych

Metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała, że większe spożycie warzyw krzyżowych (kapustnych) zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 . Glukozynolany obecne w brukwi działają przeciwzapalnie i kardioprotekcyjnie , zaś potas ma właściwości hipotensyjne (obniża ciśnienie krwi) .

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w brukwi sprawia, że regularne spożycie tego warzywa może dawać korzyści w zakresie obniżenia poziomu cholesterolu, profilaktyki wielu chorób przewlekłych (m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2, nowotworów) oraz wspomagać walkę z nadmiarem kilogramów.

Brukiew - przeciwwskazania

Brukiew może być spożywana przez większość osób - w niezwykle rzadkich przypadkach warzywo to może wywoływać reakcję alergiczną.

Brukiew może powodować wzdęcia

U niektórych osób spożycie brukwi (zwłaszcza na surowo) może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i gazy. Osoby z chorobami jelit (np. zespół jelita drażliwego, stany zapalne jelit) prawdopodobnie będą zmuszone zrezygnować ze spożycia bukwi.

Brukiew a choroby tarczycy

Umiar w spożyciu brukwi na surowo powinny zachować osoby z chorobami tarczycy (np. choroba Hashimoto), ponieważ glukozynolany zaliczane są do substancji goitrogennych (wolotwórczych). Mogą one wpływać na metabolizm jodu i zaburzać syntezę hormonów tarczycy prowadząc do przerostu tego gruczołu.

Gotowanie warzyw kapustnych bez przykrycia znacząco zmniejsza zawartość substancji goitrogennych, stąd brukiew poddana obróbce termicznej nie wymaga ograniczenia w diecie osób z chorobami tarczycy . 

Jak jeść brukiew?

Brukiew (bez skórki) można jeść zarówno na surowo jak i ugotowaną, duszoną, smażoną lub pieczoną. Cechuje się ona słodko - gorzkim, przyjemnym smakiem, przypominającym połączenie smaku rzodkiewki i kalarepy. Z powodzeniem może zastąpić większość warzyw korzeniowych, np. ziemniaki, marchew, czy rzepę. Równie dobrze łączy się z nimi w potrawach.

Brukiew świetnie sprawdzi się jako składnik:

• surówki do obiadu (np. z jabłkiem i tartym chrzanem),
• puree (zamiast ziemniaków),
• zapiekanek warzywnych,
• zup (np. pokrojona w kostkę),
• gulaszów i duszonych warzyw.

Liście brukwi można wykorzystać jako dodatek do świeżych sałatek.

Gdzie kupić brukiew?

Brukiew najłatwiej będzie dostać w warzywniakach, na targach lub bezpośrednio u rolinka.