Brukiew

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Brukiew

Ostatnia aktualizacja: 20 września 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 7źródła
  • 9badań

Brukiew (Brassica napus L.) to roślina korzeniowa należąca do rodziny kapustowatych (krzyżowych). Znana jest także pod nazwami szwedzka rzepa, karpiel, kwaki, czy kwaczek. Nie cieszy się zbyt dużą popularnością w Polsce, a szkoda, ponieważ włączenie jej do diety może przynieść nam wiele korzyści dla zdrowia.


W pigułce

  • Brukiew dostarcza dużo błonnika pokarmowego, witamin (C, witaminy z grupy B) i minerałów (potas, fosfor, mangan, magnez, wapń i miedź).
  • Brukiew jest doskonałym źródłem glukozynolanów - związków o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych.
  • Brukiew może odgrywać ważną rolę w profilaktyce wielu przewlekłych chorób dietozależnych, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości i nowotworów.
  • Brukiew (zwłaszcza surowa) może u niektórych osób powodować gazy i wzdęcia.
  • Umiar w spożyciu surowej brukwi powinny zachować osoby z chorobami jelit oraz tarczycy.

Brukiew to warzywo korzeniowe powstałe na skutek skrzyżowania rzepy i kapusty. Posiada okrągły, lekko spłaszczony kształt, twardą skórkę o kremowo - fioletowym zabarwieniu i żółty miąższ.

Brukiew - wartości odżywcze

Brukiew jest doskonałym źródłem składników odżywczych. To niskokaloryczne warzywo obfituje w witaminę C, witaminy z grupy B oraz takie minerały jak potas, fosfor, mangan, magnez, wapń i miedź. Brukiew - jak wszystkie warzywa krzyżowe - słynie z wysokiej zawartości glukozynolanów (tioglikozydów) oraz karotenoidów (luteiny i zeaksantyny).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na szklankę pokrojonej w kostkę surowej brukwi (140 g) :

Wartości odżywcze
Kalorie 52 kcal
Białko 1,51 g
Tłuszcz 0,22 g
Węglowodany 12,1 g
Błonnik pokarmowy 3,22 g (12% RWS)
Witaminy i składniki mineralne
      Witamina C       35 mg (44% RWS)           Potas            427 mg (21% RWS)
Kwas foliowy 29,4 μg (15% RWS) Fosfor 74,2 mg (11% RWS)
Witamina B1 0,13 mg (11% RWS) Mangan 0,18 mg (9% RWS)
Niacyna 0,14 mg (10% RWS) Magnez 28 mg (7% RWS)
Witamina B6 0,98 mg (6% RWS) Wapń 60,2 mg (7% RWS)

Indeks glikemiczny dla brukwi jest wysoki i wynosi 70 (IG = 70), zaś ładunek glikemiczny tego warzywa jest niski i wynosi 6,1 (ŁG = 6,1) .

Brukiew - właściwości

Wysoka zawartość składników odżywczych w brukwi (błonnika pokarmowego, glukozynolanów, potasu, witaminy C) sprawia, że warzywo to może w znaczący sposób przyczynić się do profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, a także nowotworów. Regularne spożycie brukwi może także wpłynąć pozytywnie na pracę jelit oraz odporność organizmu.

Brukiew może działać przeciwnowotworowo

Spożycie warzyw kapustnych, do których zalicza się brukiew, jest powiązane z mniejszym ryzykiem wielu nowotworów, m.in. raka prostaty, trzustki, piersi i jelita grubego   . Korzyść ta wynika z wysokiej zawartości glukozynolanów (tioglikozydów) i związków powstających na skutek ich rozpadu - izotiocyjanin. Substancje te neutralizują lub eliminują czynniki rakotwórcze i mutagenne dzięki czemu hamują rozwój nowotworów w komórkach ciała człowieka .

Brukiew może wspomagać pracę przewodu pokarmowego

Jedna porcja brukwi (ok. 140 g) dostarcza 3,2 g błonnika pokarmowego co stanowi ok. 12% zalecanego dziennego spożycia dla tego składnika. Włączenie brukwi do diety może zatem przyczynić się do regulacji pasażu jelitowego i zapobiegać występowaniu zaparć.

Brukiew zwiększa odporność

Brukiew jest doskonałym źródłem witaminy C (1 porcja pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 44%), która wpływa korzystnie na układ immunologiczny człowieka. Badania wskazują, że wysokie dawki witaminy C mogą skracać czas trwania przeziębienia, aczkolwiek nie wpływają na częstość ich występowania .

Brukiew może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych

Metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała, że większe spożycie warzyw krzyżowych (kapustnych) zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 . Glukozynolany obecne w brukwi działają przeciwzapalnie i kardioprotekcyjnie , zaś potas ma właściwości hipotensyjne (obniża ciśnienie krwi) .

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w brukwi sprawia, że regularne spożycie tego warzywa może dawać korzyści w zakresie obniżenia poziomu cholesterolu, profilaktyki wielu chorób przewlekłych (m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2, nowotworów) oraz wspomagać walkę z nadmiarem kilogramów.

zdrowe

Brukiew - przeciwwskazania

Brukiew może być spożywana przez większość osób - w niezwykle rzadkich przypadkach warzywo to może wywoływać reakcję alergiczną.

Brukiew może powodować wzdęcia

U niektórych osób spożycie brukwi (zwłaszcza na surowo) może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i gazy. Osoby z chorobami jelit (np. zespół jelita drażliwego, stany zapalne jelit) prawdopodobnie będą zmuszone zrezygnować ze spożycia bukwi.

Brukiew a choroby tarczycy

Umiar w spożyciu brukwi na surowo powinny zachować osoby z chorobami tarczycy (np. choroba Hashimoto), ponieważ glukozynolany zaliczane są do substancji goitrogennych (wolotwórczych). Mogą one wpływać na metabolizm jodu i zaburzać syntezę hormonów tarczycy prowadząc do przerostu tego gruczołu.

Gotowanie warzyw kapustnych bez przykrycia znacząco zmniejsza zawartość substancji goitrogennych, stąd brukiew poddana obróbce termicznej nie wymaga ograniczenia w diecie osób z chorobami tarczycy

Jak jeść brukiew?

Brukiew (bez skórki) można jeść zarówno na surowo jak i ugotowaną, duszoną, smażoną lub pieczoną. Cechuje się ona słodko - gorzkim, przyjemnym smakiem, przypominającym połączenie smaku rzodkiewki i kalarepy. Z powodzeniem może zastąpić większość warzyw korzeniowych, np. ziemniaki, marchew, czy rzepę. Równie dobrze łączy się z nimi w potrawach.

Brukiew świetnie sprawdzi się jako składnik:

  • surówki do obiadu (np. z jabłkiem i tartym chrzanem),
  • puree (zamiast ziemniaków),
  • zapiekanek warzywnych,
  • zup (np. pokrojona w kostkę),
  • gulaszów i duszonych warzyw.

Liście brukwi można wykorzystać jako dodatek do świeżych sałatek.

Gdzie kupić brukiew?

Brukiew najłatwiej będzie dostać w warzywniakach, na targach lub bezpośrednio u rolinka.

Porada

porada

Kupując brukiew wybierz jędrne, ciężkie warzywo bez pęknięć na skórze. Przechowuj ją w lodówce lub w chłodnym miejscu (np. w piwnicy).

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168454/nutrients
  • https://glycemic-index.net/rutabaga-fodder-beets/
  • Vanessa Rungapamestry i wsp.: Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates. Proc Nutr Soc, 2007, 66(1), 69-81.
  • Ben Liu i wsp.: Cruciferous vegetables intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis. Int J Urol, 2012, 19(2), 134-41.
  • Xiaojiao Liu i wsp.: Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast, 2013, 22(3), 309-13.
  • Q J Wu i wsp.: Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. Ann Oncol, 2013, 24(4), 1079-87.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter